12 avril 2021

Ce que 6 documents communs disent sur la course à pied

Selon de nombreux médecins et chirurgiens experts en santé articulaire, l’idée que la course est mauvaise pour les genoux est un mythe populaire du fitness. En fait, il y a beaucoup d’idées fausses sur la course à pied et son impact sur le corps. Nous avons demandé à six experts communs d’expliquer la véritable histoire de la course à pied et de vos articulations. Voici ce qu’ils ont dit:

Courir ne cause pas d’arthrite

Contrairement à la croyance populaire, la course à pied ne cause ni arthrite ni arthrose plus tard dans la vie. «Je pense que les gens ont cette idée fausse parce que nous tirons ces conclusions de personnes qui courent depuis longtemps et qui ont des douleurs au genou», explique Karen Morice, MD, médecin traitant au département de médecine de réadaptation du Montefiore Medical Center à New York. .

«Mais tu sais ce qui se passe d’autre avec le temps? Les gens vieillissent, ce qui est exactement le moment où l’arthrite sur tout le corps survient – en courant ou non. Cela pourrait donc être une coïncidence », dit le Dr Morice. Shazia Bég, MD, rhumatologue certifiée au Collège de médecine de l’Université de Floride centrale à Orlando, est d’accord. «La plupart des études montrent qu’il n’y a aucune corrélation entre la course à pied et le développement de l’arthrose. Le plus grand facteur de risque de développer de l’arthrose est l’âge », explique le Dr Bég. «Pensez à votre corps comme à une voiture: plus vous parcourez de kilomètres, plus il y a de chances de l’endommager, plus il y a d’usure. Plus vous mettez de kilomètres sur vos articulations, plus il y a de risque de dégénérescence », ajoute Bég. C’est aussi génétique, dit-elle, donc vous courez un risque plus élevé s’il y a des antécédents d’arthrite dans votre famille – que vous soyez un coureur ou non.

Courir en cas de blessure cause de graves dommages

«Il n’y a jamais eu d’étude pour montrer que courir seul génère de l’arthrite ou cause directement tout type de dommage au genou», explique Tracy Ray, MD, professeur agrégé de chirurgie orthopédique à la Duke University School de Durham, en Caroline du Nord. «Si vous avez déjà des dommages au genou, cependant, vous pouvez générer d’autres dommages – mais il en va de même pour tout type d’activité de mise en charge, comme jouer au basket-ball», explique le Dr Ray. Il explique que cela est vrai pour la personne qui court neuf milles par semaine ainsi que pour la personne qui enregistre 40 milles par semaine. «Cela dépend vraiment de l’état de santé de votre genou. Si vous n’avez pas eu de blessure, ou si vous n’avez pas de diagnostic ou de radiographie indiquant une usure du cartilage, rien n’indique qu’il n’est pas sécuritaire pour vous de vous entraîner », ajoute Ray.

Une bonne formation prend beaucoup plus de temps que vous ne le pensez

Tous les experts à qui nous avons parlé ont convenu qu’un programme d’entraînement approprié qui se développe progressivement au fil du temps est essentiel pour protéger les genoux contre les blessures et les problèmes articulaires. «Il existe des programmes de formation en ligne qui indiquent que vous pouvez vous lever du canapé et courir un 5 km en six semaines, ou faire un semi-marathon pour une œuvre caritative en trois mois, et certaines personnes s’en tirent avec ça», dit Ray. «Je vois les gens qui ne le font pas, et il y en a beaucoup», dit-il. «N’oubliez pas que la santé cardiovasculaire est plus rapide que votre cartilage et vos articulations», ajoute Ray.

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Si vous êtes un débutant, n’essayez pas de vous pousser trop fort trop vite, ce qui peut entraîner des blessures de surutilisation telles que des fractures de stress. «Pour commencer, si vous n’avez jamais couru auparavant, vous voudrez peut-être commencer par des intervalles de marche / course», explique Leonardo Oliveira, MD, professeur adjoint de médecine à l’Université de Central Florida College of Medicine à Orlando. Le Dr Oliveira suggère de marcher pendant quatre minutes puis de faire du jogging pendant une. Progressez un peu chaque semaine et reposez-vous tous les deux jours. «Cela aide le corps à s’adapter à l’activité», dit-il.

Les jours de repos sont essentiels pour protéger vos genoux

Les jours de repos pour permettre au corps de récupérer font partie de tout programme d’entraînement à la course de fond, et pour une bonne raison, dit Oliveira. «Si vous vous entraînez pour un marathon ou un semi-marathon, vous devez augmenter le kilométrage lentement et ne pas faire une longue course tous les jours, dos à dos», dit-il. Vous pourriez faire un jogging de trois milles un jour, puis le jour suivant, faites un peu d’entraînement croisé pour développer la force des jambes et la force des hanches; peut-être que le lendemain, faites votre course plus longue, puis prenez un jour de congé, dit-il. “[Your routine should] dépend de votre niveau d’expérience et de votre objectif, en utilisant la douleur et la douleur comme guide », dit-il. «Si vous avez très mal le lendemain d’une course, il ne serait pas sage d’aller courir ce jour-là», dit-il.

Comment vous courez est un facteur dans le développement de problèmes de genou

En ce qui concerne la douleur au genou et la course, «la technique est importante – la biomécanique de la façon dont une personne court», explique Guillem Gonzalez-Lomas, MD, professeur adjoint de chirurgie orthopédique au Langone Medical Center de l’Université de New York. «Comment leur pied touche le sol; s’ils pronent quand ils marchent; s’ils n’ont pas de solides stabilisateurs de hanche, ils sont tous importants », explique le Dr Gonzalez-Lomas. «Il existe des moyens de modifier la plupart de ces éléments de manière dynamique, comme apporter de légères modifications à votre foulée ou à vos orthèses, ce qui pourrait déplacer un peu le poids lorsque votre pied touche le sol», dit-il.

Tous les coureurs ont besoin d’un entraînement en force

«La course à pied est une activité physique de haut niveau, donc votre dos, vos abdominaux et vos jambes doivent être forts», dit Morice. C’est pourquoi il est essentiel pour tous les coureurs – mais particulièrement sérieux – de développer une bonne force de base. Plus vos muscles sont forts, moins vos articulations ont un impact. Vous réduirez également la probabilité de blessure, disent les experts. Oliveira suggère d’inclure un entraînement en force deux à trois fois par semaine pour développer la force de base afin que le corps soit le mieux équipé pour gérer l’impact de la course. “Plus vos muscles sont forts, moins d’impact ira dans vos articulations pendant que vous courez, et moins vos risques de blessures ou de dommages seront faibles”, explique Oliveira.

La surface que vous exécutez sur des sujets

«Courir sur le béton est la pire surface sur laquelle vous pouvez courir», pour l’usure des articulations, selon Joseph Herrera, DO, professeur adjoint de réadaptation à la Icahn School of Medicine du Mount Sinai à New York. «Le plus idéal est de courir sur des surfaces molles telles que des pistes; l’asphalte est une autre bonne alternative. En général, plus la surface est douce, plus elle est douce pour les articulations », explique le Dr Herrera. D’un autre côté, de nombreux coureurs peuvent remarquer qu’une surface plus molle les ralentit. «Alors que les surfaces plus molles ne sont pas aussi efficaces pour la course et peuvent vous ralentir, elles auront tendance à absorber une partie de l’impact et à être un peu plus facile sur l’articulation», explique Gonzalez-Lomas. «Les meilleures surfaces artificielles [for your joints] sont ces nouvelles pistes de course caoutchoutées. Ils ont un gazon conçu pour donner à vos pieds un peu d’amorti et de ressort », explique Gonzalez-Lomas.

Les bonnes chaussures sont essentielles

Bien que vous ne puissiez pas contrôler la surface sur laquelle vous courez, vous pouvez contrôler vos chaussures. «Trouver les bonnes chaussures demandera un peu d’essais et d’erreurs. Le personnel des magasins en cours d’exécution ne sont peut-être pas des professionnels de la santé, mais ils ont une très bonne idée du type de chaussures qui convient à quel type de personne », explique Gonzalez-Lomas.

Oliveira suggère d’aller dans un magasin de course spécialisé et de se mettre en forme pour des chaussures de course confortables qui correspondent à votre type de pied spécifique. Il recommande également de changer vos chaussures de course tous les 300 à 400 kilomètres. «Avec le temps, vous perdez l’amorti et la capacité d’une chaussure. De nombreux coureurs que je connais achètent deux paires à la fois et s’éteignent tous les jours, ce qui ralentit la rupture du coussin et de la bobine dans la chaussure », ajoute-t-il.

Chaque course doit inclure des étirements

«Le lendemain d’une course, des étirements en douceur sont essentiels», explique Oliveira. Vous devez également vous étirer avant et après chaque course, quelle que soit la durée de votre course. Les étirements après la course sont très importants, ajoute-t-il. “Les muscles que je vous recommande vraiment d’étirer le plus sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets”, explique Oliveira. La glace est un autre moyen de soulager les courbatures et de soulager le stress musculaire et articulaire après une course.

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