27 novembre 2020

Quand s'arrêter, comment guérir et plus

La course à pied est un entraînement stimulant, libérateur et exaltant, même si cela peut aussi être un défi. Cela peut être particulièrement vrai pour les personnes atteintes de fasciite plantaire.

Si vous avez une fasciite plantaire – une irritation dégénérative de votre fascia plantaire, le ligament qui relie l'avant de votre pied à votre talon – alors vous savez à quel point cet inconfort au talon peut faire mal lorsque vous heurtez le trottoir ou même que vous sortez du lit!

Bien que le repos soit généralement le meilleur, de nombreux coureurs se demandent s'ils peuvent continuer à parcourir les kilomètres lorsqu'ils sont confrontés à une fasciite plantaire.

Voici ce que les experts ont à dire sur la sécurité de la course avec la fasciite plantaire, comment continuer à courir si vous avez une douleur légère et comment traiter cette affection orthopédique courante.

Si vous êtes un coureur atteint de fasciite plantaire, la grande question qui vous vient à l'esprit est probablement la suivante: "Puis-je encore courir?"

À court terme, il est possible de continuer à courir si vous êtes confronté à un cas léger à modéré de fasciite plantaire, a déclaré Sean Joyce, PT, DPT, physiothérapeute chez Hudson Medical + Wellness.

Mais, a-t-il dit, vous devez également avoir un plan pour réhabiliter le membre inférieur, sinon vous risquez d'être complètement mis à l'écart.

Si vous avez affaire à un cas bénin de fasciite plantaire, Joyce a déclaré que vous ressentirez probablement de la douleur au début de l'exercice, mais qu'elle disparaîtra souvent à mesure que votre course se poursuivra.

"Cela signifie que votre inconfort est probablement dû à une tension musculaire, et il est normal de continuer à courir tant que vous prenez également le temps de travailler sur la tension de votre mollet, la mobilité de la cheville et la force de la hanche", a-t-il déclaré.

Cependant, ce n’est pas le moment d’augmenter le volume et l’intensité de vos courses.

Si vous ressentez une douleur persistante du début à la fin: arrêtez de courir.

Joyce vous recommande d'arrêter de courir si vous ressentez une douleur persistante du début à la fin de votre course. «Dans ce cas, vous pouvez commencer à endommager les tissus, développer des mouvements anormaux, augmenter votre risque de blessures graves ou, à tout le moins, augmenter l'inflammation», a-t-il déclaré.

En ce qui concerne les cas plus graves, Rachel Triche, MD, chirurgienne orthopédique du pied et de la cheville à l'Institut Cedars-Sinai Kerlan-Jobe, affirme qu'une activité à fort impact comme la course à pied doit être évitée. Cela sera probablement douloureux et peut aggraver et prolonger vos symptômes.

Quelle que soit la gravité de votre fasciite plantaire, Joyce a déclaré qu'il était important de comprendre que continuer à courir sans s'attaquer à la source de vos symptômes est une recette pour de futures complications.

Si votre cas de fasciite plantaire est bénin et que vous prévoyez de continuer votre entraînement, tenez compte des conseils suivants avant de partir.

Soutenez vos pieds

Selon Fletcher Zumbusch, PT, DPT, CSCS, à la thérapie de performance du Providence Saint John’s Health Centre, la première étape pour soutenir vos pieds consiste à porter de bonnes chaussures avec un soutien de la voûte plantaire.

Zumbusch a déclaré que les bandes et les orthèses peuvent à la fois aider à soutenir vos arcades en réduisant le stress et l'aggravation de votre fascia plantaire.

Un physiothérapeute ou un entraîneur sportif, ou un professionnel de la santé similaire, doit maîtriser ces techniques d'enregistrement.

Le taping est également un excellent moyen de décider si l'ajout d'un support de la voûte plantaire serait utile avant de dépenser de l'argent pour une paire d'orthèses coûteuse, a déclaré Zumbusch.

Exercices d'étirement quotidiens

Faire preuve de diligence pour vous étirer plusieurs fois par jour – votre cheville, votre mollet et votre fascia plantaire lui-même – peut vous permettre de continuer à courir.

Dans l'étude de 2020, les chercheurs ont observé un lien étroit entre l'oppression du gastrocnémien (votre muscle principal du mollet) et la gravité de la douleur au talon dans les cas de fasciite plantaire.

Si vos symptômes sont contrôlés et que vous suivez un régime d'étirement quotidien deux à trois fois par jour, Triche a déclaré qu'il était raisonnable de commencer à courir à intervalles faciles.

En plus de l'étirement, Joyce a recommandé d'augmenter ou de maintenir une bonne mobilité de la cheville, en particulier la flexion dorsale et l'inversion.

Réchauffer

Vous devriez passer au moins 5 minutes à vous échauffer avant tout type d'activité physique. Si vous allez courir, concentrez-vous sur des étirements dynamiques et des exercices qui activent votre:

  • fléchisseurs de la hanche
  • quads
  • ischio-jambiers
  • fessiers
  • veaux
  • Une fois votre corps réchauffé, passez quelques minutes à étirer vos pieds, y compris votre talon et votre voûte plantaire.

    Ajouter des sessions de formation croisée

    L'aqua jogging est une excellente alternative, si vous avez accès à une piscine. Triche a déclaré qu'il était bon de combiner une activité comme celle-ci lorsque vous revenez à la course à pied ou si vos symptômes sont plus intenses et que la course à pied n'est pas encore une option.

    Vous pouvez également essayer ces six exercices cardio à faible impact à la maison pour faire battre votre cœur et faire bouger vos muscles sans irriter votre fasciite plantaire.

    De plus, Zumbusch a déclaré qu'il était important de surveiller le volume et l'intensité de votre entraînement – et vous ne devriez pas augmenter votre kilométrage (totaux par semaine, ainsi que par course) et la fréquence de plus de 10% par semaine.

    «L'augmentation trop agressive de l'entraînement peut souvent être l'étincelle qui déclenche le feu et éventuellement des blessures», a-t-il déclaré.

    Glace après avoir couru

    Une fois votre temps de recharge écoulé, il est temps pour un peu de glace. Idéalement, vous devriez passer 10 à 15 minutes à glacer votre fascia plantaire après tout type d'activité, mais surtout après la course.

    Les sacs de glace et les sacs de glace pilée fonctionnent bien, mais si vous voulez vraiment attaquer la douleur au talon, essayez un massage avec une bouteille de glace.

    Idéalement, a déclaré Triche, prendre un peu de temps pour courir – et même marcher pour faire de l'exercice – aidera à améliorer vos symptômes, ainsi que:

  • l'utilisation de chaussures appropriées
  • des exercices d'étirement
  • support de l'arche
  • thérapie physique (pour certaines personnes)
  • «Si la marche est douloureuse même après la disparition de la douleur de démarrage, il est probablement sage de faire du cross train pendant un certain temps pour maîtriser les symptômes», dit-elle. Triche recommande des alternatives à faible impact comme la natation, l'utilisation de l'elliptique, le vélo ou même l'aviron.

    Lorsque la douleur s'améliore suffisamment pour permettre de marcher sans inconfort, vous pouvez progressivement reprendre la course à pied, selon Triche.

    «Commencez par un walk-jog, ou quelque chose d'assez plus facile que vous ne le feriez normalement, et voyez comment ça se passe», dit-elle. "Il est important d'écouter votre corps – et si la douleur augmente, votre corps vous dit que vous n'êtes pas encore prêt."

    Il n’existe pas de solution universelle pour la fasciite plantaire. C’est pourquoi Joyce recommande de demander conseil à un médecin ou à un physiothérapeute pour évaluer la cause de votre fasciite plantaire. Ils peuvent travailler avec vous pour mettre au point un plan de résolution de vos symptômes, afin que vous puissiez reprendre la course lorsque vous êtes en sécurité.

    «À long terme, prendre quelques semaines de congé pour résoudre vos problèmes physiques à l'avant est bien mieux que de passer à travers et de risquer une blessure qui pourrait vous empêcher de jouer pendant des mois ou plus», a déclaré Joyce.

    Les principaux symptômes de la fasciite plantaire comprennent la douleur:

  • au bas de ton talon
  • le long de la voûte plantaire
  • au milieu du pied (pas aussi fréquent que la douleur au talon)
  • lorsque vous vous levez pour la première fois le matin (devenant moins sévère après quelques étapes)
  • pendant la phase de poussée pendant le fonctionnement
  • qui se développe progressivement au fil du temps
  • c'est terne ou tranchant
  • qui s'aggrave après l'activité
  • Une douleur au talon qui ne répond pas à quelques jours de repos peut nécessiter un plan de traitement complet.

    Selon l'American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), des méthodes simples telles que les étirements, les analgésiques en vente libre comme l'ibuprofène ou le naproxène, les chaussures de soutien et les attelles de nuit sont toutes d'excellentes options de traitement, surtout si vous attrapez la fasciite plantaire tôt.

    Plus précisément, les exercices devraient impliquer des étirements qui ciblent la voûte plantaire et le tendon d'Achille.

    Une attelle de nuit est un appareil que vous portez la nuit pour étirer votre tendon d'Achille et votre fascia plantaire pendant que vous dormez. Le but est de soulager la douleur matinale au talon.

    Bien qu’elles offrent un soulagement, Zumbusch souligne que les attelles de nuit ne doivent pas être considérées comme le seul traitement de la fasciite plantaire – elles constituent plutôt une partie importante d’un plan de traitement complet.

    Si votre douleur persiste après la période de traitement initiale, votre médecin ou votre physiothérapeute peut vous parler d'autres options, telles que:

    La bonne nouvelle est que les perspectives de la fasciite plantaire sont excellentes. Un plan de traitement initial améliore généralement les symptômes en 2 à 3 mois. En fait, l'AAOS dit que plus de 98 pour cent des gens vont mieux sans chirurgie.

    Cela dit, si vos symptômes ne s'améliorent pas après 6 à 12 mois de traitement, votre médecin peut envisager une intervention chirurgicale.

    Poursuivre votre routine de course tout en faisant face à la fasciite plantaire est possible, tant que votre douleur est légère. Mais si vous ressentez une gêne modérée à sévère, il peut être judicieux de suspendre temporairement vos chaussures de course.

    Parlez à un médecin ou à un physiothérapeute des options de traitement, y compris des exercices d'étirement et de renforcement spécifiques, des orthèses, des chaussures de soutien, la thérapie par la glace et les attelles de nuit.

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