12 avril 2021

Courir pour les débutants – NHS

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La course à pied est gratuite, vous pouvez le faire n’importe où et elle brûle plus de calories que tout autre exercice grand public.

La course régulière peut réduire votre risque de maladies à long terme, telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et les accidents vasculaires cérébraux. Il peut également améliorer votre humeur et garder votre poids sous contrôle.

Ce guide est conçu pour faire de la course à pied une expérience sûre et agréable pour les débutants et vous fournir des conseils sur la façon de rester motivé.

Avant de commencer

Si vous n’avez pas été actif depuis un certain temps, vous voudrez peut-être améliorer doucement votre niveau de forme physique avec notre guide de la marche pour la santé avant de passer à la course.

La course à pied nécessite peu d’équipement, mais une bonne paire de chaussures de course adaptées à votre type de pied peut aider à améliorer le confort.

Il existe de nombreux types de baskets sur le marché, alors demandez conseil à un détaillant spécialisé dans la course à pied, qui évaluera votre pied et trouvera la chaussure qui vous convient.

La structure de la chaussure s’affaiblit avec le temps, surtout avec une utilisation régulière. Les experts de la course conseillent de remplacer les chaussures de course tous les 300 à 400 kilomètres (482 à 644 km).

Les femmes devraient également envisager d’utiliser un soutien-gorge de sport, qui est plus solide qu’un soutien-gorge ordinaire et offre un soutien supplémentaire.

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Planifiez vos courses. Déterminez quand et où (l’itinéraire et l’heure exacts) vous allez courir et mettez-le dans votre journal. De cette façon, cela ne vous échappera pas.

Si vous ne vous sentez pas en forme, que vous vous remettez d’une blessure ou que vous vous inquiétez d’une condition existante, consultez un médecin avant de commencer à courir.

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Commençant

Pour éviter les blessures et profiter de l’expérience, il est essentiel de vous permettre de courir lentement et d’augmenter progressivement votre rythme et votre distance sur plusieurs sorties.

Commencez chaque course par un échauffement doux d’au moins 5 minutes. Cela peut inclure la marche rapide, la marche sur place, les levées de genoux, les marches latérales et la montée des escaliers.

Commencez à marcher pendant un laps de temps confortable.

Lorsque vous débutez, essayez d’alterner entre la course et la marche pendant votre séance.

Avec le temps, augmentez les intervalles de course jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus le besoin de marcher.

Découvrez comment fonctionner correctement

Accordez-vous quelques minutes pour vous rafraîchir après chaque course en marchant et en faisant quelques étirements. Essayez notre routine d’étirement après la course.

Courir régulièrement pour les débutants signifie sortir au moins deux fois par semaine. Votre course s’améliorera à mesure que votre corps s’adaptera au stimulus d’entraînement constant.

Il est préférable de courir deux fois par semaine, chaque semaine, que de courir 6 fois par semaine et de ne pas courir pendant les 3 semaines suivantes.

Nous avons produit une série de podcasts pour aider les débutants absolus à courir.

Notre programme Couch to 5K est conçu pour faire sortir n’importe qui du canapé et courir 5 km en 9 semaines.

Rester motivé

Fixez-vous un objectif

Quel que soit votre niveau, se lancer des défis est utile pour rester motivé. S’entraîner pour une course, comme un 5 km, ou une course caritative est un bon moyen de continuer.

Vous pouvez rechercher en ligne des événements de course près de chez vous, et le site Web de parkrun fournit des informations sur les courses hebdomadaires gratuites ouvertes aux personnes de tous niveaux.

Courir avec un ami

Il est vraiment utile d’avoir quelqu’un à peu près du même niveau de capacité que vous avec qui courir. Vous vous encouragerez lorsque vous n’aurez pas envie de courir.

Vous sentirez que vous ne voulez pas laisser tomber votre partenaire de course, ce qui vous motivera.

Trouvez un partenaire de course sur realbuzz ou JoggingBuddy.

Tenir un journal

Tenez un journal de vos courses. Notez chaque course, y compris votre itinéraire, la distance, le temps, les conditions météorologiques et ce que vous avez ressenti.

De cette façon, chaque fois que votre motivation diminue, vous pouvez regarder en arrière et être encouragé par vos progrès.

Consultez les blogs en cours de realbuzz.

Mélanger

Gardez votre course intéressante en ajoutant de la variété. Faire le même itinéraire encore et encore peut devenir ennuyeux. Variez vos distances, votre rythme et vos itinéraires.

Utilisez le planificateur d’itinéraire de realbuzz pour trouver, enregistrer et partager vos itinéraires de course préférés.

Rejoindre un club

Un club de course à pied est le moyen idéal de s’engager à courir régulièrement. La plupart des clubs ont des groupes de course pour différents niveaux, y compris les débutants.

Les clubs sont également un excellent moyen de trouver des partenaires de course avec lesquels courir en dehors des sessions du club.

Trouvez un club de course près de chez vous en utilisant RunTogether.

Vidéo: Couch to 5K

Regardez cette vidéo pour voir comment Laura est passée du fitness phobe à la coureuse passionnée avec le programme Couch to 5K.

Dernière révision des médias: 3 août 2018 Date de la révision des médias: 3 août 2021

Dernière révision de la page: 13 juin 2020 Prochaine révision prévue le 13 juin 2022

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