24 novembre 2020

Devriez-vous mesurer votre course en quelques minutes ou en kilomètres?

Devriez-vous sortir pour une course de 30 minutes ou une course de 3 milles? Si vous vous entraînez pour un marathon, travaillez-vous jusqu'à la course de 26 kilomètres ou pendant un certain nombre d'heures? Vous pouvez planifier vos entraînements en fonction du temps ou de la distance, mais chacun a ses avantages. Voici comment décider.

Le cas des kilomètres

Les mesures de distance sont standard pour les coureurs sérieux, mais en aucun cas universelles. Voici quelques-uns des points en faveur des kilomètres.

D'autres coureurs s'expriment en kilomètres

Penser en termes de kilométrage vous aide à communiquer avec les autres coureurs, car la plupart – mais certainement pas tous – pensent en termes de kilométrage par course, ou leur kilométrage par semaine, ou le nombre de kilomètres qu'ils ont parcourus sur leurs chaussures.

G / O Media peut obtenir une commission

Le kilométrage par semaine est un chiffre clé lorsque vous lisez ce que font les autres coureurs. Les pros peuvent pousser leurs kilomètres hebdomadaires au-delà de 100, tandis que votre mortel moyen peut osciller autour de 10 ou 20 avec une poussée occasionnelle vers les années 30 s'ils décident de s'entraîner pour un marathon. Le kilométrage hebdomadaire est devenu un raccourci pour évaluer le sérieux de votre coureur, votre niveau de forme physique et le temps que vous pouvez consacrer à l'entraînement.

Par exemple, un plan d'entraînement peut indiquer qu'il convient à quelqu'un qui court régulièrement 20 kilomètres par semaine. Si vous suivez votre kilométrage, vous pouvez jeter un coup d'œil à votre calendrier pour voir si vous êtes admissible. Vous pouvez également suivre votre cohérence et vos progrès grâce au kilométrage hebdomadaire. Par exemple, si vous couriez 20 kilomètres par semaine avant de vous fouler la cheville, vous pouvez compter vos kilomètres hebdomadaires pour vérifier la réalité de votre récupération: si vous en faites à peine 10 par semaine, vous n'êtes pas vraiment revenu à où vous devez être.

Et à propos de ce plan d'entraînement: très probablement, il dictera vos courses en termes de kilomètres. Ce n’est pas toujours vrai, et vous pouvez trouver des plans basés sur les minutes si vous le souhaitez, mais dans une grande partie du monde de la course à pied, les kilomètres sont la norme.

Les kilomètres sont meilleurs pour mesurer la tension sur votre corps et vos chaussures

Ne pouvez-vous pas simplement suivre vos minutes (ou heures) hebdomadaires? Oui, mais il y a une différence. Si vous marchez et faites du jogging lent sur cette cheville tendre, il se peut que vous soyez encore là pendant une heure, mais que vous ne parcouriez pas autant de distance qu'une heure avant la blessure.

La course ne fait pas qu'imposer nos muscles et nos poumons: nous enfonçons également nos pieds dans le sol des milliers de fois par heure, ce qui met à rude épreuve nos tendons, nos ligaments et nos os. Ceux-ci ont tendance à s'adapter plus lentement que les muscles. Cela signifie qu'un saut de cinq à 20 kilomètres par semaine est une augmentation sérieuse du stress que vous mettez sur ces tissus, même si vos jambes et vos poumons étaient capables de le gérer très bien.

Le suivi du kilométrage hebdomadaire permet d'éviter les blessures, bien qu'il y ait un certain désaccord sur la question de savoir si vous devez maintenir les augmentations hebdomadaires à 10% ou moins (la règle classique) ou suivre un système plus flexible.

Vos chaussures subissent des contraintes similaires: la plupart des fabricants recommandent de retirer les chaussures de la course après 300 à 500 milles. Si vous connaissez votre kilométrage (ou si vous le suivez avec une application qui vous permet d'indiquer quelles chaussures vous portiez sur quelle course), il est facile de savoir quand les chaussures doivent être remplacées.

kilomètres vous aide à planifier vos courses sur route

Si vous vous entraînez pour une course à une distance connue, vous voudrez savoir à quoi ressemble cette distance. Quand je cours un 5 km, j'ai une très bonne idée à mi-chemin de la longueur de la route et de l'effort entre ici et l'arrivée à 1,6 km. De même, lorsque je m'entraînais pour un marathon, je réglais ma montre GPS pour émettre un bip à chaque fois que je parcourais un kilomètre. Apprendre à quel point un kilomètre a été ressenti à une variété de rythmes grâce à "Whee je vole!" à "Ugh, je vais mourir" – m'a aidé à interpréter les marqueurs de milles et à me mettre à mon rythme le jour de la course.

En vous installant sur vos itinéraires de course préférés, vous constaterez que, en raison de la physique, ils sont la même distance tous les jours. Si votre plan d'entraînement indique que vous avez besoin d'un 5 kilomètres aujourd'hui et que vous connaissez une boucle dans le parc qui couvre cinq kilomètres, vous pouvez oublier votre montre ou votre application de suivi et parcourir ces kilomètres. Lorsque vous avez terminé, vous avez terminé.

Un dernier avantage à courir sur une distance définie: s'il s'agit d'une journée pour une course moyenne à rapide, s'engager sur une distance mais pas sur un temps signifie que plus vous courez vite, plus vite vous finirez l'entraînement. Pour les coureurs qui détestent courir – ce qui, paradoxalement, est la plupart d’entre nous – c’est une formidable opportunité.

Le cas des minutes

Quand j'ai interrogé mes amis coureurs pour savoir s'ils utilisaient le temps ou la distance pour mesurer leurs courses, tous ceux qui préféraient le temps l'ont choisi pour des raisons de santé mentale: en gros, ce qui leur permettait de ne pas être obsédé par leur rythme. Il présente également quelques autres avantages.

Les minutes sauvent votre santé mentale

D'un autre côté, la mesure des courses en fonction du temps vous aide à garder votre rythme lent les jours où vous avez planifié une course facile. Vous pouvez certainement vous dire que vous allez courir trois milles facilement, et que cela signifie vraiment facile cette fois-ci, mais nous n’avons pas tous la discipline de courir aussi lentement que nous le devrions.

Lorsque vous courez par minutes (en particulier sur un itinéraire dont vous n'êtes pas sûr de la distance), vous vous contentez de sortir jusqu'à ce que votre chronomètre vous dise qu'il est temps de faire demi-tour et de revenir. Si vous êtes débutant ou si vous revenez d'une pause (cette foulure à la cheville?) Vous n'avez pas à regarder votre rythme à chaque fois et à vous apitoyer sur vous-même: vous pouvez simplement vous connecter sur votre calendrier que vous avez couru 45 minutes comme prévu, mission accomplie.

Les courses basées sur le temps fonctionnent également bien pour les terrains imprévisibles, comme si vous empruntez les sentiers (qui seront toujours plus lents que le même kilométrage sur les routes) ou si votre itinéraire urbain comporte des feux de signalisation et des passages à niveau qui nuiraient à votre idéal autrement. rythme.

Les minutes sont meilleures pour mesurer l'effort

Pensez un instant au marathonien olympique Shalane Flanagan, qui a parcouru cette distance impressionnante en deux heures et 25 minutes à Londres. Cela fait 26 kilomètres de coups sur ses chaussures, mais si ses poumons et ses jambes pouvaient parler, ils le décriraient comme «deux heures et demie à toute vitesse». S'il me faut deux fois plus de temps pour parcourir la même distance, je fais sans doute deux fois plus de travail. Mon corps devrait passer deux fois plus de temps à dissiper la chaleur et à trouver des moyens d'alimenter mes muscles. C'est en partie la raison pour laquelle les coureurs les plus lents dans une course de longue distance sont souvent plus susceptibles de se retrouver avec une maladie de chaleur ou d'autres problèmes médicaux: ils ne courent peut-être pas plus vite, mais ils courent plus.

Pensez-y lorsque vous regardez un programme d’entraînement qui planifie des kilomètres: si une personne lente et une personne rapide courent chacune un 5 kilomètres au même niveau d’effort, c’est un entraînement plus important pour le coureur lent. Si vous accélérez tous les deux vers le même objectif, ce kilométrage peut être nécessaire, mais il est important de reconnaître la différence.

En fait, si vous vous préparez pour une longue distance comme un marathon ou un triathlon, il est souvent préférable de se concentrer sur le temps nécessaire pour travailler, plutôt que sur la distance. Pour ce faire, vous devrez apprendre à évaluer votre rythme probable (il existe des calculatrices qui peuvent vous aider), puis vous assurer que vous avez travaillé la bonne longueur de course dans votre entraînement: pour un triathlon de quatre heures, par exemple, c'est plus important de savoir que vous pouvez travailler dur pendant quatre heures que de compter les kilomètres.

À l’autre bout du spectre, les personnes qui lancent un programme de course à pied ont un problème similaire: elles ont juste besoin de bouger pendant 20 minutes, disons, plutôt que de se soucier du nombre de kilomètres qu’elles parcourent. C’est pourquoi tant de programmes pour débutants s’écrivent en minutes. Ne soyez pas surpris lorsque vous décidez de passer à un programme plus avancé et que vous devez vous recalibrer en kilomètres.

Combinez avec prudence

Avec des avantages pour chacun, il peut sembler tentant d'utiliser des minutes pour certaines courses et des kilomètres pour d'autres, mais il y a quelques mises en garde. Vous vous souvenez du suivi du kilométrage hebdomadaire? Vous ne pouvez pas faire cela si vous ne connaissez pas le total de vos kilomètres pour la semaine. Je gère cela en calculant mon kilométrage après une course basée sur le temps (pas avant ou pendant, car c'est de la folie) et en l'ajoutant à mon calendrier ou à mon application de suivi.

Si vous utilisez une application qui suit à la fois la vitesse et la distance, ce qu’ils font à peu près tous, il est difficile d’éviter d’obtenir les deux chiffres. Pensez à désactiver toutes les alertes à mi-parcours qui vous indiquent à quelle vitesse vous allez et promettez-vous de ne pas sortir le téléphone de votre poche pour jeter un coup d'œil.

Une fois que vous avez une idée de votre rythme sur un itinéraire ou un terrain donné, le temps et la distance deviennent liés: si votre rythme est de 10 minutes par mile, alors une course au tempo de 20 minutes et une course au tempo de 2 kilomètres sont la même chose. De même, si vous exécutez un nouveau sentier sans application de suivi, mais que vous souhaitez suivre les kilomètres dans votre journal d'entraînement, vous pouvez multiplier votre temps par le rythme approximatif que vous obtenez habituellement sur ce type de sentier.

L'essentiel: étant donné que le temps et la distance ont leurs avantages, vous devrez choisir en fonction du type de course, de vos objectifs d'entraînement et du type d'état d'esprit qui vous aide à vous entraîner au mieux.

Illustration par Sam Woolley

Vitals est un nouveau blog de Lifehacker consacré à la santé et au fitness. Suivez-nous sur Twitter ici.

Devriez-vous mesurer votre course en quelques minutes ou en kilomètres?
4.9 (98%) 32 votes