12 mai 2021

Chaussures de course aux pieds nus et conseils

Éliminons cela dès le départ: nous ne parlons pas de course pieds nus sur de longues distances ou même de course avec des chaussures minimales. Nous ne vous recommandons même pas de courir à peine deux kilomètres pieds nus. Il s’agit de donner le coup d’envoi à vos chaussures – tout type de chaussure – juste pour quelques enjambées rapides pour encourager un effet sensoriel et neuromusculaire qui peut avoir de profonds avantages pour améliorer votre conscience corporelle, et donc votre forme et votre efficacité.

«Lorsque vous collez une membrane pépère entre votre pied et le sol, vous altérez beaucoup de rétroaction, ce qui vous permet d’ignorer beaucoup de déséquilibres que vous pourriez avoir dans votre démarche», explique Jay Dicharry, physiothérapeute, chercheur en biomécanique , et directeur du REP Lab à Bend, OR.

Cela dépend en grande partie de la proprioception, ou de votre perception ou de votre conscience de la position et du mouvement de votre corps dans l’espace, explique Ian Klein, spécialiste en physiologie de l’exercice, en entraînement croisé et en prévention des blessures à l’Université de l’Ohio et bénévole. entraîneur de terrain et de cross-country au collège. «Si vous êtes pieds nus, vous pouvez vraiment sentir où votre pied atterrit par rapport à votre centre de masse, quels muscles sont contractés, si vous maintenez votre voûte plantaire», explique Klein.

De courtes périodes de course pieds nus peuvent donc fournir juste assez de stimulus pour vous indiquer ces déséquilibres, travailler à les améliorer et – voici le but de cet exercice – traduire ces apprentissages au moment où vous remettez vos chaussures.

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Courir pieds nus pendant de courtes périodes est idéal pour la modification de la démarche autonome, dit Dicharry. «C’est un signal», explique-t-il. «Lorsque vous courez pieds nus, vous commencez à faire attention à des choses que vous n’avez peut-être pas remarquées dans vos chaussures.» Ensuite, lorsque vous êtes sur vos longues courses, vous pouvez dire quand vous zonez et revenez à des habitudes moins efficaces.

L’un des plus gros problèmes que la course pieds nus peut résoudre est le dépassement. «La grande majorité des coureurs touchent le sol trop loin devant leur corps», explique Dicharry. Lorsque vous mettez une grosse semelle coussinée sur votre pied, ce n’est pas grave. Mais quand vous enlevez ce coussin, ça fait mal. «Si vous entrez en contact trop loin devant vous, vous augmentez la quantité de charge à chaque joint», explique Dicharry.

Prenons l’exemple de la douleur au genou. Les blessures au genou représentent 28% des blessures chez les coureurs, selon des données récentes publiées dans le Journal of Sports Science and Medicine. «Le simple fait que votre pied touche le sol plus près de votre corps diminue automatiquement la douleur au genou jusqu’à 37%», explique Dicharry.

Un autre problème est la pronation. Il est difficile de vraiment ressentir le mouvement de roulement du talon aux orteils ou l’inversion ou l’éversion de votre pied lorsque vous avez un coussin géant sous le pied. Une légère inclinaison de votre pied vers l’intérieur est normale, mais «parfois, quand ils enlèvent leurs chaussures, les coureurs se rendent compte que la majorité de leur poids est à l’intérieur ou à l’extérieur de leur pied», dit Klein. Ce type de sur- ou sous-pronation peut entraîner une myriade de problèmes, tels que la fasciite plantaire, le frottement de la bande IT, le syndrome du piriforme, la douleur au genou, les attelles de tibia et les fractures de stress.

«Les marcheurs pieds nus vous permettent de vraiment sentir où se trouve votre répartition de poids, ce qui peut être très bénéfique lorsque vous revenez à une chaussure et que vous ne pouvez pas la sentir, mais votre cerveau sait maintenant où se trouve ce déséquilibre», dit Klein.

Comment incorporer des marcheurs aux pieds nus

Si vous n’avez jamais couru pieds nus auparavant, commencez sur l’herbe. Bien sûr, vous pouvez courir pieds nus sur du béton (et de nombreux coureurs le font), mais «vous êtes habitué à avoir une surface plus douce sous les pieds», dit Dicharry. “L’idée est que vous obtenez cette ‘douceur’ du sol, pas de la chaussure.” Sinon, dirigez-vous vers la piste. «Une piste est déjà une surface plus molle, et elle est généralement propre et sans obstacle», explique Dicharry.

Lorsque vous faites des marches, c’est à vous de décider. Klein demande à ses coureurs de les faire après des entraînements faciles. «L’essentiel est de les faire lorsque vos muscles sont frais et que vous sentez que vous pouvez donner l’effort mental nécessaire pour faire la foulée correctement», explique-t-il. Vous pouvez le faire avant l’entraînement, ajoute-t-il, “mais vous risquez alors de peaufiner quelque chose et de trop le stresser pendant l’entraînement et de causer d’autres problèmes à partir de là.”

Dicharry préfère faire des foulées avant une séance d’entraînement pour réveiller les pieds. «Je recommande généralement aux coureurs de faire un bref échauffement, d’enlever leurs chaussures, puis de faire des marcheurs pieds nus, puis de remettre leurs chaussures et de faire un effort de qualité», explique Dicharry. Votre effort de qualité peut être un entraînement de vitesse sur la piste, mais aussi une course au tempo ou une longue course.

Quatre à huit marcheurs pieds nus d’environ 40 à 60 mètres (marche arrière entre les deux) deux fois par semaine suffisent pour maintenir ce niveau de proprioception à un niveau suffisamment élevé pour qu’il ne disparaisse pas lorsque vous remettez vos chaussures.

4 chaussures de course minimalistes à considérer

Idéal pour la course

Altra Vanish-R

Un plat de course honnête à la bonté avec une sensation de haute énergie.

Un classique minimaliste

New Balance Minimus Trail 10v1

Une bande au milieu du pied et du caoutchouc Vibram ajoutent de la stabilité.

Mesh respirant

Arc’teryx Norvan SL

L’une des chaussures de trail les plus légères que nous ayons testées – jamais.

La «chaussure d’orteil» originale

Vibram V-Trail 2.0

Chaque orteil reçoit un manchon hydrofuge individuel.

Ce que vous devez savoir sur le risque de blessure

Il est peu probable qu’un coureur généralement en bonne santé rencontre des problèmes en incorporant des foulées pieds nus à faible volume dans sa routine hebdomadaire, dit Dicharry.

Cela dit, vous devriez également faire une évaluation générale de la force de votre pied, de la force musculaire du bas de la jambe et de la tension du mollet. «Être pieds nus sollicite beaucoup plus les muscles du mollet et du bas des jambes», explique-t-il. Donc, si vous avez un complexe pied / cheville profondément faible ou non coordonné, vous demandez une blessure, que vous soyez en chaussure ou pieds nus.

«Autant que nous travaillons pour renforcer notre tronc, nos hanches et nos genoux, les gens ne font pas de squats pour leurs pieds et chevilles», dit Dicharry. Renforcer vos pieds et vos chevilles nécessite des efforts ciblés et une surcharge de certains tissus. Courir 60 mètres quatre à huit fois deux fois par semaine, même pieds nus, ne le réduira pas en termes de renforcement de la force du pied.

Si vous avez tendance à être plus sujet aux blessures, vous devriez consulter un physiothérapeute ou une personne spécialisée dans la course à pied avant d’abandonner vos chaussures. (Et, évidemment, si vous avez un cas qui fait rage de fasciite plantaire ou de problèmes d’Achille, ce n’est pas le moment de sauter pieds nus.)

À tout le moins, vous devriez au moins marcher pieds nus régulièrement – tout en faisant un effort conscient pour faire attention aux mouvements de votre pied – avant de sauter dans des marcheurs pieds nus, dit Klein. «Ensuite, ajoutez lentement cette vitesse, et j’espère que votre cerveau et votre corps continueront à faire cet effort conscient même si la demande est de plus en plus élevée pour le système nerveux.»

Ashley Mateo Ashley Mateo est un écrivain, rédacteur en chef et entraîneur de course certifié UESCA qui a contribué au monde du coureur, au vélo, à la santé des femmes, à la santé, à la forme, à l’autonomie, etc.

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