21 avril 2021

Quelles sont les bonnes vitesses de marche et de course?

J'aurai 40 ans cette année et je suis en surpoids. Je mesure 5’7 ’et pèse 195 livres et je viens de commencer le programme Couch-to-5K. Je m'assure de m'étirer avant et après mon entraînement. Je fais mon régiment tous les deux jours. Mes questions sont:

Quelle est la vitesse idéale pour marcher et courir sur un tapis roulant? Je ne veux pas en faire trop mais je ne veux pas non plus manquer de changement.

Les jours de congé, puis-je faire 30 minutes de marche et ne pas en faire trop?

Commencez les choses du bon pied en obtenant une première physique! Un examen physique vous fournira, à vous et à votre médecin, des informations de base très importantes pour évaluer votre état de santé actuel, ainsi qu'un point de comparaison pour plus tard, lorsque vous aurez atteint un niveau de forme physique plus élevé. Un examen physique fournit des données sur votre fréquence cardiaque au repos, votre tension artérielle, votre profil sanguin et lipidique, votre glycémie, votre poids, votre IMC, etc., et exclut tout problème médical sous-jacent. Après une évaluation approfondie, vous pouvez commencer votre programme de remise en forme avec un esprit clair. Lors de votre prochain examen physique, dans un an, vous et votre médecin pourrez revoir vos nouveaux chiffres, qui devraient être très différents après un an de course et de marche constantes, et voir jusqu'où vous en êtes. Ces chiffres fournissent une mesure objective de votre état de santé actuel et une grande motivation pour continuer votre entraînement.

En ce qui concerne une vitesse «idéale» pour le tapis de course, la vitesse appropriée ou idéale est relative à chaque individu et à son niveau de forme actuel. Plutôt que de suivre la vitesse du tapis de course seul, surveillez votre fréquence cardiaque, votre fréquence respiratoire et / ou votre fréquence d'effort perçu pour trouver la vitesse appropriée. Votre médecin peut également vous donner des recommandations concernant votre plage de fréquence cardiaque à l'exercice; si c'est le cas, ajustez la vitesse et l'inclinaison du tapis de course pour atteindre cette plage.

Une ligne directrice générale de fréquence cardiaque est la plage de 60 à 80 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous n'êtes pas habitué à prendre votre fréquence cardiaque, vous pouvez également mesurer l'intensité de l'exercice en fonction de votre fréquence respiratoire et de la façon dont vous vous sentez. Tout comme votre fréquence cardiaque, votre fréquence respiratoire augmentera avec l'exercice, mais vous devriez toujours pouvoir parler en marchant ou en courant. Si vous ne pouvez pas parler, ralentissez; Par contre, si vous savez chanter, accélérez le rythme! Un autre moyen facile de surveiller l'intensité de l'exercice est le taux d'effort perçu ou RPE. En termes simples, si l'exercice est facile, c'est facile; si c'est dur, c'est dur. Ajustez votre rythme, à la hausse ou à la baisse, selon ce que vous ressentez. Vous voulez un rythme qui vous fait transpirer, augmente la fréquence cardiaque, augmente la fréquence respiratoire et brûle des calories; mais aussi un rythme que vous pouvez maintenir pendant toute la durée de la séance d'exercice. La durée est très importante, surtout au début d'un plan de formation; mieux vaut faire 20 ou 30 minutes à un rythme plus lent que de ne durer que 10 minutes à un rythme plus rapide. Attendez-vous également à ajuster régulièrement le rythme de votre tapis roulant. À mesure que votre condition physique s'améliore, vous devrez marcher ou courir plus vite et plus longtemps pour continuer à améliorer votre forme physique.

Maintenant, tout cela dit, voici une ligne directrice générale sur les vitesses du tapis roulant: pour la plupart des gens 2 à 4 mph sera une vitesse de marche; 4 à 5 mph seront une marche ou un jogging très rapide; et tout ce qui dépasse 5 mph fera du jogging ou de la course. Essayez également d'ajouter une certaine inclinaison au tapis roulant plutôt que d'augmenter simplement la vitesse pour augmenter l'intensité de l'exercice. L'ajout d'une pente de 1 à 2% simule mieux la dépense énergétique de la marche ou de la course à l'extérieur, donc si vous souhaitez éventuellement passer à l'exercice à l'extérieur, vous serez mieux préparé pour les demandes. Si vous êtes plus à l'aise à un rythme de marche mais que vous souhaitez augmenter l'intensité de l'exercice, vous pouvez ajouter plus d'inclinaison pour atteindre le niveau d'intensité ou la plage de fréquence cardiaque que vous désirez. Jouez avec les deux variables de vitesse et d'inclinaison pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Échauffez-vous pour votre séance d'exercice en faisant des mouvements dynamiques et en marchant lentement plutôt qu'en vous étirant. Étirer un muscle froid peut augmenter le risque de blessure, alors évitez les étirements APRÈS votre séance d'exercice lorsque les muscles sont chauds et souples. Regardez cette vidéo pour un bon échauffement dynamique avant le début.

En ce qui concerne la marche pendant vos jours «hors» de votre plan d'entraînement, je vous encourage à essayer une autre forme d'exercice pour l'entraînement croisé. Puisque votre plan d'entraînement se concentre sur l'amélioration de votre système cardio-respiratoire par la course et la marche, les jours de repos, essayez de travailler sur votre force musculaire, votre endurance et votre flexibilité. Ce sont également des composants de remise en forme très importants et ils complètent notre course et notre marche. En d'autres termes, avoir une bonne flexibilité, une force musculaire et une endurance vous aideront à devenir un meilleur marcheur / coureur. Lors de vos jours de congé de votre plan Couch-to-5K, essayez de soulever des poids ou assistez à un cours de callisthénie ou de base, de yoga ou de pilates. En effectuant une variété d'exercices, vous permettez à vos muscles de course / marche de récupérer même pendant que vous faites encore de l'exercice, car vous utilisez différents muscles de différentes manières. Accordez-vous un jour de repos par semaine pour un repos complet. Votre corps a besoin de temps pour récupérer et s'adapter à toutes ces nouvelles exigences, il est donc fortement recommandé de s'accorder au moins un jour de congé par semaine. À long terme, ce temps d'arrêt vous servira bien en réduisant votre risque de blessure et vous donnera un corps reposé et prêt à performer.

Meilleurs voeux!

Susan S. Paul, MS

Susan Paul a entraîné plus de 2 000 coureurs et est physiologiste de l'exercice et directrice de programme pour la Fondation Orlando Track Shack. Pour plus d'informations, visitez www.trackshack.com.

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