25 novembre 2020

Conseils de course pour les débutants: programmes de course et chaussures

Si vous ne pouvez pas vous rendre à votre salle de sport locale en raison des restrictions de Covid-19, vous avez peut-être déjà conçu une configuration de salle de sport temporaire impressionnante à la maison. Mais si vous recherchez toujours un moyen de sortir de la maison et de transpirer, il est peut-être temps de vous adonner à l'un des exercices humains les plus anciens et les plus simples: la course à pied.

Peut-être avez-vous été un peu intimidé à l'idée d'essayer de courir, mais il n'y a pas lieu de craindre. Nous avons discuté avec des influenceurs et des entraîneurs de course pour obtenir leurs conseils sur la façon dont vous pouvez commencer à vous entraîner intelligemment et sprinter au-delà de la ligne d'arrivée de vos objectifs de fitness.

Lorsque vous commencez votre entraînement, vous pourriez ne pas être satisfait de votre rythme de départ. Mais tout le monde doit commencer quelque part.

«Je pense que nous sommes vraiment dans la tête à ce sujet et c'est en partie pourquoi nous ne ralentirons pas pour essayer de courir plus loin», déclare Amanda Brooks, coach de course et fondatrice du blog Run to the Finish. "Nous ne voulons pas dire aux gens que nous courons parce que nous pensons que nous ne sommes pas assez rapides."

Il y a de fortes chances que vous ne battiez aucun record du monde lors de vos premières descentes, alors au lieu de vous comparer à des coureurs de longue date, concentrez-vous sur l'effort pour atteindre progressivement vos objectifs de course.

Les nouveaux coureurs peuvent commencer par courir deux ou trois jours par semaine et utiliser des jours de repos pour s'étirer et s'entraîner en force pour éviter les blessures. Au fil du temps, votre corps deviendra plus durable et sera capable de gérer des volumes de course plus élevés. Même une combinaison de marche, de jogging et de course pendant 20 ou 30 minutes peut aider à développer l'endurance au fil du temps.

"Nous avons juste cette tendance naturelle à sortir et nous pensons que la course à pied devrait être à une certaine vitesse, alors nous allons vraiment dur et c’est pourquoi nous ne pouvons parcourir que quelques kilomètres", dit Brooks.

L'utilisation d'une combinaison de vitesses pour augmenter votre distance peut également aider à briser les barrières mentales, ce qui vous rend plus confiant lorsque vous vous attaquez à des courses plus longues.

La clé pour voir une amélioration de votre course est la cohérence. Même si vous exécutez plus souvent, cela ne signifie pas que chaque exécution doit être plus rapide que la précédente.

«L'une des erreurs n ° 1 que je constate est que tout le monde essaie de courir au même rythme, tout le temps», déclare Sarah Canney, blogueuse en course et fondatrice de Rise.Run.Retreat. "Mais la vérité est que votre corps répond tellement mieux et s'améliorera beaucoup plus rapidement si vous faites varier l'intensité."

Aller au même rythme à chaque course peut vous amener à vous épuiser plus rapidement et vous rendre plus vulnérable aux blessures. Un bon programme d'entraînement hebdomadaire comprendra un mélange de courses plus rapides, de courses plus difficiles et de courses de récupération plus faciles. Une course accélérée peut être une course à peu près au rythme auquel vous pouvez confortablement courir un 5 km (ou environ 3,1 kilomètres). Une course de récupération serait à un rythme deux ou trois minutes plus lent que celui de la même distance.

Même si vous manquez de temps, vous pouvez toujours participer à une séance de bonne qualité en faisant une course de style fartlek ou en exécutant des répétitions en côte.

Disons que vous disposez de 30 minutes. Canney suggère d'essayer cet entraînement sur une colline voisine pour développer l'endurance cardiovasculaire:

  • Échauffement de 10 minutes sur une surface plane ou roulante.
  • Cinq ou six répétitions en côte d'une durée de 30 à 60 secondes; courir vers le haut de la colline, puis marcher ou faire du jogging en bas de la colline et répéter.
  • Course facile de 10 minutes et récupération.
  • Peu importe le temps dont vous disposez, il n’ya toujours aucune excuse pour sauter l’échauffement.

    «Cela vous évitera de vous blesser», dit Brooks. «Cela peut prendre cinq à 10 minutes pour faire un échauffement dynamique [or] marcher pendant quelques minutes, surtout si vous êtes assis au travail. »

    Si le mauvais temps, la maladie ou une blessure vous empêche de courir, il est toujours important de respecter votre emploi du temps. Utilisez votre temps de course normal pour faire de la musculation, du yoga ou rouler sur un rouleau en mousse.

    Pour certains, la course à pied peut être une grande libération mentale, une chance d'être seul avec ses pensées et de s'éloigner d'autres responsabilités. Mais pour d'autres, la tâche de courir, en particulier sur plusieurs kilomètres, semble terriblement ennuyeuse.

    Rendre les courses plus longues agréables consiste à trouver ce qui fonctionne pour vous. Créer une liste de lecture musicale de vos chansons préférées pourrait être votre premier instinct. Mais attention, la musique peut vous donner envie de courir plus vite lorsque vous synchronisez vos foulées avec le rythme. Brooks recommande d'écouter d'autres choses comme des livres audio ou des podcasts pour vous aider à ralentir et à augmenter votre distance.

    «Jouez à de petits jeux comme:« Je ne peux écouter cela que pendant que je cours », dit Brooks. "C'est un peu comme:" Oh, je veux vraiment entendre ce qui s'est passé ", donc vous devez soit terminer cette course, soit revenir demain."

    Ensuite, il existe des applications en cours d'exécution qui peuvent vous aider avec le rythme, le coaching et même la recherche de musique qui correspond à votre course. Human est un tracker d'activité qui dure toute la journée et qui est très motivé, vous incitant à faire votre course quotidienne ou votre exercice quotidien de 30 minutes. Ensuite, il y a Pacer, qui consiste, oui, à rythmer, mais aussi à vous encourager à commencer une habitude de course régulière. Couch to 5K ressemble beaucoup à cela aussi, avec des plans fixes pour vous permettre de passer de vos courses quotidiennes à des 5K réguliers. Et si vous recherchez un changement de décor, une application comme Trail Run peut vous aider à trouver des pistes de course disponibles à proximité de votre emplacement.

    Bien que n'importe quel type de chaussure de course puisse faire le travail, si vous souhaitez augmenter votre kilométrage et votre fréquence d'entraînement, il vaut la peine d'investir dans de bonnes chaussures. «Si vous avez un objectif comme le semi-marathon, payer pour ces chaussures plus chères rapportera des dividendes sur la façon dont votre corps se sent», dit Brooks. «En tant que coureurs, nous nous concentrons vraiment sur nos jambes, mais évidemment nos pieds subissent beaucoup de coups.»

    Gardez à l'esprit qu'il n'y a pas de chaussure de course parfaite. Pour obtenir le meilleur ajustement pour votre pied, Canney recommande de visiter votre magasin de course spécialisé local pour faire évaluer correctement vos pieds et votre démarche par des spécialistes du magasin. Ils peuvent vous aider à trouver la chaussure la plus confortable pour votre pied et sont probablement disposés à vous donner également quelques conseils de course utiles.

    Avoir une bonne paire de chaussettes aux pieds est tout aussi important. Brooks recommande de rechercher une paire anti-humidité qui réduira les ampoules. Pour vous aider à démarrer, nous avons compilé une liste de produits conçus pour vous aider à tirer le meilleur parti de l'entraînement, que vous soyez sur les sentiers ou que vous récupériez à la maison.

    Hoka One One Clifton 7 (129,95 $; zappos.com)

    Hoka One One Clifton 7

    PHOTO:
    Zappos

    Ces chaussures légères Hoka, disponibles en tailles pour femmes et pour hommes, amortiront bien vos pieds les jours où vous vous retrouvez à courir le long des routes ou des trottoirs.

    Brooks Ghost 13 (129,95 $; zappos.com)

    Brooks Ghost 13

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    Zappos

    Le Brooks Ghost 13 est conçu pour soutenir votre pied et transférer en douceur votre poids du talon aux orteils lorsque vous courez. Vous pouvez également les trouver dans les tailles hommes et femmes.

    Nike Air Zoom Pegasus 37 (120 $; nike.com)

    Nike Air Zoom Pegasus 37

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    Nike

    Le Pegasus 37 durable et léger de Nike est parfait pour un usage quotidien, avec un tissu en maille qui permet à vos pieds de respirer facilement et de ne pas surchauffer.

    Chaussettes invisibles Saucony Bolt Performance Comfort Fit, paquet de 6 (à partir de 12,99 $; amazon.com)

    Chaussettes invisibles Saucony Bolt Performance Comfort Fit, paq. De 6

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    Amazone

    Ces chaussettes Saucony sont appréciées pour leur coussin, pour aider à protéger vos pieds des chocs violents pendant la course, ainsi que pour leur tissu anti-humidité et leur ventilation.

    Chaussettes de course Rockay Accelerate Anti-Blister (à partir de 23 $; amazon.com)

    Chaussettes de course Rockay Accelerate Anti-Blister

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    Amazone

    Promettant d'être anti-ampoules et anti-transpiration, ces chaussettes Rockay sont fabriquées à partir de matériaux 100% recyclés et garanties à vie.

    Casquette Athleta Distance Laser (34 $; athelta.gap.com)

    Casquette Athleta Distance Laser

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    Athleta

    Le port d'un chapeau est un moyen facile de protéger votre visage et vos yeux du soleil. Cette casquette Athleta est résistante aux UV et classée avec un UPF de 50+.

    Chapeau d'extérieur Gadiemkensd UPF 50+ (13,99 $, à l'origine 15 $; amazon.com)

    Chapeau d'extérieur Gadiemkensd UPF 50+

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    Amazone

    Ce chapeau abordable a un bord réfléchissant, parfait pour courir à l'aube ou dans la lumière du jour tamisée au crépuscule.

    Écran solaire Thinksport SPF 50+ (17,63 $, à l'origine 23,99 $; amazon.com)

    Écran solaire Thinksport SPF 50+

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    Amazone

    Pour une protection solaire globale, chaque coureur doit porter un écran solaire. Cet écran solaire Thinksport promet une application non grasse et facile qui vous protégera des radiations sans sensation de lourdeur sur la peau.

    Bouteille d'eau courante Nathan SpeedDraw (34,97 $; amazon.com)

    Bouteille d'eau courante Nathan SpeedDraw

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    Amazone

    L'hydratation, à la fois avant, après et parfois même pendant votre course, est la clé d'une bonne performance. Cette bouteille d'eau isotherme contient 18 onces et possède une poche suffisamment grande pour contenir vos clés, votre argent, votre téléphone et vos gels énergétiques.

    Brassard de téléphone portable résistant à l'eau Tribe (14,98 $; amazon.com)

    Brassard de téléphone portable résistant à l'eau Tribe

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    Amazone

    Capable de s'adapter à la plupart des modèles d'iPhone et de Galaxy, ce brassard a plus de 28000 avis sur Amazon et dispose d'un emplacement non seulement pour votre téléphone, mais également pour vos clés et vos écouteurs.

    Masques Athleta Everyday non médicaux, paquet de 5 (30 $; athleta.gap.com)

    Masques Athleta Everyday non médicaux, paquet de 5

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    Athleta

    Si vous courez dans un quartier résidentiel ou sur des sentiers de course bondés, assurez-vous d'emporter un masque respirant avec vous pendant votre course pour vous protéger et protéger les autres à proximité. Vous pouvez consulter plus de masques pour faire de l'exercice ici.

    Bâton de défense de friction Gold Bond, non parfumé (5,23 $; amazon.com)

    Bâton de défense par friction Gold Bond, non parfumé

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    Amazone

    Vous nous remercierez pour celui-ci plus tard. Ce bâton aide à prévenir les frottements afin que vous puissiez porter confortablement vos shorts et chemises de course préférés. Cette option Body Glide est également un choix populaire parmi les athlètes.

    Theragun mini (199 $; theragun.com)

    Theragun mini

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    Theragun

    Si le roulement de mousse n'est pas vraiment votre truc, ce modèle Theragun Mini peut aider à prévenir les douleurs musculaires en favorisant la circulation sanguine après la course. L'examen complet des produits Theragun par Underscored peut vous aider à trouver le modèle parfait pour vous.

    Balle de massage en mousse TriggerPoint (13,49 $; amazon.com)

    Balle de massage en mousse TriggerPoint

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    Amazone

    Une autre excellente option pour soulager les douleurs musculaires n'importe où est cette balle de massage TriggerPoint, qui vous permet de cibler les petits muscles de la poitrine et des jambes. Vous pouvez également utiliser une petite balle dure pour recréer ce relief de point de déclenchement, comme cette balle de crosse Champion.

    TriggerPoint Grid Foam Roller (à partir de 30,33 $, à l'origine 34,99 $; amazon.com)

    Rouleau en mousse TriggerPoint Grid

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    Amazone

    Ce rouleau en mousse a un motif de grille conçu pour imiter les différents sentiments et pressions des mains d'un massothérapeute. Si vous pouvez trouver une surface plane sur laquelle rouler, découvrez une option plus conviviale comme le bâton de voyage The Stick Travel.

    Écouteurs sans fil Powerbeats Pro (199,95 $, à l'origine 249,95 $; amazon.com)

    Écouteurs sans fil Powerbeats Pro

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    Amazone

    Avoir une bonne paire d'écouteurs sans fil peut vous éviter d'être frustré par les fils et même améliorer votre forme de course. Ces Powerbeats Pro étaient le choix de Underscored pour les meilleurs écouteurs sans fil pour l'entraînement.

    Garmin Forerunner 235, montre de course GPS (162,07 $, à l'origine 329,99 $; amazon.com)

    Garmin Forerunner 235, montre de course GPS

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    Amazone

    Si vous aimez connaître tous les points de données de vos courses d'entraînement, cela pourrait être la montre qu'il vous faut. Cette montre Garmin suit votre fréquence cardiaque, votre distance, votre temps et votre rythme et peut être synchronisée avec votre téléphone pour recevoir des notifications importantes pendant votre course. Si vous recherchez plus d'informations sur les montres de course à pied, consultez le guide des meilleures montres de course d'Underscored.

    Remarque: les prix ci-dessus reflètent les prix indiqués par les détaillants au moment de la publication.

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