19 janvier 2021

Comment trouver les meilleures chaussures d'entraînement pour les pieds plats

Si vous êtes un accro du fitness, vous pouvez probablement raconter: vous commandez une nouvelle paire de chaussures qui ont l'air tellement mignonnes en ligne, mais à quelques minutes du cours HIIT, elles vous serrent et vous crampent les orteils ou vous font mal aux talons.

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Bien que cet échec des achats en ligne soit super relatable, il vous parle probablement, surtout si vous avez les pieds plats – ce qui représente environ 8% des adultes américains, selon une enquête réalisée en 2012 par l'Institute for Preventative Foot Health.

Mais qu'est-ce que les pieds plats, exactement, et qu'est-ce que cela signifie pour votre routine de fitness (et d'achat de chaussures)? Ici, des conseils d'experts pour les gérer, ainsi que des chaussures de course pour les pieds plats sont votre meilleur choix pour des arches heureuses.

Que sont les pieds plats, de toute façon?

Un pied «normal» a une cambrure moyenne à haute et une empreinte du talon et de la plante du pied. (Une empreinte est essentiellement ce qui apparaîtrait si vous trempiez le bas de votre pied dans de la peinture et que vous faisiez une empreinte sur le sol.) Les pieds plats surpronent (lorsque votre pied roule vers l'intérieur) et ont une cambrure très basse avec une empreinte complète.

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Vous pouvez dire si vous avez les pieds plats si la voûte plantaire touche le sol lorsque vous marchez et / ou si votre cheville se penche vers l'intérieur pendant que vous marchez, explique Dana Canuso, MD, chirurgienne podiatrique et fondatrice du Dr Canuso Soins de la peau pour les pieds à Marlton, NJ.

Cela peut sembler NBD, mais voici pourquoi c'est important: "Les pieds plats sont très mobiles dans leur structure osseuse, et ils peuvent être problématiques car ils sont plus susceptibles de se fatiguer et de se décomposer en raison de déséquilibres et de faiblesse du pied", explique Lutz Klein, MD, PDG de currexSole of the Americas, une société de semelles intérieures.

Les pieds plats sont en partie génétiques, vous pouvez donc blâmer maman et papa pour cela. «La forme et la structure de nos pieds proviennent en grande partie de nos parents», explique le Dr Canuso. Cependant, des facteurs liés au mode de vie, tels que la prise de poids, le port de chaussures peu favorables et les incidents physiquement traumatisants en tant qu'enfant ou adulte peuvent aggraver les pieds plats. D'autres habitudes – comme une mauvaise posture, porter des objets d'un côté de votre corps, s'incliner ou se pencher d'un côté pour se tenir sur une jambe dominante – peuvent toutes exercer une pression sur vos pieds au fil du temps et provoquer une faiblesse, aggravant les pieds plats, explique le Dr Klein.

Avoir les pieds plats peut également être lié à d'autres affections du pied et à des spasmes musculaires. D'une part, avoir les pieds plats pourrait être la raison de votre fasciite plantaire, la cause la plus fréquente de douleur au talon. Pour info, l'aponévrose plantaire est la bande plate de tissu (ligament) qui relie l'os du talon à vos orteils et soutient la voûte plantaire, explique le Dr Klein.

"Lorsque vos pieds sont plats ou affaissés, votre fascia plantaire s'étire [think of the straight part of a bow-and-arrow bow] et cet étirement excessif amène l'aponévrose plantaire à se détacher de son point d'insertion au bas du talon, ce qui cause de la douleur », explique le Dr Canuso. (Pour info, pensez à essayer ces outils de récupération pour la fasciite plantaire et la douleur au pied.)

Et, attention: les pieds larges et plats ne sont pas les mêmes. Dans de nombreux cas, les pieds plus plats sont également plus larges, mais un pied large pourrait avoir une voûte haute, explique Zimmer. «Si vous avez des pieds plus larges, vous devriez rechercher une chaussure plus large, mais une voûte plate ne mène pas automatiquement à un pied large», explique-t-il.

Comment renforcer les pieds plats

Malheureusement, il n'y a pas de véritable solution pour les pieds plats. Vos meilleures options sont de travailler à les renforcer pour les garder exemptes de blessures et de tensions (et d'éviter la douleur lorsque vous vous entraînez et pendant les activités quotidiennes), ainsi que de choisir les bons types de chaussures de course pour vos entraînements.

L'un des moyens les plus simples de prendre soin des pieds plats est en fait très simple: il suffit de marcher pieds nus. Marcher pieds nus est bénéfique car de nombreuses personnes portent des chaussures mal ajustées toute la journée, ce qui peut avoir un impact supplémentaire sur les voûtes et conduire à des pieds plats, explique le Dr Klein. (En relation: ces baskets élégantes peuvent corriger l'alignement de votre pied)

Vous pouvez également essayer de stimuler vos muscles avec des exercices qui peuvent renforcer la force du pied. "Les étirements du mollet, le yoga des orteils (appuyez sur le gros orteil tout en soulevant les quatre autres orteils) et même des exercices comme saisir une serviette avec les orteils peuvent renforcer les pieds et les voûtes", explique le Dr Klein.

Vous pouvez également envisager de vous procurer des supports de voûte plantaire ou des semelles intérieures, car ils peuvent aider à entraîner les muscles de vos pieds pendant que vous vous déplacez, explique le Dr Canuso. "Les semelles intérieures aident à soutenir les muscles et les ligaments de votre voûte plantaire, y compris l'aponévrose plantaire. Elles sont conçues pour aligner l'arrière de votre pied et vous permettre de marcher de manière à répartir la pression uniformément tout au long de la démarche et des cycles de course, réduisant ainsi la pression. des muscles qui peuvent être surutilisés chez un surpronateur », ajoute-t-elle.

Remarque: vous devez éviter les orthèses rigides. «Vous ne pouvez pas forcer les os du pied à bouger», explique le Dr Klein. "Vous devez renforcer les muscles et les ligaments autour de ces os pour traiter les pieds plats." C'est pourquoi les semelles dynamiques sont meilleures pour créer du changement, dit-il. Consultez un podiatre pour des orthèses personnalisées.

Et si vous avez les pieds plats (ou pensez que vous en avez) et que vous ressentez également des douleurs au pied, à la cheville, au genou, à la hanche ou au dos, consultez le podiatre. Toutes ces articulations peuvent être affectées par l'aplatissement des arcades. (Pour info, vous devriez également étirer vos pieds après l'entraînement.)

Comment trouver les meilleures chaussures de course pour pieds plats

1. Regardez le dernier. «Trouver le bon ajustement de chaussure dépend de la forme de la chaussure et de sa fabrication – il ne s'agit pas nécessairement du rembourrage, de la voûte plantaire ou de l'orteil de la chaussure», explique Dave Zimmer, propriétaire de Fleet Feet Sports à Chicago. Il y a deux extrémités du spectre dans la construction de chaussures: une chaussure à dernière ligne droite et une chaussure à dernière courbe. (Un «dernier», BTW, est la forme autour de laquelle une chaussure est construite). Les pieds plats font généralement mieux dans une chaussure plus droite, dit-il.

Cependant, votre meilleur pari est de faire scanner votre pied pour garantir que vous obtenez la bonne chaussure ou la bonne sneaker, dit-il. Vous pouvez le faire dans un magasin de chaussures équipé d'un scanner 3D (que vous pouvez trouver dans la plupart des magasins de chaussures de course).

2. Recherchez une chute faible ou nulle. En plus de porter des chaussures de la bonne forme, vous voudrez peut-être porter des chaussures à faible dénivelé aux côtés de semelles dynamiques, explique le Dr Klein. «Une chaussure à faible chute signifie qu'il y a une chute du talon aux orteils faible ou inexistante», dit-il. (Par exemple, les talons hauts sont à forte chute et les tongs sont à faible ou sans chute.)

«Les chaussures avec une chute élevée encouragent les frappes sévères au talon, ce qui peut contribuer à des blessures au genou», explique le Dr Klein. «Elles peuvent également être instables, ce qui contribue à des déséquilibres. Une chaussure à faible chute offre un risque de blessure réduit car elle imite la sensation naturelle de« pieds nus »», explique le Dr Klein.

3. Recherchez le support de la voûte plantaire. Lorsque vous recherchez des furtifs pour les pieds plats au magasin, vous devez éviter les chaussures qui ont une semelle manifestement plate. «Recherchez des chaussures de course qui ont une arche intégrée non seulement dans la semelle de la chaussure, mais également dans l'insert de la chaussure», explique le Dr Canuso. Lorsque vous essayez des chaussures de course, votre voûte plantaire doit immédiatement être soutenue par la chaussure. Si vous remarquez une cession sous votre arcade, cela ne fera qu'empirer après l'usure, explique-t-elle.

Astuce bonus: soyez vigilant et changez régulièrement vos baskets. Changer vos chaussures de course dépend de votre utilisation, mais si les semelles et la bande de roulement sont usées, il est temps de les échanger contre une nouvelle paire. «Changez de chaussures avant que cela ne se produise. Pour les coureurs passionnés, nous suggérons environ 300 kilomètres», explique le Dr Klein.

Essayez ces chaussures de course recommandées par les médecins pour les pieds plats

Submergé? Rendez-vous dans un magasin de chaussures et essayez l'une de ces paires recommandées par Zimmer:

  • Chaussure de course Hoka One One Bondi 5 pour femmes, (150 $, Amazon)
  • Chaussure de course Altra Intuition 1.5 pour femmes, (48 $, Amazon)
  • Chaussure de course Saucony Hurricane ISO 4 pour femmes, (165 $, Zappos)
  • Brooks Womens Dyad 9, (80 $, Amazon)
  • New Balance 860v9, (125 $, New Balance)
  • Chaussure de course Asics Gel-Fortitude 8, (55 $, Amazon)
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