21 avril 2021

Enfilez vos chaussures et bougez dès aujourd'hui

Alors, vous voulez commencer à courir.

Fantastique!

Si vous vivez dans un endroit où il y a une grande scène de course à pied ou si vous avez fait du sport dans votre enfance, vous connaissez peut-être déjà certaines des bases pour commencer à courir.

Cependant, pour de nombreux adultes qui veulent se mettre à courir pour leur santé ou simplement comme excuse pour sortir de chez eux, cette transition n'est pas si simple.

De nombreuses personnes courent tout au long de l'enfance et à l'adolescence. Qu'ils participent à des sports d'équipe, P.E. cours, ou simplement pour s'amuser sur le terrain de jeu, la course à pied fait partie intégrante de l'activité de l'enfance.

Mais lorsque les responsabilités des adultes prennent le dessus sur votre emploi du temps, courir pour le plaisir ou pour le sport tombe souvent sur le bord du chemin.

Des années plus tard, cependant, vous voudrez peut-être revenir à ce passe-temps.

Donc que fais-tu?

Ne vous inquiétez pas, car la réponse est simple:

Vous commencez simplement à bouger.

«LE MIRACLE N'EST PAS CE QUE J'AI FINI. LE MIRACLE C'EST QUE J'AVAIS LE COURAGE DE COMMENCER. " – JOHN BINGHAM

La course est géniale car vous pouvez littéralement mettre une paire de baskets et y aller.

Mais si vous voulez vraiment entrer dans le monde de la course à pied – que ce soit par la course ou par l'entraînement pour le plaisir – il y a quelques choses que vous devez savoir.

Tout d'abord, apprenons quelques-uns des principaux mots-clés que vous rencontrerez dans le monde du running!

TERMINOLOGIE ET ​​DÉFINITIONS DE RUNNING

  • Jogging: courir à un rythme inférieur à 6 kilomètres par heure
  • Sprint: courir à vitesse maximale sur de courtes distances
  • Cadence: nombre total de pas effectués par minute
  • Frappe: la façon dont votre pied touche le sol, comme une frappe au talon, une frappe au milieu du pied ou une frappe au premier plan
  • Allure: vitesse de course, normalement mesurée en minutes par mile ou kilomètre (par exemple, 8: 00 / mile)
  • 5 km: distance de course populaire de 5 kilomètres (3,1 kilomètres)
  • Semi-marathon: course populaire d'une distance de 13,1 kilomètres (ou 21,1 kilomètres)
  • Marathon: course populaire d'une distance de 26,2 kilomètres (ou 42,2 kilomètres)
  • Ultramarathon: toute distance de course de plus de 26,2 kilomètres
  • PR / PB: Personal Record ou Personal Best – votre temps total le plus rapide pour une distance donnée.
  • Comprendre ces mots vous permettra d'apprendre à démarrer infiniment plus facilement.

    Et lorsque vous commencez à établir des records personnels et à courir vos propres courses, vous pourrez partager vos réalisations avec vos amis et votre famille en utilisant le bon jargon!

    Avant de créer votre propre plan d'entraînement et de faire le plein de matériel, voyons pourquoi la course à pied est un sport si populaire en premier lieu.

    "SI VOUS NE PENSEZ PAS QUE VOUS ÊTES NÉ POUR COURIR, VOUS NE NIEZ PAS SEULEMENT L'HISTOIRE, VOUS NIEZ QUI VOUS ÊTES." – CHRISTOPHER McDOUGALL

    La course à pied remonte à toute l'histoire de l'humanité.

    Avant de commencer à cultiver pour la nourriture, nos anciens ancêtres comptaient sur la marche et la course pour traquer le gibier sauvage.

    Alors que la civilisation humaine est passée de la chasse et de la cueillette à une agriculture organisée, la course est devenue plus un passe-temps qu'une nécessité.

    Kathrine Switzer est prise en embuscade pendant le marathon de Boston 1967. Il n'y avait aucune règle dans le livre de règles selon laquelle une femme ne pouvait pas participer à la course. Cependant, aucune femme n'a jamais participé à la course auparavant. Kathrine a marqué l'histoire des femmes. Image via Flickr CC0

    Et en 490 av.J.-C., un soldat grec a parcouru plus de 40 kilomètres pour annoncer la bonne nouvelle de la victoire à la bataille de Marathon.

    Oui, c'est l'histoire d'origine de la course marathon populaire d'aujourd'hui!

    PLUS DE 1 100 MARATHONS OFFICIELS SONT TENUS CHAQUE ANNÉE!

    Mais l'histoire de la course à pied ne passe pas seulement de la Grèce antique à nos jours.

    Il y avait beaucoup de choses entre hier et aujourd'hui:

    CALENDRIER HISTORIQUE DE LA COURSE:

    490 av.J.-C.: Pheidippides court de Marathon à Athènes pour annoncer la victoire militaire

    1896: Les premiers Jeux olympiques internationaux organisent le premier marathon officiel

    1897: Premier marathon de Boston

    1908: Premier marathon de Londres (le premier marathon à arriver à 26,2 kilomètres!)

    1921: La Fédération internationale d'athlétisme amateur déclare que la distance officielle du marathon est de 26,2 kilomètres

    1972: Les femmes sont autorisées à participer pour la première fois au marathon de Boston et de Vancouver

    1974: Nike fait breveter sa semelle extérieure de chaussure de course emblématique

    2017: Eliud Kipchoge et Nike tentent, mais échouent, de briser le marathon de 2 heures

    Bien que la course à pied ait joué un rôle important dans l'histoire humaine, à bien des égards, elle ne fait que commencer.

    À mesure que la technologie progresse et que de nouveaux prodiges de la course à pied entrent dans le sport, nous serons probablement surpris par les records du monde et d'autres réalisations qui continuent à se produire.

    Et si la popularité actuelle de la course pour la santé et le fitness en est une indication, ce sport ne va nulle part!

    COURIR POUR LA SANTÉ ET LA FITNESS

    "COURIR EST RÉEL ET RELATIVEMENT SIMPLE … MAIS CE N'EST PAS FACILE." – MARK WILL-WEBER

    Certains coureurs se lancent dans le sport parce qu'ils aiment vraiment sortir et bouger.

    La plupart, cependant, commencent par courir parce qu'ils veulent perdre du poids ou améliorer leur santé.

    Et même si vous ne commencez à courir que pour votre santé, il y a de fortes chances que vous finissiez par apprendre à aimer cette activité.

    Mais nous ne pouvons pas ignorer complètement les avantages inhérents (et, malheureusement, les risques) de la course à pied!

    La course à pied de toute nature est une excellente forme de cardio.

    Cardio, ou exercice cardiovasculaire, aide à renforcer et à conditionner votre cœur (comme son nom l'indique) et vos poumons.

    Si votre objectif est de perdre du poids, la course à pied est un moyen très efficace de brûler les calories en excès. Cependant, si vous avez un poids santé, assurez-vous de manger suffisamment de nourriture pour alimenter vos nouveaux entraînements!)

    «JAMAIS ESSAYÉ. JAMAIS ÉCHOUÉ. AUCUNE MATIÈRE.ESSAYEZ À NOUVEAU. ÉCHOUER À NOUVEAU. ÉCHOUER MIEUX.

    Image par rawpixel sur Pixabay

    Mais ce n'est pas tout:

    La course à pied aide également à développer les muscles de vos jambes, de vos hanches et de votre tronc.

    Bien que vous ne ressembliez pas à un bodybuilder après avoir couru quelques kilomètres, il est commun de penser que courir ne vous rend pas plus fort.

    Et, en allant encore plus loin, la course à pied améliore votre densité osseuse. Ceci est essentiel pour les personnes vieillissantes et les autres à risque de développer l'ostéoporose.

    Mais les avantages de la course ne s'arrêtent pas au physique.

    Des preuves anecdotiques et scientifiques confirment le fait que la course à pied peut aider à combattre les symptômes de dépression et d'anxiété.

    Bien que vous ne devriez pas compter sur la course à pied comme seule forme de thérapie pour les problèmes de santé mentale, cela peut être un excellent traitement complémentaire.

    Voici l'affaire:

    Peu importe ce que vous voulez en tirer, la course à pied offre d'innombrables avantages pour l'esprit, le corps et l'âme.

    Les risques de courir

    D'un autre côté, il y a des risques inhérents à apprendre comment commencer à courir.

    Comme toute activité physique intense, en faire trop trop tôt peut entraîner des blessures. Certaines des blessures de course les plus courantes comprennent:

    "CERTAINS RECHERCHENT LE CONFORT DU BUREAU DE LEUR THÉRAPEUTE, D'AUTRES SE RENDENT AU COIN PUB ET PLONGENT DANS UNE PINTURE, MAIS JE CHOISIS LA COURSE COMME MA THÉRAPIE." – DEAN KARNAZES

    BLESSURES PHYSIQUES COURANTES DE COURSE:

    ATTACHES SHIN

    Douleur causée par de petites déchirures dans les tissus entourant le tibia

    GENOU DE COURSE

    Tendresse ou douleur sur ou autour de la rotule

    SYNDROME DE BANDE IT

    Douleur dans le genou externe résultant d'une bande IT serrée

    FASCIITE PLANTAIRE

    Douleur sourde ou douleur au pied causée par des ligaments déchirés

    FRACTURES DE STRESS

    Fractures graves mais graduelles du tibia, de la cheville et d'autres os de la jambe

    Cette liste peut sembler effrayante mais, heureusement, la plupart de ces blessures vous empêcheront de courir pendant quelques semaines ou quelques mois.

    Sans soins appropriés, cependant, la course à pied peut poser un risque sérieux pour les personnes souffrant de maladies préexistantes ou en mauvaise santé.

    Ce risque est particulièrement préoccupant pour ceux qui ont un système immunitaire affaibli ou des problèmes cardiaques graves.

    Quelle est la ligne de fond?

    S'il y a une raison pour laquelle vous pensez que la course à pied pourrait vous exposer à un risque de blessure, même mineure, consultez votre médecin avant de commencer une routine.

    OU COURIR, OUI, VOUS AVEZ DES OPTIONS

    «JOGGING EST TRÈS BÉNÉFIQUE. C'EST BON POUR VOS JAMBES ET VOS PIEDS. C'EST AUSSI TRES BON POUR LE TERRAIN. CELA FAIT QU'IL SOIT NÉCESSAIRE. "- CHARLES M. SCHULZ

    L'une des plus grandes décisions personnelles qu'un coureur doit prendre lorsqu'il apprend à courir est de décider où courir.

    Bien que vous n'ayez pas besoin de vous reléguer sur une seule surface – et, honnêtement, vous ne devriez pas – la plupart des coureurs s'identifient fortement à l'endroit où ils choisissent de courir.

    Par exemple, quelqu'un qui s'entraîne et court principalement sur des sentiers à voie unique ne se qualifiera probablement pas de coureur. Ils se qualifieront de coureurs de trail.

    De nombreux coureurs basculent entre différentes surfaces, même s'ils ont une forte préférence pour une en particulier.

    En une seule semaine, vous pouvez faire un tour rapide sur les routes locales de votre quartier, courir sur un tapis roulant lorsque le temps est mauvais, puis vous rendre dans un parc d'État pour une longue course sur les sentiers.

    Mais choisir de parcourir la plupart de vos kilomètres sur une seule surface est également très bien.

    Meep meep?

    Lorsque la plupart des gens pensent à un coureur récréatif, ils s'imaginent quelqu'un qui fait du jogging sur un trottoir ou sur le bord de la route.

    Course de trail. Image Image par Free-Photos sur Pixabay CC0

    Pour la plupart des gens, la course sur route est le moyen le plus accessible de parcourir leurs kilomètres hebdomadaires. Sortez de chez vous et commencez à courir.

    Et comme la plupart des courses se déroulent sur de l'asphalte ou du béton, c'est la meilleure surface sur laquelle courir si vous souhaitez participer à ces événements.

    Cependant, il y a des inconvénients évidents à courir sur la route.

    Les véhicules représentent un grave danger pour les coureurs. Même si vous vous en tenez au trottoir, vous devrez parfois traverser des intersections pour continuer votre itinéraire.

    La sécurité générale de la course sur route comprend l'utilisation de vêtements haute visibilité et réfléchissants, en particulier lors de la course de nuit ou tôt le matin.

    Vous devriez également envisager de laisser les écouteurs derrière vous. Ou n'utilisez qu'un seul écouteur pour pouvoir entendre le trafic venant en sens inverse avec votre autre oreille.

    Un avantage à courir sur la route est que, si quelque chose ne va pas, vous avez un accès presque immédiat à l'aide. Si vous trébuchez et tordez la cheville, vous pouvez signaler un automobiliste qui passe avec une relative facilité.

    En général, la plupart des gens passent au moins une partie de leur temps de course sur la route.

    Si vous aimez la nature et courir sur des surfaces techniques, le trail sera probablement votre tasse de thé.

    Le trail running se déroule, vous l'avez deviné, sur des sentiers.

    Ces sentiers peuvent aller des chemins d'incendie en gravier aux sentiers à voie unique recouverts de racines et de roches.

    Trail Running, Image par skeeze sur Pixabay

    La plupart des sentiers sont beaucoup plus techniques que de courir sur l'asphalte, ce qui signifie que vous devez surveiller votre pied pour éviter de trébucher ou de se tordre la cheville. Les coureurs de trail portent souvent des chaussures offrant une meilleure adhérence et un meilleur maintien que les chaussures de route pour éviter les blessures aux pieds.

    Le plus grand défi du trail running est de trouver des endroits appropriés pour courir.

    Si vous vivez dans une zone urbaine ou suburbaine, il se peut que vous n'ayez pas de sentiers suffisamment près de chez vous pour courir tous les jours.

    «CE N'EST PAS LÀ O VOUS PRENEZ LE SENTIER. C'EST LÀ O TRA LE SENTIER VOUS MÈNE. "- INCONNU

    De nombreux coureurs de trail dans cette position passent leurs week-ends à conduire vers les sentiers à proximité. Mais si vous habitez à proximité d'un grand parc ou d'un autre espace naturel, vous constaterez peut-être qu'il existe des sentiers adaptés pratiquement dans votre cour!

    Les pistes de vélo de montagne à usage mixte peuvent également constituer d'excellents sentiers de course.

    IL Y A PLUS DE 193 500 MILLES DE SENTIERS D'ÉTAT ET PLUS DE 42 500 MILLES DE SENTIERS FÉDÉRAUX AUX ÉTATS-UNIS.

    Bien que vous n'ayez pas à vous soucier d'être heurté par une voiture sur les sentiers, ce style de course comporte certains risques.

    Regardez:

    La faune est l'une des plus grandes menaces pour la sécurité des coureurs. Si vous vivez dans une région avec une population connue d'ours ou de lions de montagne, vous devez porter un spray anti-ours et prendre les autres précautions nécessaires.

    C'est également une bonne idée de laisser au moins une oreille libre pour entendre votre environnement, bien que renoncer complètement aux écouteurs ne soit pas une mauvaise idée.

    Et si vous vous blessez lors d'un trail, contacter l'aide peut être un problème sérieux. De nombreuses zones de nature sauvage ont un service cellulaire limité, voire inexistant.

    Ce sont toutes des choses que vous devriez considérer avant de partir pour votre première course.

    QUAND L'EXTÉRIEUR NE LE COUPERA PAS

    Enfin, il y a le fidèle tapis roulant!

    Alors que les coureurs se moquent souvent de cette machine en l'appelant le «tapis roulant», le tapis roulant est un outil extrêmement utile pour tout coureur dévoué.

    Si vous vivez dans un endroit où les hivers sont dangereusement froids, vous pourriez vous retrouver à vous tourner vers le tapis roulant pendant plusieurs mois par an.

    Ou si vous n'êtes pas fan de la course sous la pluie, avoir accès à un tapis roulant pourrait être ce qui vous permet de rester fidèle à votre plan d'entraînement par mauvais temps.

    Et si vous êtes préoccupé par la sécurité de la course sur route ou sur des sentiers, le tapis roulant peut être une alternative beaucoup plus sûre.

    Mais il y a certaines choses à prendre en compte avant de sauter sur cette machine.

    L'un des plus gros problèmes lorsque vous courez sur un tapis roulant, du moins si vous êtes préoccupé par votre rythme, est que le rythme d'un coureur sur un tapis roulant n'est pas équivalent à son rythme sur une surface traditionnelle.

    "C'ÉTAIT UN COUREUR QUI COMPTÉ, PAS COMMENT JE POUVAIS COURIR RAPIDITÉ OU LOIN. LA JOIE ÉTAIT DANS L'ACTE DE COURIR ET DANS LE VOYAGE, PAS DANS LA DESTINATION." – JOHN BINGHAM

    Étant donné que la ceinture du tapis roulant bouge avec vous, elle aide à propulser vos pieds vers l'avant.

    Et comme vous ne bougez pas réellement, vous n'avez pas à vous soucier de la résistance au vent qui vous ralentit.

    Pour avoir une meilleure idée de la façon dont votre rythme sur un tapis roulant se compare à la course sur asphalte ou sur des sentiers, vous pouvez vous référer à un graphique d'allure sur tapis roulant:

    Comme vous pouvez le voir sur ce graphique, le réglage de l'inclinaison du tapis de course a un impact direct sur votre rythme réel. Pour la plupart des tapis de course, utiliser une pente de 1% est le meilleur moyen d'imiter la course sur route ou sur des sentiers.

    Avec un peu de mise au point et de pratique, courir sur le tapis de course peut être un excellent complément à votre programme d'entraînement régulier.

    COMPRENDRE VOTRE PLAN DE FORMATION

    Pour certaines personnes, courir n'a ni rime ni raison.

    Mais si vous voulez tirer le meilleur parti de cette activité, vous devez choisir et suivre un plan de formation fiable.

    Il existe d'innombrables plans d'entraînement en cours d'exécution. Et ces plans couvrent tous les niveaux de condition physique et tous les objectifs possibles.

    Ainsi, lorsque vous décidez pour la première fois d'apprendre comment commencer à courir, nous vous recommandons de tout cœur de trouver l'un de ces plans à suivre.

    "COURIR N'EST RIEN DE PLUS QU'UNE SÉRIE D'ARGUMENTS ENTRE LA PARTIE DE VOTRE CERVEAU QUI VEUT S'ARRÊTER ET LA PARTIE QUI VEUT CONTINUER À CONTINUER." – INCONNU

    Les plans d'entraînement en cours d'exécution sont conçus pour atteindre un certain objectif.

    Par exemple, C25K, sans doute le plan d'entraînement le plus connu, est conçu pour amener quelqu'un du canapé à terminer une course de 5 km.

    En fonction du plan d'entraînement donné, les jours de repos, le kilométrage et plus peuvent varier considérablement.

    Mais lorsque vous examinez les plans de formation potentiels, vous êtes susceptible de rencontrer certaines des méthodes de formation suivantes:

    Le seul but de ces courses est d'augmenter le kilométrage.

    Plus vous courez loin et longtemps, quelle que soit votre allure, meilleure sera votre endurance cardiovasculaire.

    Les courses de base reposent sur la course sur une distance modérée à une intensité facile à modérée.

    «CHAQUE RUN EST UNE OEUVRE D'ART, UN DESSIN SUR LA TOILE DE CHAQUE JOUR. CERTAINS RUNS SONT DES CRUCS ET CERTAINS RUNS SONT DES CHUTEURS. CERTAINES RUNS SONT DES EULOGIES ET D'AUTRES CÉLÉBRATIONS. "- DAGNEY SCOTT BARRIO

    Les exécutions de tempo, également appelées exécutions de seuil, sont similaires aux exécutions de base, mais avec une difficulté accrue.

    Avec ces courses, vous voulez courir sur une distance modérée. Mais au lieu de vous détendre, vous voulez vous pousser à votre rythme de course ou à votre vitesse maximale pour cette distance.

    Image par 12019 sur Pixabay

    Comme l'indique le nom de «seuil de course», vous voulez pousser votre corps près de ses limites sur ces courses.

    Ces courses d'entraînement aident à développer votre endurance musculaire et à retarder l'apparition de la fatigue causée par l'acide lactique.

    «CE QUE J'AI APPRIS DE LA COURSE, C'EST QUE LE TEMPS DE PUSH HARD C'EST LORSQUE VOUS ÊTES BLESSÉ COMME UN FOU ET QUE VOUS VOULEZ ABANDONNER. LE SUCCÈS EST SOUVENT JUSTE AUTOUR DU COIN. "- JAMES DYSON

    Tous les plans d'entraînement n'incluront pas des courses au tempo. Et s'ils le font, ils seront probablement limités à un seul jour par semaine.

    Mais vous verrez souvent ces courses dans les plans de courses de semi-marathon, marathon et ultramarathon.

    Encore et encore …

    Les courses à intervalles sont tout type de course d'entraînement qui implique des intervalles d'efforts intenses et faciles.

    De nombreux plans d'entraînement mettent en œuvre ces courses pour augmenter l'endurance à la course ou pour augmenter la vitesse sur de plus longues distances.

    De nombreux parcours d'entraînement différents entrent dans la catégorie des intervalles.

    Voici quelques-uns des plus courants que vous verrez:

    Même les non-coureurs savent ce qu'est le sprint. Au moins dans une certaine mesure.

    En piste, les sprints durent sur une distance de 400 mètres (un peu moins d'un quart de mile). Mais de nombreux plans d'entraînement font référence à une course courte et complète comme un sprint.

    En raison de sa haute intensité, le sprint renforce les muscles des jambes et des fessiers plus efficacement que la plupart des autres types de course. Au lieu de l'endurance, ce type de course d'entraînement repose sur la puissance pure.

    Si vous voulez faire des sprints stricts, une piste est le meilleur endroit pour vous entraîner. Mais vous pouvez pratiquer ces courses à intervalles sur n'importe quel terrain plat.

    Le sprint est idéal pour ajouter de la vitesse et de la puissance à vos courses, en particulier lors de la dernière étape d'une course serrée.

    Si vous courez sur des sentiers ou des routes vallonnées, l'altitude fera naturellement partie de vos courses quotidiennes.

    Mais les collines peuvent également être utilisées pour un type d'entraînement par intervalles appelé répétitions de collines.

    Jeune couple en cours d'exécution sur un sentier de campagne en pente. Image de Jacob Lund

    Ces courses par intervalles sont à peu près exactement ce à quoi elles ressemblent: monter et descendre une colline plusieurs fois.

    En montant la colline, vous voulez avancer à un rythme aussi rapide que possible sans perdre complètement la forme de course.

    Ce type d'entraînement est idéal pour ceux qui rencontrent régulièrement des collines lors de courses d'entraînement et de courses. Mais ces intervalles peuvent également renforcer la force et l'agilité des coureurs qui courent généralement sur un terrain plat.

    Pour en savoir plus sur les répétitions en colline, regardez la courte vidéo ci-dessous:

    Les intervalles de Fartlek sont parfois prescrits dans les plans d'entraînement. Mais ce type de parcours est, par nature, non structuré.

    Une course fartlek peut signifier augmenter votre rythme pendant une minute toutes les dix minutes de votre course.

    Les foulées sont une forme moins populaire d'entraînement par intervalles, mais elles sont les préférées de nombreux coureurs expérimentés.

    «POUR MOI, COURIR EST À LA FOIS UN EXERCICE ET UN MÉTAPHORE. COURSE JOUR APRÈS JOUR, EMPILANT LES COURSES, PEU PAR PEU JE LEVE LA BARRE, ET EN EFFACANT CHAQUE NIVEAU J'ÉLEVE MOI. "- HARUKI MURAKAMI

    Pour terminer une foulée, vous commencez par le jogging et augmentez progressivement votre vitesse jusqu'à un sprint complet. Vous devriez atteindre la pleine vitesse en 30 à 60 secondes, puis revenir au jogging.

    Ces intervalles vous aident à définir votre forme de course, en particulier à des vitesses plus rapides.

    Ils sont également un excellent moyen d'ajouter un entraînement de vitesse à un plan d'entraînement plus axé sur la distance.

    Les foulées sont un excellent type d'entraînement par intervalles à intégrer après une course de base ou dans le cadre de votre échauffement. Lorsqu'elles sont pratiquées après une course de base, les foulées peuvent également servir d'étirement dynamique pour vos jambes et vos hanches.

    Pour en savoir plus sur la façon d'effectuer des foulées, regardez la vidéo ci-dessous:

    Tout comme la plupart des choses quand il s'agit d'apprendre à commencer à courir, vous pouvez adopter une approche minimaliste ou compliquée de votre équipement.

    Lorsque nous parlons de vêtements de course, nous entendons tout, des chaussures que vous portez à la bouteille d'eau que vous portez.

    Alors que des courses plus courtes, comme un 5 km ou un 10 km, peuvent être exécutées sans penser à ce que vous portez et portez, les distances plus longues nécessitent un peu plus de considération.

    Après tout, lorsque vous passez des heures sur la route ou sur les sentiers, votre équipement est responsable de votre confort et de votre sécurité.

    La chose la plus importante

    Ce n'est un secret pour personne que vos pieds subissent le plus gros de l'usure lors d'une course. Et porter les bonnes chaussures est essentiel pour éviter les blessures et maintenir la santé de vos pieds.

    Avant de passer en revue les bases de la recherche de la chaussure de course qui vous convient, nous voulons commencer par dire que la meilleure façon d'acheter des chaussures de course de qualité est de vous rendre dans votre magasin de course professionnel local. Le personnel de l'un de ces magasins sera en mesure d'effectuer des vérifications de forme de course, y compris en regardant votre style de frappe du pied, et vous recommandera la chaussure de course parfaite pour votre biomécanique.

    Mais si vous n'avez pas accès à l'un de ces détaillants de chaussures spécialisés, vous pouvez trouver des chaussures de course grâce à un peu de recherche et d'essais et d'erreurs.

    Lorsque vous achetez des chaussures, vous rencontrerez quelques autres termes uniques, notamment:

    Drop: la différence, mesurée en millimètres, entre le talon et la hauteur des orteils d'une chaussure

    Pronation neutre: vous répartissez uniformément le poids sur tout votre pied

    Sous-pronation: vous mettez plus de poids à l'extérieur de vos pieds

    Surpronation: vous mettez plus de poids à l'intérieur de votre pied

    Si vous savez comment vos pieds frappent et où vous atterrissez sur l'échelle de pronation, vous pouvez restreindre considérablement votre sélection de chaussures de course.

    Votre style de frappe entre en jeu lorsque vous regardez la mesure de la chute d'une chaussure.

    Si vous êtes un attaquant de talon, vous voulez généralement vous en tenir à des chaussures de course dans une plage de chute de 10 mm à 12 mm.

    Exemple de chute de 12 mm. Hoka One One Clifton, Image de Hoka

    Mais pour ceux qui atterrissent systématiquement au milieu du pied, une chute de 4 mm est généralement préférable.

    Les personnes sujettes à des blessures au genou pourraient également trouver un soulagement avec une baisse plus petite. Ces chaussures envoient une plus grande partie de l'impact à travers les jambes et les hanches, épargnant les genoux.

    En général, cependant, ces lignes directrices ne sont que cela: des lignes directrices. De nombreux buteurs de talon trouvent qu'une chute de 4 mm leur convient bien, et vice-versa.

    La plupart des chaussures de course porteront la mention «neutre» ou «contrôle de mouvement». C'est là que la pronation de votre pied entre en jeu.

    Bien qu'un certain niveau de sous-pronation ou de surpronation soit naturel, trop peut causer de l'instabilité ou vous exposer à un risque de blessure. Dans ces cas, les chaussures de contrôle de mouvement peuvent aider vos pieds à atterrir plus uniformément.

    Ce contrôle est obtenu grâce à la forme et à la structure de la tige et de la semelle intermédiaire de la chaussure.

    Vos pieds ne seront pas obligés de prendre une pronation neutre. Mais ils aideront à empêcher les mouvements latéraux du pied.

    Les chaussures neutres, cependant, n'offrent aucun contrôle de mouvement. Dans ces chaussures, vos pieds frapperont aussi naturellement que si vous couriez pieds nus.

    Une dernière chose concernant les chaussures de course: la surface sur laquelle vous courez le plus compte!

    La première question que vous devriez vous poser lors de l'achat de nouvelles chaussures de course est de savoir si vous prévoyez d'utiliser ces chaussures sur l'asphalte, un tapis roulant ou sur les sentiers.

    Ces chaussures de course sur sentier ont une bande de roulement prononcée pour adhérer à la saleté et aux rochers. Image de Salomon

    Les chaussures de route sont souvent plus souples et plus légères que les chaussures de trail.

    Les chaussures de trail, cependant, offrent un soutien et une traction accrus. Cela aidera à stabiliser et à protéger vos pieds lorsque vous marchez sur des racines, des rochers et d'autres surfaces inégales.

    «COURSEZ QUAND VOUS POUVEZ, MARCHEZ SI VOUS DEVEZ, ARRIVEZ SI VOUS DEVEZ; NE JAMAIS ABANDONNER. "- DEAN KARNAZES

    Image de Salomon

    Bien que rien ne vous empêche de porter des chaussures de route sur les sentiers, vous vous retrouverez probablement avec des pieds endoloris et aurez peut-être du mal à ne pas glisser.

    Et par courtoisie, vous devez déléguer une paire de chaussures spécifique à la course en salle sur pistes ou tapis de course. Sinon, vous finirez par traquer la saleté et les débris de l'extérieur vers la salle de sport.

    Si vous courez dans la boue ou la neige, vous pouvez également investir dans des crampons amovibles pour le bas de vos chaussures de course.

    LA PLUPART DES CHAUSSURES DE RUNNING DOIVENT ÊTRE REMPLACÉES APRÈS 400 MILLES.

    Une dernière chose concernant les chaussures de course: la surface sur laquelle vous courez le plus compte!

    La première question que vous devriez vous poser lors de l'achat de nouvelles chaussures de course est de savoir si vous prévoyez d'utiliser ces chaussures sur l'asphalte, un tapis roulant ou sur les sentiers.

    Les vêtements de fitness sont très populaires en ce moment. Regardez le poignet de la personne moyenne et vous verrez probablement un Fitbit, une Apple Watch ou un autre tracker.

    Jogging Chronomètre Montre de sport Horloge de remise en forme, Image de Max Pixel CC0

    Mais les coureurs utilisent des montres de fitness depuis des années.

    Bien que vous n'ayez certainement pas besoin de l'un de ces gadgets, ils peuvent être utiles pour suivre votre distance, votre allure et d'autres statistiques.

    Certains modèles plus avancés offrent même des directions GPS, vous ne vous perdrez donc jamais!

    Cependant, si vous ne faites que commencer à courir, nous vous recommandons de renoncer à ces gadgets dans un premier temps ou d'investir dans un modèle d'occasion.

    Les nouvelles montres de course peuvent coûter près de 1000 $, mais vous pouvez trouver des modèles d'occasion pour 50 $ ou moins qui fonctionnent tout aussi bien.

    Si vous atteignez un stade de votre carrière de course à pied où vous souhaitez être plus compétitif et suivre vos progrès plus facilement, vous pouvez alors investir dans l'un de ces nouveaux modèles.

    Sac d'hydratation Salomon conçu pour la course à pied. Image de Salomon

    Lorsque vous commencez à courir sur de plus longues distances, vous devez également commencer à prendre en compte l'hydratation et la nutrition.

    La règle générale est que vous pouvez courir jusqu'à un semi-marathon sans avoir à transporter de la nourriture et de l'eau avec vous.

    Mais par temps chaud, vous devriez avoir de l'eau avec vous, quelle que soit la distance que vous prévoyez de parcourir.

    Pour l'eau, vous pouvez trouver des bouteilles d'eau portatives ou investir dans une ceinture d'hydratation ou un gilet chez votre détaillant local de course ou d'extérieur.

    La plupart de ces packs ont également de petites poches pour les collations.

    La nourriture que vous emportez lors d'une course dépend entièrement de vous, mais les options populaires incluent:

  • Sandwichs au beurre d'arachide
  • Pochettes pour bébé
  • Bonbon gommeux
  • Bananes
  • Produits GU
  • Même si vous n'obtenez pas ces collations pendant votre course, il est important de les avoir avec vous au cas où.

    MAÎTRISER VOTRE FORMULAIRE DE RUNNING

    "COURIR EST LE PLUS GRAND MÉTAPHORE DE LA VIE, PARCE QUE VOUS EN SORTEZ CE QUE VOUS Y METTEZ." – OPRAH WINFREY

    Vous avez votre plan d'entraînement.

    Votre garde-robe est équipée de nouveaux trains roulants.

    Parlons maintenant de votre formulaire en cours d'exécution.

    Lorsque vous soulevez des poids ou effectuez d'autres exercices de musculation, une forme appropriée est essentielle pour prévenir les blessures.

    La même chose est vraie pour la course.

    La plupart des blessures de course peuvent être attribuées à une frappe du pied, à une posture ou à un autre facteur sous la moyenne.

    Bien sûr, vous ne devriez pas vous battre si votre forme n'est pas parfaite dès le départ. En fait, votre formulaire ne sera probablement jamais parfait à 100%.

    En plus de la prévention des blessures, une forme de course appropriée vous aidera également à courir plus efficacement. Et, par conséquent, plus rapide.

    La meilleure façon d'apprendre à quoi ressemble la forme de course correcte est de la voir par vous-même. Regardez la vidéo ci-dessous pour savoir comment commencer à courir avec la bonne forme:

    EXÉCUTER DES APPLICATIONS QUE VOUS DEVRIEZ ESSAYER

    STRAVA

    La course à pied est peut-être le sport le plus obsédé par la technologie au monde.

    Et de cette obsession sont sortis d'innombrables gadgets, équipements et applications.

    Si vous aimez suivre vos données de course ou avoir l'intégralité de votre plan d'entraînement à portée de main, nous vous recommandons de tester certains des logiciels suivants:

    Strava est le poids lourd des médias sociaux du monde de la course à pied.

    Mais la possibilité de partager et de voir les exploits de course de vos amis ne représente qu'une fraction de ce que ce site Web et cette application ont à offrir.

    L'une des meilleures fonctionnalités de Strava est la carte thermique.

    Cela vous permet de voir où d'autres personnes courent dans votre région – ou, vraiment, n'importe où sur Terre. Si vous avez du mal à trouver de nouveaux itinéraires dans votre région, la carte vous montrera les points de course en fonction de leur popularité.

    La carte thermique est également idéale pour trouver des sentiers cachés dont vous ne sauriez autrement jamais parler. Pour les coureurs de trail, cette fonctionnalité est une véritable mine d'or!

    C25K, ou Couch-to-5k, est le nom d'un programme d'entraînement très populaire pour ceux qui souhaitent apprendre à courir.

    Bien que vous puissiez suivre une feuille de calcul ou un autre guide pour ce plan, vous pouvez également télécharger une application élégante.

    Ce programme suit votre progression dans le plan, propose des invites audio pendant vos courses et d'autres fonctionnalités utiles.

    Si vous êtes quelqu'un qui a besoin d'un peu plus de structure et de motivation dans vos entraînements, et que vous avez peu ou pas d'expérience de course à pied, nous vous recommandons vivement ce plan d'entraînement et cette application!

    MapMyRun est une application de suivi de course très basique, sans l'aspect lourd des médias sociaux offert par Strava.

    Si vous voulez juste un endroit basique pour garder une trace de votre historique de course, c'est une excellente application.

    Et si vous utilisez MyFitnessPal pour votre suivi nutritionnel, vous pouvez choisir MapMyRun plutôt qu'une autre application en raison de son intégration intégrée.

    Bien que cette application soit conçue davantage pour ceux qui courent pour perdre du poids ou améliorer leur santé, elle reste une excellente application pour le coureur occasionnel.

    Pour les coureurs plus compétitifs, cependant, nous vous recommandons d'essayer d'abord Strava.

    COMMENT COMMENCER À COURIR: IL EST TEMPS DE PRENDRE LA ROUTE

    Pour certaines personnes, la course à pied n'est qu'un autre exercice cardio. Mais pour d'autres, c'est un passe-temps, un sport et un style de vie.

    La course à pied tient une place importante dans l'histoire humaine. Sans l'endurance de nos ancêtres, nous n'aurions jamais pu traquer le gibier sauvage.

    "Quand le soleil se lèvera, il vaut mieux courir." – CHRISTPHER MCDOUGALL

    Et si Pheidippide n'avait pas fait le voyage de Marathon à Athènes dans la Grèce antique, la scène de la course à pied d'aujourd'hui serait probablement bien différente!

    Aujourd'hui, de plus en plus de gens se lancent dans le sport de la course pour améliorer leur santé physique et mentale. Bien que cette activité comporte certains risques inhérents, ils pâlissent par rapport à la richesse des avantages que la course à pied peut offrir.

    Si vous voulez vraiment apprendre à courir, l'une des meilleures choses à faire est de vous engager dans un plan d'entraînement. Quel que soit votre objectif de course à pied, nous vous promettons qu'il existe un plan approprié.

    Une fois que vous avez choisi votre plan d'entraînement, tout ce dont vous avez besoin est une bonne paire de chaussures de course et un endroit pour courir!

    Que vous choisissiez de commencer votre course à pied sur route, sur sentier ou sur tapis roulant, les conseils et astuces de ce guide vous seront certainement utiles.

    Alors qu'est-ce que tu attends? Il est temps de bouger!

    Enfilez vos chaussures et bougez dès aujourd'hui
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