29 septembre 2020

Envie de devenir un meilleur coureur? 5 petits changements qui pourraient faire une grande différence

Devenir un meilleur coureur peut sembler intimidant, surtout si vous vous êtes retrouvé coincé dans un plateau. Lorsque les progrès ralentissent ou même s'arrêtent, nous commettons souvent l'erreur d'essayer simplement de pousser plus fort pour tenter de nous remettre sur les rails, mais selon l'entraîneur Nike, entraîneur de force et de conditionnement et ancien sprinter, Courtney Fearon, le secret pourrait résider dans les minuscules ajustements auxquels vous n'auriez peut-être pas pensé.

1. Passez du temps sur votre échauffement

L'un des changements les plus simples que vous puissiez faire est avant même que votre course ne commence – pendant l'échauffement. Tout d'abord, si vous ne vous échauffez pas avant vos courses, vous devriez commencer. Cela peut sembler une traînée, mais en plus de réduire le risque de blessure, il est également connu pour amorcer et préparer votre corps de la bonne manière, améliorant ainsi les performances sur la course elle-même.

«Nous devrions considérer l’échauffement comme une préparation au mouvement, car c’est ce que nous essayons de faire – préparer nos muscles, nos articulations, notre système nerveux et notre esprit à ce qui est sur le point de se produire», partage Courtney. "De cette façon, vous tirerez le meilleur parti de la session à venir afin que ces premières minutes de course ne soient pas un choc pour le système."

2. Introduire un travail unilatéral

Vous devriez déjà compléter vos courses avec de la musculation – et l'ajout d'un ou deux exercices unilatéraux à ces séances rapportera des dividendes énormes à vos courses.

«Les mouvements unilatéraux sont ceux où vous travaillez un côté à la fois», explique Courtney. "Courir, c'est être sur une jambe à la fois, donc inclure des exercices de force qui reflètent cela va renforcer votre corps de manière optimale."

Le travail sur une seule jambe améliore également l'équilibre, la stabilité et la coordination, ajoute Courtney, ce qui permet au corps de motiver d'une manière qui augmentera votre efficacité de course. Essayez les deadlifts à une jambe, les split squats bulgares et les planches de Copenhague lors de vos séances de gym.

3. Variez votre tempo

Pas besoin d'augmenter votre nombre de courses par semaine ou même la distance – faire varier le tempo à la fois pendant une session et entre les sessions pourrait suffire à faire un changement massif seul.

«Jouez avec des vitesses différentes», recommande Courtney. «Assurez-vous que certaines de vos courses sont des courses de récupération plus lentes, afin que vous ayez du temps libre sans briser le corps. Vous pouvez également prendre en compte certaines sessions d'intervalle de vitesse dans vos courses existantes pour obtenir un bon roulement dans les jambes. »

Essayez d'opter pour une séance de style fartlek dans l'une de vos courses, où vous mélangez la vitesse et l'intensité à des intervalles sporadiques. «N'oubliez pas que toutes les sessions ne doivent pas ou ne devraient pas être à la limite d'un nouveau PB», rappelle Courtney.

4. Passez du temps sur votre playlist

La musique a un grand impact sur votre course, sans aucun doute. Cela peut faire des merveilles de garder une motivation élevée alors qu'elle diminuerait autrement, et la bonne chanson au bon moment peut vraiment vous aider à monter de niveau. Alors ne laissez pas cette grosse goutte au hasard – passez du temps à perfectionner votre liste de lecture pour que le tempo corresponde à tout type de course que vous faites.

«Changer ce que vous écoutez peut vraiment affecter l’humeur et la qualité de votre course, alors pensez à faire attention au tempo de la musique que vous écoutez», dit Courtney. De même, vous pourriez même devenir un voyou et changer complètement ce qui vous passe par l’oreille: «Les podcasts et les livres audio ont été un grand succès pour moi personnellement. Vous pouvez même essayer quelques courses sans écouteurs du tout. Prendre dans votre environnement, écouter vos pas et vérifier votre respiration peut ajouter une nouvelle dimension à votre course. »Quoi que vous choisissiez, assurez-vous qu'il y a une raison derrière cela.

5. Changez vos chaussures

Si vous préférez des courses plus longues et que vous passez beaucoup de temps sur les routes tout au long de la semaine, il est recommandé de posséder plusieurs paires de chaussures de course, si possible. Pas pour les raisons que vous pourriez penser – bien sûr, vous devriez vous assurer de ne couvrir qu'un certain nombre de kilomètres avant de remplacer vos coureurs, mais Courtney conseille différents styles de chaussures et les alterne entre eux.

«Cela permet de changer la façon dont votre corps est chargé par vos pieds», explique Courtney. «Attaquer votre corps d'une manière différente tout au long de vos séances va faire de vous un coureur plus fort, sans avoir à faire de travail supplémentaire.»

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