12 mai 2021

Est-ce que je cours trop?

Il est facile de se laisser prendre à enregistrer des kilomètres hebdomadaires élevés afin de maintenir votre forme cardio ou de vous préparer pour une future course. Mais il peut aussi y avoir un moment où votre kilométrage hebdomadaire commence à faire des ravages sur votre corps. Que vous soyez plongé dans un cycle d’entraînement ou au milieu d’une série de courses, il est courant de se demander si je cours trop?

Bien que la réponse varie d’une personne à l’autre, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour déterminer si le volume d’entraînement est la bonne quantité ou si vous devez ajuster. Nous avons donc fait appel à Joe McConkey, physiologiste de l’exercice basé à Boston et entraîneur de course certifié par l’USATF et à Janet Hamilton, CSCS, physiologiste de l’exercice et propriétaire de Running Strong à Atlanta, en Géorgie, pour vous expliquer comment déterminer si vous courez aussi. beaucoup.

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Combien de course est-elle saine?

Une façon de déterminer si vos habitudes d’entraînement sont saines est de réfléchir à votre objectif et aux aspects de la forme physique nécessaires pour réussir dans cet événement, dit Hamilton. S’entraîner pour un 5 km est très différent de la préparation d’un marathon.

«Pensez à où vous en êtes dans votre cycle de formation», dit Hamilton. «Il est normal que votre kilométrage et vos entraînements varient de la phase de construction de base à la phase d’avant-course et de course et à la phase de récupération après la course.»

L’ancienne règle d’or est la règle des 10% (augmenter le kilométrage hebdomadaire total de 10% au maximum chaque semaine pendant trois semaines, diminuer de 10% la quatrième semaine, puis recommencer). Vous ferez cela jusqu’à ce que vous atteigniez un sommet avec votre semaine de kilométrage le plus élevé environ trois à quatre semaines avant votre événement.

Gardez à l’esprit que vous ne pouvez pas être à votre «apogée» longtemps sans augmenter votre risque de blessure ou de surentraînement, donc pour rester en bonne santé, le kilométrage et l’intensité doivent varier en fonction de la phase d’entraînement dans laquelle vous vous trouvez.

Après votre pic, vous réduirez le kilométrage pendant une période de réduction. Cela permettra à votre corps de récupérer pour le jour de la course. Si l’événement est grand comme un marathon, vous reviendrez lentement à l’entraînement régulier au cours de quatre semaines. C’est à ce moment que vous reviendrez à une phase d’entretien de la course à pied pour préserver votre niveau de forme cardio.

Un conseil pour rester en bonne santé et sans blessure quel que soit le kilométrage pour lequel vous vous entraînez est d’améliorer les tactiques de récupération, dit McConkey. Donc, si vous voulez courir plus, prévoyez plus de temps pour la mobilité et la flexibilité, en particulier pendant la phase de montage. (Une fois que vous vous êtes adapté au nouveau volume, vous remarquerez qu’il y a moins de temps nécessaire pour les soins à domicile.)

Combien de course est trop?

Le coureur moyen ne se rapprochera pas de sa limite physiologique de course (pour référence, les élites sont capables de courir plus de 120 kilomètres par semaine avec trois à quatre séances de haute qualité par semaine et les ultrarunners parcourent souvent plus de 150 kilomètres par semaine).

Mais presque tous les coureurs auront une période où ils en feront trop trop tôt, dit McConkey. Une indication est que votre énergie générale est en baisse, que votre fréquence cardiaque au repos est en hausse et que les performances ou les allures sont plus lentes que la normale, c’est probablement parce que vous n’obtenez pas la récupération nécessaire.

«Un moyen simple de vérifier si vous en exécutez trop est de surveiller votre souplesse», déclare McConkey. Par exemple, si vous roulez en mousse et que vous ressentez des douleurs musculaires et des douleurs dans les jambes, cela signifie probablement que le corps accumule de l’inflammation et que votre rapport travail / repos est déséquilibré.

Les symptômes du surentraînement varient d’une personne à l’autre, mais la clé est de s’accorder à son propre corps et d’écouter attentivement les commentaires qu’il vous fournit, dit Hamilton. «Si vous êtes constamment endolori et que vous vous battez les uns après les autres, c’est une assez bonne indication que vous allez trop loin.»

De plus, si vous continuez à vous entraîner malgré une blessure, il est temps de réévaluer. «Faites ce qui est nécessaire pour l’objectif de course ou de l’événement donné et respectez le fait qu’au-delà de ce niveau, vous pouvez trouver des rendements décroissants», dit Hamilton. «Faire plus apportera généralement des avantages en termes de performances, mais à un moment donné, le calcul du risque / récompense commence à être renversé, et vous prenez beaucoup plus de risques avec une formation accrue et ne récoltez qu’une récompense minime, voire aucune.»

Comment savez-vous que vous courez trop?

Comme McConkey l’a mentionné, vérifiez la souplesse de vos muscles. Si vous êtes en bonne santé, fort et en forme, vous devriez être capable d’appuyer très fortement avec votre pouce, votre main ou un rouleau en mousse le long des muscles de votre dos et de vos jambes et ne ressentez pratiquement aucune gêne. «Si vous vérifiez tous les jours et que vous commencez à remarquer que la tension musculaire / douleur à la pression a augmenté, vous devrez peut-être prendre un jour ou deux de congé», dit McConkey.

Les symptômes de surentraînement à rechercher qui peuvent indiquer que vous courez trop varient, mais certains que les coureurs peuvent mesurer eux-mêmes sont des choses comme la fatigue, une perte d’enthousiasme pour la course, des troubles du sommeil, des changements d’appétit, une élévation du cœur au repos le matin. taux, et bien sûr toute blessure en cours d’exécution, dit Hamilton. Écoutez toujours votre corps – soyez à l’écoute des signes et symptômes subtils que vous ne tolérez pas une progression particulière de votre entraînement. La douleur et les blessures sont un signe que vous en faites peut-être trop et que vous devez faire une pause ou réduire votre kilométrage.

«J’aime appeler ces« chuchotements », et si vous écoutez les chuchotements, vous ne forcerez pas votre corps à vous« crier »dessus (généralement sous la forme d’une blessure)», dit Hamilton.

Pouvez-vous en faire trop?

Bien sûr, c’est le nombre d’entre nous qui finissent par être blessés. «Presque tout peut être poussé à l’extrême», dit Hamilton. «Bien que la course à pied soit généralement une activité saine, elle peut être poussée trop loin et avoir des effets négatifs sur votre santé physique et mentale.»

Un avantage de prendre du recul – et un peu de repos et de récupération – de temps en temps peut simplement vous éviter d’avoir à faire une pause d’entraînement plus longue en poussant votre corps trop fort et en vous retrouvant sur la touche avec une blessure ou un épuisement professionnel.

Est-ce que courir tous les jours est mauvais?

Pour les coureurs sujets aux blessures, non entraînés ou souffrant de maladies chroniques telles que l’arthrite, il n’est pas conseillé de courir tous les jours. Au lieu de cela, réduisez votre volume de course hebdomadaire et augmentez les autres modalités d’entraînement croisé qui fonctionnent le mieux pour votre corps et soutiennent la course à pied, notamment la marche, la natation, le cyclisme, la musculation et le yoga.

Pour d’autres comme les coureurs de la RW Run Streak, courir tous les jours est tout à fait bien. En fait, nous connaissons des coureurs qui courent (courant au moins un mile par jour chaque jour) depuis plus de 50 ans. La chose importante à retenir est de traiter vos courses quotidiennes avec une certaine structure, en limitant les efforts de haute intensité à un à deux jours par semaine et en effectuant des journées de récupération à un rythme de récupération réel.

Dans l’ensemble, faire des progressions graduellement au fil du temps et laisser à votre corps le temps de réagir et de s’adapter réduira le risque de pousser votre corps trop fort et de subir une blessure, dit Hamilton. De plus, prendre une journée de repos peut vous aider à vous réinitialiser et à récupérer, ce qui est important pour améliorer vos performances de course.

Quelle est la meilleure façon de réduire le kilométrage afin de continuer à courir sans vous blesser?

Si vous vous sentez épuisé, faites de la semaine prochaine une semaine de récupération, suggère McConkey. Pour ce faire, diminuez votre volume total de 40% et réduisez la fréquence de fonctionnement de 20 à 25%. Donc, si vous faites cinq courses par semaine, réduisez à quatre, ou si vous courez tous les jours, réduisez à cinq ou six courses par semaine. Et limitez la quantité et l’intensité de vos entraînements de vitesse à quelque chose dont vous pensez pouvoir facilement récupérer en 24 heures.

Comment les débutants peuvent-ils augmenter le kilométrage en toute sécurité?

En plus de la règle des 10%, habituez-vous aux sessions quotidiennes d’enregistrement de la mousse et de la flexibilité. Si la tension ou la douleur sur le rouleau de mousse augmente à mesure que votre kilométrage augmente, vous en faites probablement trop trop tôt.

De plus, trouver un bon entraîneur de course à pied peut vous aider à déterminer le rythme approprié pour un entraînement donné en fonction de la physiologie impliquée et il peut être la «voix de la raison» lorsque les choses semblent dérailler, dit Hamilton.

Bottom line: Entraînez-vous au bon rythme pour vous et construisez votre kilométrage en fonction de l’endroit où vous vous trouvez actuellement. Écoutez votre corps pendant que vous construisez le kilométrage, et reculez sur le kilométrage et l’intensité si vous ressentez des symptômes de surentraînement ou des douleurs et des blessures.

Jordan Smith Digital Editor Son amour pour tout ce qui est en plein air lui vient de son enfance dans les Black Hills du Dakota du Sud, et sa passion pour la course à pied a été suscitée par les compétitions de cross-country des écoles élémentaires locales.

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