2 décembre 2020

Blessures de course

Que sont les blessures de course et comment peuvent-elles être évitées?

Soixante pour cent des coureurs subissent une blessure suffisamment grave pour les mettre à l'écart de l'activité. Parce que le meilleur moyen d'éviter les blessures est de les éviter, et que les chaussures de course sont le seul équipement de protection dont les coureurs disposent pour se protéger des blessures, il est important de choisir la bonne chaussure de course.

Cependant, choisir la bonne chaussure n'est qu'une variable à prendre en compte lorsque vous essayez d'éviter les blessures de course. Plusieurs autres variables, notamment la flexibilité, le renforcement et les horaires de formation, doivent également être prises en compte. Les blessures de course peuvent être aiguës ou chroniques, et elles doivent toutes être gérées dans un délai approprié pour assurer une guérison optimale.

Quels sont les différents types de blessures de course?

Les blessures peuvent être aiguës ou chroniques.

Aigu

Les blessures aiguës sont des blessures soudaines, parfois violentes. Il s'agit notamment des fractures, des entorses et des lacérations.

Les premiers soins appropriés pour les blessures aiguës comprennent:

  • Arrêter le saignement
  • Appliquer de la glace sur la zone blessée
  • Immobiliser l'extrémité blessée
  • Demandez de l'aide si:

  • Il y a un gonflement immédiat
  • Il y a une douleur persistante et intense
  • Vous ne pouvez pas utiliser la partie blessée
  • Vous entendez ou sentez une larme, une fissure ou un pop
  • Surutilisation (ou chronique)

    Les blessures dues à une surutilisation sont dues à une force anormale de faible intensité appliquée à plusieurs reprises sur une période prolongée. Ce sont les blessures les plus courantes chez les coureurs. Les variables suivantes contribuent à la surutilisation des blessures:

  • Terrain
  • L'état des chaussures de course
  • Anatomie individuelle du pied (comme les pieds plats)
  • Diminution de la force
  • Diminution de la flexibilité
  • Entraînement qui dure trop longtemps ou est trop intense – le surentraînement est l'une des principales causes de blessures dues à la surutilisation
  • Mauvaise forme de fonctionnement / biomécanique
  • Augmentation du kilométrage hebdomadaire trop rapidement
  • Transition trop rapide du tapis roulant à l'extérieur
  • Les symptômes du surentraînement comprennent:

  • Perte de poids
  • Sensation persistante de fatigue / douleur
  • Perturbations de sommeil
  • Pouls du matin augmenté de 10 battements par minute
  • Maux de gorge récurrents ou symptômes du rhume
  • Courbatures et douleurs persistantes
  • Maux de tête
  • Augmentation de l'incidence des blessures
  • Aversion pour l'exercice
  • Les premiers soins appropriés en cas de blessures excessives (chroniques) comprennent:

  • Réduisez l'entraînement en utilisant la douleur comme guide
  • Appliquez de la glace sur la zone blessée pendant 15 à 20 minutes, trois à quatre fois par jour
  • Utilisez la compression pour diminuer l'enflure
  • Élevez la zone blessée si possible
  • Prenez de l'aspirine ou de l'ibuprofène comme indiqué sur les instructions sur l'emballage
  • Déterminer la cause de la blessure (p. Ex., Muscle serré ou muscles de la hanche faibles) et y remédier
  • Demandez de l'aide si:

  • La douleur continue malgré un entraînement réduit
  • La douleur persiste au-delà de 10 à 14 jours
  • Des analgésiques sont nécessaires pour s'entraîner
  • La douleur disparaît avec le repos, mais réapparaît une fois que vous reprenez l'entraînement
  • Quels sont quelques types spécifiques de blessures en course à pied et leurs traitements?

    Fasciite plantaire

    Le principal symptôme de la fasciite plantaire est une douleur au bas du pied, du talon à la voûte plantaire. C'est particulièrement douloureux lorsque vous vous levez le matin et après avoir été assis longtemps. L'inconfort peut être présent au début d'une course, s'atténuer pendant la course, puis se reproduire plus tard. Les causes de la fasciite plantaire comprennent:

  • Pieds avec une arche haute (supinateur, ou une personne qui fait rouler ses pieds trop loin vers l'extérieur en courant)
  • Pieds plats (surpronateur ou personne qui fait rouler ses pieds trop loin vers l'intérieur en courant)
  • Chaussures (usure excessive)
  • Type de chaussure incorrect (coussin ou contrôle de mouvement)
  • Muscles serrés du mollet
  • Erreurs d'entraînement (augmentation du kilométrage ou de l'intensité trop rapidement)
  • Mauvaise forme de fonctionnement / biomécanique
  • Passer trop rapidement du tapis roulant à l'extérieur
  • Les traitements pour cette condition peuvent inclure:

  • Diminuer la course à pied (cross train avec vélo et / ou natation)
  • Appliquez de la glace pendant 20 minutes deux à trois fois par jour
  • Étirer les muscles du mollet
  • Massage de la voûte plantaire
  • Prenez des médicaments anti-inflammatoires
  • Remplacez les chaussures de course tous les 400 à 600 kilomètres
  • Mettez-vous en forme pour les chaussures dans un magasin spécialisé pour trouver le type de chaussure de course adapté à la mécanique de vos pieds, en examinant l'amorti, la stabilité et le contrôle des mouvements
  • Utiliser des dispositifs appropriés, tels que des supports de voûte plantaire, des talonnettes ou des orthèses personnalisées (dispositifs pour corriger les problèmes biomécaniques)
  • La meilleure méthode pour prévenir la fasciite plantaire est l'étirement. Le fascia plantaire peut être étiré en saisissant les orteils, en tirant le pied vers le haut et en le maintenant pendant 15 secondes. Pour étirer les muscles du mollet, placez les mains sur un mur et laissez tomber la jambe affectée dans un pas de fente tout en gardant le talon de la jambe arrière abaissé. Gardez le genou arrière droit pendant un étirement, puis pliez légèrement le genou pour étirer un muscle plus profond du mollet. Maintenez l'étirement pendant 15 secondes et répétez trois fois.

    Tendinite d'Achille

    La tendinite d'Achille se caractérise par une douleur lors de la frappe du talon, une douleur lorsque le pied atterrit sur un trottoir, lors de la montée des escaliers ou lors d'un changement soudain de direction. La douleur peut être plus importante le matin dès les premiers pas hors du lit. C'est parce que le muscle du mollet est raccourci en position de sommeil. Les causes peuvent inclure:

  • Course excessive en côte ou montée d'escalier
  • Muscles serrés du mollet
  • Pieds plats (surpronateur)
  • Type de chaussure incorrect
  • Chaussures de course surutilisées
  • Changement de chaussures ou de surface de course
  • Erreurs d'entraînement (augmentation du kilométrage ou de l'intensité trop rapidement)
  • Mauvaise forme de fonctionnement / biomécanique
  • Augmentation du kilométrage hebdomadaire trop rapidement
  • Passer trop rapidement du tapis roulant à l'extérieur
  • Les traitements pour cette condition peuvent inclure:

  • Modification du calendrier de formation
  • Étirer les muscles du mollet
  • Traitement avec physiothérapie
  • La glace
  • Utiliser des dispositifs appropriés, tels que des talonnières, des semelles intérieures ou des supports de voûte plantaire
  • Massage
  • Médicaments anti-inflammatoires
  • Éviter les collines
  • Pour éviter que la tendinite d'Achille ne se produise, un étirement approprié (par exemple en vous penchant contre un mur avec la jambe arrière tendue ou le genou légèrement plié) ainsi qu'un bon entretien des chaussures doivent être utilisés.

    Genou des coureurs

    Lorsqu'une personne a le genou d'un coureur, la douleur s'accumule progressivement et se situe généralement sous ou autour de la rotule. La douleur est aggravée par l'accroupissement et la montée et la descente des escaliers. La raideur du genou après une position assise prolongée est également un symptôme de cette blessure. Les causes peuvent inclure:

  • Faiblesse des muscles des cuisses et des hanches
  • Pieds plats (surpronateur)
  • Muscles ischio-jambiers et quadriceps serrés
  • Changement de chaussures ou de surface de course
  • Chaussures de course surutilisées
  • Type de chaussure incorrect
  • Mauvaise forme de fonctionnement / biomécanique
  • Augmentation du kilométrage hebdomadaire trop rapidement
  • Passer trop rapidement du tapis roulant à l'extérieur
  • Les traitements pour cette condition peuvent inclure:

  • Éviter les activités douloureuses
  • Appliquer de la glace
  • Prendre des médicaments anti-inflammatoires
  • Étirement du mollet, des ischio-jambiers, des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche
  • Renforcement des quadriceps, des abducteurs de la hanche et des muscles extenseurs de la hanche
  • Traitement avec physiothérapie
  • Correction des problèmes de pied et / ou de chaussure
  • Remplacement des chaussures de course tous les 400 à 600 kilomètres
  • Les efforts pour empêcher le genou des coureurs de se produire commencent par un renforcement. Le renforcement des hanches est très important pour les coureurs pour éviter les blessures.

    Pour renforcer les abducteurs de la hanche, allongez-vous sur le côté, gardez votre hanche et votre genou en ligne droite et coupez la jambe vers le plafond en gardant la jambe alignée avec le corps. Pour renforcer les extenseurs de la hanche, allongez-vous sur le ventre, serrez les muscles de vos fesses et soulevez votre jambe du sol.

    Un coureur doit se renforcer lentement et avec un bon contrôle. Répétez 15 à 20 répétitions et faites trois séries.

    Syndrome de la bande iliotibiale (ITB)

    Ce type de blessure se caractérise par une douleur à l'extérieur du genou lors de la course. Un coureur peut également ressentir de la douleur à l'extérieur de la hanche. Avec cette blessure, un coureur peut remarquer la douleur plus sur les courses plus lentes que sur les courses rapides, les collines, ou en montant ou en descendant des escaliers. Les causes de cette condition comprennent:

  • Courir sur une surface inclinée ou changements de surface de roulement
  • Pieds plats (surpronateur)
  • Erreurs d'entraînement (augmentation du kilométrage ou de l'intensité trop rapidement)
  • Chaussures de course surutilisées
  • Faibles muscles abducteurs et extenseurs de la hanche
  • Muscles serrés de la hanche (en particulier muscle iliotibial ou bande IT)
  • Type de chaussure incorrect
  • Mauvaise forme de fonctionnement / biomécanique
  • Passer trop rapidement du tapis roulant à l'extérieur
  • Le traitement de cette condition peut inclure:

  • Modifier le calendrier de formation
  • Renforcement des abducteurs de la hanche et des muscles extenseurs de la hanche
  • Appliquer de la glace
  • Prendre des médicaments anti-inflammatoires
  • Masser le genou latéral (extérieur)
  • Étirement des muscles de la hanche (bande IT)
  • Remplacement des chaussures de course tous les 400 à 600 kilomètres
  • Se mettre en forme pour les chaussures dans un magasin spécialisé pour le type de chaussures correct
  • L'étirement de la bande IT peut aider à prévenir cette blessure. Pour étirer ce muscle, tenez-vous debout avec la jambe affectée vers un mur, croisez la jambe non affectée devant la jambe affectée, placez le bras sur le mur et abaissez les hanches vers le mur. Vous devriez sentir l'étirement du côté des hanches ou du côté du genou. Maintenez l'étirement pendant 15 secondes et répétez trois fois.

    Attelles de Shin

    Comme son nom l'indique, une blessure à une attelle de tibia est une douleur au tibia pendant la course. La douleur commence après la course, puis évolue vers une douleur persistante. Si vous continuez à ressentir de la douleur, vous devriez consulter votre médecin. Les causes de cette condition comprennent:

  • Contrôle insuffisant de la mécanique du pied (type de chaussure incorrect)
  • Modification de la surface de roulement ou des surfaces inclinées
  • Chaussures de course surutilisées
  • Pieds plats (surpronateur)
  • Muscles serrés du mollet
  • Erreurs d'entraînement (augmentation du kilométrage ou de l'intensité trop rapidement)
  • Faibles muscles de la hanche
  • Mauvaise forme de fonctionnement / biomécanique
  • Passer trop rapidement du tapis roulant à l'extérieur
  • Les traitements pour cette condition peuvent inclure:

  • Se reposer
  • Diminuez le kilométrage et faites du cross train avec le vélo ou la natation
  • Appliquer de la glace
  • Prenez des médicaments anti-inflammatoires
  • Mettez-vous en forme pour les chaussures dans un magasin spécialisé pour le type de chaussures de course adapté à la mécanique de vos pieds (chaussures à coussin / stabilité / contrôle de mouvement)
  • Remplacez les chaussures de course tous les 400 à 600 kilomètres
  • Étirer les muscles du mollet
  • Renforcer les abducteurs et les extenseurs de la hanche
  • Modifier le programme d'entraînement – éviter les collines
  • La meilleure façon d'éviter les attelles de tibia est de bien entretenir les chaussures. Plus important encore, un coureur doit porter des chaussures adaptées à son type de pied et à l'intensité de son entraînement. Vous pouvez avoir besoin d'orthèses sur ordonnance si la mécanique du pied ne peut pas être contrôlée avec une chaussure seule (par exemple, pour corriger la surpronation). Une chaussure de course doit avoir une bonne absorption des chocs afin de réduire le stress sur les tibias. Les chaussures de course perdent de 30% à 50% de leur capacité d'absorption des chocs après environ 250 kilomètres. L'absorption des chocs est considérablement réduite lors de la course avec des chaussures mouillées. Pour assurer une absorption adéquate des chocs lors de l'exécution quotidienne, un coureur doit alterner ses chaussures. Les chaussures de course doivent être remplacées tous les 400 à 600 kilomètres pour éviter les blessures telles que les attelles de tibia.

    Fractures de stress

    Les fractures de stress provoquent des douleurs persistantes, le plus souvent au niveau du tibia, mais parfois au niveau du pied, de la hanche, de la cuisse ou du bassin. Les causes et les traitements des fractures de stress sont similaires à ceux qui s'appliquent aux blessures par attelle de tibia. Cependant, les fractures de stress sont plus graves que les attelles de tibia et nécessitent une prise en charge sérieuse. Certains coureurs peuvent être immobilisés dans une chaussure de marche ou être obligés d'utiliser des béquilles pour permettre à la fracture de stress de guérir. Parfois, une intervention chirurgicale est nécessaire si la fracture de stress est suffisamment grave ou se situe dans une zone à haut risque. L'entraînement cardiovasculaire doit se concentrer sur des activités non porteuses comme la natation. Les meilleures approches pour prévenir les fractures de stress sont un entraînement approprié, un bon entretien des chaussures et ne pas courir sur des surfaces excessivement dures. Un médecin doit évaluer si vous pensez avoir une fracture de stress pendant votre entraînement.

    Dernière révision par un professionnel de la santé de la Cleveland Clinic le 10/04/2017.

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