12 avril 2021

Comment perdre du poids en marchant 5 kilomètres par jour

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Nous savons tous qu’il est difficile de perdre du poids. Vous savez probablement déjà que le régime et l’exercice vous aideront à perdre du poids; cependant, vous n’aurez peut-être pas assez d’énergie pour aller à la salle de sport tous les jours.

Vous pourriez même avoir du mal à faire un tour de piste. La bonne nouvelle est que vous pouvez perdre du poids avec une habitude quotidienne de cardio marche.

Alors dans ce post, je vais vous expliquer comment vous pouvez systématiquement perdre du poids en marchant 5 kilomètres par jour.

Allons-y.

Pourquoi devriez-vous marcher 5 kilomètres par jour?

Si vous cherchez des moyens de perdre du poids, vous devriez marcher 5 kilomètres par jour (ou si vous utilisez un podomètre, votre objectif serait de 10000 pas).

Mais pourquoi les médecins et les professionnels de la perte de poids recommandent-ils 5 kilomètres comme objectif cible? Il y a plusieurs raisons pour lesquelles cette métrique est souvent recommandée:

  • Point de départ: Lorsque les gens pensent à l’exercice, ils envisagent souvent de faire des tours de piste, de nager dans la piscine ou de faire du vélo; cependant, si vous cherchez des moyens de perdre du poids, vous ne pourrez peut-être pas participer à ces activités. Vous pourriez vous essouffler rapidement et vous demander comment vous perdrez du poids lorsque vous ne pouvez pas suivre le rythme. Avec la marche, ce n’est pas un problème aussi grave. La marche est un excellent point de départ pour les personnes qui n’ont pas fait d’exercice depuis un certain temps. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles vous devriez essayer de marcher plusieurs kilomètres par jour.
  • Muscles et articulations: La marche est également une bonne forme d’exercice car elle peut vous aider à soulager les douleurs musculaires et articulaires. Au fil du temps, la marche améliorera votre flexibilité et votre force. Commencer à un rythme plus lent minimisera la quantité de stress exercée sur vos chevilles, vos hanches, vos genoux et le bas du dos. De cette manière, la marche est même utile pour les personnes atteintes d’arthrite. Si d’autres formes d’exercice vous causent des douleurs articulaires, marcher plusieurs kilomètres par jour est une excellente alternative.
  • Objectifs objectifs: Enfin, si vous cherchez à perdre du poids en marchant, vous devez vous fixer des objectifs objectifs. Marcher quotidiennement vous aidera à faire exactement cela. Vous pouvez définir des objectifs progressifs en cours de route, tels que les kilomètres parcourus, la vitesse et le temps. En marchant plus, vous développerez votre flexibilité et votre force. Vous pourrez voir les résultats en marchant de plus en plus. Cela vous aidera à vous sentir encouragé et à vous en tenir au programme.
  • Ce sont quelques-unes des raisons les plus importantes pour lesquelles vous devriez essayer de marcher environ cinq kilomètres par jour. Lorsque vous commencez à marcher huit kilomètres par jour, il est utile d’avoir un podomètre pour vous aider à compter vos pas. En moyenne, ceux qui font 10 000 pas par jour auront marché environ cinq kilomètres. Dans cet esprit, comment pouvez-vous atteindre cet objectif?

    Combien de poids pouvez-vous perdre en marchant?

    Marcher de façon constante demande du travail; cependant, avec un peu de dévouement, les bénéfices peuvent être importants. En règle générale, vous perdrez une livre lorsque vous brûlez 3500 calories. Avec chaque kilomètre parcouru, vous brûlerez environ 100 calories. Si vous êtes capable de marcher huit kilomètres par jour, vous brûlerez 500 calories pendant votre entraînement. Si vous êtes capable de le faire tous les jours pendant une semaine, vous brûlerez 3500 calories grâce à l’exercice pendant cette semaine.

    Cela signifie que si vous êtes en mesure de vous en tenir à votre routine, vous devriez perdre une livre chaque semaine. C’est idéal parce que de nombreux experts de la santé indiquent qu’il est sécuritaire de perdre environ un à deux livres par semaine.

    Vous pourriez regarder ces chiffres en pensant que vous voulez marcher aussi vite et aussi loin que possible pour voir le poids fondre; cependant, il est très important de se rappeler que vous devez vous familiariser avec tout nouveau programme d’exercice. Si vous essayez de pousser votre corps trop fort et trop vite, vous pourriez commencer à développer des douleurs articulaires et musculaires. Cela pourrait faire dérailler votre progression. Par conséquent, écoutez votre corps. Commencez bas, allez lentement et essayez de ne pas marcher trop loin trop vite. En devenant plus fort et plus flexible, vous pourrez marcher plus loin, plus vite.

    Comment perdre du poids en marchant 5 kilomètres par jour

    Si vous souhaitez commencer ce programme d’exercices, vous devez garder à l’esprit quelques points. Il est important pour vous de vous familiariser avec ce programme afin de vous pousser et de brûler des calories tout en évitant les blessures.

    Temps pour terminer

    Le temps qu’il faudra aux gens pour marcher huit kilomètres dépend de la vitesse à laquelle ils marchent et du fait qu’ils prennent ou non des pauses. Si vous n’avez jamais marché pour faire de l’exercice auparavant, vous serez peut-être surpris du temps que cela prendra. Si vous marchez à trois kilomètres par heure, ce qui est une marche décontractée, vous marcherez à un rythme de 20 minutes par mile. Cela signifie qu’il vous faudra une heure et quarante minutes pour parcourir vos cinq kilomètres. Au fur et à mesure que vous serez en meilleure forme, vous pourrez peut-être marcher à quatre kilomètres par heure. Cela signifie que vous marchez à un rythme de 15 minutes par mile. Dans ce cas, il vous faudra une heure et 15 minutes pour parcourir vos cinq kilomètres.

    Cardio marche

    En plus de simplement brûler des calories, vous voulez vous assurer que vous bénéficiez également des bienfaits cardiovasculaires de la marche. Ceci est généralement abrégé en cardio marche. Selon l’American Heart Association, la marche est considérée d’intensité modérée si vous utilisez entre 50 et 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.

  • Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, prenez 220 et soustrayez votre âge en années.
  • Donc, si vous avez 40 ans, votre fréquence cardiaque maximale sera de 220 à 40, soit 180 battements par minute.
  • En marchant, vous voulez viser une fréquence cardiaque comprise entre 90 battements par minute et 126 battements par minute.
  • Si votre fréquence cardiaque se situe dans cette plage, vous savez que vous accédez aux avantages cardio-vasculaires de la marche.
  • Il est utile de prendre votre pouls pendant que vous marchez ou de porter un appareil qui mesure votre fréquence cardiaque à votre place.

    Brûler des calories

    Il est bon de marcher plusieurs kilomètres par jour parce que vous brûlez des calories supplémentaires; cependant, vous n’allez pas perdre de poids si vous mangez simplement le même nombre de calories. C’est pourquoi les médecins insistent à la fois sur l’alimentation et l’exercice pour perdre du poids. Vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Bien que marcher plusieurs kilomètres par jour vous aidera avec la partie «brûlante» de cette équation, vous devez également penser à ce que vous consommez.

    Si vous essayez de suivre un régime, il est important de procéder à des changements progressifs. Semblable à l’augmentation graduelle de votre vitesse et de votre distance lorsque vous marchez, vous devez également vous adapter à votre alimentation. Vous ne pourrez pas vous en tenir à votre régime alimentaire si vous essayez de tout changer en même temps. Par conséquent, ciblez une chose à la fois. Faites un changement, tenez-vous-y pendant un mois, puis essayez de faire un autre changement.

    Les calories liquides constituent l’un des premiers objectifs communs d’un nouveau régime alimentaire. Ce sont un bon point de départ car vous n’aurez pas faim si vous les supprimez. Si vous buvez beaucoup de boissons sucrées (comme des jus, des sodas ou des boissons pour sportifs), éliminez-les et remplacez-les par de l’eau. Ensuite, si vous vous y tenez pendant un mois, faites un autre changement!

    Équipement

    La marche est un exercice intense. Vous n’iriez pas faire du vélo sans casque et vous n’iriez pas nager sans combinaison. Par conséquent, vous devez vous assurer que vous disposez du bon équipement lorsque vous marchez. Vous devriez investir dans les meilleures chaussures de marche. Les hommes et les femmes ont recommandé des chaussures de marche qui offrent beaucoup de soutien du pied, de la voûte plantaire et de la cheville sans vous donner d’ampoules. Si vous vous blessez, vous ne pourrez plus continuer à marcher. Par conséquent, investissez dans une excellente paire de chaussures de marche.

    La marche est un exercice intense, c’est pourquoi vous devriez investir dans les meilleures chaussures de marche.

    De plus, il est utile pour vous d’avoir un bon podomètre qui vous aidera à suivre vos pas. Cela vous aidera à voir jusqu’où vous marchez tout au long de la journée en plus de vous montrer combien vous marchez au cours d’une séance d’entraînement spécifique. Certains podomètres vous indiqueront même votre fréquence cardiaque, ce qui vous aidera à atteindre cet objectif de «marche cardio».

    Plan

    Si vous voulez vraiment perdre du poids en marchant, il est important d’avoir un plan solide en place. Maintenant, tout le monde part d’un endroit différent en termes de forme physique. Par conséquent, ce plan partira de zéro et augmentera jusqu’à cinq kilomètres par jour. Les étapes comprennent:

  • Semaine 1: Pendant la première semaine, ne suivez pas la distance. Marchez simplement pour gagner du temps. Essayez de marcher pendant 30 minutes en continu dans le quartier ou autour du pâté de maisons. Apportez un chronomètre. Essayez de ne pas manquer une journée.
  • Semaine 2: Au cours de la deuxième semaine, allongez les marches à 45 minutes par jour. Cette fois, suivez la distance parcourue par chaque marche. Voyez combien de kilomètres vous marchez pendant cette période. Si vous pouvez marcher trois kilomètres en 45 minutes, vous vous débrouillez très bien!
  • Semaine 3: À la troisième semaine, essayez de vous pousser à environ une heure de marche en continu chaque jour. Essayez également de marcher un peu plus vite. Si vous pouvez vous rendre à trois kilomètres en une heure, c’est un bon endroit pour être. De plus, essayez de commencer à suivre votre fréquence cardiaque pendant cette période. N’oubliez pas que vous tirez pour cette zone de «cardio marche» mentionnée ci-dessus.
  • Semaine 4: À la quatrième semaine, nous tournons en fait cinq kilomètres par jour presque tous les jours. N’oubliez pas de porter les bonnes chaussures et voyez combien de temps cette promenade vous prendra. Si vous pouvez continuer ce rythme de 20 minutes par mile, c’est un signe que vous vous mettez en meilleure forme.
  • Semaine 5: À la cinquième semaine, vous êtes un naturel! Essayez de vous pousser à marcher rapidement tout au long de vos entraînements. Voyez si vous pouvez atteindre jusqu’à quatre kilomètres par heure. Ce serait une marche de puissance solide et une preuve tangible des progrès que vous avez accomplis. Vous pouvez obtenir ces 10000 étapes sans aucun problème!
  • C’est un plan de base qui vous amènera à cinq kilomètres par jour. Pour que vous puissiez suivre cette routine, il est important de prendre soin de votre corps. Étirez-vous avant et après la marche. Assurez-vous de vous rafraîchir après vos promenades. Si vous vous sentez un peu mal le lendemain, ce n’est pas grave. N’oubliez pas de vous étirer régulièrement pour éliminer l’acide lactique de votre corps.

    Réflexions finales sur la marche de 5 kilomètres par jour

    Si vous pensez que marcher huit kilomètres par jour semble beaucoup, vous n’êtes pas seul. C’est une barre haute à atteindre; cependant, je sais que vous pouvez le faire. N’oubliez pas que vous faites cela pour votre santé cardiovasculaire et pour perdre du poids. Mettez le plan ci-dessus en action et suivez vos objectifs! Vous vous sentirez incroyablement fier de ce que vous avez accompli!

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