21 septembre 2020

3 façons simples de prévenir les attelles de tibia

Les attelles de tibia, également connues sous le nom de syndrome de stress tibial médial, sont l'une des blessures les plus courantes que rencontrent les coureurs et les marcheurs. En fait, des études suggèrent que plus de 20% des coureurs connaissent des attelles tibiales. De plus, la recherche sur les recrues de la marine en formation de base a révélé un taux d'incidence des attelles de tibia pouvant atteindre 35%.

Lorsque vous pensez à la biomécanique de la marche, il n'est pas étonnant que beaucoup d'entre nous rencontrent ce problème. Que vous couriez ou que vous marchiez, chaque fois que vous faites un pas, vous descendez avec plus de deux fois la force de votre propre poids corporel. Ce processus met beaucoup de stress sur vos muscles, vos os, vos articulations et vos tendons. En particulier, votre tibia ou tibia se plie ou s'incline à chaque fois que vous heurtez le sol. Le stress répétitif exercé sur ces os peut alors entraîner une douleur connue sous le nom d'attelles de tibia.

Le symptôme le plus courant est une douleur dans le tibia pendant la course ou lorsque vous poussez sur l'os. Bien que cela soit inconfortable, ce n'est pas une blessure de fin de saison si vous vous en occupez rapidement. Cependant, si vous ignorez le problème, les attelles tibiales peuvent se transformer en une fracture de stress tibial, ce qui pourrait vous laisser sur le banc pendant des mois. En comprenant comment traiter et empêcher le problème de se matérialiser en premier lieu, vous êtes plus susceptible d'éviter les problèmes majeurs sur la route.

TRAITEMENT SHIN SPLINT

Alors que les dernières preuves concernant le traitement des attelles tibiales ne permettent pas d'identifier des méthodes de traitement spécifiques avec une confiance écrasante, la plupart des experts conviennent qu'il s'agit d'une blessure causée par une surcharge de l'os tibial. En effet, il a été démontré que les personnes ayant un «historique d'activité inférieur à la moyenne» qui font de la course à pied sont 2,5 fois plus susceptibles de subir des attelles tibiales. Cela est probablement dû au fait que leurs os n'ont pas été amorcés et renforcés pour un exercice à fort impact. Ceux qui courent ou marchent régulièrement depuis de nombreuses années ont des os plus solides qui sont mieux à même d'accepter les forces d'impact associées à la course et à la marche. Voici un plan en deux étapes facile à suivre si vous commencez à ressentir des symptômes d'attelle tibiale:

1. RÉDUIRE L'EXERCICE D'IMPACT

Étant donné que les attelles tibiales sont une blessure due à une surcharge, il est important de réduire la quantité d'exercice à fort impact que vous faites afin de permettre au tibia de guérir. Échanger certains de vos entraînements de course à pied ou de marche avec du vélo ou de la natation peut être un bon moyen d'empêcher la blessure de s'aggraver tout en maintenant votre forme physique. Si vous éprouvez des difficultés à guérir, un repos complet a également été suggéré comme méthode de traitement importante.

2. ICE THE SHINS

Le givrage est également couramment recommandé si vous rencontrez des attelles tibiales. Cela peut non seulement aider à soulager l'inflammation dans la région, mais aussi à réduire la douleur. Vous pouvez soit utiliser une tasse de glace, la faire monter et descendre le tibia, ou saisir quelques packs de glace et les mettre sur la zone affectée pendant au moins 10 minutes deux fois par jour.

LA PRÉVENTION DES ÉCLATS DU SHIN

Une fois que vous avez traité avec succès les attelles tibiales, il est important de concentrer vos efforts pour les empêcher de se reproduire. Étant donné que de nombreux coureurs et marcheurs ayant moins d'expérience ont tendance à rencontrer cette blessure plus souvent, il est important d'adapter votre programme d'exercice à votre niveau de forme physique. Participez à une activité à fort impact, comme la course à pied, cela vous aidera grandement à contourner les problèmes liés aux os comme les attelles de tibia. En ce qui concerne le kilométrage, suivez la règle des 10%. N'augmentez pas votre kilométrage de plus de 10% d'une semaine à l'autre. Voici quelques mesures préventives supplémentaires que vous pouvez prendre:

1. CONSIDÉRER LE CHANGEMENT DE CHAUSSURES OU L'AJOUT D'ORTHOTIQUES

Vous devriez également prendre en considération vos mécanismes de course ou de marche. En particulier, la recherche a établi un lien entre la pronation et les attelles tibiales. Cela est probablement le résultat du couple considérable qui est mis sur le bas de la jambe lorsque le pied heurte le sol, puis roule excessivement vers l'intérieur. Des chaussures avec une stabilité intégrée ou des orthèses peuvent aider à réduire ce type de mouvement indésirable. Bien que la recherche concernant le traitement soit quelque peu limitée, il existe des preuves montrant que les semelles intérieures ou les orthèses peuvent aider à prévenir les attelles tibiales en réduisant ce mouvement de roulement vers l'intérieur.

EN SAVOIR PLUS> QUE SAVOIR SUR VOS PIEDS LORS DE L'ACHAT DE CHAUSSURES DE RUNNING

2. CONNAISSEZ VOTRE TAUX DE PAS

Pour les coureurs, l'augmentation de votre cadence ou de votre fréquence de pas réduira considérablement les forces d'impact associées à la course. Concentrez-vous sur la frappe sous votre centre de masse pendant la course et évitez de sortir devant votre corps – cela empêchera également les dépassements et les freins – pour réduire la charge placée sur le tibia.

3. DÉVELOPPER UNE RÉSISTANCE PLUS BASSE DES JAMBES

De plus, des études démontrent que les coureurs avec des muscles du mollet plus gros et plus forts ont un risque plus faible de développer des fractures de stress tibial. Étant donné que les fractures de stress tibial peuvent être le résultat d'attelles tibiales qui n'ont pas été traitées, il est logique que le renforcement de vos mollets puisse également aider les coureurs et les marcheurs à éviter le syndrome de stress tibial médial.

Envisagez d'intégrer les exercices de force suivants dans votre routine d'exercice pour aider à renforcer ces mollets et les muscles environnants afin de prévenir les attelles tibiales:

Soulèvement des mollets

Debout, les pieds légèrement écartés, levez-vous sur les orteils, faites une pause de 2 secondes et abaissez le dos. Remplissez deux séries de 15 répétitions.

Marche des orteils

Debout sur la pointe des pieds, avancez de 15 mètres. Terminez deux séries de 15 mètres.

Pompes à pied

Allongez-vous avec vos jambes droites devant votre corps et vos orteils pointés vers le ciel. Dans un mouvement de pompage, pointez vos orteils vers votre corps, puis revenez à la position d'origine. Remplissez deux séries de 20 répétitions.

Talon tombant

Debout sur un escalier ou une plate-forme surélevée, placez votre poids sur votre pied droit tout en abaissant votre talon droit au-delà de 90 degrés. Relevez lentement et répétez avant de changer de côté. Remplissez deux séries de 10 répétitions de chaque côté.

3 façons simples de prévenir les attelles de tibia
4.9 (98%) 32 votes