2 mars 2021

8 conseils pour éviter les attelles de tibia

Les attelles de tibia, également connues sous le nom de syndrome de stress tibial médial (MTSS), sont un terme utilisé pour décrire les symptômes de douleur à l’avant de la jambe et parfois à l’intérieur de la jambe, à côté du tibia (tibia). Cela se produit lorsque le tibia est trop stressé ou lorsque le muscle adjacent au tibia est surchargé. Cela se produit le plus souvent à la suite d’exercices ou de sports à haute énergie qui consistent à courir et à sauter, et au début d’un programme sportif ou d’entraînement.

Heureusement, les attelles de tibia peuvent souvent être traitées efficacement et, avec une progression appropriée du programme d’exercice, évitées si elles sont vues avant de commencer un programme d’exercice. Voici quelques étapes simples que vous pouvez suivre vous-même:

1. Étirez vos mollets et vos ischio-jambiers.

Les muscles serrés de la jambe peuvent vous exposer à des attelles de tibia.

2. Évitez les augmentations soudaines de l’activité physique.

Augmentez progressivement les activités telles que la course, le saut et la marche. Cela comprend la répartition des jours entre les activités et / ou d’autres formes d’exercice.

3. Faites de l’exercice sur des surfaces plus molles lorsque cela est possible.

  • L’exercice sur des surfaces dures, comme le béton (par exemple, les trottoirs), augmente la quantité de force que vos os et vos muscles doivent absorber. Cela provoque une fatigue musculaire et une surutilisation, et finalement, des attelles de tibia.
  • Le choix de surfaces plus «souples» ou plus molles (par exemple, planchers de bois à ressorts, herbe, terre, sable, pistes et champs synthétiques) empêchera vos os, muscles, tendons et articulations d’avoir à absorber autant de chocs.
  • 4. Renforcez votre pied et la voûte plantaire.

  • La voûte plantaire se forme à l’âge de 7 à 8 ans. Les blessures, l’âge et d’autres problèmes de santé peuvent modifier la structure de l’arc; le manque d’activité physique créera une faiblesse dans les muscles du pied, de la jambe, de la cuisse et du tronc. Ces changements peuvent affecter la partie inférieure de votre jambe et entraîner des attelles de tibia.
  • Renforcer votre pied peut être un bon point de départ. Par exemple, utiliser vos orteils pour tirer une serviette sur le sol plus près de votre pied en position assise peut aider à renforcer les muscles de la voûte plantaire. Cela peut aider la voûte plantaire à fonctionner plus efficacement pour réduire ou prévenir la douleur au tibia. Un physiothérapeute peut vous apprendre les meilleurs exercices pour vos pieds.
  • Des orthèses plantaires (c.-à-d. Des supports de voûte plantaire) peuvent être utilisées pour aider votre pied à mieux fonctionner. Si votre arcade est basse, des orthèses peuvent les soutenir. Moins fréquemment, les arcades hautes peuvent être un problème et les orthèses plantaires peuvent permettre une meilleure absorption des chocs, ce qui réduira le stress.
  • 5. Renforcez vos muscles de la hanche.

    Renforcer vos muscles de la hanche permet d’absorber davantage les chocs et la pression sur la jambe pendant l’exercice. Consultez votre physiothérapeute pour apprendre les exercices adaptés à vos besoins.

    6. Achetez de nouvelles chaussures de sport qui vous conviennent.

    Des chaussures mal ajustées ou des chaussures dépourvues de caractéristiques appropriées peuvent contribuer aux attelles de tibia. Discutez avec votre physiothérapeute des caractéristiques de chaussures qui vous conviennent. Selon votre activité, vous devrez peut-être remplacer vos chaussures souvent. C’est une excellente idée d’avoir plusieurs paires de bonnes chaussures de sport et de faire régulièrement pivoter la paire que vous utilisez.

    7. Maintenez un poids corporel sain.

    L’augmentation du poids corporel, le surpoids ou l’obésité peuvent entraîner un risque plus élevé d’attelles de tibia.

    8. Faites analyser et corriger votre technique de course et de saut par un physiothérapeute.

  • Des techniques de course, de saut et d’atterrissage incorrectes peuvent provoquer des attelles de tibia. Votre physiothérapeute peut vous aider à comprendre comment améliorer votre technique d’exercice pour éviter les douleurs liées aux tibias. Votre physiothérapeute peut également vérifier quels muscles sont tendus ou faibles et vous apprendre à les étirer et à les renforcer.
  • Les physiothérapeutes peuvent observer comment une personne bouge, déterminer comment son corps réagit, puis établir un programme de soins pour la prévention, la récupération et la progression de l’activité souhaitée.
  • Bibliographie

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    Rédigé par Andrea Avruskin PT, DPT.

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