12 avril 2021

Devriez-vous courir tous les jours?

Même si vous savez que la course est un excellent exercice, vous vous demandez peut-être si courir tous les jours est une bonne idée. Après tout, il semblerait raisonnable que plus vous investissez, plus vous en sortez. C’est vrai en partie. Mais il néglige un point clé: la course à pied met beaucoup de stress sur le corps, déclenchant une inflammation et des microtears qui ont besoin de temps pour guérir. Sans repos, vous risquez de perdre du terrain plutôt que de le gagner.

Courir tous les jours peut réduire votre risque de contracter certaines maladies. Mais cela peut également entraîner des blessures et une usure générale des pieds, des jambes et des articulations, affectant votre santé globale et vos performances.

Bien que ces risques soient quelque chose à prendre en compte, il y a des gens qui préfèrent encore faire au moins un court terme chaque jour – et estiment qu’ils en récoltent les bénéfices. Vous connaissez mieux votre corps. Lorsque vous définissez votre horaire de course et décidez de courir ou non tous les jours, pesez le pour et le contre.

Le consensus général est que les coureurs doivent prendre une journée pour récupérer au moins une fois par semaine.

Raisons pour lesquelles vous pourriez courir tous les jours

Malgré le soutien pour une journée de récupération (ou plus), il est prouvé que courir tous les jours peut avoir certains avantages. Cela pourrait être une bonne nouvelle si vous ne pouvez tout simplement pas imaginer une journée sans laçage de vos baskets.

Heureusement, les chercheurs ont également montré qu’il ne faut pas beaucoup de course pour récolter bon nombre de ses récompenses. Une étude, par exemple, a révélé qu’il ne fallait que cinq à dix minutes de course par jour pour réduire le risque de:

  • Maladie cardiovasculaire
  • Décès suite à une crise cardiaque ou à un accident vasculaire cérébral
  • Cancer
  • Développement de maladies neurologiques comme les maladies d’Alzheimer et de Parkinson
  • Les chercheurs ont également constaté que la pratique d’exercices aérobiques à court terme, comme la course à pied, peut aider à améliorer la cognition des cerveaux vieillissants. Cependant, il n’y avait aucun avantage significatif à courir plus de quatre heures et demie environ par semaine. Cela signifie que, plutôt que d’enregistrer de nombreux kilomètres à fort impact chaque semaine, vous pourriez obtenir les plus grands avantages en effectuant des courses beaucoup plus courtes et plus fréquentes.

    Il a été constaté que seulement deux heures et demie de fonctionnement par semaine au total présentaient les avantages les plus élevés en termes d’amélioration de la longévité globale. Cela équivaut à environ 30 minutes de course par jour, cinq jours par semaine.

    À l’appui des jours de repos

    Selon une étude de l’American Council on Exercise (ACE), le nombre de jours de repos dont vous avez besoin dépend du type et de la durée de votre entraînement. Bien que vous ayez besoin d’une seule journée pour récupérer après une course d’un kilomètre, quelqu’un d’autre peut prendre deux ou trois jours pour récupérer après avoir exécuté un 10K. D’autres encore pourraient avoir besoin de plusieurs semaines.

    Une revue des études publiées en 2015 dans PLoS One a mis en évidence le risque de blessure dû à une course excessive. Selon la recherche, des distances de course hebdomadaires comprises entre 30 et 39 kilomètres chez les femmes et plus de 40 kilomètres chez les hommes augmentaient le risque de blessure aiguë.

    Les blessures de surutilisation telles que les attelles de tibia, la tendinopathie d’Achille, le syndrome de la bande iliotibiale, la fasciite plantaire et les fractures de stress sont très courantes chez les coureurs. On pense que le fait de donner au corps le temps de se réparer du traumatisme d’une course réduit les risques de ces blessures, ce qui peut vous mettre à l’écart pendant une semaine à un mois ou plus. Vous pouvez également constater que vous vous sentez mieux et plus fort pendant vos courses après une journée de congé.

    Les jours de repos réduisent la quantité de cortisol, la soi-disant «hormone du stress», qui peut causer la dépression, la fatigue, l’irritabilité, des problèmes de sommeil et d’autres problèmes de santé si le niveau de stress physique reste élevé. Ils vous donnent également une pause mentale: vous réduirez vos chances de vous sentir épuisé et ennuyé de courir.

    Quand prendre des jours de repos

    Si vous décidez que vous pourriez bénéficier de jours de repos, la prochaine étape est de les planifier de manière stratégique. Les meilleurs jours de repos dépendront du type de coureur que vous êtes lorsque vous courez généralement (et pendant combien de temps), et si vous vous entraînez pour un événement spécifique.

    Si vous avez tendance à courir beaucoup de kilomètres le week-end, par exemple, le lundi pourrait être une bonne journée de repos pour vous. Si vous vous entraînez pour un événement de longue distance comme un marathon et que vous faites vos longues courses le samedi, vous voudrez peut-être vous reposer le vendredi, afin d’avoir de nouvelles jambes lorsque vous prenez la piste.

    Écoutez votre corps

    Si vous sentez que vous avez besoin d’une journée de repos, prenez-la. Ne soyez pas obsédé par l’atteinte d’un objectif de kilomètres par semaine si vous vous sentez fatigué ou endolori. Faites attention à la douleur et à la douleur afin d’éviter une blessure potentielle.

    Jours de repos pour les nouveaux coureurs

    Les experts conseillent souvent aux débutants de ne pas courir plus de trois ou quatre jours par semaine. Visez 20 à 30 minutes d’activité les jours de course, deux jours d’entraînement sans course et au moins un jour de repos par semaine.

    Au fur et à mesure que vous développez votre endurance, votre vitesse et votre capacité aérobie, vous pouvez commencer à ajouter progressivement plus de course à votre entraînement. Vous voudrez peut-être commencer à courir tous les deux jours. Cela vous donnera un temps de récupération suffisant pendant que vous développez une habitude de course. Vous pouvez prendre une journée de repos complète ou faire une autre activité pendant vos jours de repos.

    Mais vous devez également faire attention à ne pas laisser le repos être une excuse pour ne pas courir. Vous devrez vous en tenir à un horaire cohérent si vous souhaitez atteindre vos objectifs d’entraînement et atteindre le niveau de forme physique souhaité.

    Jours de repos pour les coureurs expérimentés

    Si vous êtes un coureur plus expérimenté, un ou deux jours de repos devraient suffire pour prévenir les blessures et récupérer. En règle générale, limitez votre kilométrage total à pas plus de 40 kilomètres par semaine pour réduire votre risque de blessure.

    Formation croisée pour la récupération

    Travailler pendant un ou deux jours d’entraînement croisé dans votre semaine peut vous aider à rester actif pendant vos jours sans course, si vous choisissez de ne pas vous reposer complètement, et à travailler certains muscles que vous ne ciblez normalement pas pendant vos courses.

    L’entraînement croisé peut aider à équilibrer vos groupes musculaires, à augmenter votre force, à augmenter votre flexibilité et à améliorer votre endurance cardiovasculaire. Voici quelques bonnes activités de cross-training pour les coureurs:

  • Les entraînements de musculation utilisent la résistance pour renforcer les muscles, souvent via des poids, des machines ou des bandes de résistance.
  • Pilates se concentre sur le renforcement de la flexibilité et de la force. Les coureurs peuvent trouver que ce type d’activité les aide à construire un noyau plus fort, ce qui peut les aider dans leur forme de course.
  • Le yoga implique beaucoup d’étirements et de travail de résistance au poids corporel, il peut donc être un excellent moyen d’améliorer votre flexibilité et votre force.
  • La natation donne à votre corps une pause, car vous ne placez pas de poids et d’impact sur vos pieds et vos articulations, tout en offrant un excellent entraînement cardio et musculaire.
  • Sécurité de fonctionnement générale

    Les blessures dues à une surutilisation sont souvent le résultat de trop en faire, d’aller trop vite ou de travailler trop dur. Si vous choisissez de courir tous les jours ou même presque tous les jours, vous devez faire certaines choses importantes pour réduire la pression exercée sur votre corps.

  • Votre rythme. Les courses faciles à un rythme confortable et conversationnel sont moins stressantes pour vos articulations et vos muscles.
  • Augmentez progressivement vos kilomètres ou votre vitesse. Faire un grand saut dans la distance à laquelle vous courez ou à la vitesse à laquelle vous courez peut entraîner des douleurs ou des blessures.
  • Portez de bonnes chaussures. Assurez-vous que vos chaussures sont bien ajustées et ont beaucoup de soutien. Achetez de nouvelles chaussures rapidement en cas de besoin.
  • Ne sautez jamais votre échauffement ou votre récupération. Non seulement vous vous sentirez moins endolori si vous les terminez, mais vous serez moins susceptible de vous blesser.
  • Un mot de Verywell

    Bien que les jours de repos soient importants pour éviter les blessures, courir tous les jours peut avoir certains avantages pour la santé. Échelonner vos jours de course avec des entraînements croisés ou des jours de repos complets peut être un moyen efficace de profiter des avantages de la course tout en offrant à votre corps une pause occasionnelle.

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