25 septembre 2020

Comment commencer à courir aujourd'hui: votre guide de course ultime

La course à pied est un exercice simple: vous pouvez courir n’importe où et ne nécessite aucun équipement spécial. La course à pied brûle des calories, renforce l'endurance cardio et renforce les muscles. Les autres avantages pour la santé comprennent une meilleure humeur, une réduction du stress et une réduction du risque de maladie cardiaque.

Notre article partage des informations sur la façon dont les coureurs débutants peuvent créer un plan d'entraînement et atteindre leurs objectifs. Nous distinguons également les différents types de courses et fournissons des conseils pour améliorer vos performances.

Choisissez une bonne paire de chaussures

Le seul équipement spécial dont vous avez besoin est une bonne paire de chaussures de course. Les chaussures de course soutiennent et amortissent mieux vos pieds que les baskets de base. Lorsque vous courez, vos pieds touchent le sol plus fort que lorsque vous marchez, ils ont donc besoin de plus d'absorption des chocs pour réduire l'impact sur votre corps. Sans amortissement, vous êtes plus vulnérable aux blessures, comme les douleurs au genou, les attelles de tibia et la tendinite d’Achille.

Créer un plan de formation

La partie la plus difficile de la course à pied est de s'y tenir. Si vous ne créez pas de plan d’entraînement, vous ne profiterez pas des bienfaits pour la santé de la course à pied, comme des muscles du mollet forts et des abdos plus serrés.

Voici un plan d'entraînement de base pour les débutants:

  • Faites une course de 30 minutes trois jours par semaine. Assurez-vous que c'est un jour sur deux au lieu de trois jours de suite. Laissez à votre corps le temps de récupérer.
  • Faites quelques étirements doux avant de commencer à réchauffer vos muscles, puis commencez par une marche de 5 minutes pour préparer votre corps à la course.
  • Commencez à courir jusqu'à ce que vous commenciez à respirer fort, puis ralentissez jusqu'à ce que vous repreniez votre souffle. Commencer par cette méthode vous permet de vous familiariser avec votre endurance et de vous ajuster en conséquence si nécessaire, peut-être en ralentissant à un rythme de marche.
  • Après 20 minutes, rafraîchissez-vous avec une marche de 5 minutes, puis terminez par des étirements pour refroidir davantage les muscles et améliorer la flexibilité. Une fois que vous pouvez courir confortablement pendant 20 minutes d'affilée, augmentez progressivement votre temps.
  • Définir des objectifs en cours

    Une fois que vous êtes à l'aise de courir entre 20 et 30 minutes, commencez à vous fixer des objectifs pour développer votre force et votre endurance. Commencez par apprendre à courir sans vous arrêter, passez à courir plus longtemps, puis travaillez à améliorer la vitesse.

    Exécuter sans interruption

    L'une des meilleures façons de courir sans vous arrêter est de surveiller votre rythme. Démarrer une course à un rythme rapide brûle plus d'énergie que de commencer à un rythme plus lent – vous finirez par vous fatiguer tôt dans la course. Votre rythme doit vous permettre de prononcer des phrases complètes à un compagnon de course sans être à bout de souffle.

    Une autre façon de courir sans arrêt est de pratiquer une bonne posture. Si vous courez légèrement penché, la poitrine est restreinte et vous risquez de ne pas recevoir autant d’oxygène. Garder votre posture droite ouvre les voies respiratoires. Pendant que vous courez, vérifiez régulièrement votre posture pour vous assurer que vos épaules ne sont pas penchées en avant – votre torse doit être droit et les épaules détendues.

    Courir plus longtemps

    Chaque semaine, ajoutez 5 à 10 minutes de course et poussez-vous pour continuer à courir un peu plus loin au lieu de vous arrêter pour marcher. Au fil du temps, vous augmentez votre endurance et votre corps s'adapte à une durée prolongée. Ne vous inquiétez pas de votre vitesse: concentrez-vous sur votre rythme et augmentez progressivement votre temps de course.

    Cours plus vite

    Courir plus vite intensifie votre entraînement et met plus de pression sur le corps. Pour augmenter votre vitesse, commencez par courir plus souvent. Si vous ne courez qu’une ou deux fois par semaine, augmentez la fréquence à deux à trois fois par semaine.

    Une autre façon d'améliorer votre vitesse est de pratiquer les fartleks. Un fartlek est suédois pour «speed play» et se réfère à des rafales rapides de vitesse sur une distance spécifique. Si vous courez tout en écoutant de la musique, sprintez pendant le refrain, puis revenez au jogging léger. Fartleks renforce progressivement votre confort et votre confiance en vous en courant à un rythme plus rapide.

    Envisagez la formation croisée

    L'entraînement croisé est un excellent moyen d'équilibrer et de renforcer d'autres groupes musculaires en plus des quadriceps et des mollets. L'ennui est peu probable si vous intégrez d'autres exercices à votre routine quotidienne, notamment la natation, l'entraînement elliptique et le cyclisme. L'ajout d'un peu d'entraînement en force plusieurs fois par semaine peut tonifier davantage les muscles et améliorer la posture.

    Types de courses

    La course à pied semble être un exercice simple, mais différents types de courses vous aident à devenir plus à l'aise avec la course ou à améliorer vos performances. Ces courses comprennent la méthode Run-Walk, la course sur tapis roulant, la course par temps froid et la course par temps chaud.

    Méthode Run-Walk

    La méthode Run-Walk est un excellent moyen pour les nouveaux coureurs de démarrer et d'aider les coureurs chevronnés à améliorer leurs temps de course. La méthode Run-Walk a été développée par l'olympien américain Jeff Galloway pour améliorer l'endurance et éviter les blessures.

    Pour utiliser la méthode Run-Walk, commencez par courir pendant 30 secondes, puis marchez pendant 1 à 2 minutes. Lorsque vous courez, vous engagez vos muscles dans un entraînement intense et lorsque vous ralentissez à marcher, vous permettez à vos muscles de se refroidir et de récupérer. Au fur et à mesure que vous devenez un coureur plus expérimenté, la méthode Run-Walk augmente progressivement le temps de course, mais le temps de marche reste toujours à 2 minutes.

    Course sur tapis roulant

    La course sur tapis roulant est une excellente alternative à la course à l'extérieur, en particulier par mauvais temps. Les coureurs contrôlent la résistance, l'inclinaison et le rythme pour une routine d'entraînement personnalisée.

    Les entraînements sur tapis de course sont plus doux pour vos articulations que la course à l'extérieur et constituent une excellente option pour ceux qui se remettent d'une blessure. La courroie de course est lisse et légèrement plus douce que la chaussée et agit comme un amortisseur, donc il y a moins de stress sur les genoux et les chevilles lorsque vous courez.

    Fonctionnement par temps froid

    Lorsque le temps commence à se refroidir, portez des couches respirantes pour rester au chaud pendant la course. Commencez par un tissu synthétique fin, comme le polypropylène, qui évacue l'humidité du corps. Évitez le coton car il retient l'humidité et ne vous gardera pas au sec pendant une course. Une couche extérieure de nylon respirant vous protège de la pluie, de la neige et du vent, mais libère de la chaleur et de l’humidité. Vous ne surchaufferez pas et n’averez pas froid.

    Les températures inférieures à 30 degrés Fahrenheit peuvent nécessiter une couche intermédiaire de molleton polaire pour une isolation supplémentaire. Par temps froid, gardez la tête et les mains couvertes pour éviter les pertes de chaleur et assurer une circulation uniforme de la chaleur dans le corps.

    Vous devriez vous sentir un peu froid avant de commencer une course, mais vous vous échaufferez rapidement pendant que vous courez. Si vous êtes au chaud et à l'aise avant de commencer, vous risquez de surchauffer.

    Fonctionnement par temps chaud

    Portez des vêtements amples et de couleur claire lorsque vous courez par temps chaud. Les vêtements amples permettent au corps de se refroidir naturellement et les couleurs plus claires reflètent la lumière du soleil au lieu d'absorber la chaleur. Portez des matières synthétiques car elles évacuent mieux l’humidité que le coton, pour rester au frais. Protégez votre peau des rayons UV nocifs en appliquant un écran solaire.

    Gardez une bouteille d'eau à portée de main pour rester hydraté. Éclabousser de l'eau sur vous-même pendant une course vous refroidit rapidement aussi. La recherche montre que verser de l'eau sur votre tête réduit votre température corporelle, mais uniquement si vous portez des vêtements légers. Comme le coton, les tissus plus épais retiennent l'humidité et la chaleur pendant que vous continuez votre course.

    Quand il fait chaud, ne vous forcez pas. Le temps chaud et humide n'est pas idéal pour les entraînements intenses – vous pourriez risquer un coup de chaleur. La meilleure chose à faire est de faire des pauses pour marcher et d'économiser votre énergie par temps plus frais. Vous voudrez peut-être envisager de courir sur un tapis roulant si vous vivez dans un climat chaud.

    Entraînement de course

    Lorsque vous avez un programme de course défini, vous pouvez envisager de participer à une course. Les courses sont des événements chronométrés ouverts au public. Certaines courses sont destinées à la compétition, tandis que d'autres collectent des fonds pour une cause ou pour des œuvres caritatives.

    Les longueurs de course les plus courantes se situent entre un 5 km et un ultramarathon. Selon la durée ou l'intensité d'une course, vous devrez peut-être suivre un type d'entraînement avant de vous inscrire.

    Course de 5 km

    Une course de 5 km (ou cinq kilomètres) fait 3,1 milles de long et la course la plus courte. La courte distance rend cette course parfaite pour les coureurs débutants. Généralement, les courses de 5 km se déroulent sur une rue ou un trottoir – le trottoir plat facilite la course. Vous pouvez vous tester sur la courte distance pour voir jusqu'où vous courez sans vous arrêter.

    Les coureurs plus expérimentés apprécient également les courses de 5 km car ils vont plus vite sur une distance plus courte.

    Course de 10 km

    Une course de 10 km (ou dix kilomètres) dure 6,2 milles. Si vous pouvez courir confortablement une course de 5 km, alors un 10 km est une excellente prochaine étape pour la course à pied. Les courses de 10 km vous mettent plus au défi en endurance qu'une course de 5 km. Au lieu de courir 3,1 kilomètres, vous courez le double de la distance.

    Course de 10 milles

    Si vous courez une course de 10 km, vous voudrez peut-être essayer une course de 10 milles. Après tout, ce n’est que quatre milles de plus. Une course de 10 kilomètres met au défi votre capacité à parcourir de plus longues distances. Vous devrez apprendre à vous rythmer pendant une période prolongée.

    Semi marathon

    Un semi-marathon est plus intense à 13,1 milles et nécessite plus d'entraînement. Si vous êtes un coureur débutant, vous devrez peut-être attendre et développer votre force et votre endurance avant de tenter un semi-marathon. Sans entraînement, vous ne pourrez probablement pas terminer un semi-marathon, du moins pas sans douleur ni même blessure.

    Marathon

    Un marathon est parfait pour les coureurs expérimentés. A 26,2 kilomètres, les marathons étaient réservés aux coureurs aguerris, mais aujourd'hui, les épreuves marathon sont ouvertes aux coureurs et aux marcheurs. Si vous prévoyez de courir un marathon, vous devrez d'abord vous entraîner. La longue distance nécessite de l'endurance et la capacité de vous rythmer.

    Ultramarathon

    Si vous êtes un coureur expérimenté à la recherche du défi ultime, l'ultramarathon pourrait être pour vous. Un ultramarathon mesure au moins 50 kilomètres de long, certaines courses s'étendant sur plus de 100 kilomètres. Ce n’est pas seulement la distance qui rend un ultramarathon difficile – la course couvre généralement différents terrains et climats, défiant même les coureurs les plus aguerris. Les ultramarathons nécessitent une formation intensive et l'aide du personnel de soutien.

    Autres conseils

    D'autres conseils, notamment maintenir une bonne posture, rester hydraté, manger sainement et se reposer beaucoup, améliorent encore plus votre capacité de course et vous aident à être au mieux de vos capacités.

    Forme correcte

    Le maintien d'une bonne posture pendant que vous courez ouvre vos voies respiratoires et facilite la respiration. Ne vous penchez pas en avant – le dos doit être droit et les épaules détendues. Pendant que vous courez, gardez la tête haute avec votre menton parallèle au sol. Regarder vers le bas tend le cou et exerce une tension sur les épaules.

    Restez hydraté

    Pendant que vous courez, emportez une bouteille d'eau avec vous et buvez lorsque vous avez soif. L'eau régule la température corporelle et amortit les articulations. Boire de l'eau pendant votre course stimule également la récupération et réduit le risque de blessure.

    Boire une grande bouteille d’eau avant une course ne vous empêchera pas de ressentir la soif pendant une course ou vous empêchera de souffrir de la chaleur. D'un autre côté, cela peut entraîner une surhydratation et une hyponatrémie. Cela fait chuter les taux de sodium dans le sang, provoquant des nausées et une faiblesse musculaire.

    Mangez sain

    Une alimentation bien équilibrée est non seulement bonne pour votre santé globale, mais elle vous donne également l'énergie dont vous avez besoin pour améliorer vos performances. Assurez-vous de manger quelque chose une heure avant de courir, afin d'avoir le carburant pour continuer. Courir demande de l’énergie, et si vous courez l’estomac vide, vous ne serez pas à votre meilleur et vous pourriez même vous sentir malade.

    Prenez beaucoup de repos

    Une bonne nuit de sommeil fait toute la différence dans la façon dont vous récupérez. Pendant que vous dormez, votre corps se répare et transforme la mémoire musculaire en mémoire à long terme. Obtenir 8 heures de sommeil complètes vous aide à vous réveiller reposé avec moins de courbatures et de douleurs. Sinon, vous pourriez vous sentir fatigué et endolori, ce qui pourrait vous décourager de courir si vous ne vous sentez pas au mieux.

    FAQ

    Jusqu'où pouvez-vous courir en 30 minutes?

    Généralement, la plupart des coureurs peuvent parcourir de 2 à 3 kilomètres en 30 minutes, mais votre distance de course dépend de votre vitesse. Les débutants peuvent ne pas courir aussi vite que les coureurs expérimentés, car ils devraient se concentrer davantage sur le renforcement de leur force. Les coureurs qui se concentrent sur l'amélioration de la distance peuvent ne pas courir aussi vite parce que leur objectif est l'endurance, pas la vitesse. Cependant, les coureurs chevronnés qui cherchent à augmenter leur vitesse pourraient atteindre 6 à 8 milles en 30 minutes.

    Comment commencez-vous à courir quand vous détestez courir?

    Essayer de prendre l'habitude de courir quand vous détestez cette forme d'exercice peut être délicat, mais pas impossible. La méthode Run-Walk est un excellent moyen pour les non-coureurs de commencer à courir. Cette technique interrompt le temps de course pour les pauses de marche, vous continuez donc à bouger, mais vous augmentez progressivement votre force et votre niveau de confort.

    Une autre façon de commencer à courir est d'écouter de la musique. Se concentrer sur les paroles vous distrait des sentiments de fatigue, vous êtes donc plus susceptible de vous pousser. Courir avec un copain aide également. Pendant que vous courez tous les deux, vos pas peuvent se synchroniser et votre corps s'habitue au rythme.

    Qu'est-ce que l'estomac du coureur?

    Les coureurs expérimentés peuvent courir un risque plus élevé d’estomac du coureur, un problème digestif où un coureur éprouve des crampes abdominales intenses pendant une course. L’estomac du coureur est dû à la déshydratation et aux aliments qu’un coureur mange avant une course. Pour éviter l’estomac du coureur, évitez les repas lourds ou les aliments riches en graisses deux heures avant une course. Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après la course et évitez les boissons sucrées ou contenant de la caféine.

    La course à pied réduit-elle la graisse du ventre?

    La course à pied peut être une méthode appropriée pour perdre du poids, mais seulement si elle est associée à un entraînement croisé. De plus, l'entraînement croisé engage plus de groupes musculaires et crée un meilleur équilibre dans tout le corps.

    Quelle est la blessure la plus courante en course?

    Il y a six blessures courantes que vous pouvez subir en courant.

    La fasciite plantaire est une douleur au bas du pied entre le talon et la voûte plantaire. Le problème est généralement pire le matin et après avoir été assis pendant un certain temps.

    Si vous ressentez une douleur croissante sous ou autour de votre rotule, vous pouvez avoir le genou du coureur. Marcher en bas ou faire des squats aggrave encore cette douleur.

    La tendinite d'Achille survient lorsque vous ressentez une douleur au talon lorsque vous descendez d'un trottoir ou que vous montez à l'étage.

    Les attelles de tibia sont une douleur qui se concentre dans votre tibia lorsque vous commencez à courir et qui s'aggrave lorsque vous courez.

    Une fracture de stress est une légère fissure dans l'os du tibia, du pied, de la hanche, de la cuisse ou du bassin causée par une force répétitive ou un stress.

  • Syndrome de la bande iliotibiale (ITB)
  • Le syndrome ITB est une douleur qui survient à l'extérieur de votre genou ou de votre hanche lorsque vous courez, en particulier lors de courses plus lentes ou en montée.

    Conclusion

    La course à pied est un exercice simple qui favorise la force et l'endurance. Lorsque vous commencez à courir, créez un programme d'entraînement et suivez-le. Au fur et à mesure que vous vous habituez à courir, poussez-vous progressivement pour courir de plus longues distances ou courir plus vite. C'est aussi amusant de participer à des événements de course à pied, comme des marathons, pour se mettre au défi physiquement et mentalement.

    En intégrant la course à pied dans votre routine quotidienne, vous pouvez profiter de muscles plus forts, d'une meilleure flexibilité et d'un cœur sain.

    Comment commencer à courir aujourd'hui: votre guide de course ultime
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