11 mai 2021

Technique de course appropriée pour vos pieds [Guide]

Votre coup de pied peut avoir un impact important sur votre confort et vos performances pendant la course. Découvrez ce que le vôtre dit de votre style de course.

Tout comme connaître votre groupe sanguin ou l’année de naissance de votre oncle, comprendre votre coup de pied en courant peut sembler une connaissance inutile.

Réfléchissez encore.

Le terme «coup de pied» se réfère à la façon dont vous atterrissez sur votre pied chaque fois que vous faites un pas – et pendant des décennies, la communauté des coureurs a intensément contesté le meilleur modèle de frappe.

Pourquoi? Votre coup de pied affecte considérablement votre vitesse, votre consommation d’énergie et même votre risque de blessure à chaque fois que vous enfilez ces baskets, il va donc de soi que les athlètes seraient à la recherche de la version optimale de l’impact.

Avec autant de théories contradictoires, il peut être difficile de déterminer quel coup de pied est le meilleur.

La biomécanique – l’étude des lois mécaniques qui régissent le mouvement des organismes vivants (ouf c’était une bouchée) – peut éclairer ce sujet brûlant.

Vous ne pouvez pas discuter avec la physique, et peu importe le nombre de fous de course qui vont et viennent, la science est toujours là pour livrer des vérités dures sur les effets de l’exercice sur le corps.

Besoin d’obtenir les réponses plus rapidement? Utilisez les liens ci-dessous pour passer directement à votre question la plus brûlante:

Avant de plonger dans la recherche, il est important de noter que chaque coureur aura un modèle de frappe unique basé sur son poids, sa taille et sa structure osseuse. Même les coups de pied des athlètes professionnels varient dans tous les domaines.

Qu’importe lorsque vous examinez votre modèle de grève? Décider si cela vous expose ou non à un risque de blessure sur la route. Allons-y.

Il y a trois frappes de pied différentes: les frappes de l’avant-pied, du milieu du pied et de l’arrière du pied. Décomposons-les un peu plus afin que vous puissiez déterminer dans quelle catégorie vous appartenez.

Avant-pied: Ce modèle de frappe place le poids de l’impact sur vos orteils et la plante du pied, de sorte que vos talons touchent rarement le sol entre les pas.

Il est probable que le haut de votre corps soit plié en avant dans cette position de frappe du pied et que vous pourriez ressentir de fréquentes crampes dans les mollets et autour de votre tendon d’Achille.

Cependant, un modèle de frappe à l’avant-pied peut être idéal pour vous propulser sur une pente raide ou vous donner une longueur d’avance sur la compétition pendant un sprint.

Milieu du pied: dans cette frappe du pied, le centre de votre pied se pose sur le trottoir pour répartir uniformément le choc de l’impact.

Vous devriez avoir l’impression que votre poids est équilibré sur vos hanches, vos genoux et vos chevilles.

Avec ce modèle, vous remarquerez probablement que vous pouvez maintenir des vitesses élevées et constantes et avoir une cadence de course plus élevée que les autres athlètes.

Arrière-pied: La frappe du pied la plus courante chez les coureurs, la frappe de l’arrière-pied ou du talon vous fait heurter le trottoir avec l’arrière de votre pied.

Votre foulée s’étend devant votre corps pendant que vous courez au lieu de rester carrément sous vos hanches.

Bénéfique pour vous ancrer dans un virage serré ou pour apprendre à courir tranquillement, la frappe de l’arrière-pied peut également agir comme un mécanisme de rupture pour votre corps.

Quelle frappe de pied est la plus efficace?

Que vous couriez autour du bloc ou que vous essayiez de vous qualifier pour les Jeux olympiques, ce n’est jamais une mauvaise idée de réévaluer l’efficacité de votre foulée. Mais quel coup de pied est le plus efficace? Réponse courte: cela dépend.

Jetons un coup d’œil à certaines des recherches.

Une façon dont les chercheurs mesurent l’efficacité de la frappe du pied en courant consiste à déterminer le coût métabolique de chacun des trois modèles de frappe.

Coût métabolique = la quantité d’énergie utilisée pour terminer une action.

Un article de 2014 de Podiatry Today a rassemblé toutes les études qui ont été effectuées sur l’efficacité énergétique pour tester l’hypothèse populaire selon laquelle la course à l’avant-pied est le meilleur modèle de frappe.

Les résultats étaient surprenants.

La recherche a soutenu une histoire différente de celle attendue: le modèle de frappe de l’arrière-pied s’est avéré beaucoup plus efficace au niveau métabolique.

Et c’est une bonne nouvelle pour beaucoup d’entre nous, car la grande majorité des coureurs utilisent naturellement un modèle de frappe à l’arrière du pied. En fait, il s’avère que ce coup de pied est le moins pénible pour le corps, en termes de production d’énergie et d’absorption d’oxygène.

Cette recherche a largement démenti la croyance populaire de la course pieds nus selon laquelle le modèle de frappe à l’avant-pied est le plus efficace.

Cela étant dit, ne vous précipitez pas et essayez de passer à une frappe à l’arrière-pied.

Pourquoi? Ce n’est pas parce que la biomécanique indique que la frappe à l’arrière du pied est meilleure pour de nombreux coureurs – au moins au niveau métabolique – que tous les coureurs devraient essayer de réentraîner leur foulée.

La science indique que le modèle de frappe dans lequel vous tombez automatiquement est presque toujours le plus efficace. Si vous êtes à la recherche du coup de pied parfait, il est temps d’arrêter. Vous l’avez eu avec vous.

Comment un modèle de grève affecte-t-il ma probabilité de me blesser?

En ce qui concerne la prévention des blessures, il existe peu de résultats différents sur les schémas de frappe que les coureurs souffrant de douleur chronique devraient probablement vérifier.

Une recherche publiée en 2017 dans le Journal of Sport and Health Science a conclu que la modification de votre schéma de frappe peut en fait entraîner une augmentation des blessures.

Actuellement, la majorité des études indiquent qu’il n’y a pas de différence significative dans le nombre de blessures entre les coureurs avec des schémas de frappe différents – mais il existe un risque accru pour les coureurs qui changent de schéma.

Parce que cela va à l’encontre des mécanismes naturels de votre corps, changer votre schéma de course à pied peut exercer un stress supplémentaire sur votre tissu musculaire – tissu qui n’a peut-être jamais fait face aux rigueurs de votre programme de course.

Le Dr Thomas Michaud explique que différents schémas de frappe absorbent les chocs dans différentes zones du corps.

Les coureurs qui ont un motif à l’arrière-pied subissent la force d’un impact répété principalement sur leurs genoux, pas sur leurs chevilles. Les attaquants du milieu et de l’avant-pied sont à l’opposé; ils absorbent les chocs plus en évidence dans leurs chevilles que dans leurs genoux.

Passer à un autre modèle de frappe ne vous aide pas à absorber les chocs ou à éviter les blessures, il ne fait que déplacer la force de l’impact vers une articulation différente.

Bottom line: Devriez-vous changer de gâche pour éviter les blessures?

Les podiatres recommandent de passer d’une frappe à l’arrière du pied à une frappe au milieu du pied UNIQUEMENT si vous souffrez de douleurs intenses au genou ou d’autres blessures liées à la course.

Boom. Merci la biomécanique!

Y a-t-il un «mauvais» type de coup de pied?

Il n’y a pas nécessairement de coup de pied incorrect, car comme nous l’avons mentionné précédemment, tout dépend du coureur spécifique.

En fait, de nombreux coureurs profitent des trois modèles de frappe en fonction de la difficulté du terrain ou de la vitesse souhaitée.

Décomposons-le encore plus. Pensez à choisir votre coup de pied comme Boucle d’or en dégustant les différents bols de porridge – l’un est un peu trop chaud, l’autre un peu trop froid, et puis il y en a un qui est parfait.

Les coureurs choisissent généralement le bon modèle de frappe pour le terrain actuellement devant eux, sans jamais y penser consciemment. Nos corps sont assez sauvages comme ça.

Vous ne manquerez pas de rencontrer un grand nombre d ‘«experts» sportifs et de sites Web de course faisant autorité qui prétendent que la frappe au milieu du pied est le modèle le plus sain et le plus efficace.

Leur argument repose sur l’idée que l’atterrissage au centre de votre pied réduit la tension exercée sur les muscles de la jambe inférieure pour éliminer les effets secondaires douloureux tels que les attelles de tibia et la fasciite plantaire.

Mais que dit notre bon vieil ami M. Biomécanique? Oui, vous l’avez bien entendu – c’est de la fausse publicité!

Comment les chaussures affectent-elles mon coup de pied?

Avec des milliers de chaussures sur le marché, il peut être difficile de discerner quelle paire de coups de pied convient à votre style de frappe. De nombreuses marques de course minimalistes ont été popularisées par les fans de la frappe de l’avant-pied, tandis que la chaussure de course traditionnelle avec un talon rembourré est standard pour les attaquants au milieu et à l’arrière du pied.

Plusieurs études ont prouvé que la conception d’une chaussure n’induit pas nécessairement un motif de frappe particulier. Une fois de plus, les coureurs ont tendance à choisir eux-mêmes le style de frappe qui convient à leurs besoins et aux défis immédiats auxquels ils sont confrontés sur le parcours.

Il y a un aspect des chaussures de course qui a un impact significatif sur votre coup de pied: le poids. Plus la chaussure est lourde, plus votre corps doit travailler dur pour soulever les pieds et moins votre consommation d’énergie devient efficace.

Mais ne pensez pas que cela signifie que les chaussures minimalistes sont automatiquement meilleures parce qu’elles sont plus légères – il existe de nombreuses chaussures de sprint qui incluent encore un amorti efficace testé en laboratoire.

Donc, quand il s’agit de la biomécanique froide et dure, le débat houleux sur les styles de frappe du pied semble complètement inutile.

Il existe des moyens de vous assurer que vous en avez pour votre argent avec votre coup de pied. Pour que votre pied frappe le plus efficacement possible et que vous soyez moins sujet aux blessures, la flexibilité est cruciale ainsi que le renforcement des muscles clés de la course comme vos hanches, vos quadriceps et vos fessiers.

À moins que vous ne soyez un athlète d’élite ou que vous souffriez de graves douleurs aux pieds, il n’y a vraiment aucune raison de changer votre schéma de frappe. Notre corps sait très bien ce que nous devons faire pour rester en bonne santé – ce sont nos cerveaux qui nous gênent et tout gâchent.

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