26 septembre 2020

Courir pieds nus: pourquoi vous devriez l'envisager

Certaines preuves suggèrent que les chaussures sont apparues il y a environ 30 000 ans. Mais ce n'est qu'il y a environ 100 ans que les chaussures à la mode altéraient la forme du pied. Depuis les années 1970, les chaussures de course matelassées sont devenues synonymes d'exercice.

Mais de plus en plus de preuves montrent que les chaussures de course pourraient en fait nous faire plus de mal que de bien. Notre dernière revue suggère que le port de chaussures change la façon dont nous courons et affaiblit le pied d'une manière qui peut contribuer à de nombreuses blessures sportives courantes.

Auparavant, notre équipe a révélé que nous pouvons toujours courir pieds nus, surtout si nous commençons jeune. Nous avons constaté que non seulement les enfants néo-zélandais âgés de 12 à 19 ans pouvaient courir pieds nus dans des courses de sprint et de demi-fond, nous avons également constaté que la prévalence de la douleur dans les membres inférieurs (genoux, chevilles et pieds) était relativement faible par rapport aux enfants de même âge. âges d'autres pays. D'autres recherches ont également montré des différences dans la structure et la fonction du pied chez les populations pieds nus et portant des chaussures.

Ces résultats nous ont incités à mener une étude globale des blessures de course à pied chez les hommes et les femmes. Nous avons constaté qu'entre 35 et 50% des coureurs étaient blessés à un moment donné. Ces chiffres pourraient être considérés comme élevés – en particulier pour une espèce adaptée à la course de fond.

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Les blessures les plus courantes étaient aux genoux, aux tibias, aux chevilles et aux pieds. La plupart de ces blessures concernaient principalement les os ou le tissu conjonctif, dont la fonction principale est d'aider à transmettre la force des muscles pour permettre le mouvement.

Notre dernière revue a exploré comment les humains couraient avant d'utiliser des chaussures et comment les chaussures changent notre façon de courir. Nous avons constaté que lorsque le pied entre en contact avec le sol, la peau, les ligaments, les tendons et les nerfs du pied fournissent une riche source d'informations au cerveau et à la moelle épinière sur la position exacte de notre pied, y compris la tension, l'étirement et la pression. .

La qualité de ces informations permet un contrôle précis des muscles pour déplacer nos articulations dans une position qui absorbe les chocs et limite les dommages.

Entrez les chaussures

La première chaussure de course coussinée commercialisée en masse a été fabriquée dans les années 1970 et annoncée comme des chaussures qui pourraient prévenir les blessures de course.

Étonnamment, ce récit a même trouvé son chemin dans la littérature scientifique. Dans les années 1980, «de meilleures chaussures de course» ont été suggérées comme raison de la réduction de l'incidence de la tendinopathie d'Achille dans une étude et «de mauvaises chaussures» ont été suggérées comme facteur de risque de fractures de stress dans une autre étude.

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Notre examen suggère que les chaussures réduisent la qualité des informations envoyées au cerveau et à la moelle épinière, ce qui conduit à des mécanismes de course plus émoussés.

Les chaussures permettent aux coureurs d'atterrir avec une position du corps plus droite et une jambe allongée, ce qui entraîne des forces de freinage excessives. Ces mécanismes de course semblent jouer un rôle dans certaines des blessures de course les plus courantes.

Les chaussures mènent à des pieds plus faibles

L'utilisation quotidienne à long terme de chaussures conduit également à un pied plus faible et souvent à une voûte plantaire. Lorsque nous commençons à courir avec des chaussures, notre pied n'est pas adapté pour faire face à ces mécanismes.

Mais ces dommages pourraient être réversibles. Fait intéressant, une étude a révélé que la taille et la force des muscles du pied augmentaient après huit semaines de marche dans une chaussure minimaliste. En effet, le retrait du talon rembourré et du support de la voûte plantaire a fait travailler plus fort les muscles du pied.

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Des activités d'équilibre sont également recommandées pour améliorer la proprioception, qui est notre conscience de la position et des mouvements de notre corps. Ce type de formation vise à prévenir ou réparer les blessures. L'utilisation d'équipements comme une planche oscillante créera des conditions plus instables ou moins prévisibles sous le pied, ce qui renforce la stabilité des membres inférieurs et la force du pied.

Mais la forme la plus simple et peut-être la plus spécifique d'entraînement proprioceptif pour les coureurs est d'enlever leurs chaussures et de marcher ou de courir. En fait, les coureurs pieds nus semblent signaler moins de blessures au genou et moins de douleur au talon que les coureurs qui utilisent des chaussures.

Cependant, les coureurs pieds nus rapportent plus de blessures au mollet et au tendon d'Achille. Cela suggère que les personnes qui passent trop rapidement aux activités pieds nus peuvent surcharger leurs muscles et leurs tendons. Cela peut être dû au fait que les coureurs pieds nus ont généralement une foulée plus courte et une hanche, un genou et une cheville plus fléchis. Ils ont également tendance à courir davantage sur la pointe de leurs orteils.

Marchez avant de courir

Bien que l'abandon de vos chaussures de course ne fonctionne pas pour tout le monde, si vous voulez essayer la course pieds nus, le meilleur conseil est de marcher avant de courir. Une chaussure minimaliste peut être une bonne première étape si vous marchez ou courez à des températures extrêmes ou lorsque des objets pointus peuvent être courants. Bien que les chaussures minimalistes ne soient pas les mêmes que les pieds nus, les mécaniques que les coureurs et les marcheurs utilisent sont très similaires à celles des pieds nus – et radicalement différentes de celles des chaussures.

Les blessures de course sont causées par de nombreux facteurs, tels que l'âge, les blessures antérieures, l'indice de masse corporelle et les changements soudains du volume d'entraînement – les chaussures peuvent donc ne pas être entièrement à blâmer. Et si les chaussures sont relativement nouvelles pour notre espèce, nos modes de vie sédentaires le sont aussi.

Il est probable que ces facteurs pourraient également rendre les humains moins conditionnés pour se déplacer comme ils le faisaient il y a des millions d'années. Cela suggère une combinaison de devenir plus actif, de marcher ou de courir pieds nus plus souvent, et d'autres exercices de conditionnement peuvent aider à prévenir d'autres blessures à l'avenir.

Si vous n'avez jamais couru pieds nus auparavant, vous devriez reporter votre expérience après la pandémie pour ne pas avoir à consulter un médecin si vous vous blessez.

Peter Francis est chargé de cours en sciences du sport, de l'exercice et de la réadaptation à l'Université Leeds Beckett.

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