20 septembre 2020

Un guide pour votre fondation à la course: courir

Dans cette discussion, je passerai en revue la course de base, les premiers conseils de course et un programme de course court que tout le monde peut suivre. Il est basé sur ma propre expérience en tant qu'ancien coureur et entraîneur de compétition, ainsi que sur des informations tirées de la formule de course de Jack Daniels.

Pour qui le guide est destiné:

  • Les coureurs commencent à courir sérieusement

  • coureurs vétérans qui commencent une nouvelle saison

  • Les coureurs précédents qui n'ont pas couru depuis un moment

  • ——- Principes fondamentaux de la formation de base ——-

    Qu'est-ce qu'une «base de course» ou une «formation de base»?

  • Une «base de course» est la force initiale des jambes et la forme cardiovasculaire que vous gagnez d'une période d'entraînement de course facile (E Pace) (discutée ci-dessous) qui sert de «fondement» à votre entraînement. Cette fondation est nécessaire pour vous assurer que vous pouvez effectuer des séances d'entraînement de plus haute intensité à l'avenir sans vous blesser et augmenter votre condition physique sans surentraînement. J'aime appeler l'entraînement de base la «force de base» de la course à pied, où la course facile crée plus de force pour supporter d'être sur vos pieds pendant de plus longues périodes (courir plus, s'entraîner plus).

  • Importance de la formation de base: les avantages des courses faciles restent avec vous. La force et le conditionnement cardio au début resteront avec vous pendant que vous passez à d'autres entraînements plus tard dans la saison, ainsi que d'une saison à l'autre (augmente la condition physique de base).

  • L'entraînement de base peut également être appelé entraînement de phase 1, ou course de début de saison, basé sur la formule de Jack Daniels (les différentes phases d'entraînement incluent la phase 2: entraînement de vitesse, de force et d'économie de course, la phase 3: entraînement de haute intensité et la phase 4: Tapering et Peaking)

  • Quel type de course dois-je faire dans l'entraînement de base?

  • L'entraînement de base utilise la course à un rythme «facile». Cela signifie que vous ne devez pas être à bout de souffle. On l'appelle souvent courir à un «rythme conversationnel» qui vous permet d'avoir une conversation avec quelqu'un qui court avec vous. De plus, cela ne signifie PAS que vous devez courir aussi lentement que possible. Votre rythme doit être aussi lent que nécessaire pour ne pas être à bout de souffle.

  • Techniquement, le rythme électronique devrait représenter de 75 à 85% de votre effort total.

  • Un moyen facile de déterminer votre «rythme facile» est de courir un peu trop vite. Lorsque vous commencez à augmenter votre rythme cardiaque et votre respiration à un point où ce n'est pas aussi facile / confortable, ralentissez lentement jusqu'à ce que vous puissiez parler confortablement. Pour les personnes qui ne peuvent pas courir à un rythme facile du tout, je suggère de marcher en cas de besoin et de vérifier r / c25k.

  • Les courses faciles sont fondamentales pour l'entraînement de base, mais vous effectuez également d'autres entraînements. Vous implémenterez également des entraînements rapides et de longues courses (expliqués vers le bas).

  • Ai-je besoin d'une base?

  • La formation de base est nécessaire pour TOUS. Cela vaut pour les nouveaux coureurs et les coureurs chevronnés qui commencent une nouvelle saison d'entraînement. Peu importe si vous êtes déjà athlétique dans un autre sport et que vous venez de commencer à courir. La course est très fatigante pour votre corps et sans une base appropriée, vous finirez par vous blesser ou vous entraîner trop en sautant. Gardez à l'esprit que de nombreuses blessures de course surviennent au fil du temps (tendinite, fractures de stress, etc.) et surviennent à des taux exponentiellement plus rapides lors d'un surentraînement, il est donc important de travailler à construire votre base et de travailler lentement dans des entraînements plus difficiles.

  • Comme j'aime à le dire, "Si vous vous entraînez trop en course, ce n'est pas si vous vous blessez, mais quand."

  • Quelle devrait être la durée de la formation de base? (AKA Phase 1 de votre plan de formation)

  • Cela dépend toujours de votre emploi du temps et de votre forme physique actuelle. Plus vous avez de temps pour votre objectif et / ou moins vous avez de forme physique, plus votre entraînement de base devrait être long. Cependant, au minimum, votre formation de base ne devrait pas être inférieure à 6 semaines, même pour les anciens combattants. Même si vous n'avez que 2 mois pour vous entraîner pour un événement / une course aléatoire, vous avez toujours besoin de l'entraînement de base ou vous risquez de vous blesser et de manquer la course tous ensemble.

  • Les nouveaux coureurs bénéficieront souvent d'un "entraînement de base" continu pendant de longues périodes afin de développer un niveau de forme physique approprié pour des entraînements de qualité / intenses. Par exemple, un nouveau coureur venant de r / c25k peut avoir besoin de faire des courses faciles pendant jusqu'à 4 mois de manière cohérente 5 jours par semaine avant de passer à des entraînements plus ardus.

  • Combien de kilomètres / km dois-je courir?

  • La première erreur de tout nouveau coureur est de se concentrer initialement sur la distance parcourue. Techniquement, 3 kilomètres nécessitent la même quantité de travail s'ils sont effectués en 20 minutes ou en 40 minutes pour le même poids. Cependant, il existe de nombreux autres stress que vous mettez sur votre corps en plus d'avancer. Les coureurs plus lents faisant la même distance se retrouveront avec plus d'impacts d'atterrissage, plus de levage des jambes, une augmentation du temps à une fréquence cardiaque élevée, plus de dégradation musculaire et encore plus de chances de perte de liquide et d'augmentation de la température. il est essentiel de courir en fonction du temps plutôt que de la distance. (REMARQUE: cela peut changer en fonction de votre objectif final, comme un marathon. Cependant, le temps que vous courez doit être dans la distance requise pour la formation.)

  • Un exemple parfait est de comparer une nouvelle course à un coureur d'élite.Si les deux couraient 4 kilomètres à leur rythme facile et sélectif, le débutant peut la courir en 50 min (12,5 min / mile) où l'élite peut la courir en 26 min (6,5 / mile) . Une course de 50 minutes est très différente d'une course de 26 minutes. Si les deux coureurs ont couru pendant 30 minutes à leur rythme facile, ils auront accompli essentiellement le même entraînement en conséquence, mais auront parcouru des distances différentes.

  • Après avoir exécuté en fonction du temps, vous devez également enregistrer la distance parcourue. Il est important d'ajouter cela à votre distance hebdomadaire. Il vous permet de rester cohérent dans votre entraînement lors de la conception de la distance totale parcourue la semaine suivante (par exemple, les courses longues une fois par semaine vont de 20 à 35% de votre distance hebdomadaire). C'est un bon chiffre à suivre pour vous assurer de ne pas surentraîner en comparant de semaine en semaine. Cela aide également lorsque vous devez augmenter la distance totale parcourue pour vous améliorer.

  • Est-ce juste des courses faciles?

  • L'entraînement de base consiste en un ratio plus élevé de course facile, mais ne vous méprenez pas que c'est la seule chose que vous faites. Vous implémenterez également des entraînements rapides et de longues courses.

  • Les vétérans peuvent commencer un peu de travail de vitesse et de longues courses plus tôt, où les nouveaux coureurs voudront peut-être attendre quelques mois de courses faciles cohérentes pour commencer des courses plus ardues.

  • En règle générale, un coureur vétéran peut commencer une longue course de 2 à 4 semaines et accélérer le travail de 3 à 6 semaines. Alors qu'une recrue peut avoir besoin de 6 à 8 semaines avant de faire de longues courses et accélérer de 8 à 12 semaines.

  • Longues courses (L Run):

  • Par définition, ce sont vos courses qui prennent plus d'une heure à compléter et devraient représenter environ 25-30% de votre kilométrage hebdomadaire.

  • Celles-ci peuvent durer jusqu'à 2,5 heures (aller plus longtemps, selon l'entraîneur Jack Daniels ne vous donne aucun avantage à l'entraînement, montrant une fois de plus la preuve de la course pour le temps et non la distance)

  • Ces descentes doivent être effectuées une fois par semaine et s'allonger progressivement jusqu'à ce qu'elles atteignent leur apogée dans la 3e phase / trimestre d'entraînement.

  • Une bonne règle d'or consiste à ajouter environ 5 minutes à long terme chaque semaine ou deux jusqu'à ce que vous arriviez à l'heure / à la distance que vous souhaitez.

  • Travail de vitesse / répétitions (R PACE)

  • Ce sont vos séances d'entraînement «sprint» qui sont censées être des courses rapides avec beaucoup de repos entre les deux.

  • Le but ici est d'augmenter la vitesse, de renforcer la force des jambes et d'améliorer votre mécanique de course.

  • Techniquement, il peut aller jusqu'à 400m de répétitions, cependant, je le trouve le plus efficace dans la gamme 100m-200m.

  • Pendant le travail de vitesse, vous devriez aller à une vitesse d'environ 90-95% +. Une bonne règle de base est «courir aussi vite que possible avec une bonne forme».

  • Voici la configuration:

  • Échauffement rapide de 10 à 20 minutes avec étirement dynamique / actif après.

  • 6 à 10 répétitions de vitesse fonctionnent sur une distance de 100 à 200 m. Les 20 premiers et derniers mètres doivent être utilisés pour accélérer et ralentir jusqu'à un arrêt / marche. Prenez votre temps pendant ces transitions car un démarrage / arrêt trop rapide peut entraîner des blessures.

  • 2 + min de récupération entre les répétitions. Il s'agit d'obtenir au moins 95% de récupération. Chaque représentant de vitesse doit commencer à se sentir bien et prêt à faire le prochain aussi bien.

  • 10 à 20 minutes de recharge pour ralentir votre rythme cardiaque.

  • Exemple de formation de base:

    Semaines 1 à 4:

  • Exécutez plus de jours que non (4+). Un monde parfait signifie courir 6-7 jours par semaine

  • Du lundi au vendredi: chaque journée devrait être une course facile d'au moins 30 minutes et pas plus de 55 minutes. Courez aussi loin que vous le souhaitez en fonction de ce que vous ressentez mentalement et physiquement.

  • Sat ou Sun: continuez à en faire une course plus facile et plus longue. Continuez à ajouter du temps ici et ce sera finalement votre journée à long terme.

  • Semaines 4-6 +:

  • Continuez avec les descentes faciles tout au long de la semaine et les longues descentes le week-end.

  • Commencez à ajouter à l'entraînement de vitesse 1-3 fois par semaine (au moins une fois, pas plus de 3; le mieux est 2 je trouve). Donnez un espace pour la récupération entre ces jours plus rapides et le long terme.

  • Exemple de semaine:

  • Lun – Vitesse

  • Mardi – Facile 30min

  • Mer – Facile 45min

  • Jeu – Vitesse

  • Ven – Easy 30

  • Sam – Long (60min + si vous le pouvez)

  • Soleil – Arrêt

  • Comme vous pouvez le voir, les jours après le travail de vitesse seront généralement plus courts, et une longue course aura un jour de repos après. Vous pouvez vous déplacer ces jours-ci pour s'adapter à ce que vous ressentez et souhaitez vous entraîner. Par exemple, décalez tous les jours à venir de sorte que votre jour de repos soit le lundi et que le long terme soit le dimanche pour vous entraîner à des marathons semi-complets.

    Comme mentionné précédemment, un novice peut prolonger ses journées faciles jusqu'à deux mois avant d'effectuer tout type de travail de vitesse. Cela prolongerait les semaines 1 à 4 jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment fort pour faire des exercices plus difficiles. Beaucoup de coureurs ne font que des courses faciles comme passe-temps, et donc les semaines 1 à 4 sont à peu près le calendrier autour de l'horloge.

    D'où?

  • Maintenant que vous avez fait votre entraînement de base, vous êtes libre de courir avec des jambes solides. Vous pouvez soit:

  • Continuez sur un plan d'entraînement pour vous aider à vous préparer pour une course de fin de saison (coureurs). Si vous voulez sérieusement aller vite et vous consacrer à la course à pied, vous devriez suivre les prochaines phases 2-4 du programme d'entraînement (à compléter) … ou ….

  • 2) Continuez avec le programme d'entraînement de base et / ou simplement des courses faciles et atteignez un kilométrage cible (amateurs / guerriers du week-end). Tenez-vous avec des courses faciles et longues avec quelques sorties de foulée / travail de vitesse 1-2 fois par semaine. Garde les jambes rapides et pratique une bonne forme. Atteignez votre kilométrage cible et respectez-le. Rejoignez un club de course local et amusez-vous à courir / courir … ou …

  • 3) Exécutez une course pour laquelle vous vous êtes entraîné comme pari et arrêtez de courir depuis que vous l'avez fait! (Je peux ranz!). Vous pouvez maintenant vous vanter auprès de vos amis, vous asseoir sur le canapé et célébrer votre gloire avec une bière. À la prochaine!

  • J'espère que vous avez apprécié cette écriture longue. Ce fut un travail en cours. Je suis toujours en train de modifier et de changer cela au fur et à mesure. Si vous avez des suggestions, je les ajouterai le cas échéant. Merci!

    Un guide pour votre fondation à la course: courir
    4.9 (98%) 32 votes