20 septembre 2020

Comment démarrer la course pieds nus • 3 conseils pour faire la transition

La course aux pieds nus nécessite peu d'introduction. Il existe depuis un certain temps (demandez à vos ancêtres) et en apparence, c'est aussi simple que d'enlever vos chaussures. Mais est-ce vraiment une bonne idée? Une décennie après le boom des pieds nus, voici ce que nous avons appris jusqu'à présent.

RETOUR QUAND IL A COMMENCÉ

La tendance récente de la course pieds nus a été déclenchée par l’affirmation de l’auteur Christopher McDougall selon laquelle nous sommes «nés pour courir» (pieds nus bien sûr). Son livre de 2009 du même nom s'est vendu à des millions d'exemplaires et a entraîné une explosion de coureurs adoptant le style naturel. La Barefoot Runners Society a germé la même année, et pour soutenir tout cela, Nature a publié une recherche montrant comment la course pieds nus était moins susceptible de causer des blessures. (1)

On pense que le changement biomécanique de la démarche, de l'angle du pied et du modèle de frappe lorsque nous courons pieds nus augmente la force du pied et la sensibilité naturelle, ainsi que l'élasticité du tendon et l'économie de course. (2) (3) (4) Il y a aussi l'attrait de être littéralement en contact avec la nature (imaginez des plages de sable blanc et des sentiers verdoyants).

C’est un argument convaincant qui a inévitablement excité autant de critiques que de fans. En tant que porteurs habituels de chaussures, la plupart d'entre nous ont développé une démarche de course et une musculature pour aller avec des chaussures rembourrées. Comparés à nos ancêtres (ou au peuple ultra-courant Tarahumara), nous sommes généralement plus lourds, plus gros et plus grands – ce n'est pas exactement la recette du succès. Alors que dit la science?

LA COURSE PIEDS NUS RÉDUIT-T-ELLE LES BLESSURES?

La revendication centrale du mouvement pieds nus est que courir sans chaussures réduit les blessures. La première étude pour tester correctement la théorie a produit des résultats passionnants – les pieds nus subissent moins de blessures! (5) La vérité, cependant, était inconfortable. Il s'est avéré que les coureurs pieds nus en question couraient deux fois moins que leurs homologues en chaussures. Par kilomètre, il n'y avait aucune différence dans les blessures subies.

Mais ce n’est pas toute l’histoire. Courir pieds nus nous amène à frapper le sol avec l'avant du pied. Il s'agit d'une réponse naturelle au fort impact de l'atterrissage sur le talon sans amortissement. L'adoption de ce modèle de frappe à l'avant-pied réduit à la fois l'extension maximale du genou et la longueur de la foulée. (3) (6)

En se recyclant pour atterrir sur l'avant-pied, les blessures courantes aux ischio-jambiers, au fascia plantaire et au genou sont réduites, tandis que les blessures au tendon d'Achille et au mollet sont augmentées. (5) (7) (8) Pour ceux qui ont des problèmes de genou répétitifs, la course pieds nus peut offrir un soulagement, à condition que la tension sur l'Achille et le mollet soit bien tolérée.

Le saviez-vous?

Chaque réduction de 100 g du poids de la chaussure équivaut à une économie de 1% sur la course à pied.

LE RUNNING BAREFOOT AMÉLIORE-T-IL LES PERFORMANCES?

Atterrir vers l'avant du pied présente d'autres avantages. Ce modèle de frappe du pied active la surface plantaire (semelle) du pied et du tendon d'Achille, renvoyant l'énergie élastique à chaque foulée.

De plus, alors que les chaussures de course conventionnelles contribuent à la faiblesse musculaire en stabilisant artificiellement le pied, la course pieds nus améliore la force du pied en activant ces muscles. Le simple fait de marcher avec des chaussures minimalistes est aussi efficace pour augmenter la force du pied qu'un entraînement de force spécifique. (3)

L'économie de course est également améliorée avec la course pieds nus, bien que la contribution de la force du pied, de l'énergie élastique ou simplement de la réduction du poids de la chaussure ne soit pas claire. (9) (10) (11) En ce qui concerne les performances réelles, les preuves ne sont pas claires – bien que de nombreux coureurs perçoivent une amélioration après un entraînement sans chaussures. (8)

EN UN MOT

La course pieds nus changera votre façon de courir, mais les blessures ne sont ni plus ni moins probables. Les blessures sont plus susceptibles de survenir au tendon d'Achille et au mollet qu'au genou et aux ischio-jambiers.

Vous n’avez pas besoin d’être un attaquant de l’avant-pied pour être un bon coureur, mais adapter votre démarche et votre modèle de frappe du pied en courant pieds nus peut développer la force du pied et l’élasticité des tendons, ainsi que la prise de conscience de la forme de course.

Ces changements ont le potentiel d'améliorer les performances de course, mais comme pour tout ce qui est nouveau, commencer petit et progresser lentement est essentiel pour éviter les blessures. De même, le maintien de la stimulation globale de l'entraînement est essentiel pour éviter le décrochage – la course pieds nus ne devrait pas limiter la quantité d'entraînement.

Maintenant que vous savez, voici quelques lignes directrices pour effectuer la transition.

Qu'est-ce qu'une chaussure de course minimaliste?

Les chaussures de course minimalistes sont conçues pour minimiser «les interférences avec le mouvement naturel du pied». (12) Ils sont classés en fonction de la flexibilité, de la chute talon-orteil, du poids, de la hauteur de l'empilement (épaisseur de la semelle au talon) et de la technologie de contrôle de mouvement / stabilité.

En substance, plus la chaussure est flexible, plate, légère, fine et simple, plus le mouvement est «naturel».

Les chaussures minimalistes offrent de nombreux avantages de la course pieds nus tout en éliminant le risque de blessures thermiques, de coupures et d'écorchures.

COMMENT FAIRE LA TRANSITION PIEDS NUS

1. PRENEZ VOTRE TEMPS

La transition vers la course pieds nus devrait s'étaler sur plusieurs mois. Une accoutumance complète peut prendre plus de temps. Au cours de la première semaine, la course pieds nus ne devrait pas occuper plus de 10% de votre volume de course quotidien jusqu'à un maximum de 10 minutes par jour. Augmentez la course pieds nus de 5% chaque semaine par la suite.

2. COURSEZ SOFTLY

Commencez sur une surface molle où il est peu probable que vous vous coupiez les pieds (par exemple, un terrain de football, une piste d'athlétisme) jusqu'à ce que vous vous sentiez en confiance pour essayer l'asphalte ou le gravier. Courez légèrement – concentrez-vous sur une marche «silencieuse» pour réduire l'impact. Atterrissez sur votre avant-pied pour absorber les chocs et ajouter du ressort à votre pas.

3. REGARDEZ APRÈS LES PIEDS

Gardez vos ongles courts et couvrez toute coupure ou ampoule. Lavez et hydratez vos pieds après une course. Pensez à une paire de chaussures de course minimalistes, surtout si vous avez un IMC élevé. Un poids corporel supplémentaire augmente les risques de blessures lorsque vous courez pieds nus. Évitez de courir sans chaussures si vous avez une sensibilité réduite de vos pieds, comme avec le diabète. Enfin, arrêtez de courir pieds nus si vous ressentez de nouvelles douleurs ou blessures.

La course aux pieds nus est un excellent moyen d'ajouter de la variété à votre entraînement. Il est peut-être temps d’enlever vos chaussures?

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