25 novembre 2020

Tout ce que tu as besoin de savoir

10 questions fréquemment posées sur le trail running

1. Qu'est-ce que le trail running?

Le trail running signifie courir principalement hors route, comme sur les sentiers de terre et de forêt. Les pistes de course peuvent être aussi douces qu'un tour de 5 km autour de votre parc municipal local ou aussi extrêmes qu'une aventure de course de plusieurs jours à travers des chaînes de montagnes isolées.

2. La course en sentier est-elle plus difficile que la course sur route?

Courir Matterhorn Ultraks en Suisse

À bien des égards, la course sur sentier est plus difficile que la course sur route, mais elle peut être aussi difficile ou facile que vous le souhaitez. Beaucoup de gens courent sur des sentiers pour les avantages mentaux et physiques de la course sur un terrain plus doux et non répétitif, loin de la circulation et de la foule – sans parler de la joie d'être dans la nature et de grimper des collines et des montagnes pour être récompensé par la vue.

En savoir plus: dans cet article dédié, Helen a écrit sur les différences entre le trail et la course sur route.

3. Ai-je besoin de chaussures de trail pour le trail?

Pour vos premières courses sur sentier, vous n'aurez peut-être pas besoin de chaussures de course sur sentier spécifiques, surtout si, comme je le recommande, vous choisissez un sentier relativement plat et uniforme, tel qu'un chemin de parc, une route de pompiers ou un sentier équestre qui ne présente pas beaucoup d'obstacles tels que comme des roches et des racines – et si le sol est sec et pas trop glissant.

Comme pour tout nouveau sport, il est logique de l'essayer plusieurs fois pour être sûr de l'aimer avant de commencer et de dépenser de l'argent en équipement. Cela dit, je suis sûr que vous allez adorer le trail, et donc assez rapidement, vous voudrez augmenter votre plaisir de courir sur les sentiers en ayant des chaussures de course dédiées qui peuvent vous offrir le soutien, l'adhérence et les fonctionnalités durables que vous peut faire confiance lors d'aventures de trail running.

En savoir plus: Pour notre guide complet des meilleures chaussures de course sur sentier, par type de sentier et comprenant de nombreuses chaussures que nous avons essayées, testées et usées nous-mêmes, lisez notre guide ultime des meilleures chaussures de course sur sentier.

4. Comment trouvez-vous de bons sentiers sur lesquels courir?

Jusqu'à ce que vous ayez plus d'expérience en termes de course sur sentier sur différents types de terrains, d'ascensions et de conditions météorologiques, je vous recommande de choisir des sentiers dans des parcs ou des lieux populaires avec des sentiers bien balisés, des installations (toilettes, rangers, fontaines, cafés) ou une course locale amusante, plutôt que de monter sur le sentier de montagne ou de côte le plus éloigné que vous puissiez trouver.

C’est pour des raisons de sécurité, et aussi parce que vous n’avez peut-être pas accumulé tout le kit de sécurité recommandé et les vêtements nécessaires pour vous aider à rester en sécurité dans un endroit éloigné / exposé ou technique. Cet article présente la meilleure façon de trouver de nouveaux sentiers sur lesquels courir pour les coureurs de trail débutants et expérimentés.

De bons exemples d'endroits à essayer sont les sentiers de randonnée populaires, les parcs d'État et les parcs locaux / urbains.

En savoir plus: Notre article «Comment trouver de bons sentiers à proximité» présente quelques-unes des meilleures façons de trouver des sentiers sur lesquels courir.

5. Qu'est-ce qu'un bon rythme de trail running?

Les pistes simples («polies») sur une seule piste sont plus faciles à obtenir un rythme plus rapide, mais peuvent être extrêmement fatigantes s’il y a beaucoup de montées graduelles!

«Qu'est-ce qu'un bon rythme de course sur sentier?» Est une question à laquelle il est difficile de répondre, car elle dépend largement de facteurs tels que le terrain, la météo et le gain / perte d'altitude (en montée et en descente) lors de votre course. Mais, si l'on compare la course sur sentier à la course sur route, nous constatons qu'en moyenne, nous courons environ 15 à 20% plus lentement sur les sentiers que sur les routes.

L'une des belles choses à propos de la course sur sentier est qu'en fait, pour de nombreux coureurs de trail, il ne s'agit pas de la vitesse ou du rythme auquel vous courez. La plupart du temps, je cours en fonction du niveau d'effort, c'est-à-dire en fonction de la difficulté que je ressens en fonction de l'expérience.

Certains jours, je sens que je peux courir des sentiers beaucoup plus vite que d'habitude, et cela peut tout à voir avec la façon dont le sol est mouillé et glissant, à quel point je veux me pousser ce jour-là, et bien sûr mon niveaux de forme physique. Cela peut être un peu un ajustement à faire lorsque vous êtes habitué à surveiller vos courses en fonction du rythme et des temps intermédiaires, mais croyez-moi, c’est facile à faire et très libérateur.

6. Comment courez-vous en montée sur les sentiers?

Je vais vous révéler un petit secret, connu des coureurs de trail du monde entier… si une montée est très longue ou raide, ou si vous courez sur une longue distance globale et que vous avez besoin de préserver l'énergie, alors nous sommes nombreux à marcher en montée . Oui, c’est vrai, il est plus efficace d’adopter ce que nous appelons une «Power-Hike» que d’essayer de gravir ces collines. Donc, si vous vous demandez comment courir en montée plus rapidement que vous ne le faites actuellement sur vos courses, vous devez vraiment apprendre à faire de la marche rapide, plutôt que de courir des pentes plus raides. Une randonnée dynamique n'est pas une promenade décontractée, c'est une randonnée ciblée où vous regardez vers le haut de la colline, penchez-vous dans le dégradé, mettez une main sur chaque cuisse et ALLEZ votre chemin en montée avec concentration et courage. Les bons randonneurs puissants peuvent grimper beaucoup plus vite que les autres, mais cela demande de la pratique.

7. Le trail est-il dangereux?

Comme tout sport, la course sur sentier a ses risques, et si vous courez sur des sentiers, en particulier en tant que nouveau coureur de trail ou débutant, il est important de comprendre comment rester en sécurité lors du trail. Les mesures clés que vous pouvez prendre pour rester en sécurité sont de vous assurer que vous êtes bien préparé, avec suffisamment d'eau et des éléments essentiels en cas de course plus longue que prévu (ce qui se produit TOUT le temps), en sachant quelles rencontres avec la faune vous pouvez vivre, où vous allez et comment revenir et dire à quelqu'un où vous allez et combien de temps cela devrait prendre avant votre retour. Mieux encore, partez en trail sur de nouveaux sentiers avec des amis ou un groupe connaissant la région. Voir ci-dessous pour un article sur ce sujet.

Lire la suite: Le trail est-il dangereux? Comment rester en sécurité sur les sentiers.

8. Comment courez-vous sur les sentiers la nuit?

Si vous êtes nouveau dans le trail, je vous recommanderais de commencer par le trail pendant la journée – et de vous assurer de partir avec suffisamment de temps pour terminer votre course en journée! Mais, courir la nuit peut être amusant, si vous êtes bien préparé. À tout le moins, vous aurez besoin d'une lampe frontale de bonne qualité adaptée à la course sur sentier, et nous vous suggérons fortement de connaître très bien la zone dans laquelle vous courrez, ou d'y aller avec quelqu'un qui le fait, pour réduire le risque de se perdre – comme ces sentiers peuvent être très différents la nuit. De plus, il va sans dire que nous recommandons toujours d'avoir une carte et une boussole décentes et / ou une montre GPS. Voir ci-dessous notre guide complet sur la façon de courir la nuit / courir dans le noir.

En savoir plus: Le guide ultime de la course sur sentier de nuit: commencer, les avantages et rester en sécurité.

9. Pouvez-vous courir des sentiers avec votre chien?

Oui! Si vous avez un chien en forme et en assez bonne santé et d'une taille adaptée pour courir les types de distances que vous voudrez peut-être courir, alors la course en sentier avec votre chien est un excellent moyen de passer du temps de qualité avec votre ami à quatre pattes et d'en obtenir tous les deux. faire de l'exercice (en supposant que les sentiers sur lesquels vous avez l'intention de courir autorisent les chiens). Comme avec les humains, les chiens doivent accumuler le kilométrage et ne devraient pas en faire trop trop tôt – et les chiots ne devraient pas faire beaucoup de course jusqu'à ce que leurs articulations aient fini de se développer, afin de réduire le risque de blessures à long terme résultant de la course à pied. corps en croissance. Nous vous suggérons de vérifier auprès de votre vétérinaire que votre chien est libre de parcourir les sentiers avec vous.

Notre chien Kepler est jeune et donc ses aventures sur les sentiers sont courtes et nous allons à son rythme.

Il est important d'être prêt à répondre aux besoins de votre chien pendant votre course, par exemple en lui apportant suffisamment d'eau, de nourriture et une trousse de premiers soins d'urgence (vous pouvez le ranger dans votre sac d'hydratation). N'oubliez pas que même si vous n'avez ni trop chaud ni trop soif, votre chien est incapable de transpirer et que vous devez donc faire preuve de prudence et de jugement pour vous assurer de le garder en sécurité, en bonne santé et à l'abri des risques tels que la déshydratation, les coups de chaleur, l'hypothermie, l'épuisement et les blessures telles que les pattes coupées.

Lire la suite: Comment faire du trail avec votre chien

10. Le trail est-il mauvais pour les genoux et les chevilles?

Nous sommes personnellement d'avis que la course à pied, en général, n'est pas mauvaise pour vos genoux et vos chevilles, si vous ne vous entraînez pas trop ou n'accumulez pas votre temps et votre kilométrage plus rapidement que votre corps n'est entraîné. Évidemment, chacun est différent et a sa propre capacité physique et nous partons tous d'un point différent en termes de force, de flexibilité, de poids, d'équilibre et de niveau de conditionnement à travers d'autres sports (ou n'en ayant pas fait du tout, comme moi avant de commencer fonctionnement). La course à pied est une chose très naturelle à faire pour les gens – après tout, nous avons évolué avec un physique conçu pour être capable de courir d'endurance sur de longues distances. Nous sommes tous nés pour courir.

Cela dit, j'ai subi beaucoup plus de blessures à l'entraînement lorsque je courais principalement sur des routes (trottoir / asphalte / béton) que je ne le fais maintenant, je cours principalement hors route, même si je cours des distances beaucoup plus grandes qu'avant. Cela est en partie dû au fait que j'ai plus d'entraînement à mon actif et que mon corps est plus efficace pour courir en termes de forme, mais en partie est sans aucun doute parce que les sentiers sont généralement des surfaces plus douces, et moins répétitives en termes d'impact sur vos pieds. / chevilles / genoux / corps en général, car il n'y a pas deux pas vraiment identiques et vous devez varier la longueur de votre foulée pour vous déplacer efficacement sur un terrain accidenté.

Pour plus d'informations sur les raisons pour lesquelles nous sommes «nés pour courir», lisez ce livre fantastique, qui changera la façon dont vous pensez de notre corps et de nos capacités en ce qui concerne la course d'endurance.

En savoir plus: 5 façons d'améliorer la forme de course et de prévenir les blessures

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