1 octobre 2020

Intensité de l'exercice: comment la mesurer

Intensité de l'exercice: comment la mesurer

Tirez le meilleur parti de vos entraînements en sachant comment mesurer l'intensité de vos exercices.

Par le personnel de la clinique Mayo

Lorsque vous faites de l'exercice, travaillez-vous dur ou travaillez-vous à peine? Faire de l'exercice à la bonne intensité peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre activité physique – en vous assurant de ne pas pousser trop ou trop peu. Voici un aperçu de ce que signifie l'intensité de l'exercice et comment maximiser votre entraînement.

Choisir votre intensité d'exercice

À quel point devriez-vous faire de l'exercice? Le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande ces directives d'exercice pour la plupart des adultes en bonne santé:

  • Activité aérobie. Faites au moins 150 minutes par semaine d'activité aérobique modérée – comme la marche rapide, la natation ou la tonte de la pelouse – ou 75 minutes par semaine d'activité aérobique vigoureuse – comme la course ou la danse aérobie. Vous pouvez également faire une combinaison d'activité modérée et vigoureuse. Il est préférable de le faire sur une semaine. Vous pouvez obtenir plus d'avantages pour la santé si vous augmentez votre exercice à 300 minutes ou plus d'activité aérobie modérée par semaine.

    Même de petites quantités d'activité physique sont utiles, et l'activité accumulée tout au long de la journée s'additionne pour offrir des avantages pour la santé.

  • L'entraînement en force. Faites de la musculation pour tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Envisagez des poids libres, des appareils de musculation ou des activités qui utilisent votre propre poids corporel – comme l'escalade ou le jardinage intensif. Ou essayez les squats, les planches ou les fentes. Essayez de faire une seule série de chaque exercice, en utilisant un poids ou un niveau de résistance suffisamment lourd pour fatiguer vos muscles après environ 12 à 15 répétitions.
  • Votre intensité d'exercice doit généralement être à un niveau modéré ou vigoureux pour un bénéfice maximal. Pour perdre du poids, plus votre activité est intense ou longue, plus vous brûlez de calories.

    L'équilibre est toujours important. En faire trop peut augmenter vos risques de douleurs, de blessures et d'épuisement professionnel. Commencez à une intensité lumineuse si vous débutez dans l'exercice. Augmentez progressivement jusqu'à une intensité modérée ou vigoureuse.

    Considérez vos raisons de faire de l'exercice. Voulez-vous améliorer votre condition physique, perdre du poids, vous entraîner pour une compétition ou faire une combinaison de ceux-ci? Votre réponse aidera à déterminer le niveau approprié d'intensité de l'exercice.

    Soyez réaliste et ne vous poussez pas trop fort, trop vite. Le fitness est un engagement à vie, pas un sprint vers une ligne d'arrivée. Parlez à votre médecin si vous avez des problèmes de santé ou si vous ne savez pas à quel point vous devriez faire de l'exercice.

    Comprendre l'intensité de l'exercice

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    Un tracker d'activité peut être utilisé pour compter les pas, déterminer la distance parcourue et surveiller d'autres informations de fitness.

    Lorsque vous pratiquez une activité aérobie, comme la marche ou le vélo, l'intensité de l'exercice est en corrélation avec la difficulté de l'activité. L'intensité de l'exercice est également indiquée dans votre respiration et votre fréquence cardiaque, si vous transpirez et dans la fatigue de vos muscles.

    Il existe deux méthodes de base pour mesurer l'intensité de l'exercice:

  • Comment tu te sens. L'intensité de l'exercice est une mesure subjective de la dureté de l'activité physique pendant que vous la faites – votre effort perçu. Votre niveau d'effort perçu peut être différent de ce que quelqu'un d'autre ressent en faisant le même exercice. Par exemple, ce que vous ressentez comme une course difficile peut sembler un entraînement facile pour quelqu'un qui est plus en forme.
  • Votre fréquence cardiaque. Votre fréquence cardiaque offre un regard plus objectif sur l'intensité de l'exercice. En général, plus votre fréquence cardiaque est élevée pendant l'activité physique, plus l'intensité de l'exercice est élevée.
  • L'effort perçu peut ne pas toujours être similaire à votre rythme cardiaque et cela dépend de l'individu. Mais cela peut être un guide général pour mesurer votre niveau d'effort. Si vous pensez que vous travaillez dur, votre fréquence cardiaque est probablement plus élevée que d'habitude.

    Vous pouvez utiliser les deux méthodes pour mesurer l'intensité de l'exercice. Si vous aimez la technologie, vous pouvez vérifier votre fréquence cardiaque avec un moniteur d'activité qui comprend un moniteur de fréquence cardiaque. Si vous vous sentez en phase avec votre corps et votre niveau d'effort, vous vous en sortirez probablement très bien sans moniteur.

    Mesurer l'intensité en fonction de ce que vous ressentez

    Voici quelques indices pour vous aider à juger de l'intensité de vos exercices.

    Intensité d'exercice modérée

    Une activité modérée est un peu difficile. Voici des indices indiquant que l'intensité de votre exercice est à un niveau modéré:

  • Votre respiration s'accélère, mais vous n'êtes pas essoufflé.
  • Vous développez une légère transpiration après environ 10 minutes d'activité.
  • Vous pouvez poursuivre une conversation, mais vous ne pouvez pas chanter.
  • Intensité d'exercice vigoureuse

    Une activité vigoureuse est difficile. Voici des indices indiquant que l'intensité de votre exercice est à un niveau vigoureux:

  • Votre respiration est profonde et rapide.
  • Vous transpirez après seulement quelques minutes d'activité.
  • Vous ne pouvez pas dire plus de quelques mots sans faire une pause pour respirer.
  • Vous surmener

    Attention à ne pas vous pousser trop souvent. Si vous êtes essoufflé, avez mal ou ne pouvez pas vous entraîner aussi longtemps que vous l'aviez prévu, l'intensité de votre exercice est probablement supérieure à votre niveau de forme physique. Reculez un peu et augmentez progressivement l'intensité.

    Mayo Clinic Minute: Comment atteindre votre fréquence cardiaque cible

    Afficher la transcription de la vidéo Mayo Clinic Minute: Comment atteindre votre fréquence cardiaque cible

    L'exercice régulier peut rendre votre cœur plus fort et plus efficace.

    "Eh bien, nous voulons cette plage de fréquence cardiaque cible. Et cela signifie que nous travaillons assez dur pour que notre cœur obtienne une activité et un exercice bénéfiques."

    Le Dr Ed Laskowski, codirecteur de la Mayo Clinic Sports Medicine, dit que vous devriez faire environ 30 minutes d'activité modérée au moins cinq jours par semaine.

    "Et modéré est quelque chose que vous – vous respirez un peu dur, mais vous pouvez toujours tenir une conversation."

    Cela devrait amener votre fréquence cardiaque à atteindre la plage cible, et des études montrent que le niveau d'effort que nous ressentons est assez bien corrélé à notre fréquence cardiaque.

    «Nous obtenons une bonne circulation sanguine. Nous entraînons notre muscle cardiaque à travailler plus efficacement, et… en le renforçant. Donc, si nous… ne faisons pas cela – si nous faisons quelque chose de trop léger – nous ne le ferons pas obtenez autant d'effets bénéfiques. "

    Le Dr Laskowski dit que les chiffres réels ne sont pas aussi importants que les effets.

    "Tant que nous sentons que nous travaillons moyennement dur et … que nous faisons de bonnes activités, nous faisons de bonnes choses pour nous-mêmes."

    Pour le Mayo Clinic News Network, je suis Ian Roth.

    Mesurer l'intensité en utilisant votre fréquence cardiaque

    Une autre façon d'évaluer l'intensité de votre exercice est de voir à quel point votre cœur bat pendant une activité physique. Pour utiliser cette méthode, vous devez d'abord déterminer votre fréquence cardiaque maximale – la limite supérieure de ce que votre système cardiovasculaire peut supporter pendant une activité physique.

    Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 45 ans, soustrayez 45 de 220 pour obtenir une fréquence cardiaque maximale de 175. Il s'agit du nombre maximal moyen de battements de votre cœur. par minute pendant l'exercice.

    Une fois que vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez calculer votre zone de fréquence cardiaque cible souhaitée – le niveau auquel votre cœur est exercé et conditionné sans être surchargé de travail.

    L'American Heart Association recommande généralement une fréquence cardiaque cible de:

  • Intensité d'exercice modérée: 50% à environ 70% de votre fréquence cardiaque maximale
  • Intensité d'exercice vigoureuse: 70% à environ 85% de votre fréquence cardiaque maximale
  • Si vous n'êtes pas en forme ou si vous commencez juste un programme d'exercice, visez l'extrémité inférieure de votre zone de fréquence cardiaque cible. Ensuite, augmentez progressivement l'intensité. Si vous êtes en bonne santé et que vous voulez faire de l'exercice à une intensité vigoureuse, optez pour le haut de la zone.

    Comment déterminer votre zone de fréquence cardiaque cible

    Utilisez une calculatrice en ligne pour déterminer votre zone de fréquence cardiaque cible souhaitée. Ou, voici un moyen simple de faire le calcul vous-même. Si vous visez une fréquence cardiaque cible comprise entre 70% et 85%, vous pouvez utiliser la méthode de réserve de fréquence cardiaque (FCR) pour la calculer comme suit:

  • Soustrayez votre âge de 220 pour obtenir votre fréquence cardiaque maximale.
  • Calculez votre fréquence cardiaque au repos en comptant le nombre de battements de votre cœur par minute lorsque vous êtes au repos, par exemple à la première heure du matin. C'est généralement entre 60 et 100 battements par minute pour l'adulte moyen.
  • Calculez votre réserve de fréquence cardiaque (FCR) en soustrayant votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale.
  • Multipliez votre HRR par 0,7 (70%). Ajoutez votre fréquence cardiaque au repos à ce nombre.
  • Multipliez votre HRR par 0,85 (85%). Ajoutez votre fréquence cardiaque au repos à ce nombre.
  • Ces deux nombres sont votre zone de fréquence cardiaque cible moyenne pour une intensité d'exercice vigoureuse lorsque vous utilisez le FCR pour calculer votre fréquence cardiaque. Votre fréquence cardiaque pendant un exercice vigoureux doit généralement se situer entre ces deux chiffres.
  • Par exemple, disons que votre âge est de 45 ans et que vous souhaitez déterminer votre zone de fréquence cardiaque cible pour un exercice vigoureux à l'aide de la méthode HRR. Suivez ces étapes:

  • Tout d'abord, soustrayez 45 de 220 pour obtenir 175 – c'est votre fréquence cardiaque maximale.
  • Ensuite, vérifiez votre fréquence cardiaque au repos dès le matin. Disons que c'est 80 battements par minute. Calculez votre HRR en soustrayant 80 de 175. Votre HRR est de 95.
  • Multipliez 95 par 0,7 (70%) pour obtenir 66,5, puis ajoutez votre fréquence cardiaque au repos de 80 pour obtenir 146,5.
  • Multipliez maintenant 95 par 0,85 (85%) pour obtenir 80,75, puis ajoutez votre fréquence cardiaque au repos de 80 pour obtenir 160,75.
  • Votre zone de fréquence cardiaque cible pour un exercice vigoureux est de 146,5 à 160,75 battements par minute.
  • Comment savoir si vous êtes dans la zone

    Alors, comment savoir si vous êtes dans votre zone de fréquence cardiaque cible? Vous pouvez utiliser un tracker d'activité pour vérifier régulièrement votre fréquence cardiaque pendant que vous faites de l'exercice.

    Ou suivez ces étapes pour vérifier votre fréquence cardiaque pendant l'exercice:

  • Arrêtez-vous brièvement.
  • Prenez votre pouls pendant 15 secondes. Pour vérifier votre pouls au-dessus de votre artère carotide, placez votre index et votre troisième doigt sur votre cou à côté de votre trachée. Pour vérifier votre pouls au niveau de votre poignet, placez deux doigts entre l'os et le tendon au-dessus de votre artère radiale – qui est située du côté du pouce de votre poignet.
  • Multipliez ce nombre par 4 pour calculer vos battements par minute.
  • Voici un exemple: vous arrêtez de faire de l'exercice et prenez votre pouls pendant 15 secondes, obtenant 37 battements. Multipliez 37 par 4 pour obtenir 148. Si vous avez 45 ans, cela vous place dans la zone de fréquence cardiaque cible pour un exercice vigoureux, puisque la zone cible pour cet âge se situe entre 146,5 et 160,75 battements par minute en utilisant la méthode HRR. Si vous êtes en dessous ou au-dessus de votre zone de fréquence cardiaque cible, ajustez l'intensité de votre exercice.

    Astuces de fréquence cardiaque cible

    Il est important de noter que la fréquence cardiaque maximale n'est qu'un guide. Vous pouvez avoir une fréquence cardiaque maximale supérieure ou inférieure, parfois jusqu'à 15 à 20 battements par minute. Si vous souhaitez une plage plus spécifique, envisagez de discuter de votre zone de fréquence cardiaque cible avec un physiologiste de l'exercice ou un entraîneur personnel.

    En général, seuls les athlètes d'élite sont préoccupés par ce niveau de précision. Ils peuvent également utiliser des calculs légèrement différents qui prennent en compte les différences entre les sexes dans les zones de fréquence cardiaque cibles. Ces différences sont si petites que la plupart des athlètes occasionnels n'ont pas besoin de calculs séparés pour les hommes et les femmes.

    Notez également que plusieurs types de médicaments, y compris certains médicaments pour abaisser la tension artérielle, peuvent abaisser votre fréquence cardiaque maximale, puis abaisser votre zone de fréquence cardiaque cible. Demandez à votre médecin si vous devez utiliser une zone de fréquence cardiaque cible inférieure en raison de l'un de vos médicaments ou de vos problèmes de santé.

    Fait intéressant, la recherche montre que l'entraînement par intervalles, qui comprend de courtes périodes (environ 15 à 60 secondes) d'exercices d'intensité plus élevée alternés avec des exercices plus longs et moins fatigants tout au long de votre entraînement, est bien toléré. Il est même sans danger pour les personnes atteintes de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Ce type d'entraînement est également très efficace pour augmenter votre forme cardiovasculaire et favoriser la perte de poids.

    Récoltez les fruits de l'intensité de l'exercice

    Vous tirerez le meilleur parti de vos entraînements si vous vous entraînez à l'intensité d'exercice appropriée pour vos objectifs de santé et de forme physique. Si vous ne ressentez aucun effort ou si votre fréquence cardiaque est trop basse, accélérez le rythme. Si vous craignez de vous pousser trop fort ou si votre fréquence cardiaque est trop élevée, reculez un peu.

    Avant de commencer un programme d'exercice vigoureux, vous voudrez peut-être en parler à votre médecin. Il ou elle peut suggérer que vous passiez d'abord certains tests. Cela peut être le cas pour les personnes atteintes de diabète ou de plus d'un facteur de risque de maladie cardiaque, ainsi que pour les hommes de plus de 45 ans et les femmes de plus de 55 ans.

    06 août 2020

    Afficher les références

  • Directives d'activité physique pour les Américains. 2e éd. Département américain de la santé et des services sociaux. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Consulté le 16 avril 2020.
  • Connaissez vos fréquences cardiaques cibles pour l'exercice, la perte de poids et la santé. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates. Consulté le 17 avril 2020.
  • AskMayoExpert. Activité physique (adulte). Rochester, Minn .: Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2020.
  • Fletcher GF et coll. Normes d'exercice pour les tests et la formation: Une déclaration scientifique de l'American Heart Association. Circulation. 2013; 128: 873.
  • Riebe D et coll., Éds. Lignes directrices de l'ACSM pour les tests d'effort et la prescription. 10e éd. Philadelphie, Pennsylvanie: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
  • Bushman BA, et al., Éds. Ressources de l'ACSM pour l'entraîneur personnel. 5e éd. Philadelphie, Pennsylvanie: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
  • Laskowski ER (avis d'expert). Mayo Clinic, Rochester, Minnesota.22 avril 2020.
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