23 septembre 2020

9 conseils de course pour les débutants

L'un des principaux avantages pour les personnes qui se mettent à courir pour rester en forme est le peu dont elles ont besoin. Il n'y a pas d'équipement sophistiqué ni d'abonnement coûteux à s'inquiéter – il suffit de lacer vos baskets, d'ouvrir la porte d'entrée et de prendre la route. Mais alors que le high du coureur est fantastique, vous pourriez commencer à remarquer des effets secondaires moins importants: muscles endoloris, ongles noircis ou fasciite plantaire, et autres blessures courantes de course.

C’est pourquoi j’ai compilé cette liste de neuf façons de tirer le meilleur parti de chaque course. Même si vous êtes un intermédiaire, ces conseils de course à pied pour les débutants amélioreront votre course, garderont votre corps en sécurité et feront de la course une activité saine dont vous pourrez profiter pendant des années.

9 conseils de course (pour une meilleure course!)

1. Échauffez-vous

Vous avez lancé votre liste de lecture et vous êtes prêt à défoncer le pavé. Mais vous êtes-vous déjà échauffé? Ne pas le faire avant une course peut entraîner une traction musculaire, une blessure au tendon ou un démarrage trop rapide qui vous laisse épuisé et épuisé bien avant que vous ne le souhaitiez.

Évitez les étirements statiques, qui font plus de mal que de bien. Au lieu de cela, essayez une routine qui fera couler votre sang et votre fréquence cardiaque, donnera à vos muscles une chance de se réchauffer doucement et d'ouvrir vos articulations à un rythme plus lent. Commencez par marcher à un rythme soutenu pendant plusieurs minutes, puis passez à un jogging léger pendant quelques minutes. Ensuite, ajoutez des étirements et des mouvements dynamiques, comme des jacks, des squats ou des coups de pied pour terminer.

2. Fixez-vous un objectif et courez régulièrement

Parfois, nous voulons simplement sortir pour prendre l'air et nous vider la tête. Mais, en général, établir un objectif, qu'il soit à long terme ou spécifique à la session, vous motivera et peut même améliorer votre course. Par exemple, vous entraînez-vous pour une course ou espérez-vous atteindre une certaine distance? Allez-vous vous concentrer sur la course à intervalles dans cette session au lieu de garder un rythme constant? Espérez-vous simplement sortir pour courir un certain nombre de jours par semaine?

N'oubliez pas, en ce qui concerne les conseils de course à pied pour les débutants, la seule façon d'atteindre vos objectifs est de s'y tenir. Certains jours, vous n’obtiendrez peut-être pas la qualité de course souhaitée, ou vous vous dirigerez dehors moins de temps que vous n’auriez aimé. Ça va: courir de manière cohérente est plus important que d'être une superstar à chaque fois.

N'oubliez pas que vous souhaitez définir des objectifs réalistes et réalisables, en particulier lorsque vous débutez. Passer du canapé à un marathon complet en deux mois n'est pas réaliste (ou bon pour vous!). Mais passer du canapé à un 5k est faisable. En général, je ne recommande pas d'augmenter votre kilométrage ou votre volume de course de plus de 10% par semaine.

Finalement, si vous avez l'intention de courir un marathon, selon un International Journal of Sports Physical Therapy 2013, les coureurs sont invités à courir un minimum de 18 kilomètres par semaine avant un marathon pour réduire leur risque de souffrir d'une blessure liée à la course. (1)

3. Intégrer une formation en rafale

Vous n'avez pas besoin de passer des heures à courir pour obtenir d'excellents résultats physiques. L'entraînement en rafale, ou entraînement par intervalles, est l'un des meilleurs moyens de brûler les graisses et de perdre du poids. Il combine de courtes périodes d'exercice de haute intensité avec des phases de récupération lente répétées au cours d'une seule séance d'exercice. Vous opterez pour 85 à 100 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale au lieu de la maintenir dans la plage de 50 à 70 pour cent, comme vous le faites lorsque vous vous entraînez à un rythme modéré.

Une façon simple de le faire après l'échauffement est de sprinter pendant 20 secondes, puis de faire du jogging pendant 20 autres et de répéter le cycle pendant 10 minutes à une demi-heure. La formation en rafale est également facile à modifier à votre niveau; la beauté de celui-ci est qu'il utilise votre «force maximale» personnelle pour obtenir des résultats. Si votre version du sprint marche vite, c'est fantastique. Si vous pouvez courir comme le vent sur la piste, c'est super aussi. N'oubliez pas de continuer à vous mettre au défi, peu importe où vous en êtes.

4. Cross-train

Aussi bien que la course soit pour le corps et l'esprit, ce ne devrait pas être le seul type d'exercice que vous faites. Les conseils de course à pied pour les débutants signifient également l'incorporation d'autres types d'entraînements, ou l'entraînement croisé, car vous renforcerez les muscles qui ne sont pas utilisés lors de la course – ce qui aide également à prévenir les blessures – et donne aux muscles de la course une chance de récupérer. De plus, cela aide à prévenir l'épuisement professionnel, car finalement, courir pour chaque entraînement deviendra ennuyeux!

Assurez-vous d'alterner l'entraînement croisé les jours où vous ne courez pas ou de l'ajouter sur des jours de course plus courts. Si vous êtes un coureur de fond, risquez de vous laisser tenter par des activités de cross-training pendant les jours de repos; votre corps en a besoin pour récupérer complètement.

Vous ne savez pas quoi faire? La natation offre un excellent entraînement cardio tout en donnant aux articulations une chance de se reposer. Vous renforcerez le haut de votre corps et vos bras et augmenterez votre endurance. Le vélo est un autre exercice cardio-centrique qui complète bien la course. Une étude du Journal of Strength and Conditioning Research a montré que l'entraînement cyclique croisé aidait à maintenir les performances aérobies pendant la phase de récupération entre les saisons de ski de fond et de piste, comparable à consacrer tout le temps cardio à la course uniquement. (2)

L'entraînement en force est également essentiel. Il vous donne la possibilité de vous concentrer sur les muscles sous-utilisés et de renforcer votre tronc, ce qui maintient votre forme pendant la course et vous empêche de vous fatiguer. Le yoga et le Pilates sont également d'excellents entraînements pour s'étirer, augmenter la flexibilité et développer la force de base. Ou essayez les entraînements Crossfit pour vous mettre sérieusement au défi.

5. Obtenez le bon carburant avant et après la course

Votre corps a besoin des meilleurs aliments pour les athlètes avant et après une course. Le bon mélange vous gardera sous tension tout au long de votre séance d'entraînement et aidera ensuite les muscles à récupérer par la suite. En général, je recommande de manger entre une et deux heures avant de courir, puis à nouveau 20 à 45 minutes après.

Si vous courez sur une longue distance ou très intensément, je vous recommande d’obtenir au préalable quelque chose avec un rapport glucides / protéines de 4: 1, comme du yaourt au lait de chèvre avec fruits, noix et granola; pain aux grains germés (comme le pain Ezekiel) à tartiner avec votre beurre de noix préféré; ou un sauté de quinoa. Remarque: si vous faites une longue course à un rythme régulier, vous voudrez des graisses saines dans votre repas pour aider à l'endurance. Mais si vous vous entraînez pendant une courte période à une intensité très élevée, évitez les graisses, car la graisse gênera la digestion lorsque votre fréquence cardiaque augmentera.

Si vous sortez pour une course de niveau modéré et que vous courez pour perdre du poids, je recommande un rapport glucides / protéines de 2: 1, comme une banane et une poignée de noix ou une barre de beurre d'amande maison. Pour tout le monde, je recommande d'éviter les aliments épicés, les aliments riches en matières grasses difficiles à digérer ou les aliments riches en fibres. Et n'oubliez pas, voyez ce qui vous convient le mieux.

6. Choisissez les bonnes chaussures

Les conseils de course pour les débutants doivent également se rapporter au type de chaussures que vous utilisez lorsque vous vous entraînez, car cela peut faire une énorme différence sur votre confort pendant la course. Je recommande d'aller dans un magasin de course, d'être apte à une chaussure et d'expérimenter différents types. En fonction de la forme de votre pied et de toute blessure antérieure, vous pourriez trouver le style ou la marque qui vous convient le mieux.

Prenez également note des tailles; avec une sneaker de course, vous voudrez probablement choisir une chaussure d'une taille au-dessus de votre taille normale. En effet, lorsque vous courez, votre pied gonfle et vous voudrez de la place pour accueillir vos pieds nouvellement développés. Un signe que vos chaussures ne sont pas de la bonne taille? Vos ongles deviennent noirs ou tombent souvent.

Au cours des dernières années, il y a eu une augmentation et une baisse de la course aux pieds nus et minimaliste (pensez à Vibrams, les chaussures à cinq doigts). Alors n'abandonnez pas vos chaussures pour l'instant. Si vous avez des blessures aux pieds, ce style peut les exacerber tout en ajoutant du stress aux pieds. Par exemple, une étude de 2013 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a montré que la course avec des chaussures minimalistes semble augmenter les risques de blessures, avec des designs minimalistes complets augmentant spécifiquement la douleur au niveau du tibia et du mollet. (3)

Pendant ce temps, une autre étude du BJSM qui ne concernait que la course pieds nus était moins concluante sur le taux de blessures. Au lieu de cela, il a noté que «la course pieds nus modifie la quantité de travail effectuée au niveau des articulations du genou et de la cheville, ce qui peut avoir des implications thérapeutiques et de performance pour les coureurs». (4) Pour la cheville, il y a beaucoup moins de flexion au niveau de l'articulation de la cheville et de l'articulation du genou, ce qui peut bien fonctionner pour certains d'entre nous mais pas aussi bien pour d'autres.

Si vous êtes déterminé à sentir le sol sous vos pieds, respectez un faible kilométrage sur l'herbe (où vous pouvez également bénéficier de l'effet de mise à la terre) ou une piste au lieu de la chaussée. Ou essayez une chaussure neutre avec un amorti léger. Il offrira la protection dont votre pied a besoin tout en minimisant les «extras».

7. Attention aux surfaces

La surface sur laquelle vous courez peut être tout aussi importante que le type de chaussures que vous portez. Parce que la course est un sport à fort impact, vos articulations et vos tendons sont affectés par ce sur quoi vous roulez des kilomètres.

Il y a des avantages et des inconvénients à chaque surface. Bien que l'herbe soit généralement considérée comme l'une des meilleures surfaces sur lesquelles courir, car elle est douce et a un impact assez faible, vous devrez être conscient des étirements inégaux pour éviter de vous tordre la cheville. Si vous vous entraînez pour une course, courir sur l'asphalte (alias la route) est utile pour que votre corps puisse s'acclimater aux conditions bien avant le jour de la course, bien que vous deviez faire attention aux voitures.

Les tapis roulants sont lisses et uniformes, mais ils peuvent devenir ennuyeux – courez sur une pente et intégrez un entraînement par intervalles (essayez le protocole Tabata) pour rester engagé. Et bien que les trottoirs en béton soient considérés comme l'une des pires surfaces à courir, en raison de leur dureté, ce pourrait être la seule option à votre disposition.

Encore une fois, celui-ci se résume aux options qui s'offrent à vous et à la façon dont votre corps réagit. Le meilleur choix pourrait être d'alterner les surfaces lorsque vous le pouvez; faites une course matinale rapide et énergique sur un tapis roulant, faites un long week-end sur un chemin de terre, faites du jogging avec le chien dans un parc herbeux et faites quelques courses en milieu de semaine sur du béton.

8. Écoutez votre corps

Vous avez peut-être remarqué que j'ai mentionné la façon dont votre corps réagit tout au long de cet article. C’est parce que c’est si important! Votre corps vous parle constamment, mais c'est à vous d’écouter. Quand quelque chose fait mal – et non pas le type «fait si mal» – ne vous forcez pas à passer au travers. Reposez-vous ou consultez un médecin.

N'oubliez pas que ce qui fonctionne pour les autres, que ce soit une chaussure, un moment de la journée pour s'entraîner ou même quand manger, peut ne pas être le même pour vous. Résistez à l'envie de vous comparer vous-même et vos rituels de course aux autres et concentrez-vous sur le bonheur de votre corps.

9. Étirez-vous!

Après avoir continué à vous entraîner, vos muscles méritent un étirement bien mérité, en se concentrant sur les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les bandes IT (ou bandes iliotibiales) et les pieds. J'ai produit une vidéo de mon groupe informatique préféré et des étirements fessiers, en particulier pour ceux d'entre vous qui ont l'habitude de rester assis la plupart de la journée. La bande IT s'étend le long de l'extérieur de chaque jambe et peut être sujette à une tendinite si vous ne prenez pas de mesures pour la garder souple.

Le yoga est également extrêmement utile ici, car de nombreuses poses de yoga atténuent les tensions à ces endroits. Je recommande également fortement d'utiliser un rouleau en mousse après chaque course pour masser les parties du corps et éliminer les plis qui se sont développés. Et si vous souffrez de fasciite plantaire, faire rouler le bas de chaque pied sur une balle de tennis peut vous aider.

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