12 mai 2021

Douleur d’Achille en courant? Informations sur les tendinites, traitement et conseils sur les chaussures

La douleur d’Achille pendant la course va de pair avec la douleur de l’IT Band et la douleur au genou en termes de problèmes courants de «trop, trop vite et trop tôt» – les péchés cardinaux de tout coureur.

Heureusement, tout comme les deux autres blessures, il peut être résolu avec un peu de connaissances et quelques changements dans votre routine (et peut-être votre équipement!).

Quelles sont les causes de la douleur d’Achille pendant la course (tendinite)?

Les coureurs sont sujets aux blessures au tendon d’Achille en raison de la poussée constante que nous faisons à chaque foulée. Plus nous courons et plus vite, plus nous sommes susceptibles de nous blesser. La vitesse et l’entraînement en montée peuvent aggraver l’Achille grâce à la tension supplémentaire exercée sur le tendon.

Lorsque l’Achille est surmené, le tendon se resserre et provoque une inflammation, voila la tendinite d’Achille.

Les signes de la tendinite d’Achille comprennent:

  • Une raideur qui disparaît à mesure que vous vous échauffez
  • Douleur et gonflement près du talon
  • Flexibilité de la cheville limitée
  • Rougeur le long du tendon
  • Une sensation de brûlure le long du tendon
  • Accumulation de tissu cicatriciel (cela ressemblera à des bosses)
  • Un bruit de craquement ou de claquement avec un mouvement de la cheville
  • Avec du repos et des soins appropriés (dont je parle ci-dessous), la plupart des coureurs peuvent généralement se remettre de la tendinite d’Achille assez rapidement. Cependant, si vous n’êtes pas traité, cela entraînera des blessures plus graves, telles que des déchirures ou des ruptures.Si vous entendez un pop suivi d’une douleur intense à l’arrière de la cheville et de la jambe, vous avez poussé cette inflammation trop loin et vous avez maintenant un blessure majeure à récupérer, un Achille déchiré.

    Vous ne pourrez probablement pas marcher normalement après cela. Souvent, les ruptures du tendon d’Achille nécessitent une intervention chirurgicale, mais ce n’est pas toujours le cas. Néanmoins, nous n’allons pas là-dedans ici parce que vous allez être un coureur SMART et arrêter de traverser la douleur.

    Pouvez-vous continuer à courir avec la douleur d’Achille?

    Euh peut-être, mais devriez-vous… Eh bien, considérons ce qui se passe ici.

    Chaque fois que nous poussons du sol pendant une course, la force peut atteindre 500 à 600 livres de pression. Le tendon d’Achille subit le plus gros de cette force, ce qui signifie que, comme nos genoux ou notre bande IT, la tension, la mauvaise forme et la surutilisation vont rapidement faire des ravages.

  • Le tendon d’Achille est le plus gros tendon de notre corps et se compose d’une bande épaisse de tissu qui relie les muscles du mollet à l’os du talon.
  • Ce tendon est responsable de chaque pas que nous faisons, que ce soit en marchant ou en courant.
  • Cela nous permet également de pointer nos orteils, de pousser nos pieds, de sauter de haut en bas et de nous tenir sur la pointe des pieds.
  • Fondamentalement, tout ce que nous faisons avec le mouvement peut être crédité au tendon d’Achille.

    Pas étonnant qu’il puisse devenir si grincheux si facilement. Un Achille douloureux le matin est souvent le premier signe que vous devez tenir debout et faire attention avant que cela ne devienne quelque chose de plus.

    Si vous ressentez déjà une douleur d’Achille, arrêtez de courir jusqu’à ce que vous puissiez terminer l’exercice de soulèvement des orteils répertorié à l’étape 3 sans douleur.

    Revenir à la course après la blessure d’Achille

    Que vous souhaitiez éviter une blessure d’Achille ou que vous essayiez de revenir à la course après une tendinite, ce sont les conseils qui vous y mèneront.

    Voici un plan en trois étapes pour aider à prévenir la douleur du tendon d’Achille de courir, ce qui signifie que vous ne la résoudrez pas une seule fois pour la faire réapparaître plus tard.

    Étape 1: réduire l’enflure et l’inflammation

    Si vous êtes au milieu d’une fusée éclairante majeure, NE courez PAS. Vous devez d’abord permettre au gonflement de se calmer et aider votre corps à éliminer l’inflammation. Comme récemment rapporté, ne glacez pas la zone, à moins que vous ne souffriez et que vous ayez besoin d’engourdissements!

    Essayez ces conseils pour réduire l’inflammation, que j’ai utilisés après une chirurgie du genou et je reste un grand fan des chaussettes de compression. Si la communauté médicale les aime pour la guérison, pourquoi n’en profiterions-nous pas aussi!

    Et comme ces autres blessures courantes que j’ai mentionnées, une fois que vous avez réduit l’enflure, commencez par les étapes 2 et 3. Un repos continu ne résoudra pas le problème. Graphique de Road Runner Sports

    Étape 2: mettre en œuvre une formation intelligente

    Tout d’abord, il faut arrêter les choses qui vous ont mis dans le pétrin.

    Sauter le kilométrage trop rapidement, ajouter trop de vitesse ou sauter les jours de repos, ce qui est le moment où notre corps se reconstruit vraiment après le dur labeur. Après cela, assurez-vous de faire également ces choses:

  • Pas de temps pieds nus pour vous. Vous voulez que tout soit pris en charge pendant que vous récupérez complètement.
  • Réchauffer. L’exercice sur les muscles du mollet serrés, froids ou fatigués transfère une trop grande partie de la charge sur l’Achille. Un échauffement dynamique rapide préparera ce muscle à courir avec moins de risques de blessures.
  • Entraînez-vous avec des activités à faible impact tout en revenant à la course.
  • Variez les surfaces de roulement. Les surfaces dures peuvent l’aggraver davantage, alors envisagez plus de sentiers – mais ne courez pas sur le tapis roulant, car une étude a montré que cela nécessitait en fait une charge 12% plus élevée sur l’Achille.
  • Un roulement régulier de mousse aidera à garder vos muscles flexibles et souples, ce qui signifie moins de traction sur les tendons!
  • Faites pivoter vos chaussures de course pour aider à éliminer les déséquilibres musculaires qui peuvent affecter votre foulée et causer de la douleur.
  • Bien que nous parlions des chaussures, il y a certains éléments à prendre en compte si vous rencontrez des problèmes d’Achille. En général, je suis fan de la chute du talon inférieur pour la plupart des coureurs, mais les meilleures chaussures de course pour la douleur d’Achille sont en fait celles avec une chute de talon légèrement plus élevée car elle réduit le stress.

    Chaussures de course pour soulager la douleur d’Achille

    De plus, vous pouvez bénéficier d’une chaussure de stabilité si votre pied tombe vers l’intérieur, car cela stressera davantage l’Achille.

  • Talon de 10 à 12 mm
  • Ou essayez d’ajouter un talon à vos chaussures existantes si vous aimez l’ajustement
  • Chaussure de stabilité
  • Col de talon rembourré
  • Brooks Ravena et Asics Gel Nimbus sont souvent recommandés
  • Une fois que vous avez résolu votre problème et que vous avez terminé toutes les étapes ci-dessous, je vous recommande de passer à une baisse du talon inférieur comme vous le pouvez. Il y a suffisamment de recherches pour montrer que c’est la clé d’une bonne forme de course, empêchant les coups de talon et autres blessures.

    Étape 3: Exercices d’étirement et de renforcement d’Achille

    Maintenant que vous avez éliminé la douleur initiale, il est temps de continuer à travailler sur votre Achille. Nous voulons éviter que cette blessure ne se reproduise avec mon truc préféré PRE-HAB … mais si vous êtes actuellement blessé, c’est une réadaptation, mais continuez à le faire longtemps après que la douleur ait disparu!

    Étirements d’Achille

    S’étirer ou ne pas s’étirer? Alors que certains experts recommandent de s’étirer pour aider à guérir une blessure d’Achille, d’autres sources suggèrent que la traction sur les muscles peut aggraver la blessure. C’est pour moi un problème à deux volets:

  • Voyez ce qui vous fait du bien. Si l’étirement fait mal, ARRÊTEZ.
  • Rappelez-vous que souvent ce que nous devons faire est de relâcher les muscles AUTOUR des muscles tendus.
  • Utilisez un rouleau en mousse pour relâcher les muscles du mollet et une boule de massage pour desserrer le fascia plantaire de vos pieds. Remarquez que nous ne roulons pas directement sur la blessure, mais que nous travaillons plutôt les muscles autour d’elle pour nous assurer que rien d’autre ne tire dessus.

    Entraînement de force excentrique

    Il s’agit d’une forme d’exercice qui allonge certains muscles sous charge de poids.

    Talon DropsStand sur une marche avec vos talons suspendus et basculez le poids sur une jambe. Abaissez lentement votre corps, puis utilisez votre autre jambe pour vous aider à revenir à la position de départ. L’aide est particulièrement importante du côté blessé. Faites trois séries de 15 sur chaque jambe deux fois par jour, en incorporant les versions jambe droite et genou plié.

    Créer un mollet plus fort aidera également, donc une fois que les gouttes ne causent aucune douleur, il est temps de commencer par des relances.

    Debout, les pieds plats, soulevez la plante de vos pieds et maintenez pendant quelques secondes avant de redescendre. Comme toujours, trois séries de 15 répétitions constituent une bonne base.

    Alphabet Dessiner l’alphabet avec votre pied est un autre excellent moyen d’augmenter la force et la flexibilité totales de la cheville, ce qui aidera à prévenir les blessures.

    Patineurs Une fois que vous avez éliminé la douleur en faisant les chutes de talons et les soulèvements de mollets, vous pouvez commencer à monter un peu la mise. Essayez de faire du patinage pour améliorer la force totale de votre pied, de vos chevilles et de vos jambes. Ceux-ci peuvent être un excellent échauffement ou un ajout à votre journée de force.

    Enregistrer une blessure d’Achille

    K Tape, ou Kinesiology Tape peut être un peu magique pour les blessures, y compris la tendinite d’Achille (je veux dire que c’est la seule chose qui m’a permis de courir après ma blessure au genou!). Le tendon a notoirement une mauvaise circulation sanguine, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles il est si sensible à la surutilisation et au stress. Kinesio Tape éloigne la peau du muscle, stimulant la circulation et aidant à soulager la douleur.

    Il y a plusieurs façons de coller pour la douleur d’Achille. Les rapports fournissent quelques exemples sur la façon de filmer!

    Exemple 1: Asseyez-vous sur une chaise et croisez la jambe blessée sur l’autre, en la posant juste au-dessus du talon. Avec votre talon fléchi, ancrez le ruban en commençant par le bas au centre de votre pied et étirez le ruban sur l’arrière du talon, en vous arrêtant à environ un de votre mollet. Frottez le ruban pour créer un lien solide.

    Pliez une deuxième bande en deux et arrondissez les coins et coupez-la au niveau du pli pour avoir deux morceaux. Prenez le premier morceau et collez-le autour du point de douleur. Si vous avez des douleurs plus haut dans le mollet, appliquez la deuxième bandelette à ce point de la même manière.

    Comment le tendon d’Achille tire-t-il son nom?

    Selon la mythologie grecque, la mère d’Achille, Thetis voulait rendre son fils immortel, alors elle l’a plongé dans la rivière Styx. Cependant, le fort courant signifiait qu’elle le tenait par ses talons, de sorte que ses pieds ne touchaient jamais l’eau. Ainsi ses pieds sont restés la seule partie faible de son corps.

    Achille est devenu un guerrier fort, battant les dirigeants des royaumes voisins. Paris, le frère d’un homme tué par Achille s’est vengé, dirigeant une flèche empoisonnée jusque dans son talon, tuant Achille peu après.

    La première connexion enregistrée avec Achille au tendon a eu lieu en 1693 par l’anatomiste néerlandais Philip Verheyen.

    Avez-vous déjà eu une tendinite d’Achille?

    Quels conseils avez-vous pour éviter la douleur pour de bon?

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