1 octobre 2020

Le pied s'étire pour les pieds endoloris après une longue course

Après que l'effet euphorique du coureur se soit dissipé, je ressens souvent les séquelles physiques de ma longue matinée à courir dans mes pieds – des courbatures douloureuses dans mes arcades et une douleur générale près de mes orteils. L'inconfort disparaît généralement en début d'après-midi, mais la boucle recommence au lever du soleil.

La bonne nouvelle: je pourrai peut-être éditer ce scénario d'exercice en suivant les conseils d'Amber Harris, entraîneur personnel certifié ACE et entraîneur de course certifié RRCA.

Étirez-vous après votre course

En règle générale, Harris dit que s'étirer les pieds après une longue course n'est pas nécessaire, mais si vous avez des problèmes ou si vous avez des douleurs, les étirements pourraient aider à résoudre le problème. J'ai essayé les étirements post-course recommandés par Harris ci-dessous et j'ai ressenti une libération de tension bien nécessaire dans mes pieds.

Orteils sur l'étirement du mur

  • Debout, les orteils du pied droit contre un mur, poussez vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans votre mollet droit. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes à la fois, puis changez de côté.
  • Répétez 2-3 fois de chaque côté.
  • Stretch bout à bout

  • Commencez en position quadrupède avec les genoux directement sous les hanches et les paumes sur le sol, avec les poignets directement sous les épaules.
  • Avec vos orteils recourbés sous et dans le sol, poussez vos hanches vers vos talons.
  • Vous devriez sentir un étirement dans la plante de vos pieds.
  • Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes à la fois selon votre confort.
  • Répétez 2-3 fois.
  • Auto massage

  • Assis sur une chaise, appuyez sur le pied gauche dans le sol avec le genou à un angle de 90 degrés et amenez la cheville droite sur le dessus du genou gauche.
  • À l'aide de vos pouces, massez doucement la plante de votre pied droit, en augmentant la pression selon le confort.
  • Si vous trouvez des nœuds, essayez de les résoudre doucement.
  • Répétez sur le pied gauche.
  • Un autre truc bien-être parfait pour une chaude journée d'été? "Vous pouvez faire rouler une bouteille d'eau gelée sous vos pieds pour aider à soulager toute inflammation que vous pourriez avoir après la course."

    Ajoutez des exercices de renforcement à votre échauffement

    Au lieu d'accélérer mon échauffement pour pouvoir frapper le trottoir le plus tôt possible, je vais passer un peu plus de temps à préparer mon corps pour le travail à venir – et à ajouter des exercices de renforcement à ma routine de pré-course, comme recommandé par Harris. .

    "Je choisirais juste deux à la fois parmi les suivants, et passerais aux deux autres pour votre prochaine longue course – jusqu'à ce que vous trouviez quel combo fonctionne le mieux pour vous."

    Griffes d'orteil

  • Assis sur une chaise avec les pieds à plat, placez le bord d'une serviette sous les orteils de votre pied droit et froissez la serviette en utilisant vos orteils, en l'amenant vers votre chaise.
  • Répétez les étapes sur le pied gauche.
  • Répétez 3 à 5 fois sur chaque pied.
  • Lifting du gros orteil / petit orteil

  • À partir d'une position debout, appuyez sur le gros orteil de chaque pied dans le sol et soulevez les quatre petits orteils de chaque pied.
  • Ensuite, appuyez sur les quatre petits orteils dans le sol tout en soulevant le gros orteil de chaque pied.
  • Effectuez 5 à 10 répétitions de chacun.
  • Utilisation d'une balle de massage Trigger Point ou d'une balle de crosse générique

  • Faites rouler doucement le ballon sous la plante de votre pied. Si vous trouvez un point serré, faites doucement des va-et-vient avec la balle pour libérer toute tension.
  • Mousse qui fait rouler vos mollets «Souvent, les pieds sont tendus parce que les mollets sont serrés», dit Harris.

  • Assis sur le sol avec les jambes allongées, placez un rouleau en mousse sous vos mollets et roulez d'avant en arrière.
  • Massez doucement dans les deux sens sur les points tendus des mollets.
  • Pour augmenter l'intensité, vous pouvez placer le talon du pied droit sur les orteils gauches et dérouler votre mollet gauche puis changer de côté.
  • Changez vos chaussures de course

    «Les pieds endoloris – et / ou les articulations – peuvent certainement être un signe qu'il est temps pour de nouvelles chaussures», dit Harris. Comment savoir si vos chaussures sont périmées? Harris dit que, selon la marque et le modèle de chaussures, les chaussures de course devraient durer entre 300 et 500 kilomètres.

    "Je recommande de suivre les kilomètres sur vos chaussures – de nombreuses applications, comme Garmin Connect et Strava, ont cette fonctionnalité pour vous."

    Harris suggère également d'investir dans deux paires de chaussures de course et de les faire pivoter lors de l'entraînement. "Cela permet à vos chaussures de durer plus longtemps, donnant à la mousse 24 à 48 heures pour se décompresser complètement entre les courses. Des chaussures en rotation adaptées à votre démarche de course peuvent varier la charge de course juste assez pour aider à prévenir les blessures. S'il vous plaît, s'il vous plaît, faites-vous évaluer dans votre magasin de course local. "

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