27 novembre 2020

Course aux pieds nus: qu'est-ce que c'est et devriez-vous le faire?

08 août 2020

Auteur: Edward Cambro

Sérieusement, qu'est-ce que l'enfer?

La course aux pieds nus est une mode qui a grandi, est tombée et a de nouveau augmenté ces dernières années. Il est bien sûr, comme son nom l'indique, de courir pieds nus. La question suivante après ceci est généralement: Pourquoi?

C’est une question raisonnable.

Les coureurs de ville habitués aux exercices de béton et d'asphalte durs et parfois déchiquetés, ou les coureurs pittoresques sur des sentiers avec des taches épineuses et des brindilles et des branches tombées pourraient envisager de courir pieds nus avec un grincement des dents.

Pourtant, ce n’est pas vraiment une surprise à voir. Alors que les arts martiaux mixtes gagnaient en popularité, nous avons vu des combattants (et même des lutteurs professionnels) pieds nus. L'affirmation est que votre équilibre, votre proprioception et votre adhérence sur le tapis sont meilleurs pieds nus. Cependant, tout comme de nombreuses personnes peuvent attester que le risque de blessure augmente sans la protection supplémentaire d'une chaussure.

Cependant, bien qu'il s'agisse d'une nouvelle mode, la course pieds nus n'est pas seulement controversée, mais également criblée d'un réseau déroutant de faits contradictoires. Ici, nous allons travailler sur ce sujet étonnamment déroutant et répondre aux questions qui l'entourent avec clarté, en particulier la question Pourquoi?

C’est la faute de la chaussure

Les partisans de la course pieds nus soulignent le plus évident: courir pieds nus est naturel. Et, certes, il y a les problèmes des chaussures elles-mêmes. Le poids supplémentaire et la modification du jeu de jambes pendant la course peuvent rendre la course plus inconfortable. Courir dans de mauvaises chaussures peut être un enfer sur les genoux et les chevilles. Cette sensation de traction et la restriction du mouvement peuvent être inconfortables pour le moins et tout au plus dangereuses. De cette façon, courir pieds nus est en effet plus naturel, ce qui rend votre foulée plus naturelle dans le processus.

Eh bien, peut-être.

Il est vrai que notre jeu de jambes est différent lorsque nous portons des chaussures. Les coureurs ont tendance à atterrir sur le talon de leurs pieds et avec plus de force. L'usure à long terme peut entraîner des lésions du tendon d'Achille et des fractures osseuses. Le poids supplémentaire des chaussures entraîne un effort plus important et des besoins en oxygène accrus.

Le soutien fourni par les chaussures est dommageable pour le pied; les muscles soutenus ne poussent pas. La théorie ici est que plus vous courez pieds nus, mieux c'est pour le pied; il s'adaptera aux facteurs de stress et aux dangers possibles des cailloux déchiquetés, du terrain dangereux et du béton dur. En fin de compte, la course pieds nus vous permettra de devenir insensible à ces obstacles, et votre jeu de jambes sera non seulement plus fort, mais aussi plus naturel.

Revendications d'un meilleur jeu de jambes (os et équilibre)

Les coureurs aux pieds nus remarquent un changement de jeu de jambes une fois qu'ils ont abandonné leurs chaussures. Le manque de soutien garantit que les mollets, les hanches et les pieds devront renégocier leur fonctionnement pendant la course. Pour s'adapter au changement physique, il est probable qu'au lieu de frapper le talon pendant une course, vous atterrissiez (consciemment ou non) sur l'avant ou le milieu du pied. Cela signifie que beaucoup d'adaptation sera probablement nécessaire.

Les coureurs avancés peuvent être opposés à cela, car ce temps d'adaptation est, dans certains cas, comme réapprendre à courir à nouveau. Vous devrez apprendre à marcher avant de pouvoir courir (métaphoriquement et littéralement).

Les coureurs aux pieds nus réclament un changement de foulée. Une étude menée par Squadrone et Gallozzi a révélé que les foulées augmentaient tandis que le temps de contact avec le sol diminuait en course pieds nus. L'étude suggère que la vitesse et l'endurance sont un avantage majeur à trouver dans ce style d'exercice.

Un autre avantage est un équilibre accru. Les chaussures fournissent un équilibre artificiel, laissant les muscles du pied responsables de l'équilibre naturel inutilisés. La course pieds nus exercerait ces muscles; à son tour, votre équilibre serait plus naturel et beaucoup plus fort. Plutôt que de vous équilibrer par la forme de votre chaussure, vous vous balancez sur votre courbe naturelle.

Idées fausses courantes et promesses excessives

Tu te souviens quand j'ai dit que courir pieds nus était une mode qui allait et venait rapidement pour revenir soudainement? Eh bien, la raison de ce déclin rapide était en partie due à des progrès excessifs et généralisés.

L'étude Squadrone et Gallozzi s'est avérée plutôt controversée, car davantage de coureurs et de podiatres associés ont remis en question sa validité. Des prédicateurs excitants ont affirmé qu'une fois que nous serions retirés des chaînes oppressives de nos chaussures, nous adopterions une nouvelle foulée de course. Nos pieds se corrigeront et nos courses seront plus fluides. Les foulées augmenteraient avec la vitesse et l'endurance.

Sauf que ce n'est pas le cas.

Du moins, pas au rythme suggéré une fois.

En fait, la plupart des gens ont leur jeu de jambes câblé. Ce n’est pas (juste) les chaussures, c’est nous. Bien que nous puissions, grâce à un travail acharné, changer notre jeu de jambes, notre inclinaison naturelle est toujours notre inclination naturelle. Tout à coup, enlever nos chaussures ne sera pas un moment révélateur dans nos exercices.

Les changements de foulée sont également exagérés. Beaucoup ont constaté qu'il n'y avait aucun changement dans la manière dont ils fonctionnent. Les records personnels semblent rarement battus et lorsque des progrès sont réalisés, on ne sait pas si ce changement est en corrélation avec la course pieds nus.

Les résultats promis tels que la vitesse, la force ou l'endurance ont souvent été suspects. Après avoir adopté la course pieds nus à long terme, les coureurs ont vu peu ou pas du tout de changement progressif.

Risque de blessure

C'est quelque chose d'une notion évidente. Tout nouvel exercice, et tout exercice en général, comporte un certain risque de blessure. Les muscles entraînés par la course pieds nus sont des muscles qui normalement ne sont pas beaucoup exposés. C’est plutôt normal pour le cours, mais cela vaut la peine d’être mentionné.

Cependant, sans que la chaussure ne protège des sections déjà plus douces du pied, les risques sont accrus. La tendinite d'Achille et les souches de mollet présentent un risque beaucoup plus élevé une fois que la protection contre le soulèvement du talon d'une chaussure a disparu.

La région plantaire déjà sensible (simplement le bas de votre pied) a une fine couche de peau protégeant un groupe important et également vulnérable de muscles et de tendons. La course pieds nus offre une exposition dangereuse. Du verre cassé, des aiguilles (tous ceux qui se souviennent des plages des années 80 et 90 comprendront cette peur), des coquillages, des rochers déchiquetés et des pierres deviendront une préoccupation majeure lors de vos courses. Même à votre plus grand soin, les ampoules seront sans fin.

Risque sévère

Espérons que cette police audacieuse a attiré votre attention. Ceci est une courte section, quelque peu liée à la section sur les blessures ci-dessus, mais cela vaut la peine de lui donner sa propre salle.

Il existe des dangers potentiels qui doivent être pris en compte. Le premier est pour les diabétiques. Tout podiatre digne de ce nom vous dira que la science de la course aux pieds nus n’a pas encore rattrapé la mode. Il est universellement recommandé aux personnes atteintes de diabète de courir avec des chaussures et de consulter un podiatre familier avec leur état avant d'envisager de courir pieds nus.

La deuxième considération est évidente: arrêtez de courir si vous perdez la sensation de vos pieds. Cela peut se produire rapidement et facilement, en particulier lors du premier démarrage. Même en courant sur des surfaces plus molles (comme l'herbe ou le rivage humide d'une plage), vos pieds peuvent ne pas être habitués à cet effort ou trouver le terrain accueillant ou indulgent. Si vous vous sentez engourdi, arrêtez.

La première course aux pieds nus

Si vous voulez essayer la course pieds nus, pensez à un entraînement très léger. Cela vaut pour les coureurs nouveaux et expérimentés sur toute la ligne. Bien qu'une surface dure, courir sur du béton et de l'asphalte sera probablement mieux que de courir dans un fourré – moins de risques d'objets pointus ou de dangers cachés. On pense que la peau de vos pieds s'épaissit et se grossit et s'adapte au fil du temps, ce qui rend ces difficultés (ou la douleur de courir sur des surfaces dures) moins dangereuses avec le temps. Cependant, c'est toujours votre première sortie.

Ne commencez pas par courir. Commencez par votre routine d'échauffement habituelle. Ensuite, commencez par une marche dynamique. Puis un petit jogging entrecoupé d'une course d'une minute. Continuez ainsi tout en augmentant la durée à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.

Pour une explication plus détaillée sur la bonne forme de course pieds nus, assurez-vous de regarder la vidéo ci-dessous.

Quelques alternatives

Si vous êtes curieux, mais toujours sournois (ou curieux mais rebuté par le redémarrage de votre progression en cours), il existe des solutions de contournement. Il existe des exercices de renforcement des pieds qui peuvent être faits pour augmenter l'équilibre et travailler les muscles qui ne sont pas pris en compte par les chaussures.

Short-Foot Doming: Comme nous l'avons mentionné, courir avec des chaussures peut être un enfer sur le tendon d'Achille et le fascia plantaire. Les exercices de doming peuvent aider à renforcer votre pied et réduire le risque de blessure au pied liée au stress. Le doming vous oblige à tirer les boules de vos orteils vers votre talon. On dirait que vous raccourcissez votre pied. Il ressemble également à un chat qui cambre le dos.

Veuillez noter que cela peut être un exercice étonnamment frustrant. Votre cerveau n'est pas habitué à envoyer ce signal au corps, et le corps n'est pas intrinsèquement programmé pour l'exécuter. Avec la pratique, le doming deviendra une mémoire musculaire, mais les premières tentatives seront ennuyeuses.

Tirettes de serviette: Il existe de nombreuses variantes, mais celle-ci est clairement pour le pied et non pour l'exercice de traction en prison. Ici, vous draperez une serviette sur le sol. Mettez-vous sur une chaise et posez votre pied sur la serviette. Écartez vos orteils aussi large que possible. Maintenant, utilisez vos orteils comme une main, saisissez la serviette et tirez-la vers vous. Continuez jusqu'à ce qu'il soit froissé à votre pied. Répétez avec votre autre pied. Ajoutez du poids au bout de la serviette lorsque cet exercice devient trop facile.

Presses de cheville isométriques à 360 degrés: ici, vous vous asseyez sur le sol, les jambes étendues. Utilisez vos bras pour garder l'équilibre derrière votre dos. Placez un pied sur l'autre. Puis, avec peu de force, pliez votre pied et vos orteils couverts contre le pied de couverture. Maintenez la position de stress pendant quelques secondes avant de revenir lentement à une position détendue et répétez. Vous ne devriez pas ressentir de douleur particulière pendant cet exercice et vous ne devriez pas non plus utiliser beaucoup de force pour vous pencher. Cela ne veut pas non plus être stressant. Faites deux séries de dix répétitions et changez.

Saut à la corde: Il y a plusieurs raisons de sauter à la corde. C’est un excellent exercice en général, mais si vous le faites pieds nus, cela aidera surtout à durcir la peau de vos pieds et à le préparer à la course pieds nus, si vous êtes déterminé à lui donner une vraie chance. Sinon, cela renforce la force et l'équilibre du pied.

Tous ces exercices vous aideront à renforcer la force du pied et de la cheville qui ne serait peut-être pas exercée autrement à cause de vos chaussures. La force supplémentaire dans ces domaines permettra une plus grande endurance au fil du temps.

Mais attendez, il y en a plus. Si les tirages de serviette ne sont pas assez excitants, vous pouvez toujours courir (principalement) pieds nus. Alors que la mode minimaliste de la course à pied a fluctué en popularité, elle a causé suffisamment d'agitation pour que le marché réagisse, en particulier sa forme la plus radicale – la course pieds nus. Malgré leur nom contradictoire, il existe des «chaussures de course pieds nus». Nous les appellerons plutôt «chaussures minimalistes». Ils ressemblent à des chaussures à orteils mais avec un style sportif. Les chaussures minimalistes sont suffisamment minces pour accéder à ces muscles du pied sous-utilisés et permettent un équilibre naturel, mais suffisamment solides pour offrir une certaine protection.

Alors, devrais-je essayer de courir pieds nus?

Bien sûr, mais à petites doses. Un jogging décent de 10 minutes, peut-être avec un peu de course entrecoupée sur un terrain sûr ne devrait pas être un problème.

Les dangers et les résultats douteux de la course aux pieds nus l'empêchent d'être hautement recommandé, même avec des chaussures et des sandales minimalistes qui comblent le golfe potentiel de blessures.

Cependant, ses avantages avérés, tels que le travail de groupes musculaires sous-utilisés, constituent un argument puissant.

La course aux pieds nus est un entraînement qui a encore besoin d'être exploré, mais dans l'état actuel des choses, cela constitue un bon entraînement secondaire plutôt qu'un primaire viable.

Sources:

  • WebMD, Barefoot Running: faut-il l'essayer?
  • Breaking Muscle, les avantages et les inconvénients de la course aux pieds nus
  • Meilleur coureur, course aux pieds nus
  • Motiv Running, les avantages de la course aux pieds nus
  • Très bien ajusté, avantages et inconvénients potentiels de la course aux pieds nus
  • Denver Fitness Journal, l'exercice du pied court pour des pieds plus forts
  • Course aux pieds nus: qu'est-ce que c'est et devriez-vous le faire?
    4.9 (98%) 32 votes