1 août 2021

Calendrier d’entraînement au marathon de 22 semaines pour les débutants

Ce programme d’entraînement marathon simple (voir ci-dessous) donne aux coureurs deux semaines d’entraînement de plus que le programme marathon de 20 semaines pour les débutants. Il est parfait pour les nouveaux marathoniens qui sont nerveux à propos de la course et veulent beaucoup de temps pour se préparer.

Pour démarrer ce programme, il est recommandé que vous couriez régulièrement depuis au moins six mois et que vous soyez capable de courir au moins 3 kilomètres. Si vous n’avez pas eu de physique récente, obtenez l’autorisation de votre médecin avant de commencer votre entraînement au marathon.

Commencer

Vous trouverez ci-dessous une description de ce à quoi vous attendre et de ce qu’il faut faire pendant votre formation.

Formation croisée (CT)

L’entraînement croisé peut être la marche, le vélo, la natation ou toute autre activité (autre que la course à pied) que vous aimez. Les marathoniens en formation bénéficient d’un entraînement en force, alors essayez d’intégrer au moins une ou deux séances d’entraînement à votre entraînement hebdomadaire. Lorsque votre emploi du temps nécessite un entraînement croisé, faites votre activité à un niveau modéré pendant 30 à 45 minutes.

Jours de course

Exécutez votre kilométrage désigné à un rythme facile et conversationnel. Utilisez votre respiration comme guide. Vous devriez pouvoir respirer facilement. Si vous sentez que votre respiration devient incontrôlable, ralentissez le rythme.

Utilisez une stratégie de course / marche si vous devez faire des pauses pour marcher.

Vous pouvez basculer une course vers un autre jour en fonction de votre emploi du temps. Vous voudrez probablement faire vos longues courses le samedi ou le dimanche lorsque vous aurez plus de temps. Si vous le souhaitez (ce n’est pas obligatoire), vos courses peuvent être un mélange d’entraînements de tempo, d’intervalle et de colline. Cela vous aidera à devenir plus en forme et plus familier avec la stimulation.

Lorsque vous devez faire une course à l’allure marathon (MP), courez le nombre de kilomètres à votre allure marathon prévue. Courez le kilométrage restant à votre rythme régulier de course facile. Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme, essayez cette calculatrice.

Jours de repos

Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures, alors ne supposez pas que vous serez encore plus en forme plus rapidement en courant les jours de repos. Il est important que vous construisiez votre kilométrage progressivement afin d’éviter les blessures dues à la surutilisation et de ne pas vous épuiser en courant tout le temps. Entre les jours de course, prenez une journée complète ou faites un entraînement croisé facile (CT).

Calendrier d’entraînement de 22 semaines

Semaine Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 1 Repos 3 mi Repos 3 mi Repos 3 mi 2 mi 2 Repos 3 mi Entraînement croisé (CT) ou Repos 3 mi Repos 4 mi 3 mi 3 Repos 3 mi CT 4 mi CT ou Repos 5 mi 3 mi 4 Repos 3 mi CT 4 mi CT ou Repos 6 mi 3 mi 5 Repos 4 mi CT 4 mi Repos 7 mi 3 mi 6 Repos 5 mi CT 4 mi CT ou Repos 8 mi 3 mi 7 Repos 5 mi CT 4 mi Repos 9 mi 3 mi 8 Repos 5 mi CT 4 mi CT ou Repos 10 mi 3 mi 9 Repos 5 mi 3 mi 4 mi Repos 6 mi 4 mi 10 Repos 5 mi CT 4 mi Repos 12 mi 4 mi 11 Repos 5 mi CT 4 mi CT ou repos 13 mi 4 mi 12 Repos 5 mi CT 5 mi (1 mile @ allure marathon estimée) Repos 14 mi 4 mi 13 Repos 5 mi CT 5 mi (2 kilomètres @ allure marathon estimée) CT ou Repos 10 mi 5 mi 14 Repos 6 mi CT 5 mi (3 kilomètres à l’allure marathon estimée) CT ou Repos 16 mi 4 mi 15 Repos 6 mi CT 5 mi (3 kilomètres @ allure marathon estimée) CT ou Repos 10 mi 4 mi 16 Repos 5 mi CT 5 mi (4 kilomètres @ allure marathon estimée) CT ou Repos 18 mi 4 mi 17 Repos 5 mi CT 5 mi (4 kilomètres @ allure marathon estimée) CT ou Repos 10 mi 5 mi 18 Repos 6 mi CT 6 mi ( 5 kilomètres @ allure marathon estimée) Repos 19 mi 4 mi 19 Repos 5 mi CT 6 mi (5 kilomètres @ allure marathon estimée) CT ou Repos 14 mi 4 mi 20 Repos 4 mi CT 4 mi CT ou Repos 20 mi 3 mi 21 Repos 4 mi CT 3 mi CT ou Repos 8 mi 3 mi 22 Repos 2 mi 30 minutes Jour de repos 20 minutes Jour de course! Jour de repos!

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  • Préparation au marathon. Clinique de Cleveland. Avis publié: 27 mars 2017.

  • Verywell Fit fait partie de la famille d’édition Dotdash.

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