27 septembre 2020

Chute élevée ou chute nulle? Comment choisir des chaussures qui vous conviennent

À une époque où les coureurs de trail ont supplanté les chaussures de randonnée rigides, lorsque les chaussures zéro chute sont devenues les chaussures de choix des randonneurs de longue distance, comment décidez-vous de ce qui convient le mieux à vos pieds lors de vos courses quotidiennes jusqu'à un trek de plusieurs milliers? kilomètres?

Tout d'abord, un aperçu des coureurs de trail sans chute. Les fans disent que les semelles plates imitent le style naturel de la marche pieds nus et offrent une adhérence plus stable sur le sentier. L'Altra Lone Peak a été le coureur de trail le plus populaire de l'AT lors d'une enquête Trek 2018 auprès des randonneurs, et les Lone Peaks sont portés par d'innombrables randonneurs sur d'autres sentiers de longue distance.

Mais les coureurs de trail zéro chute ne sont pas pour tout le monde, et les randonneurs qui ne vont pas à zéro sont invités à passer lentement d'une chaussure à chute élevée à moyenne à zéro chute.

Alors, quelle est la différence entre les coureurs de trail sans chute et ceux avec une chute de dix millimètres ou plus? Et devriez-vous changer ou rester avec une baisse plus élevée?

La semelle extérieure de l'Altra Lone Peak 4 entre en contact avec le sol du talon aux orteils, créant sa configuration sans chute.

La chute est la différence entre la hauteur de la chaussure au talon et à l’avant-pied. Les semelles du Lone Peak touchent le sol des talons à la plante des pieds, sans variation de hauteur.

Une chaussure de 11 millimètres, comme la Salomon XA Pro 3D, numéro deux de l'enquête The Trek, a des talons plus hauts que la plante des pieds, avec un espace entre la semelle intermédiaire et le sol. La chute est mesurée par la différence entre la hauteur du talon de 27 millimètres et la hauteur de 16 millimètres au niveau de la plante des pieds.

Le Salomon XA Pro 3D a une hauteur de talon de 27 millimètres et une hauteur d'orteil de 16 millimètres, créant une chute de 11 millimètres. Et il y a un écart entre la semelle extérieure et le sol au milieu du pied.

Quelle goutte vous convient le mieux? Dans de nombreux cas, c'est une préférence personnelle. Dans d'autres, cela dépend des blessures que vous avez pu avoir ou de la façon dont votre pied touche le sol.

Chute plus élevée

Les attaquants de talon agressifs – ceux qui mettent leurs talons au sol en premier lorsqu'ils marchent – et ceux qui ont des mollets serrés voudront peut-être rester dans une chaussure plus haute de 10 à 12 millimètres.

Une chaussure avec une chute plus élevée sera plus facile sur le bas de la jambe – pied, cheville, Achille, mollet – tout en dirigeant plus de stress sur les genoux et les hanches.

Chute faible à zéro

Ceux qui marchent avec leurs pieds frappant vers le milieu et l'avant-pied peuvent généralement être à l'aise avec une chaussure avec une chute de quatre millimètres à zéro.

La baisse inférieure fournit une plate-forme d'atterrissage plus stable, avec un meilleur équilibre. Et certaines recherches ont indiqué que les chaussures zéro chute encouragent les porteurs à se tenir plus droit en marchant.

Les personnes ayant des problèmes de genou chroniques pourraient bénéficier d'une chaussure à chute inférieure, qui déplacera certaines forces d'impact du genou vers la jambe.

Qu'en est-il des blessures?

Une chute particulière est-elle plus susceptible de causer des blessures?

Probablement pas. Une étude publiée en 2016 dans l'American Journal of Sports Medicine a suivi trois groupes de coureurs pendant six mois qui couraient dans des chaussures de marque identique avec des gouttes de zéro, six et dix millimètres.

«Dans l'ensemble, le risque de blessure n'a pas été modifié par la baisse des chaussures de course coussinées standard», conclut l'étude.

Il est important d'essayer des chaussures de différentes largeurs avant de partir pour une randonnée longue distance. Si vous portez des chaussures à talon haut, la transition vers des chaussures basses ou nulles peut prendre un certain temps.

Demandons aux experts

Et si vous n'êtes toujours pas sûr de la voie à suivre avec les coureurs de trail, The Trek a demandé conseil à deux personnes qui ont aidé d'innombrables randonneurs le long des sentiers des Appalaches et de Pacific Crest. Nos remerciements à Rob Gasbarro d'Outdoor 76 à Franklin et Cherokee, NC, et Clayton, GA, et Mary Scudder de 2 Foot Adventures, qui a des magasins mobiles le long du Pacific Crest Trail à Warner Springs, Kennedy Meadows et Etna, Californie, pour leurs idées sur les chaussures pour les randonneurs.

Quels sont les problèmes de pieds et de chaussures les plus courants que vous rencontrez chez les randonneurs?

Rob: Tirant de la hanche, le plus petit nombre de problèmes sont dermiques (ampoules, points chauds), suivis d'une gamme de problèmes de genou. Le plus grand groupe de problèmes de pied sont les problèmes plantaires et postérieurs généraux (Achille, tibula postérieur, douleur à la voûte plantaire). On l’oublie, mais personnellement, je ne pense pas qu’il y ait des «problèmes de chaussures» sur le sentier. Beaucoup peuvent ne pas être d'accord, mais tout dépend de l'objectif dans lequel vous le voyez. Nous avons des problèmes de surutilisation. Les chaussures avec de faibles chutes ou des niveaux de proprioception plus élevés ne causent pas de problèmes – c'est la surutilisation. Un peu comme l'argument selon lequel les armes à feu ne tuent pas techniquement les gens – c'est l'idiot qui appuie sur la gâchette. Les chaussures ne blessent pas les randonneurs. Ils peuvent faire moins pour atténuer la force de réaction au sol ou fournir moins de stabilité, ce qui oblige le corps à travailler plus dur, mais les chaussures ne causent pas de blessures. Je parie que si les randonneurs réduisaient considérablement le kilométrage, nous ne servirions pas les randonneurs à la capacité que nous faisons.

Mary: Le problème du pied n ° 1 sur le PCT concerne les ampoules. Cependant, les randonneurs sur le PCT subissent souvent plus de blessures par surutilisation des pieds que sur les autres sentiers, car le sentier est si praticable. Le PCT a été classé pour une utilisation pédestre et équestre. En raison de la pente douce, les randonneurs marchent souvent trop de kilomètres trop tôt dans leur randonnée et leur rythme est souvent plus élevé que leur corps est prêt à marcher aussi longtemps. En conséquence, beaucoup souffrent de douleurs à la voûte plantaire et d'Achille en plus de nombreuses ampoules. La plupart des ampoules sont causées par le sable / la poussière fine qui pénètre dans vos chaussures et chaussettes et par des chaussures mal ajustées.

Dites-vous souvent aux randonneurs qu’une chaussure zéro chute ne fonctionne pas pour eux? Ou qu'ils devraient passer d'un high-drop à un trail runner sans chute?

Rob: Oui, mais ce n’est pas une recommandation «générale». Je vends (huit) chaussures zéro goutte sur mon mur. Je pense qu’ils sont excellents, mais pas pour tout le monde. De la même manière, une Porsche 911 peut être une pure voiture de conducteur, mais loin d’être le choix idéal pour faire un voyage à travers le pays pour de nombreuses personnes. Un conducteur habitué, cependant, peut dire qu’une 911 est ce qu’il veut faire le voyage – c’est un conducteur habitué. Beaucoup d’autres seraient si inconfortables que ce n’est inévitablement même plus agréable et seraient probablement plus susceptibles de profiter du voyage dans quelque chose de mieux adapté pour un long trajet. Tout le monde est différent. Ceci met l'accent sur l'acclimatation. La différence ici est que nous voyons un lien clair avec la blessure – pas seulement «l'inconfort». Aller au fond des choses (qui devrait / ne devrait pas en faire partie) est un processus. Je peux vous dire sans aucun doute que je suis exponentiellement plus occupé depuis la montée en flèche de la popularité zéro goutte.

Nous disons aux gens qu'il y a quatre raisons pour lesquelles la chaussure zéro-drop la plus populaire se vend aux randonneurs… et une seule est la bonne réponse.

# 1: Ils pensent que c'est large et que la coupe prête à l'emploi scelle l'affaire, sans avoir aucune idée de la différence réelle dans tous les autres aspects. La vérité est qu’ils ne sont pas larges. Ceci est un indicateur clair d'un problème d'adaptation pour la plupart des gens. La largeur de la tête métatarsienne sur le Lone Peak est pratiquement identique à la plupart des autres chaussures sur le marché. Il est oblique et possède une zone pour les orteils qui permet un évasement. Ce n’est pas la largeur.

# 2: C'est léger. Ils voient deux coureurs de trail, le comparant au Brooks Cascadia. Dans leur esprit, ils ont (deux) coureurs de trail devant eux. Le Cascadia peut peser 390g et le Lone Peak peut être 360g. Hé, va plus léger, non? Ils ne réalisent pas à quel point ces deux chaussures sont très différentes et que l’alternative, bien que plus lourde, peut être bien plus efficace dans l’ensemble. Nous ne parlons pas ici de comparaisons de six onces. Les grammes sur vos pieds ne sont pas pertinents si vous ne considérez pas ce que vous obtenez d'autre… ou ne pas obtenir.

# 3: Quand à Rome, faites ce que font les Romains. Il est devenu très populaire dans les groupes qui ont effectué des randonnées. Il y a de fortes chances que la chaussure n ° 1 au-dessus de Katahdin soit la chaussure n ° 1 chez Springer l'année prochaine. La plupart ne réalisent pas qu’un pied fou, fort et bien développé, supportera des niveaux de proprioception plus élevés que celui qui ne le fait pas. Beaucoup de gens qui ont atteint le sommet dans «la» chaussure n’ont pas commencé par elle… ou ils se sont bien acclimatés. Les montagnes de Géorgie et de Caroline du Nord sont brutales pour présenter votre corps à ce type d'environnement biomécanique.

# 4: Vous avez lu une fois un livre intitulé Born to Run et vous croyez simplement au mouvement. Une grande partie de la façon dont les gens choisissent d'être végétaliens ou paléo. Ils l'aiment et considèrent que les avantages pour la santé sont importants pour eux. La plupart des marques de chaussures sans chute fabriquent des chaussures pour ce marché. C'est ce que c'est à cause de cette croyance. C'est la catégorie qui appartient aux chaussures zéro chute. La plupart des gens s'en moquent, ils veulent juste se rendre dans le Maine et quelque chose les a amenés à faire un achat intuitif de chaussures qui les a amenés sur une chaussure qui n'est pas simplement une «chaussure».

Mary: Non. Je ne dis pas aux randonneurs que les chaussures zéro chute ne fonctionnent pas pour eux. Je vois les mêmes blessures dues à la surutilisation dans les chaussures sans chute nulle que dans les chaussures sans chute. Ce n’est souvent pas tant la goutte nulle par rapport à la baisse non nulle qui ne fonctionne pas. C'est souvent un cas de trop de kilomètres trop tôt et la forme de leur boîte de pied qui ne fonctionne pas pour eux.

Nous sommes tous nés pieds nus avec un pied semi-rectangulaire et dès l'âge de quatre ans, nos pieds sont façonnés et reformés par les chaussures que nous avons choisies. Lorsque nous marchons sur de longues distances, je pense qu’il est important que nos pieds soient aussi confortables et fonctionnels que possible, ce qui signifie leur redonner leur forme semi-rectangulaire d’origine afin que le gros orteil puisse offrir la stabilité pour laquelle il a été conçu. Si les orteils sont poussés dans une forme pointue, comme le font les coureurs traditionnels et de nombreuses chaussures, cela provoque au fil du temps des problèmes de pied qui sont devenus courants aujourd'hui – fasciite plantaire, névrome, oignons, etc.

Actuellement, Altra est l'une des meilleures entreprises produisant des chaussures qui imitent la forme naturelle du pied qui, à mon avis, est essentielle pour que de nombreux randonneurs marchent confortablement plus de 2 600 kilomètres; ils se trouvent être zéro goutte. La zone des orteils de l'Altra a fait des chaussures zéro chute un pilier sur les sentiers. De nombreux médecins en podologie naturelle recommandent également Altra pour cette qualité. La large zone des orteils, en particulier associée aux chaussettes à orteils Injinji, aide à améliorer l'écartement naturel du pied.

Souvent, les randonneurs placent des semelles intérieures dans les chaussures zéro chute pour offrir plus de soutien ou de stabilité. Cela leur permet de bénéficier de la large zone des orteils tout en recevant le soutien dont ils pensent avoir besoin.

AVERTISSEMENT: Jusqu'à cette année, je vendais exclusivement des chaussures sans chute. Cette année, je n'ai qu'une seule chaussure non-zero-drop que je ne vends qu'à quelqu'un qui en fait la demande.

Outdoor 76 est un arrêt populaire pour les randonneurs AT à Franklin, Caroline du Nord. Photo via

Vous voyez des randonneurs dont les chaussures sont trop petites ou pas assez larges?

Rob: Les neuf dixièmes sont trop petits. Il y a cependant beaucoup de choses à dire – bien plus que je ne peux en dire davantage ici. Un bon ajustement est un algorithme. Le conte des vieilles épouses «Allez une taille plus grande» est 100% faux. Il y a bien plus à faire. Pour une grande majorité, la largeur est un problème de taille, pas un problème de largeur. De nombreux grands fabricants de chaussures s'attaqueront à ce problème dans un proche avenir. Si vous portez la mauvaise taille et la mauvaise forme de chaussure, vous êtes presque certain d’avoir une perception faussée de la largeur. Si vous n’êtes pas à l’étape 1, les étapes 2, 3 et 4 seront désactivées. La plupart des gens ne connaissent tout simplement pas leur taille. Ils se trompent, puis ils poursuivent ce qui semble logique, mais c'est finalement un terrier de lapin qui mène à des choix coûteux qui ne résolvent rien.

Mary: Chaque jour! Le problème numéro un que je vois avec les chaussures sur le sentier, ce sont les chaussures mal ajustées. Les gens sont habitués à des chaussures trop petites. Même lorsqu'un randonneur prend de la taille, il ne mesure généralement pas assez. Les pieds gonflent beaucoup en marchant dans le désert, parcourant de grands kilomètres jour après jour avec un sac à dos, il faut donc en tenir compte.

De nombreux randonneurs qui ne marchent pas déjà dans une Altra ont des chaussures trop étroites. Cette étroitesse se traduit par des cloques entre les orteils et sur les côtés des pieds. Beaucoup de gens qui font de la randonnée à Altra se retrouvent avec une chaussure qui n'est pas assez longue pour accueillir leurs pieds enflés.

Que diriez-vous des randonneurs portant des bottes. En voyez-vous beaucoup qui passent aux coureurs de trail après avoir commencé avec des bottes? Ou qui passe des traileurs aux bottes?

Rob: Pas de question. Les bottes tombent des murs des chaussures partout (en volume). Ils auront toujours une pertinence dans la spécialité de plein air, mais pas comme il y a dix ans. Le problème est que jusqu'à récemment, les bottes étaient des bottes et les coureurs de trail étaient des coureurs de trail… et les chaussures de randonnée étaient des chaussures de marche faites pour paraître solides. Maintenant, tout ce qui passe par-dessus la malléole (cheville) est une «botte» par défaut. Cependant, il y a beaucoup de «bottes» qui passent par-dessus la cheville et qui n'ont pratiquement aucune stabilité bilatérale et qui ont une proprioception très élevée. Et puis nous avons des «traileurs» qui sont en fait des bottes qui avaient les trois premiers pouces coupés et qui ont fait un régime. Je dirais qu’une La Sportiva Ultra Raptor ou une Salomon XA Pro sont plus des «bottes» qu’une Keen Targhee Mid. Mais visuellement et perceptivement, le marché voit tout le contraire. Les bottes sont gâchées pour leur poids, qu'elles soient légitimes ou non. Ce n’est plus comme avant. Les plus grands groupes musculaires du corps humain soulèvent un pied du sol et se moquent des grammes. Cependant, le seul moyen de rendre une chaussure folle de légèreté est de lui enlever des choses. Bien sûr, cela réduit l'effort des gros muscles qui soulèvent la chaussure, mais maintenant, tous les très petits groupes musculaires responsables de la gestion de la stabilité et de la posture intrinsèque du pied doivent travailler beaucoup plus dur. De notre point de vue, la poursuite de la légèreté a entraîné beaucoup plus de blessures que nous n'en avons jamais vu à l'époque des bottes.

Le problème est tellement le chevauchement dans le spectre des chaussures sur le mur et le grave manque de service technique que la plupart des gens se débarrassent de leurs vieux tripes et achètent une botte en pensant qu'ils ont besoin de plus de soutien, alors qu'en réalité, ils ont une chaussure de marche de base. qui a l'air dur comme des clous, en passant par-dessus une chaussure qui semble être un coureur de trail mais qui contient une multitude de technologies conçues pour garder le pied du randonneur toute la journée.

La boutique mobile de 2 Foot Adventures accueille les randonneurs sur le PCT. Photo via

Mary: Le nombre de randonneurs qui choisissent des bottes pour démarrer le PCT diminue. Cependant, certains commencent encore avec eux et probablement la moitié d'entre eux passent aux coureurs de trail dans les premiers cent kilomètres. Un très petit nombre de randonneurs qui marchent généralement avec des bottes mais qui ont commencé le sentier avec des coureurs de trail reviendront aux bottes pour plus de soutien et de stabilité. Cependant, les randonneurs portant des sacs à dos plus légers ne portent presque jamais de bottes pour commencer ou passer à elles lors de leur randonnée.

Quel est le conseil le plus important en matière de pieds et de chaussures que vous donneriez aux randonneurs avant de commencer leur randonnée longue distance?

Rob: # 1 est sans aucun doute ralentir. Nous disons quotidiennement aux randonneurs qu'il y a 15 ans, le poids des paquets était plus élevé, les chaussures plus volumineuses et plus lourdes, il y avait un bassin de ressources extrêmement moins profond qu'aujourd'hui, et pour autant que nous le sachions tous, le taux d'attrition est pratiquement inchangé. . Les choses ont fortement basculé en faveur des randonneurs sans augmentation proportionnelle des sommets (pourcentage de départs) à ma connaissance. La pépite pertinente ici est que les randonneurs de longue distance ne se considèrent pas comme des athlètes professionnels, mais ils le sont absolument dans le vrai sens du terme. Les lois de l'intensité, de la durée, de la récupération et de la fréquence s'appliquent à eux tout autant qu'un athlète Ironman, un cycliste en préparation pour le Tour de France ou un joueur de baseball professionnel. Aucun de ces gars / filles ne sort dur de la porte – chacun d'eux souffre psychologiquement pour retenir sa nature compétitive, sachant qu'un départ difficile et / ou un surentraînement est une recette ou une blessure qui met fin à tout. Cependant, ils considèrent l'équipement (les chaussures en particulier) comme des «PED».

Je pensais: «Eh bien, j'ai pu parcourir dix kilomètres par jour avec mes vieilles chaussures, ces nouvelles chaussures de 325 g devraient me permettre de frapper 12 à 13 par jour.» Les chaussures sont-elles des PED? Oui, ils sont. Mais le problème est que vous ne pouvez pas quantifier le «E» (amélioration). Quel athlète professionnel d'endurance peut obtenir une augmentation de 20% en remplaçant son équipement? Très peu. Nike se tape dans le dos pour un Vaporfly qui améliore sans doute les performances de quatre pour cent. Qu'est-ce que quatre pour cent d'une journée de dix kilomètres? Si le corps d'un randonneur peut fonctionner en toute sécurité à dix kilomètres par jour pour le début du sentier, tout ce qui précède met leur corps en dette. Justifier d'énormes augmentations de kilométrage est à 100% la plus grande contribution aux blessures mettant fin à la randonnée. Les randonneurs devraient chercher à entretenir eux-mêmes leur équipement le plus vital. On accorde beaucoup trop d’attention aux «choses» et non au «soi». Je vois des randonneurs pieds nus le tuer chaque année. Ils ne portent pas de chaussures et se débrouillent bien parce qu'ils respectent leur corps avec des kilomètres incroyablement bas pour commencer. À leur insu, ils développent et gèrent des propriocepteurs, des stabilisateurs et construisent de manière responsable un pied à l'épreuve des balles.

Tous les randonneurs en direction du nord qui ont vu le Maine l'ont fait en exerçant une saine gestion et en apprenant à leur corps à faire beaucoup avec un peu (peu de nourriture, peu de récupération) et finalement en fixant des kilomètres qui ont fait augmenter leurs moyennes. Le genre de chiffres quotidiens que nous voyons actuellement dans les 100 premiers kilomètres est stupéfiant. Nous vous conseillons de vous engager à des jours lents et réguliers, et pas seulement la première semaine. Il faut probablement traiter le premier mois comme le début, pas les trois premiers jours. Tant que les chaussures d'un randonneur vont bien et ne causent pas de problèmes circulatoires, neuropathiques ou cutanés, cela revient à être responsable avec votre corps.

Mary: Le conseil le plus important que je donne aux randonneurs qui commencent un long sentier est:

1) Prévoyez deux à trois paires de chaussures de plus que ce dont vous pensez avoir besoin. Cela vous permet de trouver les chaussures qui vous conviennent sur les sentiers et de ne pas vous garder enfermé dans une chaussure qui ne fonctionne pas. Il vous permet également de changer de chaussures plus souvent si nécessaire pour éviter qu'un problème de genou ou de pied ne devienne une blessure et mette fin à la randonnée.

2) Commencez par des chaussures que vous jugez trop grandes. Pour le PCT, si la chaussure ne semble pas un peu grosse au début du sentier, elle sera trop petite après de longues et chaudes journées dans le désert.

3) Pour les randonneurs qui n’ont pas trouvé leur chaussure idéale avant le trail, arrêtez de vous en préoccuper. Commencez avec la chaussure exacte dans laquelle vous vous êtes entraîné. Souvent, les gens qui essaient d'obtenir la bonne pointure avant le sentier finissent par avoir besoin de nouvelles chaussures dans les quelques centaines de premiers kilomètres de toute façon. Ainsi, vous gaspillez moins d’argent si vous commencez simplement la piste avec une chaussure que vous avez déjà et qui approche peut-être de sa fin de vie plutôt que de jeter une chaussure qui ne fait que 100 kilomètres. Les pieds changent beaucoup dans les 100 premiers kilomètres du sentier, alors soyez prêt.

4) Prendre soin de soi est vraiment important! Vous demandez beaucoup à votre corps lorsque vous marchez 100 kilomètres en une semaine et que vous êtes habitué à dix à 35 kilomètres. Utilisez votre bâton de randonnée et frottez-le de haut en bas sur le dos de votre mollet. Utilisez votre pouce ou une balle de massage pour éliminer les nœuds. Massez votre Achille. Massez le haut et le bas de vos pieds. De nombreuses blessures peuvent être évitées en marchant moins de kilomètres au départ et en passant du temps chaque jour à prendre soin de vos pieds.

Dernières pensées

Les chaussures sont probablement le choix d'équipement le plus important que vous ferez pour votre voyage longue distance. Mettez-vous correctement, donnez à vos chaussures un bon rodage et n'abandonnez pas tant que vos pieds ne sont pas confortables. Chez The Trek, nous espérons que vous avez appris quelque chose de cette histoire et vous souhaitons des sentiers lisses et des pieds sans douleur lors de votre randonnée à travers l'Amérique.

Image en vedette avec l'aimable autorisation de Maggie Slepian.

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