25 février 2021

Tout ce que vous devez savoir sur les kilomètres faciles

Les kilomètres faciles constituent l’épine dorsale de la plupart des programmes d’entraînement. Mais courez-vous ces kilomètres trop vite – ou trop lentement?

Que sont les kilomètres faciles?

Ce sont tous les autres kilomètres – pas les tempos, les répétitions de pistes ou les longues courses. Ce sont les entrées de votre journal d’entraînement qui représentent un grand pourcentage de votre kilométrage hebdomadaire, mais pour lesquelles vous ne vous souciez pas d’enregistrer beaucoup de données: simplement un “ 8 ” ou un “ 6 ” ou une “ boucle de parc ” suffit pour vous rappeler ce que vous avez fait ce jour-là. Certains purs et durs pourraient même utiliser le terme «junk kilomètres» pour la course facile. Alors pourquoi les faisons-nous? Parce que la course facile – même la course facile très lente – fournit des adaptations fondamentales.

Les jours faciles, vous utilisez principalement des fibres musculaires à contraction lente. Ils ont une densité plus élevée de mitochondries, des niveaux élevés d’enzymes aérobies et une plus grande densité capillaire que les fibres à contraction rapide, qui sont plus impliquées dans un entraînement de plus haute intensité, explique Dan Bergland, physiologiste du sport principal chez Volt Sportlab à Flagstaff, Arizona, États-Unis. Les jours faciles, «vous augmentez les mitochondries et les capillaires et le flux sanguin vers ces muscles, afin qu’ils soient mieux en mesure d’utiliser l’oxygène», dit-il. «Sans cela, vous ne pouvez pas faire les courses intenses.

Tous les coureurs, et en particulier les débutants et ceux qui reviennent de blessure, bénéficient du développement cardio-vasculaire et musculo-structurel que la course facile favorise. La forme physique de base qu’un coureur met en place grâce à une prépondérance de courses faciles permet à l’athlète de progresser en toute sécurité vers d’autres types d’entraînement.

Les coureurs chevronnés ont également besoin de journées faciles pour maintenir leur capacité aérobique durement acquise et faire des gains continus en économie. Bien sûr, les coureurs de compétition sont intéressés à se déplacer efficacement aux allures de course – la principale raison de s’entraîner à diverses intensités – en plus de courir facilement. Mais même un fonctionnement lent permet des gains d’efficacité de mouvement.

Plus important encore, cela permet de récupérer des jours difficiles. «Un coureur doit avoir un effet d’entraînement tous les jours», déclare l’entraîneur de course Dennis Barker, «et pour moi, la récupération est un effet d’entraînement, peut-être le plus important. C’est pendant la récupération que les adaptations d’un entraînement intensif ont lieu. Si un coureur ne récupère pas, le corps ne s’adaptera pas et vous continuerez à creuser un trou pour vous-même ou vous vous blesserez.

À quel rythme devriez-vous faire vos courses faciles?

La question est donc de savoir quel rythme est le bon et qu’allez-vous perdre si vous allez trop vite ou trop lentement? Dans un sens général, une course facile est un effort de faible intensité d’une durée courte à modérée. Donc, une longue course, même à un rythme détendu, ne doit pas être considérée comme «facile», car, malgré le rythme, il arrive un moment où la durée élève l’intensité globale hors de la zone de confort.

Bien que Barker vante les vertus de garder le rythme détendu les jours faciles, cela ne signifie pas qu’il envoie ses athlètes faire de petits joggings. En fait, il est connu pour attribuer aux coureurs des itinéraires vallonnés les jours sans entraînement, pour donner un petit avantage supplémentaire à la course. Mais le rythme est presque toujours limité.

«Le rythme est la chose la plus importante pour rester tranquille lors d’une journée facile», déclare Barker. “ De nombreux coureurs peuvent encore récupérer s’ils courent quelques kilomètres de plus, tant que c’est toujours à un rythme facile. Mais d’après mon expérience, ils ne peuvent pas récupérer s’ils courent plus vite, même avec moins de kilomètres. Donc, le rythme doit vraiment être régi les jours faciles, [but] kilométrage pas autant.

Bergland pense que les coureurs ne peuvent pas vraiment aller trop lentement dans leurs journées faciles, à moins que leur forme ne commence à souffrir. À ce stade, le ralentissement devient contre-productif. À son avis, tant que votre forme tient bon, une intensité plus faible l’emporte sur une intensité plus élevée pour les jours faciles.

Alors que les athlètes d’élite ont un sens fin du rythme et de l’effort, les coureurs récréatifs ont souvent du mal avec cela. Bergland conseille aux coureurs d’utiliser un rythme de course de 10 km plus deux minutes pour un rythme facile pendant la journée, de porter un moniteur de fréquence cardiaque (viser 65 à 70% de la fréquence cardiaque maximale) ou d’utiliser occasionnellement des courses sur tapis roulant pour surveiller votre rythme.

Que se passe-t-il si vous courez trop vite les jours faciles?

L’entraîneur de course Ian Dobson, qui travaille avec des athlètes de tous âges et de tous niveaux, a constaté que de nombreux coureurs ne reculaient pas les jours faciles. Il rencontre chaque semaine le Team Run Eugene Flyers, un groupe de coureurs récréatifs, pour superviser les entraînements. «Je vois certains d’entre eux s’échauffer, puis courir au kilomètre et au 5 km et au marathon, et c’est indiscernable; ils ne font que courir, tu sais? il dit. “ Ces gens souffrent de ce genre de choses coincées dans un rythme. Et c’est parce qu’ils ne veulent pas courir à un rythme de 11 min / mile, ou tout ce dont ils ont vraiment besoin pour courir, lors de leurs courses de récupération.

Ceux qui n’exécutent pas suffisamment leurs séances d’entraînement sont coincés dans un terrain d’entente, en troisième vitesse. «Le dénominateur commun parmi les coureurs les plus couronnés de succès, les personnes qui courent à un niveau élevé, est un gouffre vraiment large entre le rythme d’entraînement et l’endroit où ils s’entraînent», explique Dobson. «C’est un peu contre-intuitif, mais lorsque le volume total est élevé, votre rythme d’entraînement moyen est probablement aussi un peu plus élevé. Il explique que vous voyez cela avec les marathoniens – lorsqu’un athlète d’élite court plus de 100 kilomètres par semaine, il y a de fortes chances que son rythme d’entraînement moyen soit plus rapide qu’un coureur de 800 m ou un cycliste ne parcourant que 30 kilomètres par semaine. Le miler roule très vite quand ils sont sur la piste et très lentement quand ils ne le sont pas. La coureuse de demi-fond américaine Brenda Martinez, qui a des PB de 1: 57.91 pour 800m et 4: 00.94 pour 1500m, en est un parfait exemple. Sous la direction de l’entraîneur Joe Vigil, elle courra 8 répétitions de 1 000 m à 2 h 55, mais lors de ses journées faciles, elle courra à un rythme de 9 min / mile.

Comment courir à un rythme beaucoup plus lent

Certains coureurs ont du mal à maintenir les allures les plus lentes. Jason Ryf, qui a couru le marathon de Boston 2013 en 2:23:06 à l’âge de 42 ans, s’entraîne rarement plus lentement que six minutes par mile. La plupart des calculateurs d’entraînement suggèrent que Ryf parcourt son kilométrage facile dans la plage 6: 15-6: 40, mais il ne peut tout simplement pas le faire. «Croyez-moi», dit-il, «je traverse un peu la lutte -« Hé, je devrais aller plus lentement »- parce que tous les livres de formation me permettraient d’aller plus facilement. Je prévois parfois, mais après quelques kilomètres, je suis de retour à un rythme de six minutes.

Mais l’entraînement de Ryf est uniquement axé sur le marathon. Toute course qu’il fait sur des distances plus courtes fait partie de l’entraînement pour son prochain 26,2 milles, et ses PB à 10 km, 10 milles et le semi-marathon sont pâles par rapport à ses performances au marathon. S’il ciblait des distances plus courtes, Ryf modifierait son approche. «J’essaierais probablement de reculer un peu pour que mes jambes soient plus fraîches pour les entraînements», dit-il.

L’entraîneur d’athlétisme Ray Treacy fait courir ses athlètes vers l’extrémité la plus rapide de l’échelle la plupart des jours sans entraînement et exprime son mépris pour le «jogging». Il planifie des séances d’entraînement tous les quatre jours, moins souvent que d’habitude, et dit à ses athlètes de ne faire vraiment facile qu’immédiatement après des séances d’entraînement intensives. «Le lendemain de l’entraînement intensif peut être facile», dit Treacy, «mais les deux autres jours, vous essayez d’en tirer quelque chose, d’améliorer votre condition physique. Disons-le ainsi: je n’aimerais pas perdre une journée d’entraînement à faire du jogging.

Certains physiologistes sont d’accord avec l’approche plus rapide. L’un d’eux est Bob Otto, professeur de sciences de la santé et du sport à l’Université d’Adelphi, aux États-Unis. La question, se demande-t-il, est qu’est-ce qu’une course lente accomplit? Il détaille les inconvénients de la lenteur: cela provoque un traumatisme orthopédique, permet aux athlètes de pratiquer quelque chose qu’ils n’utiliseraient jamais dans une course et fournit un stimulus cardiovasculaire ou métabolique insuffisant pour augmenter leur progression.

«À l’inverse, la course au rythme plus rapide peut fournir un stimulus cardiovasculaire, peut améliorer la fonction métabolique, imiter la biomécanique du rythme de course et, espérons-le, entraîner moins de traumatismes orthopédiques que la course lente», dit-il. «Bien que le scénario idéal soit de réduire sa fréquence de foulée pour courir plus lentement et de maintenir une frappe biomécanique similaire du pied, nous savons que la plupart des gens changent considérablement leur mécanique et leur fréquence de foulée modérément. Je suis partisan de pratiquer comme vous voulez jouer et de trouver peu de valeur dans une «course lente». ‘

Pour certains athlètes, bouger trop lentement les éjecte. «J’aime mettre les athlètes dans un rythme, que ce soit une journée de récupération ou une journée générale, et ne pas trop m’inquiéter du rythme. Assurez-vous d’en tirer quelque chose, mais pas de vous tuer », déclare l’entraîneur de course Brad Herbster.

Qu’est-ce qui vous convient?

Revenons donc au six-mille facile que vous faites quelques jours par semaine: auriez-vous intérêt à accélérer ou à ralentir? La réponse, bien sûr, dépend de vos objectifs, de vos autres entraînements, du fait que vous atteigniez différentes vitesses pendant la semaine, de votre kilométrage hebdomadaire total, de ce que votre corps vous dit chaque matin – et à quelle heure vous devez être travailler.

“ Les coureurs doivent faire attention et apprendre sur eux-mêmes, car une journée facile sera différente en fonction de la durée de votre course, de la raison pour laquelle vous vous entraînez, du kilométrage que vous avez dans les jambes, de toutes sortes de choses. ” dit Barker.

Bien que vous n’ayez jamais besoin d’émuler le programme d’un autre coureur, vous pouvez essayer de varier le rythme des kilomètres faciles – et tester les changements avec une course. Vous constaterez peut-être que ce ne sont pas les efforts acharnés – le nombre de répétitions ou le niveau de la pente – qui feront la différence dans votre entraînement. C’est peut-être ce que vous faites les jours faciles.

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur du contenu similaire sur piano.io

Tout ce que vous devez savoir sur les kilomètres faciles
4.9 (98%) 32 votes