25 février 2021

Comprendre la différence entre les étirements dynamiques et statiques – Essentiels pour la santé de Cleveland Clinic

Ce n’est un secret pour personne que les étirements sont une partie importante de l’exercice, garantissant que votre corps est détendu et prêt pour l’activité à venir. Les étirements contribuent également à la performance globale et préviennent les blessures pendant toute activité que vous choisissez de faire. Mais savez-vous quel type d’étirement est le meilleur?

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Devenues courantes au cours de la dernière décennie, les dernières recommandations ont évolué, mettant l’accent sur la pratique de l’étirement dynamique comme préférable à l’étirement statique.

«Nous parlons toujours d’échauffement et de refroidissement par rapport à l’exercice», explique Anne Rex, DO. «Les étirements dynamiques sont un excellent ajout au processus d’échauffement et à la routine de pré-exercice.»

Alors, qu’est-ce que l’étirement dynamique et quelle est la meilleure façon de l’intégrer à votre routine? Nous avons discuté avec le Dr Rex des tenants et aboutissants des meilleures façons de s’étirer et de ce que cela signifie pour votre corps.

Comprendre l’étirement dynamique

Les étirements dynamiques, explique le Dr Rex, déplacent activement les articulations et les muscles avec des mouvements spécifiques au sport pendant environ 10 à 12 répétitions, ciblant certains groupes musculaires.

«L’étirement dynamique imite l’activité ou le mouvement que vous allez faire dans n’importe quel sport ou activité que vous êtes sur le point de commencer», explique le Dr Rex. «Cela aide à répéter les schémas de mouvement afin que les muscles aient tendance à s’exciter un peu plus tôt et plus rapidement, ce qui peut aider à améliorer la puissance et à augmenter la coordination.»

En fait, il a été démontré que l’étirement dynamique augmente considérablement la puissance, le sprint, le saut et améliore les performances.

«En termes de réchauffement, lorsque vous bougez activement les muscles, vous améliorez la circulation sanguine», explique le Dr Rex. «Il augmente la température musculaire, ce qui réduit ensuite la résistance et augmente la flexibilité.»

Étirement dynamique contre étirement statique

La popularité croissante de l’étirement dynamique le met en contraste avec l’étirement statique. Alors que l’étirement dynamique est basé sur le mouvement, l’étirement statique consiste à déplacer une articulation aussi loin que possible et à la maintenir pendant un certain temps, généralement de 30 à 90 secondes.

Selon le Dr Rex, l’étirement statique est tombé en disgrâce en tant que routine d’échauffement, car la recherche a révélé que l’étirement statique induisait des effets néfastes, comme la réduction de la force, de la puissance et des performances maximales après un seul épisode d’étirement statique.

«Lorsque vous faites des étirements statiques», note-t-elle, «les muscles ne sont pas réchauffés. C’est vraiment plus un mouvement de relaxation. La meilleure recommandation serait donc de faire des étirements statiques dans le cadre du processus de refroidissement. »

Cela dit, le Dr Rex note également que les étirements statiques ont acquis une mauvaise réputation d’être utilisés avant l’activité. “Mais les études les plus récentes indiquent que c’est toujours un moyen très efficace d’étirer et d’augmenter l’amplitude des mouvements d’une articulation et qu’il peut être utilisé sur une courte durée dans le cadre d’un échauffement dynamique complet.”

«Les étirements statiques ont toujours un rôle à jouer», dit-elle. «Mais plus vous vous étirez longtemps, plus il y aura un impact négatif sur les performances. Donc, si cela fait partie d’un échauffement dynamique complet, vous maintiendrez l’étirement pendant environ 15 à 30 secondes, et non 60 à 90 secondes. “

Les étirements statiques après l’exercice, dit-elle, peuvent également aider à prévenir la raideur post-entraînement, car ils peuvent aider à remettre les muscles à leur longueur d’avant l’exercice.

Quelques étirements dynamiques à essayer

Il existe une grande variété d’étirements dynamiques que vous pouvez essayer, surtout si vous cherchez à vous échauffer pour une course.

  • Pendule de jambe (balancer chaque jambe d’avant en arrière 10 à 12 fois. Vous pouvez également faire ceci en balançant votre jambe d’un côté à l’autre).
  • Marcher se fend.
  • Marcher se fend avec une torsion du torse.
  • Petits cercles de hanche.
  • D’autres exemples d’étirements dynamiques incluent les cercles de bras et les rouleaux d’épaule qui sont souvent exécutés par les nageurs.

    Ce qu’il ne faut pas faire

    Une chose que le Dr Rex dit de ne pas faire, cependant, est de combiner des étirements dynamiques avec des mouvements de rebond ou balistiques. «Alors que les étirements dynamiques sont effectués de manière contrôlée avec 10 à 12 répétitions dans un mouvement spécifique au sport, les mouvements balistiques créent une plus grande tension dans le muscle parce que le muscle est incontrôlé en passant par une plus grande amplitude de mouvement, donc il y a un plus grand risque de blessure.”

    Vous voulez éviter de rebondir pendant que vous vous étirez. Cela s’applique également aux étirements statiques, dit-elle, comme lorsque vous pourriez vous étirer pour toucher vos orteils ou lorsque vous étirez la jambe en papillon. Ce type de mouvement incontrôlé, par rapport au mouvement contrôlé d’étirement dynamique, peut causer des blessures.

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