27 novembre 2020

Comment la chute des chaussures affecte-t-elle la course?

Êtes-vous submergé par la quantité d'informations disponibles sur ce qui fait une bonne chaussure de course? Peut-être que vous avez vu ou entendu parler des chaussures à orteils maintenant quelque peu tristement célèbres qui ressemblent un peu à quelque chose d'un film de science-fiction, ou au moins plus à quelque chose que vous ne porteriez qu'en plongée en apnée. Depuis que les chaussures à orteils sont apparues sur le marché, il y a eu de nombreux arguments pour et contre les chaussures minimalistes avec très peu de résultats concluants.

La principale différence entre des chaussures telles que des orteils et des chaussures de course courantes est la quantité de chute. La chute de la chaussure (ou la chute du talon) affecte la course à pied en encourageant ou en décourageant la bonne forme et en prévenant les blessures potentielles dans certaines zones du corps.

Dans cet article, nous discuterons des avantages et des inconvénients des chaussures à chute zéro, à faible chute et à chute élevée, de l'effet de chaque type sur la forme de course, des blessures potentielles à surveiller, des conseils pour s'acclimater aux chaussures à faible chute et du type de course la chaussure pourrait vous convenir.

Qu'est-ce que la chute du talon?

La chute du talon est la différence de hauteur du talon entre la partie arrière parfois rembourrée d'une chaussure et l'avant moins rembourrée.

Une étude de 2016 publiée par l'American Journal of Sports Medicine s'est concentrée sur trois groupes de coureurs pour un total de six mois. Les chaussures que chaque groupe portait étaient les mêmes sauf pour la goutte: 0, 6 ou 10 millimètres. Étonnamment, le taux de blessures était le même quel que soit le type de chaussures qu'ils portaient – environ 25 pour cent de chaque groupe ont subi une blessure au cours de l'étude.

L'aspect le plus important de la course à pied est votre forme – tant que vous apprenez à frapper avec le milieu du pied ou la plante du pied en premier au lieu du talon et à trouver une chaussure qui vous encourage à le faire, la chute n'est pas le facteur avec le plus haut niveau d'influence.

Pronation

Un autre aspect de l'exécution du formulaire à considérer est la pronation. Ce terme fait référence à la quantité et à la direction que votre pied roule pendant l'exercice et il existe trois types: de base, surpronation et supination.

Si vous êtes sujet à la pronation de base, votre pied roule vers l'intérieur à un degré normal. Le gros de la force va à la pointe du pied et à un peu des talons, ce qui fait des chaussures neutres et stables qui sont légères le meilleur choix. Les chaussures neutres sont des chaussures de course avec un support de voûte moins rigide, et les chaussures de stabilité comprennent des dispositifs qui aident à contrôler les mouvements latéraux.

Si vous avez tendance à la surpronation, votre pied roule généralement trop vers l'intérieur. Cela fait que le bord intérieur de votre pied subit le plus d'impact. Dans ce cas, des chaussures de soutien plus structurées avec une chute élevée ou même des chaussures de contrôle de mouvement sont un meilleur choix. Les chaussures de contrôle de mouvement ont souvent des talons plus rigides, une mousse plus dense et des renforts pour la zone de la voûte plantaire.

La supination signifie que votre pied est enclin à rouler vers l'extérieur à un degré excessif. Si le bord extérieur de votre pied reçoit le plus grand impact, des chaussures neutres pourraient être la bonne solution pour vous.

Talon de 12 mm vs 8 mm

La plupart des chaussures de course ont au moins une légère baisse du talon, ce qui peut potentiellement changer votre démarche et contribuer à expliquer pourquoi la course est l'une des activités avec le plus haut niveau de blessures.

Les chaussures de course normales ont une chute de 8 à 12 mm, inclinant le pied; le talon est parfois deux fois plus haut que l'avant de la chaussure. Une chute de 12 mm était la norme, mais la poussée vers des chaussures plus minimalistes a conduit à une baisse de 8 mm plus courante.

L'amorti sous les talons aide à absorber l'impact sur vos jambes, mais il peut également favoriser la frappe du talon. L'autre inconvénient est que le fait d'avoir une plate-forme épaisse sous le pied provoque plus de contact avec le sol et un temps d'impact plus long et augmente le risque de blessures dues à une utilisation excessive.

Cependant, il existe certains avantages à avoir une chaussure avec talon.

Si vous avez tendance à mettre votre poids sur vos talons lorsque vous courez ou vous entraînez sur des surfaces pavées dures comme l'asphalte, une chute élevée (plus de 7 mm) est idéale. De plus, si vous avez des écarts de longueur de jambe, des problèmes avec votre tendon d'Achille ou si vous portez fréquemment des chaussures qui ont un talon plus élevé, une chaussure à talon haut est la plus appropriée.

Si vous avez déjà tendance à frapper avec le milieu ou l'avant de votre pied, une faible baisse du talon (de 0 à 6 mm) est un bon choix.

Chaussures de course Zero Drop

Les chaussures Zero Drop ont été créées à l'origine pour aider les coureurs blessés, mais sont devenues très populaires auprès des personnes qui voulaient courir plus naturellement. Zéro chute signifie que la plante du pied et votre talon dans une chaussure ont la même hauteur, comme aller pieds nus. Cependant, il existe encore un fossé important entre les partisans des chaussures à goutte zéro et les personnes qui s'y opposent fermement, et il existe plusieurs avantages et inconvénients notables.

Avantages

  • Ils peuvent potentiellement augmenter l'alignement entre vos pieds et votre corps.
  • Ils concentrent le choc sur les muscles intrinsèques de votre pied et répartissent la force plus uniformément, atténuant l'impact sur vos articulations et augmentant la protection contre les blessures aux genoux et aux hanches.
  • Ils peuvent augmenter la stabilité.
  • Ils sont plus légers et nécessitent moins d'énergie.
  • Ils peuvent éventuellement renforcer vos pieds et augmenter la flexibilité, bien qu'il y ait encore un débat à ce sujet.
  • Surtout pour les personnes aux pieds larges, les chaussures à chute zéro permettront à vos orteils de s'étaler de manière adéquate.
  • Les inconvénients

  • Ils pourraient augmenter le risque de blessures aux pieds et au bas des jambes en protégeant vos genoux et vos hanches.
  • Ils ne vous donnent pas autant de traction dans des conditions glacées ou humides.
  • Ils pourraient augmenter le risque de tendinite dans le tendon d'Achille, les muscles du mollet tendus et les métatarsalgies ou les fractures de stress.
  • Ils offrent moins de protection contre les roches déchiquetées ou les débris tels que le verre sur la route.
  • Avantages des chaussures de course à faible chute

    Il existe de nombreux avantages à une chaussure minimale qui a un peu plus de chute qu'une chaussure à chute zéro, par exemple quelque chose dans la plage de 4 à 6 mm. Ces chaussures sont légères avec un faible soutien de la voûte plantaire. Une chaussure de cette gamme offre un peu plus de soutien et de protection contre les blessures, tout en renforçant et en augmentant la flexibilité de votre pied en encourageant une bonne forme de course.

    Cependant, un nombre minimal de chaussures étouffe les informations sensorielles dans une certaine mesure, ce qui, associé au manque de contrôle du mouvement, pourrait potentiellement entraîner des blessures pour certains coureurs.

    Certaines personnes préfèrent également utiliser des dénivelés différents pour différentes activités, telles que des chaussures à dénivelé nul ou faible pour les événements à courte vitesse et un dénivelé plus élevé, plus couramment utilisé sur de longues distances. Basculer entre les gouttes (tant que vous vous assurez de vous ajuster en premier à chacune en toute sécurité) peut également renforcer différentes parties de vos pieds et de votre bas du corps, ce qui fait de vous un coureur plus fort dans l'ensemble.

    Cela est particulièrement utile si vous courez fréquemment sur des surfaces très différentes car cela affectera les groupes musculaires que vous implémentez afin de fonctionner le plus efficacement possible.

    "C'est pourquoi les enfants qui grandissent dans les pays du tiers-monde sont souvent des coureurs couronnés de succès", a déclaré l'entraîneur certifié Sean Coster à Active.com. «En courant pieds nus, ils développent une arche basse et un pied stable. Ce sera toujours un avantage. Obtenir un talon inférieur à l'avant-pied peut aider à la dorsiflexion et à la flexion plantaire. »

    Améliorer votre flexion dorsale et votre flexion plantaire rend votre pied entier plus flexible.

    Le livre de Chris McDougall de 2009, Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Has Never Seen, est également un argument convaincant pour la course à faible ou à zéro chute. Il a fait des recherches sur la tribu Tarahumara à Copper Canyon, au Mexique, et a constaté qu'ils participaient fréquemment à des courses de plus de 100 kilomètres, même dans leur vieillesse, portant des sandales maison.

    De plus, ils n'ont pas rencontré les problèmes typiques des coureurs, tels que les attelles tibiales, les tendinites et les fractures de stress. Cet exemple prouve que la forme est l'élément le plus important de la course à pied, même si vos chaussures ne répondent pas aux normes promues par les entreprises de chaussures occidentales.

    D'autres preuves incluent la carrière de course des athlètes Abebe Bikila et Zola Budd, qui ont remporté le marathon olympique de 1960 en un temps record et les championnats du monde de cross-country IAAF de 1985 et 1986, respectivement – les deux coureurs terminant les épreuves pieds nus.

    Cependant, ces deux exemples illustrent également les avantages de basculer entre les gouttes et les styles pour être plus efficaces dans différentes situations, car Budd portait des chaussures pour s'entraîner sur des surfaces dures comme le trottoir, et Bikila a également changé de chaussures pour une victoire de record du monde différente. En conclusion, c'est la forme de ces coureurs qui a fait leur succès, quel que soit le type de drop ou de chaussure.

    Vous trouverez ci-dessous un tableau à utiliser comme référence rapide pour les avantages et les inconvénients de chaque catégorie principale de gouttes.

    AvantagesConçus pourRisque de blessureForme d'exécutionZéro dropLightweight; peut être plus stable et nécessite moins d'énergie; peut fournir plus d'espace pour que les orteils se propagent correctement; peut aider à l'alignementMoins de traction et de protection; ne convient pas aux personnes souffrant de surpronation ou de frappes au talon récurrentes Augmentez la force et la flexibilité naturelles de votre pied en répartissant la force plus uniformément.Pieds et bas des jambes, tels que les mollets et le tendon d'AchillePromouvoir la forme appropriée de frappe avec l'avant-pied ou le médio-pied4-6 mm dropLightweight, nécessite moins d'énergie; peut aider à l'alignement; offre une protection contre les terrains accidentés et les débris Atténue les informations sensorielles à vos pieds Améliore la forme de course tout en offrant une protection.Pieds et bas des jambes, tels que les mollets et le tendon d'Achille Favorise la forme appropriée de frappe avec l'avant-pied ou le milieu du pied8-12 mm de chute Bon pour les personnes qui ont tendance à surpronation; offre plus de protection pour les pieds et les jambes inférieuresPeut conduire à un mauvais alignement et une forme de course.Fournir un soutien structuré et offrir un amorti pour protéger le talon contre les chocs et les terrains accidentés.Les genoux et les hanchesPeuvent conduire à une frappe du talon

    Conseils pour s'acclimater à des chaussures de course à zéro goutte

    Astuce n ° 1: essayez de les porter pendant de courtes périodes de la journée, en augmentant lentement la distance et la fréquence.

    Astuce n ° 2: évitez les pentes raides au début et assurez-vous d'étirer vos mollets et vos pieds avant et après avoir utilisé des chaussures à chute zéro.

    Astuce n ° 3: commencez peut-être par une chaussure minimaliste intermédiaire dans la plage de 4 à 6 mm.

    Astuce # 4: pratiquez votre forme en essayant de frapper doucement avec votre médio-pied au lieu de votre talon.

    Conseil n ° 5: exécutez à petites enjambées: utilisez une application de métronome pour vous aider à effectuer environ 180 foulées par minute.

    Conseil n ° 6: n'augmentez pas votre distance hebdomadaire de plus de 10%.

    Astuce n ° 7: pour améliorer la souplesse et la force de vos pieds, essayez des exercices de physiothérapie tels que des égratignures de serviette, des soulèvements de mollets et des massages de balles de tennis.

    Astuce n ° 8: soyez patient car cela peut prendre au moins quatre à six semaines pour s'adapter à des chaussures à chute zéro, sinon quatre à six mois.

    Un mot d'amour au premier coup

    Parce qu'il n'y a pas assez de preuves scientifiques ou de recherches concernant la chute de chaussures pour faire une affirmation concluante sur le type qui convient le mieux, la réponse doit être plus subjective, car le pied et la façon de courir de chaque personne sont légèrement différents.

    Si vous constatez que vos pieds tendent souvent vers la surpronation, il est important d'avoir l'amorti et la protection qu'offre une chaussure à forte chute, à moins que vous ne travailliez à corriger cette tendance. De plus, si vous êtes sujet à des blessures aux pieds et aux mollets ou si vous courez fréquemment sur de l'asphalte ou d'autres surfaces dures, des chaussures à forte chute seraient probablement meilleures que des chaussures à faible chute.

    Cependant, si vous êtes un coureur chevronné qui a déjà la forme de course appropriée pour frapper avec votre médio-pied ou votre avant-pied, ou si vous travaillez dans ce sens, des chaussures à chute zéro ou basse peuvent vous aider à atteindre cet objectif ainsi qu'à réduire la tension sur vos genoux. et les hanches.

    À la fin de la journée, la partie la plus importante de la course à pied est de se concentrer sur votre forme et d'apporter un changement radical au type de chaussure de course que vous portez très lentement.

    Comment la chute des chaussures affecte-t-elle la course?
    4.9 (98%) 32 votes