23 septembre 2020

Vous voulez éviter les blessures et courir plus vite? Faites pivoter vos chaussures

L'alternance des baskets est l'un des secrets du succès de la course sur longue distance. Vous savez déjà que vous devriez avoir une nouvelle paire de chaussures pour le jour de la course, en plus de la paire de baskets dans laquelle vous vous entraînez, mais si vous développez cela, vous remarquerez peut-être une différence au niveau de votre vitesse, de votre tempo et de vos longues courses. Que vous couriez votre premier marathon, votre 10e ou une distance plus courte, «les chaussures nécessaires restent les mêmes», déclare Jess Movold, entraîneur de Mile High Run. "Il est important d'identifier ce que cette chaussure représente pour vous en tant que coureur au début de votre cycle d'entraînement." Une fois que vous avez votre chaussure de base unique, il est temps d'agrandir votre garde-robe de baskets.

Les baskets rotatives sont un excellent moyen d'aider à prévenir les blessures – la coureuse Rachel Coogan de la Boston Athletic Association a présenté une troisième paire de baskets à son entraînement, cette année encore, et elle a trouvé que cela aidait à guérir une fasciite plantaire. La recherche le confirme: courir avec plus d'une paire de chaussures est une protection préventive pour votre corps.

La rotation des chaussures profite à la fois à vos muscles et à vos chaussures. «Tout comme votre corps, vos chaussures de course ont également besoin de temps pour récupérer entre les entraînements. Lorsque vous courez, vous compressez la mousse de la semelle intercalaire d'une chaussure, et cette mousse a besoin de temps pour rebondir entre les efforts afin qu'elle puisse fonctionner comme prévu », explique Mario Fraioli, entraîneur de course et fondateur de la newsletter et du podcast The Morning Shakeout. Surtout lorsque le temps change, différents types de mousse réagissent différemment à la hausse et à la baisse des températures, il est donc préférable de continuer à leur donner le temps de s'adapter.

«Tout comme un golfeur utilise différents clubs pour différents types de coups, un coureur peut, et devrait, avoir des chaussures différentes pour des courses faciles, de longues courses, des entraînements sur piste, etc.», dit Fraioli. «Les longues courses signifient beaucoup de temps sur vos pieds. Un petit coussin et une protection supplémentaires peuvent aller très loin dans les derniers kilomètres d'un tel effort. Pour un entraînement sur piste, votre chaussure peut ne pas avoir besoin de fournir autant de soutien. «Un entraînement sur piste est généralement plus faible sur le volume, mais plus élevé en vitesse et en intensité et signifie que vous courez un peu plus agressivement. Vos pieds passent (ou devraient passer) moins de temps au sol. Un entraîneur léger ou un plat de course fonctionne généralement bien pour ces types de sessions. » Vous pouvez probablement utiliser la même chaussure pour quelque chose comme une course de 5 km ou même de 10 km, selon le niveau de soutien dont vous avez besoin. «Les courses de tempo se situent quelque part au milieu: vous courez plus vite, généralement un peu plus longtemps, à des vitesses qui ressemblent plus à votre rythme de semi-marathon ou de marathon, donc une chaussure de poids léger à moyen qui offre plus de protection qu'un plat de course , sans être aussi encombrant qu'un entraîneur de tous les jours, a tendance à faire l'affaire », ajoute Fraioli.

Les baskets rotatives aident également votre jeu mental. «Lorsque je retire ma Nike Vaporfly 4%, par exemple, je sais qu’il est temps d’aller au travail», déclare Fraioli. «Désigner une chaussure spécifique pour un usage particulier m'aide à définir un ton distinct pour chaque course», déclare Coogan. "Par exemple, lorsque je chausse mon Adidas Adizero Adios Boost, je sais qu’il est temps de passer à la vitesse, que ce soit sur la piste ou en course."

Bien qu'il ne soit pas possible pour tout le monde d'avoir trois paires de baskets – même une seule paire peut coûter cher à l'achat – si vous pouvez le faire, vos pieds vous remercieront. «Même en avoir deux dans votre rotation – une qui offre un peu plus de soutien et de protection pour les courses longues et faciles, et une autre option plus légère pour des entraînements plus rapides – aidera chaque chaussure à durer un peu plus longtemps et peut contribuer grandement à la garder. vous êtes en bonne santé », dit Fraioli.

Nous avons interrogé des coureurs du monde réel pour avoir une idée de la rotation de leurs baskets. N'oubliez pas que c'est exceptionnellement individualisé, mais nous vous recommandons d'utiliser ces choix pour vous aider à trouver votre trifecta parfait.

Rachel Coogan, coureuse de la Boston Athletic Association

Photo: Emily MayeAvec un PR de 2:44 au marathon, vous serez peut-être surpris d'apprendre que le concept de rotation des chaussures est nouveau pour Coogan. «J’ai trouvé des avantages physiologiques et psychologiques à la rotation des chaussures. Après que la fasciite plantaire m'ait écarté au printemps, j'ai commencé à faire une rotation entre trois chaussures, ajoutant une chaussure de «jour de récupération». »

«L'ajout de la troisième chaussure m'a aidé à rester sans blessure pendant ma période précédant le marathon de Philadelphie.» Son choix de jour de course et de vitesse est la Adidas Adizero Adios Boost – «une chaussure minimale conçue pour la vitesse», dit Coogan. Pour les longues courses et les jours de tempo, elle troquera dans la Adidas Adizero Boston Boost, "une excellente chaussure utilitaire." Et puis pour les jours de récupération, elle ramassera la Hoka One One Clifton 5, un coussin maximum, une chaussure de poids minimum.

Adidas Adios Boost: 98 $
Adidas Boston Boost: 120 $
Hoka One One Clifton 5: 130 $

Sam Roecker, coureur de tracksmith

Photo: Emily Maye Sam Roecker est debout toute la journée en tant qu'infirmière, puis sort et enregistre ses kilomètres. Le coureur basé sur Philadephia alterne entre New Balances et Hoka One Ones. «Je m'entraîne à New Balance depuis l'université et j'ai toujours adoré les 880. J'ai généralement au moins une paire dans ma rotation. En tant que marathonien, je m'évite des appartements, mais j'utilise occasionnellement les New Balance 1500 pour les entraînements sur piste, et je cours dans le Vazee Pace depuis 2017. Je trouve que Hokas est super confortable à porter au travail et fournit le soutien qui J'ai besoin, mais j'ai aussi un but lorsque je pars directement du travail pour aller courir. "

New Balance 880: 125 $
Hoka One One Clifton 5: 130 $
New Balance 1500v4: 89 $ et plus

Jeanne Mack, coureuse de New York

Photo: Emily Maye «Lors de ma préparation pour le marathon de Chicago, j'ai utilisé plus de six paires de chaussures différentes au cours des cinq mois. Je me sentais parfois Boucle d'or, mais je pense que le mélange de chaussures chaque semaine, sinon quotidiennement, a contribué à garder les blessures à distance. Elle a commencé à courir avec des Asics GEL-Nimbus 19, «c'était la plus structurée, la plus favorable et la plus confortable», et pendant ses premières semaines d'entraînement, elle n'a couru que dans celles-ci. Après cela, elle est passée à la Nike Air Zoom Pegasus 34 puis à la 35, alternant lentement avec une autre paire d'Asics (la GEL-Nimbus 20) après avoir parcouru près de 400 kilomètres sur les 19. Sa chaussure de jour de course était initialement la Nike Zoom Fly, mais après quelques problèmes avec son Achille et son talon, elle est passée à la Nike Zoom Fly SP et n'a eu aucun problème d'ampoule.

Asics Gel-Nimbus 20: 160 $
Nike Pegasus 35: 120 $
Nike Zoom Fly SP: 105 $

Mario Fraioli, entraîneur

Photo: Justin BrittonFraioli choisit la Hoka Clifton pour les courses faciles et les longues courses – «J'adore cette chaussure car elle offre une tonne de coussin dans un emballage léger. Je peux les mettre et passer en régulateur de vitesse. Pendant les jours de tempo, il enfilera la Nike Vaporfly 4%. «C'est ma chaussure de prédilection pour mes courses au rythme long et les courses de semi-marathon et marathon. Il est léger et réactif, mais offre une protection suffisante pour les derniers kilomètres lorsque la fatigue s'installe et que mes mécaniciens commencent à devenir un peu bâclés. " Et puis, pendant les jours où il frappe la piste et enregistre les entraînements de vitesse, le New Balance Fresh Foam Zante fonctionne bien. «J'adore cette chaussure pour sa polyvalence. Qu'il s'agisse d'un entraînement sur piste, d'une séance de fartlek ou d'une course à tempo plus courte, le Zante m'a bien servi. Il contient suffisamment de substance pour protéger mes pieds, mais il est léger, près du sol et suffisamment réactif pour différents types d’entraînements de vitesse. »

VO Clifton: 140 $
Nike Vaporfly 4%: 250 $
New Balance Zante v4: 90 $

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