26 novembre 2020

Comment trouver la bonne chaussure de course

À moins que vous n'ayez vécu sous un rocher ces dernières années, vous avez probablement entendu quelque chose sur le débat sur la course pieds nus / le «minimalisme». Dirigés par le best-seller Born to Run de Christopher McDougall, les passionnés de pieds nus soutiennent que les chaussures de course modernes sont inefficaces pour prévenir les blessures et, en outre, sont nocives pour les pieds et les jambes. Cette affirmation a suscité beaucoup de répulsion de la part des podiatres, des orthopédistes sportifs et, bien sûr, de l'industrie des chaussures de course. Alors que les affirmations d'une conspiration massive sont carrément loufoques, comme de nombreux mouvements populaires, il y a un grain de vérité dans les affirmations faites par McDougall dans Born to Run et par d'autres passionnés pieds nus: les chaussures de course ne fonctionnent pas comme elles le devraient.

Commencer

Si vous avez déjà été dans un magasin de course à pied, le représentant des ventes a probablement examiné vos pieds, observé votre façon de marcher et recommandé une chaussure particulière en fonction de ces facteurs. Certaines études (mais pas toutes!) Ont lié des facteurs biomécaniques comme la hauteur de la voûte plantaire et la démarche de course avec le risque de blessure. Les différentes variétés de chaussures de course ont été conçues pour corriger ces problèmes. La logique est la suivante: les personnes avec des voûtes basses ont besoin de chaussures de soutien, et les personnes avec des voûtes hautes ont besoin de chaussures rembourrées. Les chaussures de soutien sont également censées fonctionner mieux pour les personnes qui pronationnent, c'est-à-dire les personnes dont les chevilles roulent vers l'intérieur pendant qu'elles marchent ou courent, car le coin rigide de mousse à l'intérieur de la voûte plantaire contrecarre ce roulement vers l'intérieur. Une chaussure appropriée, en théorie, corrigerait votre démarche et éviterait les blessures. Mais cela s'est-il déroulé dans la pratique?

La recherche pour trouver la bonne chaussure de course

Jusqu'à récemment, nous devions nous fier aux preuves anecdotiques des coureurs, des médecins et des podiatres. Mais comment pourraient-ils concilier leur modèle de chaussures de soutien et coussinées avec la marée montante des «minimalistes» qui ont constaté qu'ils étaient capables de courir sans blessure dans des chaussures minces et peu soutenues? Et les nombreux exemples de personnes qui n'étaient pas mieux dans la «bonne» chaussure? Récemment, deux études randomisées à grande échelle ont été entreprises pour examiner si la «bonne» chaussure avait un effet sur le risque de blessure. Une étude randomisée est le «gold standard» de la recherche: c'est le meilleur outil dont nous disposons pour examiner, par exemple, si un certain médicament traite une maladie ou non. Cela supprime tous les problèmes de preuves anecdotiques.

Chaussures de pronation et de contrôle de mouvement

Une étude de 20111 à l'Université de la Colombie-Britannique a testé si l'attribution de chaussures de course en fonction de la pronation avait un effet sur le risque de blessure chez les coureuses. Les 81 sujets ont été classés par les scientifiques comme ayant des pieds «neutres», «pronés» ou «très pronés». Au sein de chaque groupe, un tiers a reçu une chaussure amortissante (destinée aux pieds «neutres»), un tiers une chaussure d'appui (destinée aux pieds «pronés») et un tiers a reçu une chaussure de contrôle de mouvement (destinée à pieds pronés »). Ainsi, dans chaque groupe, certaines personnes choisissent la «bonne» chaussure pour leur type de pied, tandis que d'autres ont la «mauvaise» chaussure. Ensuite, tous les sujets se sont entraînés pour un semi-marathon, et les chercheurs ont surveillé combien de membres de chaque groupe et sous-groupe se sont blessés. Les résultats étaient un peu déroutants: les personnes aux pieds «pronés» et «neutres» avaient tendance à faire un peu mieux avec la mauvaise chaussure, mais dans tous les cas, la chaussure avec le pire bilan était la chaussure de contrôle de mouvement! Ces résultats sont un peu faibles, car un groupe de 81 sujets n'est pas assez grand pour tirer des conclusions solides.

Risque de blessure et type de chaussure

Peut-être que l'attribution de chaussures en fonction de la hauteur de la voûte donnerait de meilleurs résultats. Une étude réalisée en 2010 2 par le US Marine Corps a fait exactement cela: un groupe de 1 400 recrues a été divisé en un groupe expérimental et un groupe témoin. Tous les Marines du groupe témoin ont reçu une chaussure de type «support» quel que soit leur type de pied, tandis que ceux du groupe expérimental se sont vu attribuer des chaussures en fonction de leur hauteur de voûte plantaire. Comme dans l'étude précédente, trois types de chaussures ont été utilisés: une chaussure de contrôle de mouvement, une chaussure de stabilité et une chaussure d'amortissement. Ces chaussures ont été attribuées à des sujets avec des arcades basses, moyennes et hautes, respectivement. Les recrues ont été suivies pour leur programme de formation de base de 12 semaines. Cette étude n'a trouvé aucune différence significative dans le risque de blessure en fonction du type de chaussure, même lorsque d'autres facteurs comme l'activité physique antérieure étaient contrôlés.

Mais comment cela peut-il être? Toutes les chaussures ont-elles les mêmes effets sur vos pieds? L'intuition nous dit «non», et il s'avère qu'en effet différentes conditions de chaussures affectent vos pieds de différentes manières.

Inserts de chaussures

Ceci est en fait établi depuis un certain temps dans le domaine de la biomécanique; il faut remonter à 2001 pour trouver une étude sur le confort des chaussures et les blessures. Cette étude, menée par le chercheur réputé de l'Université de Calgary Benno Nigg et ses collègues3, a examiné si divers inserts de chaussures pouvaient réduire les blessures et (plus pertinent pour nos intérêts) si les inserts qui permettaient d'atteindre cet objectif étaient subjectivement plus confortables pour les recrues. Quelque 206 militaires ont reçu une variété d'inserts de chaussures et ont reçu pour instruction de choisir le plus confortable. Les sujets avaient des pieds très différents, qui répondaient différemment aux divers inserts de chaussures, ce qui a conduit les sujets à sélectionner différents inserts comme «les plus confortables». En outre, le groupe dans son ensemble a subi moins de blessures qu'un groupe témoin ayant reçu un insert plat standard. Si des inserts de chaussures confortables réduisent les blessures, il ne devrait pas être trop extensible de supposer que des chaussures confortables réduisent également les blessures.

Confort et performance de la chaussure

De plus, il semble que des chaussures confortables peuvent également améliorer les performances! Une étude réalisée en 2009, toujours par le groupe de recherche de Benno Nigg4, a examiné si des chaussures plus confortables conduisaient à une meilleure économie de course – une mesure de la quantité d'énergie dont un coureur particulier a besoin pour maintenir un rythme donné. Dix coureurs masculins ont évalué cinq paires de chaussures différentes, les classant de «la plus confortable» à «la moins confortable». Les hommes ont ensuite subi un test sur tapis roulant pour déterminer leur économie de course dans les chaussures les plus et les moins confortables. Le résultat? Une augmentation de 0,7% de l'économie de course dans la chaussure la plus confortable par rapport à la chaussure la moins confortable. Cela peut ne pas sembler grand-chose, mais c'est bien plus d'une minute de votre marathon – rien qu'en changeant de chaussures! De plus, cette étude a également contrôlé le poids des chaussures, ce qui a été démontré pour affecter les performances, et elle a même masqué l'apparence des chaussures des sujets afin que les designs flashy ne les trompent pas. Cependant, cette étude était assez petite par rapport aux autres que nous avons vues, et les dix sujets ont classé la même chaussure comme «la plus confortable», donc ce résultat n'est pas une valeur sûre.

Limites

Maintenant, toutes ces études ont leurs limites. La première étude que nous avons vue n'a été réalisée que sur des femmes. La deuxième et la troisième étude ont été menées sur les soldats et les marines, qui, bien qu'ils courent beaucoup, font aussi beaucoup de ramper, marcher, grimper, etc. Et la dernière étude était plutôt petite. Aucun bon scientifique ne fonde ses conclusions sur une ou deux études, mais la pluralité des preuves disponibles indique que le confort est la meilleure mesure pour déterminer quelle chaussure est vraiment la «bonne» pour vous.

Comment pouvez-vous utiliser cette recherche pour trouver la bonne chaussure de course

Tout cela nous amène à une conclusion profonde mais sans surprise: porter des chaussures confortables est votre meilleur pari. Pour une raison quelconque, personne n’a pris la peine de reproduire l’étude de Benno Nigg sur le confort d’insertion des chaussures et le risque de blessures avec les chaussures elles-mêmes, mais je serais surpris si une telle étude aboutissait à des résultats contradictoires. D'après les études que nous avons examinées aujourd'hui, il est assez clair que les méthodes «traditionnelles» d'attribution des types de chaussures en fonction de la forme du pied ou de la démarche de marche sont obsolètes, et que le confort est la meilleure méthode pour choisir des chaussures à partir d'aujourd'hui.

Alors, où cela vous mène-t-il, le coureur en herbe, lorsque vous regardez des dizaines et des dizaines de chaussures accrochées au mur de votre magasin de course local?

Eh bien, il n’ya pas de meilleur moyen de trouver la bonne chaussure que de les essayer! Je recommande d'essayer beaucoup de chaussures, peut-être six ou huit paires ou plus si vous ne trouvez pas une paire qui se sent bien sur vos pieds. Enfilez-en une paire, promenez-vous dedans et emmenez-les faire un tour dans le parking (tout magasin de course réputé devrait vous le permettre). S'ils ne se sentent pas phénoménaux, essayez-en un autre!

Une grande partie de la sagesse commune sur les chaussures de course tient toujours: les coureurs plus lourds devraient d'abord essayer des modèles plus grands et plus rembourrés, alors que les poids légers pourraient envisager d'opter pour un modèle plus fin et plus élégant, et ce n'est jamais une mauvaise idée d'acheter une nouvelle paire de chaussures après vous avez enregistré 300 ou 400 kilomètres sur votre paire précédente. Mais méfiez-vous des représentants des ventes qui vous disent que vous devrez «casser» vos chaussures – vos nouvelles chaussures devraient vous sembler une seconde peau dès le départ. Sinon, ne les achetez pas! Et enfin, si vous courez sans blessure dans le même modèle de chaussures depuis longtemps, vous avez trouvé un gardien. Restez fidèle à ce qui fonctionne!

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