3 décembre 2020

Combien devriez-vous réellement exécuter par semaine?

Vous avez donc décidé que 2018 est votre année. L’année où vous vous mettrez à courir, régler votre alimentation et devenir plus en forme, en meilleure santé et plus heureux que jamais. Toutes nos félicitations! C’est une décision que vous ne regretterez jamais.

Cependant, vous découvrirez bientôt que la voie pour devenir un coureur régulier est pavée de nombreux défis. C’est une route parsemée de matins glacés, de batailles d’esprit sans fin et de plus de lessive que vous n’auriez jamais pu imaginer. Cela semble amusant, non? Parce que ce n’est pas le cas. Pas au début. Devenir un coureur est nul avant de s'améliorer. Mais ça s'améliore. Si vous continuez, de manière sensée et éclairée, il est garanti que vous vous améliorerez. Et, quand c'est le cas, vous commencerez à récolter les avantages innombrables et scientifiquement prouvés de la course à pied. Et vous ne voudrez plus vous arrêter. Promettre.

Bien comprendre les bases

Alors, pourquoi tant de coureurs débutants abandonnent-ils avant d'arriver aux bonnes choses? La réponse est simple: ils n'abordent pas ce voyage qui pourrait changer leur vie de manière prudente. Et pourquoi devraient-ils? Parce que sauter dedans, tout enthousiasmé, mais en ignorant les règles de base, est sûr de vous laisser épuisé ou blessé avant de pouvoir dire «répétition de la colline». C'est si simple.

Alors rendez-vous service et faites les choses dès le départ. Obtenez le feu vert de votre médecin avant de commencer. Équipez-vous d'une bonne paire de chaussures de course adaptées à vos pieds. Investissez dans des trains roulants fonctionnels et confortables. Et, peut-être le plus important de tous, résistez à l'envie d'être si enthousiasmé que vous allez trop loin, trop vite, trop tôt. Parce que si vous le faites, il y a de bonnes chances que vous vous retrouviez bientôt épuisé, blessé et prêt à arrêter.

Ensuite, une fois les bases en place, la prochaine question évidente est la suivante: combien devriez-vous courir chaque semaine? Sûrement plus vous courez dès le début, plus vite vous commencerez à voir (et à ressentir!) Des progrès, non? Faux. La course à pied pour débutants est le seul endroit où moins est définitivement plus. (Dans la limite du raisonnable, bien sûr!)

Alors, combien devriez-vous courir en une semaine?

Alors, combien devriez-vous courir exactement en une semaine pour voir des résultats et récolter des récompenses, mais aussi ne pas vous blesser ou vous surcharger? Bien que la question soit simple, la réponse est naturellement plus complexe. Les coureurs sont tous uniques, avec des gènes, des antécédents sportifs et médicaux différents et des emplois, des objectifs et des aspirations différents. À ce jour, la science n'a pas non plus été claire pour identifier une approche unique du kilométrage d'entraînement. Selon une étude de 2015 publiée dans le Journal of the American College of Cardiology, un régime de course ne comprenant pas plus de trois jours de course par semaine était le meilleur moyen de réduire la mortalité. Le rythme de course idéal a été identifié comme étant lent à moyen, avec pas plus de une à 2,4 heures passées à courir par semaine. Et bien que ces chiffres semblent idéaux pour les coureurs débutants, les coureurs chevronnés pourraient froncer les sourcils devant sa prudence.

Une étude de revue, publiée dans le Mayo Clinic Proceedings en 2015, semble faire écho à ces résultats. L’examen a conclu que courir aussi peu que cinq à six kilomètres par semaine peut améliorer considérablement la santé d’un individu. L'auteur principal de la revue a également déclaré que seulement un à deux essais par semaine peut être très bénéfique.

Une troisième étude, publiée dans le Journal of the American College of Cardiology en 2014, a cependant trouvé le contraire. Cette dernière étude a conclu qu'une fréquence de course de six fois par semaine, avec une durée totale de fonctionnement de près de trois heures, entraînait le plus faible risque de décès.

Alors, quel est-il alors? Il est important de noter que toutes les études mentionnées avaient leurs limites, notamment la taille et la configuration de l’étude. Et donc peut-être la chose la plus importante et la plus encourageante à retenir est que même un peu de jogging s'est avéré plus bénéfique que de ne pas faire de jogging du tout. Courir cinq à dix minutes par jour, même à une vitesse inférieure à six kilomètres par heure, s'est avéré réduire considérablement les risques de décès de toutes causes, et en particulier les maladies cardiovasculaires. Votre décision de déménager était donc sans aucun doute la bonne.

Quelques lignes directrices pour trouver votre sweet spot

Mais cela ne répond toujours pas entièrement à notre question. Il doit sûrement y avoir un ensemble de directives en termes de distance idéale ou de temps de course par semaine afin de vous protéger, tout en vous permettant de progresser? Heureusement, il y en a. L'ancien marathonien olympique devenu entraîneur de course à pied, Ed Eyestone, énumère les six règles suivantes pour déterminer votre point idéal de kilométrage hebdomadaire:

  • Plus l'épreuve pour laquelle vous vous entraînez est longue, plus le kilométrage que vous devrez parcourir sera élevé. Un ultra-marathonien devra évidemment parcourir plus de kilomètres qu'un coureur de 5 km.
  • Vos besoins en kilométrage augmenteront si vos objectifs de performances augmentent. Quelqu'un qui souhaite terminer une course nécessitera donc moins de kilomètres à l'entraînement que quelqu'un qui vise un nouveau PB ou une victoire par groupe d'âge.
  • Prenez connaissance des kilomètres de qualité. En d'autres termes, réduisez légèrement votre kilométrage hebdomadaire si vous prévoyez de chronométrer des sessions de qualité telles que des courses au tempo, suivre des entraînements et des répétitions en côte. Ces types d'entraînement prennent évidemment plus de votre corps que de simplement courir au même rythme, lent à facile sur toutes vos courses hebdomadaires.
  • Vous devenez bon dans ce que vous pratiquez continuellement. Si vous courez toujours de longs et lents kilomètres, votre corps s'habituera à parcourir de longs et lents kilomètres. Cela vous servira bien en préparation, par exemple, d'un marathon, mais ne fera pas grand-chose pour améliorer votre temps de 5 km.
  • Permettez toujours une adaptation lorsque vous partez plus longtemps. Aussi tentant que cela puisse être, n'augmentez jamais votre kilométrage à long terme de plus de 10% par semaine. Il est important de donner à votre corps suffisamment de temps pour s'adapter à une charge de travail accrue avant de l'augmenter encore davantage.
  • La santé l'emporte sur les blessures à chaque fois. Un kilométrage élevé dès le départ vous mettra presque certainement à l'écart avec des soucis ou des blessures tôt ou tard. Soyez donc plutôt prudent avec votre kilométrage et vos augmentations pour rester dans le jeu.
  • Examinez longuement le kilométrage que vous avez prévu pour cette semaine et voyez s'il coche toutes les cases ci-dessus. Si ce n'est pas le cas, réduisez la taille.

    Quelques lignes directrices plus concrètes

    Et si les directives d'Eyestone sont encore un peu vagues à votre goût, tenez compte de ces directives générales:

    La plupart des élites peuvent parcourir en toute sécurité 70 à 80 kilomètres par semaine lors de l'entraînement pour un 5 km, 80 à 100 lors de l'entraînement pour un 10 km, 10 à 110 lors de l'entraînement pour un semi-marathon et 100 à 140 lors de l'entraînement pour un marathon.

    Le reste d’entre nous, cependant, ferait mieux de s’en tenir à des chiffres un peu plus conservateurs. Cela comprend un kilométrage total hebdomadaire de 20 à 25 kilomètres lors d'un entraînement pour un 5 km, de 25 à 30 kilomètres lors d'un entraînement pour un 10 km, de 30 à 40 kilomètres lors d'un entraînement pour un semi-marathon et de 30 à 50 kilomètres lors d'un entraînement pour un marathon.

    L'importance de s'en tenir à un programme de formation

    Donc, si vous débutez, trouvez un programme en cours d'exécution qui coche toutes les cases ci-dessus et respecte les consignes générales de kilométrage indiquées pour les mortels. De nombreux entraîneurs de course préconisent des programmes qui répartissent le kilométrage hebdomadaire sur au moins trois jours, puis permettent une certaine forme de formation croisée pendant au moins deux jours sans course. Et une fois que vous avez trouvé votre programme idéal, respectez-le. Ne dépassez pas les objectifs de temps et de kilométrage quotidiens et hebdomadaires indiqués, même si vous en avez envie. Cela donnera à votre corps suffisamment de temps pour s'adapter aux rigueurs de la course sans risquer de se blesser; quelque chose qui portera ses fruits à l'avenir.

    Bonne course!

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