30 octobre 2020

Comment passer à des chaussures minimalistes

"Comment passer des chaussures conventionnelles aux chaussures minimalistes?" est l'une des questions les plus courantes que nous recevons chez Natural Footgear. Moi, le Dr Robyn Hughes, j'ai co-écrit l'article suivant avec l'inventeur de Correct Toes, le Dr Ray McClanahan, pour répondre à cette question. Cet article a été initialement publié sur le blog Correct Toes.

Beaucoup de gens savent qu'une période de transition est nécessaire pour passer des chaussures conventionnelles aux chaussures minimalistes. En fait, c'est l'un des sujets les plus courants dont nous entendons parler de la part des patients et des clients. La plupart des gens veulent connaître le protocole approprié pour passer à des chaussures saines pour les hommes ou les femmes: chaussures, bottes ou sandales les plus larges aux extrémités des orteils, dotées de semelles flexibles, légères et sans élévation de talon, ressort de pointe , ou des bosses ou des accessoires d'arche artificiels. Bien que chaque individu soit différent et ait des facteurs ou des circonstances uniques à prendre en compte, nous avons proposé huit suggestions générales à prendre en compte qui sont importantes pour tous ceux qui effectuent cette transition.

Et les voici:

  • Adoptez une approche lente et progressive
  • Procédez par étapes
  • Laissez le temps aux ajustements de se produire
  • Traiter les changements de démarche
  • Utilisez des coussinets métatarsiens et des cuvettes de talon, si nécessaire
  • Utiliser des entretoises d'orteils correctes
  • Ajoutez du temps pieds nus à votre régime
  • Effectuer des exercices de soins à domicile clés
  • Ci-dessous, nous explorons chacune de ces suggestions plus en détail. Lisez la suite pour tout savoir sur la façon de réussir la transition des chaussures conventionnelles aux chaussures minimalistes.

    1. Adoptez une approche lente et progressive

    Il est tout à fait normal que vous soyez enthousiasmé par cette nouvelle approche de la santé et de la fonction des pieds. Après tout, d'innombrables personnes ont déjà bénéficié de chaussures minimalistes en forme de pied et d'approches naturelles pour la santé des pieds. Mais il est possible d'être trop zélé dans l'adoption de ces nouvelles chaussures, et ne pas réussir à passer lentement et correctement des chaussures conventionnelles aux chaussures minimalistes pourrait entraîner des problèmes pour certains.

    Envisagez de porter vos nouvelles chaussures minimalistes pendant une très courte période au début, par exemple 30 minutes par jour, puis augmentez progressivement le temps de port de 30 minutes par jour à mesure que vos pieds et votre corps s'adaptent aux changements. Si vous êtes un coureur ou un marcheur qui utilise pour la première fois des chaussures de sport minimalistes, envisagez de réduire votre kilométrage au départ. Au fur et à mesure que votre pied et vos orteils deviennent plus forts, vous pouvez commencer à porter vos chaussures minimalistes pour des courses ou des promenades plus longues.

    Certaines personnes peuvent être de bons candidats pour une période de transition légèrement accélérée. Cela peut inclure les coureurs ou les marcheurs qui éprouvent une douleur importante lorsqu'ils utilisent leurs chaussures de sport conventionnelles ou ceux qui passent déjà beaucoup de temps pieds nus. Si vous décidez d'arrêter complètement d'utiliser des chaussures conventionnelles après avoir commencé avec des chaussures minimalistes, il est particulièrement important de rester vigilant et de surveiller vos pieds et vos jambes pour détecter tout signe de fatigue ou de tension. Sachez quand reculer et laissez à vos pieds le temps de se reposer et de s'adapter aux changements qui se produisent dans vos tissus.

    Remarque: il est très important de comprendre que les chaussures minimalistes vont de pair avec un changement de forme de course. Parce que les semelles de ces chaussures sont fines et flexibles, vous ne pouvez pas battre le sol aussi fort avec vos pas. La plupart des personnes qui passent des chaussures de sport conventionnelles aux chaussures de sport minimalistes adoptent une frappe de l'avant-pied ou du «milieu du pied» (c'est-à-dire du pied entier) qui se produit directement sous le corps, au lieu d'une frappe du talon qui se produit devant le corps. Cette frappe de l'avant-pied ou du milieu du pied est importante pour dissiper les forces de réaction au sol subies par vos pieds et vos membres inférieurs lorsque vous courez pieds nus ou dans des chaussures minimalistes. Notre article intitulé The Shoe Cushioning Myth approfondit ce sujet de manière beaucoup plus détaillée.

    2. Procédez par étapes

    De nombreuses personnes bénéficient d'une approche par étapes des chaussures minimalistes qui implique une transition progressive d'une chaussure conventionnelle construite à un type de chaussure de transition à une véritable chaussure minimaliste. Il y a deux considérations principales en ce qui concerne cette approche par étapes:

  • La plante du pied
  • Le tendon d'Achille
  • La plante du pied est extrêmement sensible, ce qui est idéal pour détecter le sol et effectuer des micro-ajustements appropriés pendant la marche. Mais après toute une vie à porter des chaussures à semelles épaisses, la plante du pied (y compris la peau, les muscles, les nerfs et autres tissus qui composent cette partie du corps) n'est pas correctement adaptée au sol, et étant pieds nus ou en utilisant les chaussures à semelles fines peuvent être inconfortables.

    La meilleure façon de construire ou de conditionner la semelle de votre pied est de commencer avec des chaussures à semelles légèrement plus épaisses, puis de passer à des options à semelles plus minces au fil du temps. Notez que votre sélection de chaussures à semelles plus épaisses doit toujours posséder toutes les autres caractéristiques saines pour les pieds que nous recommandons, en particulier, une plate-forme plate (c'est-à-dire, pas d'élévation du talon, pas de ressort pour les orteils et pas d'inserts de soutien de la voûte plantaire), une zone pour les orteils la plus large aux extrémités de vos orteils, une semelle flexible que vous pouvez facilement plier ou tordre, et un faible poids total.

    Après avoir porté des chaussures conventionnelles avec élévation du talon pendant des années (ou des décennies, dans de nombreux cas), le tendon d'Achille se contracte ou se raccourcit souvent (parfois jusqu'à trois quarts de pouce!). Un tendon d'Achille raccourci reviendra à sa longueur normale après l'abandon des chaussures conventionnelles et le maintien du pied sur un plan horizontal, mais ce processus prend du temps. La chaleur, les modalités de thérapie physique et les gels chauffants ou rafraîchissants peuvent faciliter cette transition et cette rééducation.

    Passer d'une chaussure avec élévation du talon à une plate-forme «zéro chute» peut exercer une pression importante sur votre tendon d'Achille, et en faire trop, surtout au début, peut causer des dommages et des douleurs dans cette partie de votre corps. Encore une fois, un passage lent et progressif des chaussures conventionnelles aux chaussures de transition aux chaussures vraiment minimalistes peut faire du saut vers des chaussures plus saines pour les pieds une expérience plus agréable.

    3. Laissez le temps aux ajustements de se produire

    Les changements et les déformations qui se produisent dans les pieds et les orteils exposés aux chaussures conventionnelles mettent de nombreuses années à se produire. Il n’est donc pas surprenant que des changements positifs et sains et une véritable rééducation des pieds et des orteils prennent également du temps. Certaines personnes qui passent à des chaussures minimalistes ne laissent pas assez de temps pour que les semelles et les muscles des pieds et du reste du bas du corps se renforcent et s'adaptent. La transition vers des chaussures minimalistes fera, dans la plupart des cas, travailler votre pied et le bas du corps d'une manière très nouvelle et unique, entraînant une douleur et une fatigue initiales dans de nombreux cas avant que les gains de force à long terme et d'autres adaptations favorables ne se produisent. Soyez patient, surveillez la réponse de votre corps à cette transition et allez-y lentement! Des changements sont en cours.

    4. Résoudre les changements de démarche

    Il est courant que des changements de démarche se produisent lors du passage de chaussures conventionnelles à des modèles minimalistes. La plupart des personnes qui portent des chaussures conventionnelles sont des talonnières (les talons épais et surélevés rendent presque impossible d'être autre chose). Les personnes qui portent des chaussures minimalistes, par contre, entrent souvent en contact avec le sol avec l'avant-pied ou tout le pied en même temps – un schéma de démarche très différent qui a des effets étendus sur tout le corps. Ce changement de schéma de marche a tendance à se produire naturellement lors du passage à des chaussures avec une plate-forme de soutien complètement plate (et mince). Mais parfois, il y a un décalage dans les changements de démarche qui se produit pendant cette transition, et certaines personnes continuent de frapper le talon ou de marteler ou de gifler le trottoir même après avoir opté pour des chaussures minimalistes.

    La frappe du talon dans des chaussures minimalistes peut causer une gêne au talon, car il n'y a plus le même niveau d'amorti en place pour apparemment absorber le choc. L'utilisation des cuvettes de talon (veuillez consulter la section suivante pour plus de détails sur les cuvettes de talon) peut être utile pour réduire ou prévenir cet inconfort. Une autre approche utile consiste à accorder beaucoup d'attention à la façon dont vos pieds touchent le sol à chaque pas ou foulée que vous faites. En gros, sentez et écoutez votre corps et évitez les distractions (bavarder avec des amis, écouter de la musique, etc.) pendant que vous marchez ou courez pendant cette période de transition. Efforcez-vous de pratiquer votre course la plus «silencieuse» possible, en accordant une attention particulière à l'emplacement et à la force de vos pas tout en produisant le moins de bruit possible chaque fois que votre pied touche le sol. Notre article intitulé Three Meditations for Running propose d'autres réflexions sur ce que vous pouvez faire pour assurer une démarche de course saine et optimale.

    5. Utilisez des coussinets métatarsiens et des cuvettes de talon, si nécessaire

    L'utilisation de coussinets métatarsiens (y compris les coussinets de pied Strutz) est un moyen discret de rétablir un bon équilibre musculaire et tendineux du pied et de la jambe. Les coussinets métatarsiens repositionnent également votre coussin adipeux de l'avant-pied à un endroit qui berce et protège vos têtes métatarsiennes. Les têtes métatarsiennes sont un point douloureux commun chez de nombreuses personnes ayant des problèmes de pied, et elles sont un lieu courant de fractures de stress chez celles qui giflent habituellement le sol lors de la course (un phénomène fréquent chez celles qui portent des chaussures de sport conventionnelles). Les coussinets métatarsiens, s'ils sont placés correctement, peuvent également aider à écarter la voûte plantaire transversale, ce qui aide à réduire la pression de pincement sur les structures sensibles qui traversent la plante du pied, y compris les nerfs et les vaisseaux sanguins.

    ACHETER LES PADS METATARSAL

    Les coques de talon sont un autre produit naturel utile (et discret) pour les pieds qui atténue la sensibilité des pointes au talon, ce qui se produit de temps en temps chez les adopteurs de chaussures minimalistes. Cette sensibilité ponctuelle peut survenir au début de la phase de transition ou plus tard, après avoir porté des chaussures minimalistes pendant un certain temps. La sensibilité de la pointe du talon est relativement rare chez les porteurs de chaussures minimalistes, mais elle peut être inconfortable et, dans certains cas, conduire à l'abandon des approches de santé naturelle du pied. Une simple coque de talon suffit souvent pour remédier à cet inconfort et vous garder dans des chaussures qui permettent à votre pied de fonctionner comme la nature l'a prévu. Des revers peuvent survenir de temps à autre, mais dans la plupart des cas, il existe généralement une solution simple ou un ajustement possible qui peut vous aider à rester sur la voie d'une santé optimale des pieds.

    ACHETER LES COUPE À TALON

    6. Utilisez des entretoises d'orteils correctes

    L'utilisation de Correct Toes est l'un des moyens les plus puissants de soutenir la transition des chaussures conventionnelles aux chaussures minimalistes. Correct Toes freine naturellement la surpronation et permet une bonne répartition du poids corporel sur tout votre pied. Ces entretoises d'orteils confortables et durables favorisent également un renforcement naturel des muscles et des tendons qui agissent sur vos pieds et vos orteils. Correct Toes fonctionne bien dans des chaussures minimalistes avec des orteils anatomiquement appropriés (c'est-à-dire des orteils qui sont les plus larges aux extrémités des orteils, pas à la plante du pied). En fait, toutes les chaussures pour hommes et femmes que nous proposons sur le site Natural Footgear sont compatibles avec Correct Toes. Pour en savoir plus sur ce dispositif d'espacement des orteils utile, veuillez consulter notre article intitulé Top 10 des avantages des orteils corrects.

    ACHETER DES ORTEILS CORRECT

    7. Ajoutez du temps aux pieds nus à votre régime

    Ajouter un peu de temps pieds nus à la santé de votre pied et un régime de transition de chaussures minimaliste peut être extrêmement utile pour assurer un changement de vitesse fluide et sans blessure. Passer au moins un peu de temps pieds nus, même si ce n'est que dans la maison, peut aider à conditionner la plante de vos pieds et à renforcer les muscles de vos pieds et de vos orteils, en accélérant les adaptations du pied qui se produisent avec l'utilisation de Correct Toes et un port minimaliste de chaussures de manière sûre et constructive . Le cas échéant, vous pouvez également envisager de marcher à l'extérieur pieds nus, si le temps le permet, en commençant par aussi peu qu'un pâté de maisons ou quelques centaines de mètres / mètres. Pensez à marcher pieds nus sur des surfaces offrant une bonne visibilité, comme une piste de course ou le sable dur sur une plage, afin de ne pas marcher par inadvertance sur des débris (l'herbe peut cacher des objets pointus).

    8. Effectuer les principaux exercices de soins à domicile

    Effectuer certains exercices à la maison (ou au travail) peut vous aider à passer des chaussures conventionnelles aux chaussures minimalistes. Les exercices les plus utiles que vous pouvez effectuer incluent l'étirement de l'extenseur d'orteil, l'étirement du gros orteil, l'étirement du marteau, l'exercice de roulement de balle (nous aimons utiliser la balle de massage des pieds Rubz pour celui-ci) et d'autres exercices qui aident à renforcer les muscles intrinsèques de vos pieds. . Ces exercices, lorsqu'ils sont exécutés de manière cohérente, aident à détendre les muscles et les tendons tendus et à développer la force et la résilience du pied à long terme. Pour le meilleur résultat possible, effectuez ces exercices au moins plusieurs fois par jour.

    ACHETER LA BOULE DE MASSAGE RUBZ

    Patience, diligence et persévérance: les clés d'une transition réussie

    Utiliser des chaussures saines et minimalistes – des chaussures les plus larges aux extrémités des orteils, dotées d'une semelle flexible, légères et dotées d'une plate-forme de soutien complètement plate – offre la possibilité de bienfaits profonds et durables sur la santé des pieds. Comme la plupart des aspects de la santé, il est toujours préférable de faire preuve de prudence et de retenue lors de la transition vers une approche nouvelle et naturelle. Vos pieds et votre corps sont incroyablement adaptables et se renforceront en effet s'ils sont traités de manière appropriée. Mais cette adaptation remarquable fonctionne mieux avec de la patience, de la diligence, de la persévérance et une approche progressive. C'est un investissement qui vaut la peine d'être fait, car il rapportera des dividendes sur la santé des pieds pendant toute une vie. Si vous avez des questions sur tout aspect de la transition des chaussures conventionnelles aux chaussures minimalistes, veuillez nous contacter.

    Et maintenant: en avant, pour une excellente santé des pieds!

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