25 février 2021

Le fait de vieillir affecte votre fréquence cardiaque maximale (mais ce n'est pas grave!)

L'autre jour, je suis allé courir avec mon fils. Nous sommes de bons partenaires d'entraînement: si nous avons couru un 5 km aujourd'hui, nous finirions à moins d'une minute l'un de l'autre. Je sais que ce ne sera pas le cas pour longtemps, mais ces jours-ci, lorsque nous nous dirigeons vers une course facile, notre niveau d’effort est à peu près le même pour le même rythme.

À ce rythme facile, cependant, son tracker Fitbit montre sa fréquence cardiaque oscillant autour de 175 battements par minute, tandis que la mienne reste dans les 130s bas. Même si je commençais à sprinter tout en haut d'une colline, je ne serais pas en mesure d'augmenter ma fréquence cardiaque aux battements par minute qu'il frappe dès qu'il commence à travailler dur. Dernièrement, j'ai atteint le maximum dans les hautes 160.

Suis-je simplement en meilleure forme que lui? Nan. C’est plus probablement dû au fait que j’ai 52 ans et qu’il a 15 ans.

Comment l'âge et l'exercice affectent votre fréquence cardiaque maximale

La relation entre le cœur et l'exercice a été étudiée pendant plus de six décennies et la recherche est claire: la fréquence cardiaque maximale – la fréquence cardiaque la plus élevée que vous pouvez atteindre en toute sécurité pendant l'exercice – diminue avec l'âge quel que soit le mode de vie ou le niveau de forme physique.

Pourquoi cette goutte? Les raisons ne sont pas complètement connues, mais une étude de la faculté de médecine de l'Université du Colorado en 2013 a révélé qu'une des raisons pourrait être une activité électrique plus lente dans les cellules du stimulateur cardiaque. Fondamentalement, «votre cœur ne peut pas battre aussi souvent», déclare Roy Benson, entraîneur de course à pied et co-auteur de Heart Rate Training. Cependant, une fréquence cardiaque maximale inférieure n'affectera pas nécessairement vos temps de pause. «Ce n’est pas acquis qu’une diminution de la fréquence cardiaque maximale signifie une baisse des performances», déclare Joe Friel, entraîneur et auteur de Fast After 50 et The Triathlete’s Training Bible. «C’est une vision très courante mais non étayée des athlètes mal informés sur la science derrière la fréquence cardiaque. Ils supposent qu'une fréquence cardiaque élevée signifie un niveau de performance élevé. Pas vrai."

Votre fréquence cardiaque cible est ce qui compte

Une façon de compenser une fréquence cardiaque plus lente est de rester en forme et de rester en forme. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent aux adultes de faire 150 minutes de cardio d'intensité modérée par semaine ou 75 minutes d'activité aérobie d'intensité vigoureuse par semaine.

«Lorsque vous vous entraînez sérieusement, vous étirez les muscles cardiaques», dit Benson. "C'est ainsi que vous améliorez le volume de course." Et, selon l'American Heart Association, lorsque votre volume systolique est plus élevé – ce qui signifie que votre corps peut pomper plus de sang à chaque battement de cœur – le cœur n'a pas à battre autant de fois pour fournir la même quantité de sang à vos muscles.

Alors, comment pouvez-vous essayer de vous entraîner à la bonne intensité? Si vous possédez un Fitbit Alta HR, Charge 2, Blaze ou Surge et que votre anniversaire est enregistré dans votre profil, votre coach électronique peut vous aider. Voici comment cela fonctionne: en utilisant la formule courante de 220 moins votre âge, Fitbit calculera votre fréquence cardiaque maximale, puis créera trois zones de fréquence cardiaque cibles: brûlure de graisse (50 à 69% de votre fréquence cardiaque maximale), cardio (70 à 84 pour cent de votre heure max) et pic (85 à 100 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale) – en fonction de ce nombre. Après l'exercice, vous pouvez cliquer sur le résumé de l'entraînement dans votre vignette d'exercice pour voir combien de minutes vous vous êtes connecté dans chaque zone.

Ces zones expliquent pourquoi mon fils et moi pouvons courir ensemble – à des fréquences cardiaques différentes – et avoir l'impression de faire le même effort.

Par exemple, à 15 ans, la fréquence cardiaque maximale de mon fils est de 205 et sa zone de fréquence cardiaque cardio est de 144 à 172

À 52 ans, ma fréquence cardiaque maximale est de 168 et ma zone de fréquence cardiaque cardio est de 118 à 144.Lorsque nous courons dans nos zones cardio, notre fréquence cardiaque peut être jusqu'à 54 battements à un moment donné, mais l'effort d'intensité modérée ressent le même.

Si vous êtes comme moi et que vous courez régulièrement avec des personnes d'âges différents, gardez ceci à l'esprit: votre fréquence cardiaque pendant l'exercice vous est unique et vous indique seulement à quel point vous travaillez dur, pas à quel point vous êtes en forme. «Il n'y a absolument aucune raison de comparer les fréquences cardiaques entre deux personnes», dit Friel. «Cela ne nous dit rien sur l'une ou l'autre personne en ce qui concerne la forme physique ou la performance. C'est comme comparer les tailles de chaussures pour déterminer la forme d'une personne. Il y a peu de relation absolue et directe entre les deux.

Ces informations sont uniquement à des fins éducatives et ne sont pas destinées à remplacer un diagnostic ou un traitement médical. Vous ne devez pas utiliser ces informations pour diagnostiquer ou traiter un problème ou une condition de santé. Consultez toujours votre médecin avant de changer votre alimentation, de modifier vos habitudes de sommeil, de prendre des suppléments ou de commencer une nouvelle routine de remise en forme.

Jonathan Beverly

Jonathan Beverly est écrivain indépendant et auteur de Your Best Stride and Run Strong, Stay Hungry. Ancien rédacteur en chef de Running Times, il s'appuie sur des décennies d'expérience dans le sport. Il a couru 26 marathons avec un record de 2:46:04. Jonathan est également entraîneur de cross-country au secondaire.

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