6 mai 2021

10 conseils pour la course de fond

Débutant en cours d’exécution

Découvrez ces meilleurs conseils de l’athlète Louise Damen afin que vous puissiez bien performer lorsque vous courez sur la boue.

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L’adhérence est assez cruciale lorsqu’il s’agit de courir sur des surfaces plus molles et le choix des chaussures est donc essentiel. Si vous êtes sérieux au sujet du cross-country, c’est une bonne idée d’investir dans une paire de pointes de cross-country spécialisées. Celles-ci ont tendance à être un peu plus robustes que les crampons de piste et ont généralement une meilleure adhérence et une meilleure traction. La longueur des pointes métalliques que vous devrez utiliser dépendra de l’état du parcours. Il est toujours prudent d’avoir une sélection de longueurs de pointes (9 mm, 12 mm, 15 mm) à portée de main et vous pouvez ensuite décider lesquelles sont les plus appropriées une fois que vous avez vu le terrain. Pour les parcours fermes et herbeux, des pointes de 9 mm devraient suffire, alors que 15 mm seront presque certainement nécessaires pour un bain de boue!

Si possible, essayez d’arriver sur le lieu de la course à temps pour pouvoir regarder le parcours à l’avance. De nombreux parcours de cross-country sont composés de tours pour que vous n’ayez pas à parcourir toute la distance de la course, mais il est toujours utile de vous familiariser avec certains aspects d’un parcours avant de courir dessus. Cela peut vous aider à prendre des décisions concernant la sélection des pics et les tactiques de course.

Dans certaines courses de cross-country, votre club ou équipe peut se voir attribuer un stylo ou une position spécifique sur la ligne de départ, ce qui est bien entendu hors de votre contrôle. Cependant, si ce n’est pas le cas, il peut être important de tenir compte de votre position de départ. Certains parcours se rétrécissent très rapidement ou impliquent des virages serrés peu de temps après le départ, donc pour éviter d’être «coincé» ou «pressé» lors du premier virage, vous devriez considérer où sur la ligne de départ vous donnera la course la plus claire.

La plupart des grandes courses de cross-country impliquent des départs rapides et effrénés alors que les coureurs se bousculent pour se positionner. Après ce sursaut initial, le rythme s’installe généralement, mais un départ rapide peut poser un énorme défi à la physiologie du corps et souvent les coureurs en paient le prix en se débattant dans les dernières étapes de la course. Afin de mieux vous préparer à la fois physiquement et mentalement à la possibilité d’un démarrage rapide, c’est une bonne idée d’essayer de le reproduire à l’entraînement. Essayez d’inclure 2-3 efforts de 300 à 400 m au début de vos sessions d’intervalle. Ces intervalles plus rapides augmenteront vos taux sanguins de lactate. Cela rendra le reste de votre entraînement difficile, mais cela forcera le corps à devenir plus efficace pour tamponner le lactate.

Comme pour toute distance, l’un des principaux objectifs de l’entraînement est de préparer le corps spécifiquement aux exigences de l’événement. Afin de se préparer efficacement au cross-country, il est important d’essayer de reproduire le parcours et les conditions potentielles pendant l’entraînement. Essayez de rassembler autant d’informations préalables que possible sur le cours. Des plans de parcours et des profils peuvent souvent être trouvés sur les sites Web d’événements. En plus de cela, considérez les conditions météorologiques typiques et si cela peut avoir un impact sur le terrain. Si vous savez que le parcours est sinueux et vallonné par exemple, essayez d’exécuter certaines de vos sessions plus rapides sur ce type de terrain.

Perdre une chaussure dans un bourbier est probablement l’une des plus grandes craintes de tout coureur de cross-country et peut causer beaucoup de misère pendant et après la course. Pour réduire le risque de devenir sans chaussures, il est conseillé d’enrouler plusieurs fois du ruban adhésif solide (le ruban Gaffer est préférable) autour de vos pointes une fois que vous avez noué vos lacets.

Essayez d’éviter de vous échauffer sur le terrain le plus difficile du parcours, car cela entraînerait une fatigue inutile avant la course. Si le terrain est très humide et glissant, il est préférable d’essayer de se réchauffer sur les routes ou les chemins goudronnés à proximité.

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Ne vous inquiétez pas du rythme. Inquiétez-vous de l’effort.

La beauté du cross-country est qu’il implique la course dans sa forme la plus pure. L’heure de la montre n’a pas d’importance, vous essayez simplement de battre vos adversaires. Pour cette raison, vous devez évaluer votre course sur l’effort plutôt que sur le rythme. Votre rythme peut varier énormément en fonction du terrain et des tactiques de la course, alors laissez tomber votre GPS et apprenez à courir pour ressentir.

De nombreux coureurs font l’erreur de relâcher le gaz une fois qu’ils ont gravi une colline, mais les meilleurs coureurs de cross-country sont ceux qui peuvent courir dur pour briser leurs adversaires. Ce n’est certainement pas une chose facile à faire car les taux de lactate sanguin et de fatigue sont élevés, mais travailler les collines à votre avantage vous placera devant vos concurrents. Il en va de même pour toutes les sections de descente du parcours. L’instinct naturel lors de la descente est de se pencher en arrière et d’appliquer les freins. Essayez de vous pencher en avant si vous le pouvez et utilisez l’élan de la colline à votre avantage.

Il va sans dire que les épreuves de cross-country se déroulent souvent dans des champs froids et boueux qui peuvent être assez éloignés, vous devez donc toujours vous assurer de vous rendre à la course aussi préparé que possible. Cela semble évident, mais apportez des vêtements et des chaussures de rechange pour l’après-course, ainsi que suffisamment de nourriture et de boissons. Le papier toilette est un must pour des raisons évidentes et une doublure de poubelle noire est toujours pratique pour tout kit humide et boueux!

Crédit éditorial: Sarah Cheriton-Jones / Shutterstock.com

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