26 novembre 2020

Le guide ultime pour prévenir les attelles de tibia douloureuses pour les coureurs

Comment puis-je guérir les attelles de tibia de la course sans prendre de congé?

C'est quelque chose que la plupart d'entre nous se sont demandé à un moment donné. Les attelles de tibia ont arrêté la plupart des coureurs à un moment donné et peuvent être déchirantes pour les coureurs qui commencent tout juste à commencer lorsque cette douleur familière fait une apparition et met en danger notre calendrier de course.

Le syndrome de stress tibial médial, plus communément appelé «attelle de tibia», est probablement la blessure de course la plus connue.

Les attelles de tibia apparaissent généralement comme une douleur douloureuse à l'intérieur du tibia, près du bord du tibia et des muscles du mollet.

La zone sera souvent douloureuse lorsqu'elle sera piquée ou poussée, et sera initialement blessée à la fin d'une course.

Si vous continuez à courir avec des attelles de tibia, la douleur évoluera vers une sensation de brûlure plus vive et peut faire mal pendant toute votre course, ou même en marchant.

La douleur au tibia peut s'étendre sur plusieurs pouces le long de la longueur de votre tibia, ou être très douloureuse dans une petite zone de moins de deux pouces de long.

C'est sérieux:

Si vous continuez à courir avec une douleur au tibia, en particulier lorsque cela fait mal dans une zone très spécifique, cela peut se transformer en une fracture de stress tibiale, ce qui nécessitera jusqu'à six semaines sans course. Si vous pensez avoir une fracture de stress, celle-ci peut être diagnostiquée par une IRM ou une scintigraphie osseuse commandée par un orthopédiste ou un podiatre.

Aujourd'hui, nous allons examiner ce qui cause les attelles de tibia pendant la course, comment empêcher les attelles de tibia de s'aggraver (sans arrêter de courir), et la recherche sur les options de traitement pour les attelles de tibia, y compris des options conservatrices et agressives. Enfin, si vous devez arrêter de courir, nous vous donnerons des conseils sur la façon de vous remettre à courir après votre congé pour vous assurer de ne plus avoir d'attelles de tibia!

Bien que ce ne soit pas la blessure de course la plus courante, le syndrome de stress tibial médial, ou MTSS, représente encore environ 5 à 6% de toutes les blessures totales.1, 2

Contrairement à de nombreuses blessures, qui semblent frapper les coureurs de tous niveaux, les attelles de tibia sont beaucoup plus courantes chez les athlètes moins expérimentés. Au cours d'une saison de cross-country typique de trois mois au lycée, par exemple, entre 12 et 15% des coureurs d'une équipe typique souffriront d'attelles de tibia.3, 4

Les femmes sont 2 à 3 fois plus susceptibles de développer des problèmes de tibia que les hommes.5 De ​​plus, parmi les études sur les recrues militaires, les soldats et les marins en mauvaise condition physique (qui ont probablement peu d'antécédents d'activité sportive) sont beaucoup plus susceptibles de souffrir d'attelles de tibia. .6

En revanche, très peu de coureurs expérimentés doivent faire face régulièrement à des douleurs au tibia. Comprendre le mécanisme de la blessure peut aider à expliquer pourquoi.

Causes des attelles de tibia et ce qui aggrave la blessure

Pendant longtemps, les attelles de tibia ont été considérées comme une lésion des tissus mous. De nombreux muscles de la jambe inférieure, y compris les mollets et les plus petits muscles au-dessus de la cheville, s'insèrent le long du tibia.

Il a été proposé que la tension ou la faiblesse de ces muscles les amènent à tirer à leur point d'insertion, irritant le périoste, une structure mince en forme de peau qui enveloppe le tibia lui-même.

Cela distingue le syndrome de stress tibial médial des fractures de stress tibiales et des réactions de stress, qui sont incontestablement de véritables lésions osseuses.

Cependant, des études anatomiques plus précises ont démontré que les insertions musculaires responsables de la douleur au tibia ne correspondent pas à la localisation de la blessure7.

Des études d'imagerie médicale avancées ont montré que toutes les blessures par surutilisation du tibia, des cas bénins de «tibia» aux véritables fractures de stress, existent sur un spectre de blessures osseuses.

Le fait le plus révélateur est la densité osseuse localisée: dans les tomodensitogrammes des tibias des coureurs souffrant de tibias, des poches de faible densité osseuse apparaissent à l'endroit de la douleur. Une fois ces coureurs récupérés, ces poches de faible densité ont disparu.8

Les coureurs souffrant de fractures de fatigue tibiales ont souvent de plus grandes zones de densité osseuse réduite autour de la fracture.

Avec ces nouvelles informations, les scientifiques émettent maintenant l'hypothèse que la cause principale des attelles de tibia est une contrainte répétée sur l'os pendant la course, causée non pas par un impact direct, mais par une légère flexion de l'os lorsqu'il est chargé.

Tout comme une poutre sur un pont ou dans un gratte-ciel s'incline légèrement lorsqu'elle supporte beaucoup de poids, votre tibia se plie légèrement en arrière lors de l'impact avec le sol, exerçant des forces de compression sur le côté médial de l'os.

Chez les coureurs en bonne santé, le stress osseux après une course longue et dure n'est pas un problème. Le corps répond au stress sur l'os en remodelant le tibia pour qu'il soit plus fort et plus épais.

C'est pourquoi les problèmes de tibia sont plus fréquents chez les coureurs moins expérimentés: leur os ne s'est pas encore adapté au stress d'une activité à fort impact comme la course à pied.

Malheureusement, ce processus de remodelage prend plusieurs semaines à quelques mois, et il y a une période où l'os est en fait plus vulnérable aux dommages.

Tout comme la rénovation de votre maison implique de déchirer certains murs avant d'ajouter une nouvelle construction, votre corps doit arracher une partie de l'ancien tissu osseux avant de le renforcer.

En conséquence, avoir un petit tibia ou des os faibles vous expose à un risque accru d'attelles de tibia, car votre tibia affaibli est plus vulnérable aux blessures lorsqu'il remodèle sa structure osseuse.

Recherche d'options de traitement pour les attelles de tibia

Les théories actuelles pour traiter et prévenir le syndrome de stress tibial médial tournent autour de la réduction de la quantité relative de stress sur le tibia.

La réduction de l'impact et de la charge tibiale, le renforcement des muscles de soutien et le renforcement de l'os lui-même devraient tous réduire le risque de développer des attelles de tibia et peuvent également accélérer la récupération.

Contrairement à d'autres blessures de course, il n'existe pas de protocoles de traitement solidement validés. Ce qui suit est plutôt une extension des travaux sur les facteurs déclenchants des attelles de tibia.

  • La réduction de la charge d'impact devrait être une priorité pour toute personne ayant des problèmes de tibia. Augmenter votre fréquence de foulée d'environ 10% (la rapprocher de 180 pas par minute ou plus) diminuera considérablement l'impact que votre tibia doit absorber chaque fois que votre pied touche le sol.
  • Renforcer les muscles du mollet et du tibia peut absorber un certain choc, réduire la tension sur votre tibia, mais plus important encore, cela conduira à un tibia plus fort en réponse à l'augmentation de la force et de la taille musculaires. Il a été démontré que les coureuses avec une petite circonférence du mollet ont un risque beaucoup plus élevé de développer une fracture de fatigue tibiale11, il n'est donc pas surprenant que les coureuses avec des attelles de tibia aient une faible résistance au mollet.12
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    Autres options de traitement possibles pour les attelles de tibia

    En ce qui concerne les orthèses, quelques études ont démontré un certain succès dans l'utilisation d'inserts de chaussures personnalisés pour traiter les attelles de tibia.13

    C'est un bon signe, car de nombreuses autres blessures répondent mal au traitement avec des orthèses.

    Les inserts personnalisés peuvent modifier la répartition de la pression sur le bas du pied, ce qui peut être associé à une douleur au tibia.

    Néanmoins, les orthèses ne sont pas une panacée et ne devraient pas être votre seule méthode de traitement. De nombreux coureurs réussissent bien avec des orthèses semi-rigides en vente libre comme les semelles SuperFeet ou PowerStep, et celles-ci sont beaucoup moins chères que les orthèses personnalisées, alors essayez-les d'abord.

    Parmi les traitements plus exotiques, la thérapie par ondes de choc extracorporelles (ESWT) est apparue ces dernières années comme une possibilité de traitement. Dans l'ESWT, les ondes de choc sont appliquées directement sur le tibia pour favoriser une nouvelle croissance osseuse.

    Une seule étude a testé l'ESWT, et elle a souffert de certains défauts de conception, mais elle a montré une réduction significative du temps de récupération.14 Le traitement ESWT peut être coûteux et difficile à trouver, et ses preuves expérimentales ne sont toujours pas à la hauteur.

    Aperçu du traitement des attelles de tibia

    Traitements conservateurs

    Ce sont des méthodes assez simples, peu coûteuses et qui peuvent être appliquées vous-même à la maison.

  • Travaillez pour réduire le stress sur le tibia en augmentant la fréquence de vos foulées d'environ 10% pour éviter les dépassements et les impacts excessifs.
  • Le mollet augmente en commençant par une série de 20 répétitions et en augmentant jusqu'à trois séries de 20 (ou plus), deux fois par jour.
  • L'entraînement en force pour les hanches et la cause première des blessures
  • Modifiez votre entraînement afin de ne pas mettre autant de stress sur votre tibia. Réduire le kilométrage, l'intensité et la durée de vos courses vous aidera. N'oubliez pas que la guérison du tibia peut prendre plusieurs semaines à quelques mois.
  • Traitements agressifs

    Ce sont des traitements plus coûteux et moins sûrs quant aux résultats, mais qui peuvent s'avérer utiles dans les cas récalcitrants.

  • Les orthèses de chaussures personnalisées ou les orthèses semi-rigides en vente libre (SuperFeet, PowerStep) peuvent être en mesure de modifier la façon dont les forces sont transmises le long du tibia, bien que cela ne soit pas prouvé. De nombreux coureurs trouvent que les orthèses améliorent considérablement leur douleur au tibia, mais peut-être tout autant trouvent qu'elles ne sont d'aucune aide.
  • Pensez à courir dans une chaussure plus fine et plus ferme sur une surface plus dure. Alors que le bénéfice réel pour les personnes souffrant de douleur au tibia n'est pas encore prouvé, la recherche en biomécanique a lié les surfaces molles et les chaussures souples à une plus grande rigidité des jambes, elle-même liée à des chocs plus élevés remontant le tibia lors de l'impact.
  • Pensez également à prendre un supplément de calcium / vitamine D avec 200% de votre RDV des deux. Une étude a révélé que cela réduisait de 25% le risque de fractures de fatigue du tibia. Le MTSS étant sur le même «spectre de blessures» qu'une fracture de stress tibiale, il est possible que la supplémentation puisse également aider à prévenir le syndrome de stress tibial médial15.
  • Si les traitements conservateurs ne vous aident pas, vous devez également être évalué par un médecin pour une fracture de stress tibiale. Les rayons X sont très imprécis pour diagnostiquer les fractures de stress, votre médecin devrait donc utiliser une IRM ou une scintigraphie osseuse. Les IRM sont légèrement plus précises et permettent à votre médecin de se faire une meilleure idée de la gravité de la blessure, elles sont donc généralement la technique d'imagerie préférable.
  • Revenir à la course

    Vous devrez modifier votre programme d'entraînement pour laisser à votre corps le temps de renforcer votre tibia.

    Les cas légers d'attelles de tibia peuvent nécessiter seulement de modifier votre forme de course et de renforcer la jambe inférieure, mais les cas plus graves nécessiteront au moins quelques semaines de repos.

    Gardez à l'esprit que les attelles de tibia sont le même type de blessure qu'une fracture de stress, donc si vous sentez que votre blessure au tibia s'aggrave, vous ne devriez pas continuer à courir dessus.

    Alors que de nombreux entraîneurs recommandent qu'une «règle de 10%» pour augmenter le kilométrage est préférable pour éviter les blessures, la dynamique du mécanisme de guérison du tibia suggère qu'un cycle de stress / adaptation serait peut-être meilleur.

    Ainsi, au lieu d'augmenter le kilométrage chaque semaine de 10%, vous pourriez augmenter de 10% pendant trois semaines, puis prendre une «semaine de repos» pour permettre à votre tibia de récupérer (ex. 40mi-45-50-40-50…) .

    Si vous avez besoin de prendre du temps pour courir, ne paniquez pas! Cet épisode de podcast avec le détenteur du record américain Alan Webb, le manager d'ElliptiGO Darren Brown et l'expert de la course en piscine Lynda Huey vous laissera convaincu que l'entraînement croisé vous assurera de rester en forme.

    Si vous craignez de perdre votre forme physique, cela peut vous aider à vous sentir un peu mieux et vous rappeler qu'il est préférable de prendre quelques jours plus tôt pour calmer votre douleur au tibia que de continuer et de finir par prendre 6 semaines de congé. .

    Bonne chance avec vos attelles de tibia. Faites-nous savoir dans la section commentaires si vous avez des remèdes utiles ou si vous avez des questions auxquelles nous pouvons répondre.

    Le guide ultime pour prévenir les attelles de tibia douloureuses pour les coureurs
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