26 février 2021

Blessures courantes de course: causes, prévention et traitement

Les blessures de course surviennent généralement lorsque vous vous poussez trop fort. La façon dont votre corps bouge joue également un rôle.

Vous pouvez en empêcher plusieurs. Voici comment.

1. Genou du coureur. Il s’agit d’une blessure de surutilisation courante. Le genou du coureur a plusieurs causes différentes. Cela se produit souvent lorsque votre rotule n’est pas alignée.

Avec le temps, le cartilage de votre rotule peut s’user. Lorsque cela se produit, vous pouvez ressentir une douleur autour de la rotule, en particulier lorsque:

  • Monter ou descendre les escaliers
  • Squat
  • Assis avec le genou plié pendant une longue période
  • 2. Fracture de stress. Il s’agit d’une petite fissure dans un os qui provoque douleur et inconfort. Il affecte généralement les coureurs au tibia et aux pieds. C’est souvent dû au fait de travailler trop dur avant que votre corps ne s’habitue à une nouvelle activité.

    La douleur s’aggrave avec l’activité et s’améliore avec le repos. Le repos est important, car un stress continu sur l’os peut entraîner des blessures plus graves et ralentir la récupération.

    3. Attelle de Shin. Il s’agit d’une douleur qui survient à l’avant ou à l’intérieur de la jambe inférieure le long du tibia (tibia). Les attelles de tibia sont courantes après avoir changé votre entraînement, comme courir de plus longues distances ou augmenter le nombre de jours de course, trop rapidement. Du point de vue de la douleur, ils peuvent être difficiles à distinguer d’une fracture de stress du tibia, mais la douleur est généralement plus étendue le long de l’os. De plus, une radiographie est normale.

    Les personnes aux pieds plats sont plus susceptibles de développer des attelles de tibia.

    Le traitement comprend:

    4. Tendinopathie d’Achille. Anciennement appelée tendinite, il s’agit d’une inflammation du tendon d’Achille. C’est le gros tendon qui attache le mollet à l’arrière du talon.

    La tendinite d’Achille provoque des douleurs et des raideurs dans la zone du tendon, en particulier le matin et avec l’activité. Elle est généralement causée par un stress répétitif au tendon. Ajouter trop de distance à votre routine de course peut en être la cause. Les muscles du mollet serrés peuvent également y contribuer.

    Le traitement comprend:

  • Du repos
  • Givrer la zone
  • Étirements du mollet
  • 5. Tirage musculaire. Il s’agit d’une petite déchirure musculaire, également appelée tension musculaire. Elle est souvent causée par un étirement excessif d’un muscle. Si vous tirez un muscle, vous pouvez ressentir une sensation de claquement lorsque le muscle se déchire.

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    Le traitement comprend le RIZ: repos, glace, compression et élévation.

    La traction musculaire affecte généralement ces muscles:

  • Ischio-jambiers
  • Quadriceps
  • Veau
  • Aine
  • 6. Entorse de la cheville. Il s’agit de l’étirement ou de la déchirure accidentelle des ligaments entourant la cheville. Cela arrive souvent lorsque le pied se tord ou roule vers l’intérieur.

    Les entorses s’améliorent généralement avec le repos, la glace, la compression et l’élévation du pied.

    7. fasciite plantaire. Une inflammation du fascia plantaire. C’est la bande épaisse de tissu dans le bas du pied qui s’étend du talon aux orteils. Il se présente généralement avec une douleur au talon sévère, en particulier lors des premiers pas le matin.

    Les personnes aux mollets serrés et à la voûte plantaire sont plus sujettes à la fasciite plantaire. Bien qu’elle puisse être liée à l’augmentation de l’activité, la fasciite plantaire peut également survenir sans raison évidente.

    Le traitement comprend:

  • Étirements du mollet
  • Du repos
  • Glacer le bas du pied
  • Porter de bonnes chaussures en tout temps (même à la maison ou à la plage)
  • 8. Syndrome de la bande IT (iliotibiale). Ce syndrome provoque des douleurs à l’extérieur du genou. La bande IT est un ligament qui longe l’extérieur de la cuisse, du haut de la hanche à l’extérieur du genou.

    Le syndrome de la bande IT se produit lorsque ce ligament s’épaissit et frotte l’os du genou, provoquant une inflammation.

    Le traitement comprend:

  • Réduire l’exercice
  • Chaleur et étirements avant l’exercice
  • Givrage de la zone après l’activité
  • 9. Ampoules. Ce sont des sacs remplis de liquide à la surface de la peau. Ils sont causés par la friction entre vos chaussures / chaussettes et la peau.

    Pour aider à prévenir les ampoules:

  • Commencez à utiliser de nouvelles chaussures progressivement
  • Portez des chaussettes à double épaisseur
  • Appliquez de la vaseline sur les zones sujettes aux ampoules
  • 10. Blessures liées à la température. Ceux-ci inclus:

    Vous pouvez les éviter en vous habillant de manière appropriée, en restant hydraté et en utilisant un écran solaire.

    Conseils pour éviter les blessures de course

    En prenant quelques précautions et en planifiant, vous pouvez éviter de nombreuses blessures courantes lors de la course. Voici quelques conseils pour éviter les blessures.

    Écoutez votre corps: n’ignorez pas la douleur. Un peu de douleur est OK. Mais si vous remarquez une douleur constante dans un muscle ou une articulation qui ne s’améliore pas avec le repos, consultez votre professionnel de la santé.

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    Créez un plan de course: avant de commencer une routine de course à pied, parlez à un entraîneur. Un entraîneur peut vous aider à créer un plan de course qui correspond à vos capacités physiques actuelles et à vos objectifs à long terme.

    Échauffement et étirement: de nombreuses blessures surviennent à la suite d’étirements inadéquats. Avant et après la course, étirez soigneusement vos muscles – en particulier votre mollet, vos ischio-jambiers, l’aine et les quadriceps.

    Échauffez-vous également pendant cinq minutes – en marchant, par exemple – avant de commencer à vous étirer. L’étirement des muscles froids peut provoquer des blessures.

    Entraînement musculaire: ajoutez des exercices de musculation et d’abdominaux à votre routine. Cela renforce les muscles et développe la force du tronc.

    Cross train: mélangez votre routine de fitness. Ne vous contentez pas de courir. Essayez la natation, le vélo, le tennis ou une autre activité. Cela permet d’éviter les blessures dues à la surutilisation qui surviennent le plus souvent lorsque vous faites le même type d’exercice encore et encore.

    Habillez-vous convenablement: portez des vêtements légers et respirants qui évacuent l’humidité de votre peau. Habillez-vous en couches. Portez également un chapeau pour vous protéger du soleil et du froid.

    Soyez malin: portez des chaussettes et des chaussures bien ajustées avec un bon maintien. N’oubliez pas que les chaussures de course sont recommandées pour durer un certain kilométrage. Si les semelles de vos chaussures de course sont usées ou inclinées, vous avez trop tardé à en acheter une nouvelle. Si vous avez des problèmes de pieds, tels que des pieds plats ou des voûtes hautes, pensez à utiliser des inserts orthopédiques.

    Courez avec sagesse: courez sur une surface plane et lisse et évitez les pentes abruptes jusqu’à ce que votre corps s’habitue à l’activité.

    Soyez prudent: courez pendant la journée, dans des endroits bien éclairés, ou utilisez une lumière pour être vu. Gardez un téléphone portable et une pièce d’identité sur vous. Si vous utilisez un casque, réglez le volume suffisamment bas pour que vous puissiez entendre les voitures et autres bruits. Courez avec un partenaire quand vous le pouvez.

    La météo compte: surveillez les conditions météorologiques avant de courir. Ne courez pas à l’extérieur s’il fait plus de 90 degrés Fahrenheit, sous le point de congélation ou si l’humidité est élevée.

    Restez hydraté: assurez-vous de boire 1 1/2 à 2 1/2 tasses d’eau supplémentaires les jours où vous courez. Si vous courez plus d’une heure, buvez une boisson pour sportifs pour reconstituer les électrolytes perdus dans la sueur.

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    Traitement des blessures courantes de la course

    La plupart des blessures de course peuvent être soulagées en suivant ces stratégies de traitement. Si la douleur et l’inconfort persistent, consultez votre fournisseur de soins de santé. Vous aurez peut-être besoin d’un traitement plus avancé pour résoudre votre blessure de course.

    Repos: Vas-y doucement. Si vous continuez à courir, votre blessure peut s’aggraver. Choisissez d’autres façons de faire de l’exercice pendant votre guérison, comme la natation ou le vélo.

    Thérapie par la glace et le froid: appliquez des blocs de glace pour réduire la douleur, l’inflammation et l’enflure.

    Compression: Enveloppez la zone affectée avec du ruban adhésif et utilisez des attelles et des supports pour contrôler le gonflement et stabiliser la zone affectée.

    Élever: Si vous vous entorquez la cheville ou vous blessez le pied, élevez-le pour réduire l’enflure.

    Étirement: pour réduire la douleur et la tension de la zone touchée, étirez doucement et massez la zone blessée.

    Analgésiques: prenez des analgésiques en vente libre, tels que l’acétaminophène (Tylenol) ou des anti-inflammatoires, tels que l’ibuprofène (Advil, Motrin) et le naproxène (Aleve), comme recommandé par votre professionnel de la santé pour soulager la douleur et l’inflammation .

    N’essayez pas de surmonter la douleur. Si vous remarquez une gêne, faites une pause. Si la douleur persiste, demandez des soins à votre fournisseur de soins de santé.

    Sources

    SOURCES:

    Stop Sports Injuries: «Running Injury Prevention».

    Clinique des blessures sportives: «Blisters de course», «ampoules».

    American Orthopedic Society for Sports Medicine: «Running and Jogging Injuries».

    Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma (NISMAT) à Lenox Hill Hospital: «Running Injuries».

    American Podiatric Medical Association: “Top 5 des blessures de course”.

    Académie américaine des chirurgiens orthopédiques.

    Clinique Mayo: «Nutrition et alimentation saine» et «Stretching: Focus sur la flexibilité».

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