3 décembre 2020

Coureurs débutants: comment commencer à courir et ne pas se blesser

Ayant été un coureur depuis environ huit ans maintenant, cela me fait plaisir de voir mes amis Facebook se lancer dans le passe-temps – après tout, c'est un moyen efficace de faire de l'exercice indispensable tout en pratiquant une distance sociale sûre. Mais en tant qu'entraîneur de course à pied, une partie de moi devient nerveuse, inquiète que ces mêmes amis prennent trop de kilomètres, trop vite pour que leur corps s'acclimate – et même se blesse.

Le fait de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique est que le processus d'acclimatation est double: Premièrement, vos organes cardiorespiratoires (par exemple, les poumons et le cœur) et les tissus corporels (muscles, tendons, ligaments et os) ont besoin de temps pour établir une base de référence. Et deuxièmement, ces tissus peuvent prendre un jour ou deux, en particulier pour rattraper le nouveau stimulus (c'est-à-dire la routine d'entraînement) auquel vous les exposez. C'est pourquoi vous pourriez être capable de sortir et de courir pendant quelques minutes ou même quelques kilomètres et lorsque vous avez terminé, vous vous sentirez plutôt bien … puis, dans les 24 à 48 heures, vous vous sentirez si raide et endolori que vous pouvez à peine marcher, encore moins courir encore.

Et donc, voici tout ce que j'aimerais pouvoir écrire dans un commentaire sur Facebook sur le démarrage en toute sécurité d'une routine de course – sous forme d'article, donc tout ce que j'ai à faire à l'avenir est de partager un lien.

Comment choisir des chaussures de course

Crédit: Revu / Betsey Goldwasser

Trouver des chaussures de course qui vous font du bien est votre priorité absolue.

Les fans de course à pied adorent dire à propos de leur passe-temps favori: "C'est un si bon exercice. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une paire de chaussures!" Et bien que cela soit vrai en théorie, la question de la chaussure est un peu plus nuancée que cela.

La plupart des gens ont au moins une paire de chaussures de sport dans leur garde-robe et, à la rigueur, elles peuvent être bonnes à porter, du moins lorsque vous débutez. Ce que vous devez comprendre, cependant, c'est que les chaussures de course sont conçues spécifiquement pour cette activité, avec une forme de semelle et une structure supérieure qui supportent la force de ces chutes de pied répétitives et de la propulsion vers l'avant qui composent la mécanique de la course. Les chaussures de cross-training, quant à elles, sont conçues pour offrir un soutien latéral en plus de l'avant vers l'arrière, lorsque les entraînements incluent des changements de direction. Cet attribut ne gênera probablement pas la course à pied, mais pour certaines personnes, les cross-trainers ne seront pas suffisamment soutiens ou à l'aise lorsqu'il s'agit de battre le trottoir à long terme.

La meilleure façon de déterminer si vos chaussures de sport actuelles fonctionneront lorsque vous sortez pour une course: faites du jogging avec elles. Si vous ressentez des pincements ou des frottements pendant le mouvement, ou des douleurs dans vos pieds après, ce sont des signes que vous devrez peut-être les changer. Au fil du temps, si vous portez des chaussures qui ne sont pas tout à fait confortables, votre corps peut faire des ajustements pour éviter d’exacerber ces points chauds, entraînant des changements préjudiciables dans votre démarche et la possibilité de vous blesser.

Il est préférable d'acheter de nouvelles chaussures dans un magasin de course à pied, où le personnel qualifié peut vous mettre sur un tapis roulant et vous pouvez sentir les nouvelles chaussures potentielles avant d'acheter. Au lieu de cela, achetez chez un détaillant en ligne avec une très bonne politique de retour, comme Zappos, qui propose la livraison gratuite et des retours sur les chaussures non portées, ou Road Runner Sports ou REI, qui permettent tous deux le retour de matériel peu utilisé. De nombreuses marques proposent également des périodes d'essai similaires, notamment Nike et Brooks Running.

L'attribut le plus important dans l'évaluation de vos nouveaux coups de pied en course: ils doivent être parfaitement confortables. Vous ne devriez ressentir rien de vos pieds, mais un soutien et une protection contre le sol sous eux.

Chaussures de course à considérer pour les débutants

Crédits: Brooks Running

Les Brooks Ghosts sont une chaussure de course très populaire pour une bonne raison: elles sont très confortables.

Si vous n’avez jamais porté de chaussures de course appropriées auparavant, le mieux est de commencer par un style «neutre» avec un amorti au milieu de la route. Les modèles populaires qui fonctionnent pour beaucoup de gens incluent Brooks Ghost (pour les pieds de largeur moyenne), Nike Pegasus (pour les pieds plus étroits) et New Balance Fresh Foam 1080 (pour les pieds plus larges).

Si vous savez que vous avez les pieds plats ou les voûtes tombées, une chaussure de «stabilité» – qui empêche votre pied intérieur de s'effondrer lorsque vous atterrissez – peut vous plaire. Ceux que certains coureurs ne jurent que par: Brooks Adrenaline GTS (coupe de largeur moyenne), Mizuno Wave Inspire (coupe plus étroite) et Asics Gel Kayano (coupe plus large).

Enfin, si l'idée d'une chaussure conçue pour un mouvement plus «naturel» vous intéresse, la marque Altra – et en particulier ma chaussure préférée personnelle, l'Escalante – vante une tige en forme de pied et un plat de soutien. Unique. (Remarque: si vous êtes habitué à une chaussure de course traditionnelle avec un talon plus épais, vous devrez peut-être passer à ces chaussures lentement.)

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Comment choisir les vêtements de course

Crédit: Revu / Betsey Goldwasser

Porter des vêtements en matières synthétiques, comme Nike Dri-fit, garde votre corps au frais et confortable.

La course en solo n’est guère un concours de mode, et vous n’avez pas à vous équiper de Lululemon de la tête aux pieds (à moins, bien sûr, que vous le vouliez). Mais une règle cardinale des vêtements de course doit être suivie: ne portez rien de coton. Cette fibre naturelle absorbe – au lieu d'aider à dissiper – votre sueur pendant que vous faites de l'exercice, ce qui rendra votre peau détrempée, froide ou même irritée et crue.

Optez pour des hauts et des bas en matières synthétiques performantes, comme Nike Dri-fit ou Under Armour HeatGear, ou en laine naturelle, comme Smartwool, qui évacue la transpiration, qui évacue l'humidité de votre peau et lui permet de s'évaporer rapidement. Le même conseil vaut également pour vos chaussettes.

À toute personne ayant des seins, je ne saurais trop insister sur ce point: vous serez plus à l'aise avec un soutien-gorge de sport à maintien élevé. Personnellement, je préfère ceux avec des crochets dans le dos plutôt que ceux que vous passez au-dessus de votre tête – ils sont plus faciles à mettre et surtout à enlever, et ils ont tendance à offrir plus de soutien autour de la bande inférieure, qui est la partie du soutien-gorge qui est censé faire le plus de travail. Champion USA en fabrique de bons à bon prix, et Brooks Running, qui a racheté la marque préférée des coureurs Moving Comfort il y a plusieurs années, en propose avec un contrôle de mouvement maximal qui vaut le prix plus élevé pour les bien dotés.

Conseil de pro: Bien que ces tissus synthétiques de performance soient excellents pour le confort, ils ont tendance à retenir les bactéries au fil du temps, ce qui crée une situation très nauséabonde. La solution facile: sur le chemin de la douche après l'entraînement, jetez ces vêtements détrempés dans l'évier et rincez-les bien, en les laissant sécher avant de les mettre dans la lessive.

Comment commencer à courir

Crédit: Revu / Betsey Goldwasser

Habiller la partie pour une course n'est que la première moitié de l'instauration de votre grand plan pour devenir un coureur.

OK, vous êtes entièrement habillé et prêt à sortir. Pas si vite! Rappelez-vous comment j'ai commencé cet article avec tout le truc «il faut s'acclimater»? Ouais, tu dois faire ça.

La meilleure façon d'habituer votre corps à la course est de le faire de manière intelligente et mesurée, en interrompant les périodes de course avec des périodes de marche en une seule séance. Au début, cela signifiera beaucoup plus de marcher que de courir, et c’est très bien. C'est génial, en fait, car dans l'ensemble, vous récolterez bien plus de bienfaits pour votre corps avec une séance d'une demi-heure au cours de laquelle vous ne courez qu'un total de cinq minutes, que si vous sortiez chaud, couriez pendant cinq minutes, gaziez et traîniez. Accueil.

Leçon 1: Essayez les fartleks: Ma technique de course à pied préférée pour les débutants consiste à utiliser des fartleks (allez-y, riez maintenant). Ce mot suédois signifie «jeu de vitesse» et c'est tout ce que vous faites: jouez en ajoutant de la vitesse (dans ce cas, la course) entre les combats de mouvement moins intense (dans ce cas, la marche). Après environ cinq minutes d'échauffement à pied, regardez un endroit devant vous, mais pas trop loin devant vous – par exemple, la boîte aux lettres d'un voisin, un arbre en particulier ou le poteau téléphonique suivant – et accélérez votre rythme jusqu'à votre arrivée Là. Ensuite, marchez jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque diminue et que vous respiriez normalement, puis choisissez un nouvel endroit où courir. Continuez jusqu'à ce que vous vous soyez exercé pendant 20 à 30 minutes, y compris une dernière marche de cinq minutes avec récupération. N’est-ce pas amusant?

Leçon 2: Passez à la course à pied: une fois que vous avez fait quelques courses à pied de style fartlek et que votre corps se rétablit bien et se sent prêt pour le prochain défi, vous pouvez être plus structuré avec vos séances, en utilisant un minuteur comme le un intégré à de nombreux trackers de fitness (y compris notre favori, le Fitbit Charge 3) ou une application de minuterie gratuite sur votre téléphone.

Au début, vos séances de marche devraient être plus longues que vos séances de course, mais croyez-moi: même si cela vous semble facile au début de l'entraînement, cela deviendra plus difficile à mesure que vous progresserez et vous ne pourrez pas récupérer complètement de votre marche avant. votre prochaine course. Vous pouvez choisir votre propre schéma de chronométrage, mais un bon entraînement de début consiste en un échauffement de marche de cinq minutes, puis huit répétitions de 30 secondes de course et deux minutes de marche, puis un temps de recharge de cinq minutes. Au fur et à mesure que vous progressez, vos entraînements deviendront plus de course avec moins de récupération à la marche, mais il est important de ne changer qu'une variable à la fois (alors peut-être que vous essaieriez ensuite une minute de course et deux minutes de marche). Continuez avec un entraînement jusqu'à ce que vous vous y habituiez, et prenez du repos ou des jours de marche seulement au besoin pour vous sentir rétabli et recommencer. (L'autre avantage des courses à pied est que vous n'avez pas à prendre de jours de congé à moins que vous n'ayez trop mal pour les parties de course.)

Pour plus de structure, l'application populaire (gratuite!) C25K vous emmène du «canapé au 5 km» en huit semaines d'entraînement.

Leçon 3: Commencez à courir (ou pas): Finalement, votre ratio marche / course s'inversera, avec plus de course et moins de marche. Vous pouvez «passer» à la course à pied en continu – ou vous pouvez trouver qu'un programme de course à pied est idéal pour vous, à long terme. En fait, le célèbre entraîneur Jeff Galloway a créé une méthode d'entraînement complète qui a aidé de nombreuses personnes à obtenir des temps de course plus rapides avec un risque de blessure réduit en prenant des pauses.

Que vous passiez à la course complète ou que vous continuiez la routine de course à pied avec un ratio de course plus élevé (c'est-à-dire un impact sur votre corps), vous devez garder à l'esprit la règle des «10 pour cent»: pour augmenter en toute sécurité votre kilométrage, augmentez votre semaine. total de pas plus de 10 pour cent à la fois. (Donc, si vous arrivez à 10 kilomètres de course en une semaine, vous ne devriez pas dépasser 11 la semaine prochaine.)

Crédit supplémentaire: excellentes applications de course, montres GPS et autres accessoires

Crédit: Revu / Betsey Goldwasser

La Garmin Forerunner 245 est une excellente montre de course à pied pour repérer vos statistiques à mi-course.

C'est la partie où je deviens un geek de coureur à part entière. Tout d'abord: dès que vous vous engagez à des sessions de course à pied régulières, vous êtes officiellement un «coureur» (pas, et jamais, un «jogger») – félicitations! Voici maintenant les éléments de niveau supérieur que vous voudrez posséder dès que possible.

L'application Strava: il s'agit de l'application en cours d'exécution pour stocker et (plus important encore!) Partager vos courses avec d'autres amis coureurs. Il combine l'aspect des médias sociaux pour recueillir les «félicitations» de vos camarades athlètes pour une course bien faite, ainsi qu'un excellent moyen de suivre vos progrès au fur et à mesure que vous avancez plus longtemps et que vous devenez plus rapide. Vous pouvez utiliser Strava directement depuis votre téléphone pour suivre une course pendant que vous la faites, et l'application peut également être configurée pour importer des entraînements depuis Garmin, Fitbit et d'autres appareils.

Téléchargez Strava pour iPhone ou Android

Une ceinture qui reste en place: il y a de fortes chances que vous ayez emporté votre téléphone avec vous pendant vos entraînements, que ce soit pour ses capacités de suivi d'entraînement ou pour la sécurité en cas d'urgence. Beaucoup de vêtements d'entraînement manquent de poches, alors pour libérer vos mains, procurez-vous une pochette Spibelt, qui attache votre téléphone – ainsi qu'une clé et peut-être un peu d'argent – autour de votre taille. (Évitez ces brassards, qui pourraient perturber le balancement de votre bras, grâce au poids inégal d'un téléphone lourd extra-large attaché d'un côté, et pourraient affecter votre démarche. Personnellement, je trouve également que la bouteille d'eau à clipser de Spibelt est pratique et sans rebond, et à mesure que vos efforts augmentent, vous voudrez peut-être apporter de l'hydratation avec vous.

Une montre GPS Garmin: Finalement, la plupart des coureurs en ont assez de porter leur téléphone tout le temps, ou ils commencent à obtenir un coureur supplémentaire en voyant en un coup d'œil la distance qu'ils ont parcourue ou le rythme moyen qu'ils ont maintenu. Lorsque vous deviendrez cette personne, vous voudrez une montre GPS. Notre montre de course préférée, la Garmin Forerunner 245, fournit tous ces retours de données en temps réel, vous permet de programmer vos entraînements et de les suivre avec des invites de votre poignet, ainsi que d'accéder à des programmes d'entraînement de course gratuits, lorsque vous décidez de vous attaquer. votre premier semi-marathon.

Obtenez le Garmin Forerunner 245 de REI pour 300 $

Une paire de lunettes de soleil cool: Toutes les lunettes de soleil de sport feront le travail de vous empêcher de plisser les yeux pendant les courses de jour. Les lunettes de soleil Goodr sont très appréciées des coureurs pour rester en place sur le nez et les oreilles glissants de transpiration. Ils ont également l'air élégant, dans des styles comme «Flamingos on a Booze Cruise» (monture rose avec verres polarisés teintés de vert).

Obtenez des lunettes de soleil Goodr OG chez REI pour 25 $

Un rouleau en mousse: La seule autre chose dont les coureurs parlent sans cesse, à part la distance parcourue aujourd'hui? Comme ils se sont sentis endoloris après. Un bon rouleau en mousse, comme notre préféré de LuxFix, soulage ces marteaux serrés d'une manière «fait si bien».

Obtenez le rouleau en mousse haute densité LuxFit Premium d'Amazon pour 23,65 $

BodyGlide: Ce bâton de baume lubrifiant n'a pas de prix pour éliminer les frottements douloureux dans les points chauds de votre peau à mesure que vos kilomètres augmentent, et donc plus de friction augmente. (Fait: je me suis échauffé pendant les demi-marathons en portant les mêmes vêtements qui ne posaient jamais de problème lors de séances d'entraînement plus courtes.) Appliquez généreusement BodyGlide avant de courir dans tout endroit où les vêtements ou la peau rencontrent (plus) la peau, comme sous les bras , entre les cuisses, sous un soutien-gorge ou une sangle de fréquence cardiaque, sur les pieds et les chevilles, et sur les mamelons. (Oui, vraiment. Et non, ne faites pas ça sur Google.)

Obtenez BodyGlide chez REI pour 10 $

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Coureurs débutants: comment commencer à courir et ne pas se blesser
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