30 septembre 2020

Comment trouver votre pointure de chaussure de course idéale

Zéro goutte, plaques en fibre de carbone, minimalistes ou maximalistes – les coureurs adorent discuter et débattre des derniers types et caractéristiques de chaussures.

© Trevor Raab
L'ajustement de votre chaussure est essentiel à votre foulée. Voici comment bien faire les choses.

Beaucoup moins de discussions à long terme et de forums en ligne sont consacrés à la taille des chaussures de course. Mais l'adéquation d'une chaussure à la longueur, à la largeur et à la forme de vos pieds peut en fait avoir autant d'importance, sinon plus, que l'amorti qui les sous-tend, déclare Geoffrey Gray, D.P.T., fondateur et directeur de la recherche chez Heeluxe.

La société Gray a testé des centaines de coureurs et travaille maintenant avec environ 50 marques de chaussures, utilisant la recherche pour les aider à améliorer leurs produits. Plus une chaussure s'adapte, plus les coureurs se sentiront à l'aise de la porter, dit-il. Non seulement cela rend vos kilomètres plus agréables, mais certaines recherches suggèrent que le confort joue un rôle dans le risque de blessure.

«Du point de vue de la chaîne cinétique, votre pied est le premier point de contact avec le sol; toute votre structure squelettique est soutenue par vos pieds », déclare Allison Bowersock, Ph.D., physiologiste de l'exercice et copropriétaire de RunAbout Sports, un magasin de chaussures à Roanoke, en Virginie. Voici comment trouver une chaussure qui vous va et ce qui peut mal tourner lorsque vous en portez une qui ne l’est pas.

Comment trouver une chaussure de course qui convient

La sagesse conventionnelle veut que vos chaussures de course doivent avoir une taille plus grande que votre robe ou votre taille décontractée. Il y a une part de vérité à cela: l'augmentation du flux sanguin et le gonflement pendant et après l'exercice font gonfler vos pieds, donc vos chaussures de course ont tendance à être plus grandes. Cependant, en raison des variations de taille dans tous les types de chaussures, il y a trop de variables pour savoir exactement comment les chiffres s'aligneront, explique Kevin Vincent, MD, Ph.D., professeur agrégé à l'Université de Floride et directeur de l'UF Running Clinique de médecine.

Alors, commencez par quelques données concrètes: si vous n'avez pas mesuré vos pieds depuis que vos parents vous ont traîné pour des chaussures d'école, optez pour un essayage. La longueur et la largeur de vos pieds changent en raison de facteurs tels que le vieillissement, les blessures et la grossesse.

"La taille que vous portiez quand vous avez 18 ans peut ne pas être la même que vous portez quand vous avez 42 ans, tout comme vous ne portez probablement pas la même taille de pantalon", dit Gray. «Et ça va. Mais nous devons obtenir ces mesures pour savoir comment les modifier. » En fait, il recommande de se faire mesurer une fois par an.

Idéalement, vous le feriez dans un magasin de chaussures de course local. Les gens qui ont acheté leurs chaussures dans un établissement physique semblent moins enclins à un mauvais ajustement que ceux qui achètent en ligne, dit Gray.

D'une part, les vendeurs qualifiés ont une idée des marques grandes ou petites et de quelle manière. De plus, essayer la chaussure est le seul moyen pour vous de savoir à quel point elle est confortable. Allez plus tard dans la journée ou après une course, lorsque vos pieds sont plus enflés, dit Vincent.

Chez RunAbout Sports, le processus d'adaptation commence par la mesure des deux pieds lorsque vous êtes debout. C’est important, car il peut y avoir autant de différence que la taille réelle entre votre droite et votre gauche, dit Bowersock. Vous voudrez une chaussure qui s'adapte au pied le plus grand. (Vous pouvez toujours changer le laçage ou ajouter une chaussette supplémentaire sur le pied le plus petit, dit Vincent – ou, si cela est dû à un problème de pied comme un oignon pour lequel vous n'avez pas eu de traitement, consultez un podiatre.)

Idéalement, un vendeur vous proposera plusieurs options différentes. Pour évaluer la taille et l'ajustement lorsque vous les essayez:

  • Retirez l'insert de la chaussure et placez-vous dessus. La taille et la forme doivent correspondre à la taille et à la forme de votre pied, dit Vincent. Vos orteils ne doivent pas déborder sur le devant ou sur les côtés, et la pointe doit arriver à un point à peu près là où vos orteils se rétrécissent.
  • Remettez l'insert et mettez les chaussures. Lacez-les assez étroitement pour verrouiller la chaussure sur votre os naviculaire – la bosse osseuse sur le point haut de votre arcade – ou sur le cou-de-pied, dit Gray, mais pas si étroitement que vous resserrez les nerfs et les vaisseaux sanguins. Vous devriez pouvoir glisser un doigt entre le nœud et votre chaussure, dit Vincent.
  • Levez-vous et vérifiez la sensation et l'ajustement. Vous voulez une largeur d'environ une vignette entre votre orteil le plus long et l'avant de la chaussure, en gardant à l'esprit que votre orteil le plus long peut être votre deuxième métatarsien (la tête des os longs des orteils) et non votre gros orteil. En ce qui concerne la largeur, vérifiez qu'il n'y a que peu ou pas de pression sur votre petit doigt et seulement une légère pression sur votre gros orteil – légèrement plus lâche que le serrage d'un bracelet de montre sur votre poignet, dit Gray.
  • Marchez et, de préférence, courez. Vérifiez que votre talon ne glisse pas et que rien ne pince ou ne frotte inconfortablement contre votre cheville. Vérifiez également le tissu de la tige: si elle se fronce, vous aurez peut-être besoin d'un ajustement plus serré, et si elle se gonfle ou s'étire, vous devrez peut-être agrandir, dit Bowersock.
  • Répétez jusqu'à ce que les choses se sentent bien. Ne vous contentez pas de quelque chose d’étroit en pensant que vous allez les casser; ils devraient être bien ajustés dès le début, dit Vincent. Bien que certaines parties de la chaussure, y compris la semelle intermédiaire et l'amorti, puissent s'améliorer avec une usure légère, cela n'affecte pas la taille ou l'ajustement, dit Gray.
  • Il existe des exceptions à ces règles. Par exemple, la raison pour laquelle vous avez besoin de plus d'espace dans les orteils est que la plupart des chaussures sont conçues pour fléchir lorsque vous courez, en particulier en montée, et ce mouvement rapproche vos orteils de l'extrémité de la chaussure. Mais les modèles avec des plaques en fibre de carbone n'ont pas ce mouvement, ils peuvent donc être plus ajustés.

    «Si vous achetez une chaussure avec des caractéristiques différentes de celles auxquelles vous êtes habitué, comme passer d'une chaussure de course sur sentier à une chaussure de randonnée majeure, ou d'un plat de course normal à un plat de course équipé de fibre de carbone, votre meilleur la taille peut être différente », dit Gray.

    Ne vous inquiétez pas si votre magasin spécialisé ne dispose pas de technologies de pointe, telles que des scanners de pieds ou des systèmes d'ajustement. Bien qu'ils puissent offrir une bonne base pour comprendre vos pieds et aider à normaliser le processus d'ajustement dans les magasins, ils ne remplacent pas encore un bon chausseur et ne devraient pas remplacer votre expérience de la sensation d'une chaussure, dit Gray.

    Au lieu de cela, préoccupez-vous d'un détail souvent négligé: vos chaussettes. Un tissu épais peut exiger que vous montiez autant qu'une taille de chaussure complète pour s'adapter, dit Gray. Essayez de vous en tenir au même type de chaussettes pour chaque course et portez-les au magasin pour votre essayage. Si le temps ne permet pas une uniformité totale – par exemple, vous voulez des chaussettes plus épaisses pour survivre à un hiver glacial – vous aurez peut-être besoin de chaussures de tailles différentes pour chaque saison. «Cela fait un monde de différence», dit Gray.

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    6/6 DIAPOSITIVES

    Que se passe-t-il lorsque vous portez des chaussures de course de mauvaise taille?

    Portez des chaussures trop courtes et vos orteils peuvent se heurter à l'avant. Cela contribue au fléau de l’existence des coureurs, des ongles noirs et manquants, dit Vincent.

    Ce contact peut également endommager les ligaments des orteils et les métatarsiens, entraînant des déformations comme les orteils en marteau, dit-il. Au fil du temps, vous pouvez également développer l'infraction de Freiberg – une fracture de stress du deuxième métatarsien – à partir d'un impact répété.

    De plus, serrer trop fort vos orteils ensemble force les muscles de votre pied à se désaligner, dit Gray. En conséquence, vous pourriez ressentir une fatigue du pied et développer des douleurs dans vos arcades ou vos oignons.

    À l'avant de votre cheville, il y a un faisceau de nerfs, de tendons et de vaisseaux sanguins, dit Vincent. Ils sont fixés par une bande de tissu serré, mais des chaussures trop ajustées peuvent les comprimer, provoquant des douleurs sur le dessus de votre pied ou des engourdissements et des picotements.

    Aller trop gros, quant à lui, signifie que votre pied se déplace dans votre chaussure. Si une chaussure ne se verrouille pas sur votre os naviculaire, votre pied peut bouger d'avant en arrière à chaque pas. La tension de cisaillement causée par le changement de chaussures et le fait de regrouper les chaussettes contre la peau crée des ampoules, dit Vincent. De plus, vous pouvez également vous retrouver avec des orteils et des ongles meurtris de cette façon lorsque votre pied frappe l'avant de la chaussure à chaque glissade, dit Gray.

    Enfin, si vous portez des chaussures de stabilité à tige rigide, une mauvaise taille dans les deux sens peut altérer l'endroit où elle tombe sur votre cou-de-pied. Vous pouvez par inadvertance exercer une pression sur vos nerfs plantaires, qui traversent la plante de vos pieds, dit Vincent. La constriction peut provoquer un engourdissement, des picotements et des douleurs au bas du pied qui peuvent imiter des conditions telles que la fasciite plantaire.

    À quelle fréquence les coureurs portent-ils des chaussures de mauvaise taille – et pourquoi?

    Environ les trois quarts des personnes testées en laboratoire par Gray portent la mauvaise pointure, la plupart du temps trop petite, de la demi-pointure à deux pointures. Bowersock voit également fréquemment de nouveaux clients porter des coups de pied mal ajustés. «Soit ils se sont habitués à la taille inappropriée, soit ils sont mal à l'aise depuis un certain temps et n'ont jamais pu vraiment identifier la source du problème», dit-elle.

    Ce n’est pas que les coureurs soient sombres ou masochistes – juste que le dimensionnement est déroutant. Les chaussures fonctionnent plus comme des vêtements de course que des soutiens-gorge; il n'y a pas de directive standard sur la signification des nombres de dimensionnement, dit Gray. Ainsi, une taille 10 dans une Brooks Adrenaline GTS pourrait être très différente d'une Nike Pegasus de taille 10. Pire encore, les pointures des chaussures de course ne sont même pas toujours cohérentes au sein des marques, ce qui signifie qu’un modèle s’adapte différemment d’un autre, même s’il vient dans le même type de boîte.

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    Les tailles peuvent également changer lorsqu'une entreprise publie une nouvelle version de chaussure. «Parfois, cela ne va pas de la même manière parce que le matériau change ou la façon dont ils ont fait la construction de l'avant-pied change – et chaque fois qu'ils changent l'avant-pied, vous pouvez changer la longueur de la chaussure», explique Vincent.

    Et puis il y a la question de la largeur. De manière générale, les pieds des humains sont restés de la même longueur mais ont grossi avec le temps, dit Gray. Mais les dimensions des formes – formes mécaniques sur lesquelles sont basées la taille et la forme des chaussures – n'ont pas suivi le rythme. De plus, les femmes ont tendance à avoir un plus grand écart de largeur entre leurs talons et leur avant-pied, mais sont souvent coincées dans des chaussures qui se rétrécissent près des orteils pour des raisons esthétiques, dit Vincent.

    Dans certains cas, les chaussures de plus grandes largeurs – marquées d'une lettre à partir de D pour les femmes ou de E pour les hommes – ont la même taille de semelle intermédiaire mais ajoutent simplement du tissu supplémentaire. Cependant, d'autres entreprises ajoutent de l'espace supplémentaire à la semelle pour accueillir des pieds plus épais de l'avant vers l'arrière, explique Vincent.

    Pendant ce temps, quelques marques, y compris Altra, Topo et Xero, ont des orteils plus larges, même dans des largeurs régulières, souligne-t-il. C'est souvent mieux pour des conditions comme les oignons, où votre avant-pied a besoin de plus d'espace, mais votre talon est plus proche de la taille standard. De cette façon, votre talon ne glissera pas.

    Compte tenu de toutes ces variables, trouver la bonne taille dans votre marque et votre modèle idéaux peut nécessiter des essais et des ajustements. Vous devrez peut-être répéter le processus chaque fois que vous changez de chaussures ou que votre modèle préféré est mis à jour.

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