12 avril 2021

Entraînement de cross-country | Conseils de course de cross-country

L’un des plus beaux aspects de la course de cross-country est que ce n’est pas seulement vous contre la concurrence et vous-même; c’est aussi vous contre Mère Nature. Ce qui signifie que vous avez besoin d’une formation internationale spécifique pour réussir. Courant sur une variété de surfaces – de la terre et de l’herbe à la boue et à l’asphalte au gravier et tout ce qui se trouve entre les deux – vous trouverez des virages serrés, de courtes pentes raides, de longues sections cambrées, des rondins à sauter, des ruisseaux à traverser et des ponts à négocier . Tout cela se combine pour perturber constamment votre rythme bien plus qu’une course sur une surface plane et plane.

Alors que pour la plupart des coureurs, les courses sur piste et sur route sont largement dictées par le rythme, les courses de cross-country sont largement dictées par l’effort. Même dans les rares occasions où ils sont disponibles, les fractionnements de kilomètres sont pour la plupart dénués de sens en cross-country. Essayer de maintenir le rythme grâce à des changements constants de pied, d’élévation et de direction peut provoquer une ligature à mi-course douloureuse à ressentir et peut entraîner une position bien inférieure à celle de votre condition physique.

Au lieu de cela, l’objectif est d’apprendre à déployer un effort constant plutôt que de fixer un rythme régulier.

«Un parcours de cross-country bien planifié fera tout son possible pour perturber votre foulée, votre rythme et votre concentration», déclare Pete Magill, auteur, entraîneur et quintuple coureur de cross-country USA Masters de l’année. «Le truc est donc d’arrêter de se soucier de la foulée ou du rythme. Trouvez un niveau d’effort que vous êtes sûr de pouvoir maintenir, puis faites-en votre guide. »

Vous pouvez apprendre ce que devrait être cet effort et apprendre à votre corps à le maintenir grâce à un entraînement cross-country adapté aux exigences de la course.

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Comment se préparer pour une course de cross-country

Un entraînement réussi pour le cross-country suit les mêmes directives d’entraînement de base utilisées lors de la préparation des courses sur route ou des épreuves sur longue piste. Les longues courses, le travail au rythme et les intervalles longs et courts entrecoupés de cycles de maintenance et de récupération sont les éléments de base de la formation.

Pour le cross-country, cependant, vous devrez intégrer des changements de terrain, d’élévation et de parcours qui imitent ce que vous rencontrerez le jour de la course. En vous attaquant régulièrement aux types de lancers de cross-country de briseurs de rythme, vous vous adapterez et apprendrez à distribuer l’effort approprié pour la durée de la course que vous courez. Plus votre préparation est spécifique au cours, mieux c’est.

«Ce que je vais faire, c’est définir le parcours sur lequel nous voulons faire de notre mieux et essayer de l’imiter avec certains de nos entraînements», déclare Armando Siqueiros, qui a entraîné Jordan Hasay à un titre national Foot Locker à Mission Prep High. École à San Luis Obispo, Californie. «Nous allons exécuter notre fartlek ou répéter sur différentes« parties »du cours. Les enfants peuvent alors s’imaginer courir sur le terrain sur lequel ils vont courir.

Joe Vigil, qui a entraîné Deena Kastor et de nombreux autres champions nationaux de cross-country, est d’accord avec cette approche. «Si possible», dit-il, «examinez les parcours que vous courez et reproduisez autant que possible les défis du parcours dans votre géographie environnante. Rendez-le difficile, aussi dur que vous pouvez le faire, puis exécutez un entraînement hebdomadaire intensément. »

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Comment s’entraîner pour une course de cross-country

Voici les éléments clés à prendre en compte lors de la conception d’entraînements spécifiques à chaque pays.

1. Crush Hills

Certains parcours de cross-country sont plats à crêpes, mais ce sont des exceptions. Une partie de l’attrait du cross-country est que la plupart des courses se déroulent dans des parcs ou sur des terrains de golf, des lieux de paix et de tranquillité, dont la plupart présentent des gains et des pertes d’altitude légers à sévères. Passer du temps à maîtriser les montées et les descentes est le moyen le plus sûr d’accélérer les temps de course.

Le chapitre San Luis Obispo du ASICS Aggies Running Club utilise plusieurs entraînements pour s’adapter aux hauts et aux bas du cross-country.

Entraînement 1: Trouvez un parcours d’un kilomètre (à peu près) qui monte progressivement, de préférence sur une surface plus douce sur l’asphalte. Exécutez la partie ascendante à l’effort de course pour développer votre force. Une fois au sommet, faites un jogging de récupération de trois à cinq minutes avant de redescendre, en vous concentrant sur la rapidité et l’efficacité. Faites 3 à 6 répétitions, en fonction de votre kilométrage hebdomadaire. L’idée n’est pas de courir la descente aussi vite que possible, mais plutôt de courir vite, mais de manière contrôlée.

En quelques semaines, les temps sur les sections en montée s’améliorent régulièrement, comme prévu, mais la plupart des gens voient une amélioration spectaculaire sur les sections de descente. En début de saison, la différence de temps entre les sections en montée et en descente sera généralement comprise entre 20 et 30 secondes. À la fin de la saison, la différence est plutôt de 30 à 40 secondes, ce qui indique une maîtrise considérablement accrue de la descente.

Séance d’entraînement 2: Cela consiste à faire des courses au tempo qui commencent par une montée progressive sur 800 mètres, puis à faire demi-tour et à courir 800 mètres en descente, et à répéter la séquence pendant la durée de votre course au tempo normal. Maintenez un effort de tempo – fort et régulier, mais contrôlé – tout au long. Au cours des dernières semaines de la saison, augmentez l’intensité en exécutant les montées à l’effort de course de cross-country tout en maintenant les descentes au rythme de l’effort.

Entraînement 3: Il s’agit d’une course au tempo sur des collines ou sur des pistes d’herbe, de terre ou de copeaux de bois – tout sauf une surface plate, même asphaltée. (Et ne pensez même pas à les faire sur une piste pendant la saison de ski de fond!) Siqueiros a demandé à Hasay de faire plusieurs de ses courses au tempo sur un terrain en herbe de 800 mètres composé de deux champs séparés par une petite colline. Chaque 800 a une courte montée et une descente raides à négocier. De plus, c’est sur l’herbe, semblable aux parcours que l’on trouve en Californie.

2. Luttez contre la saleté, l’herbe et la boue

Le terrain accidenté, la saleté molle, l’herbe épaisse et la boue nécessitent tous une énergie supplémentaire pour négocier. Votre genou est plus haut; l’énergie nécessaire pour maintenir la forme sur des surfaces inégales est plus grande; votre poussée est plus forte; et l’énergie renvoyée par la poussée sur les surfaces molles est bien inférieure à celle de la piste ou des routes, ce qui nécessite une attention supplémentaire si vous voulez devenir compétent.

«Je m’entraîne pour les choses que je peux améliorer et j’ignore les choses que je ne peux pas», dit Magill. «Vous ne pouvez pas directement vous entraîner pour être meilleur à courir dans la boue, mais vous pouvez exécuter des répétitions de collines et de longues collines pour améliorer la levée des genoux, ce qui, à son tour, vous aide dans les deux collines et, voilà, à courir dans la boue en cross-country cours.”

Magill fait également 50% de sa course sur sentiers, affirmant que cela utilise régulièrement tous les muscles associés à une foulée variée et saccadée. De plus, le trail running est bénéfique pour s’entraîner en se concentrant sur l’endroit où vos pieds atterrissent.

Siqueiros note: «Je commencerai par un simple fartlek sur un pied sûr et égal. Au fur et à mesure que la saison avance, passez à de vrais parcours ou surfaces de cross-country. Je vais aussi simplement faire nos répétitions à intervalles réguliers, 400, 800 ou kilomètres sur des parcours de cross-country et du terrain, de l’herbe, de la terre ou même du sable. ”

Compte tenu de l’augmentation de la force musculaire nécessaire pour une course de cross-country efficace, un travail supplémentaire vous aidera à vous entraîner et à courir plus efficacement. En particulier, concentrez-vous sur le tronc, les fléchisseurs de la hanche et le bas des jambes.

Magill propose l’exercice suivant pour aborder tous ces domaines: «Je vais m’allonger sur le dos, tenir une jambe et dessiner l’alphabet avec mon pied pour réintégrer tous les muscles de mes jambes afin de mieux gérer le terrain accidenté du cross-country ,” il dit.

Cet exercice nécessite également une grande force des fléchisseurs du tronc et de la hanche. Les exercices de renforcement excentrique du tendon d’Achille sont également utiles, en particulier pour les athlètes maîtres qui peuvent avoir plusieurs années de course principalement avec des chaussures à talons sur un terrain plat derrière eux.

3. Clouer un démarrage rapide

Pour les compétitions de championnat, la zone de départ est spécifiée comme étant au moins une ligne droite de 300 mètres jusqu’à ce que vous rencontriez votre premier virage ou rétrécissement. Cependant, tous les cours n’offrent pas un 300 gratuit et clair, la plupart en offrent moins.

Même si vous avez les 300 mètres complets, le rétrécissement imminent dicte une règle clé du cross-country: vous devez être capable de sortir rapidement et efficacement du pistolet sans stress excessif. Être laissé pour compte à ce stade vous désavantage car le parcours se rétrécit et les dépassements deviennent plus tactiques. Avez-vous besoin d’être en tête au premier virage? Non, mais vous ne voulez pas non plus être le dernier. Vous voulez vous mettre dans la meilleure position possible sans vous tuer pour le faire.

Pour se préparer à cela, Kara June, troisième aux championnats nationaux de cross-country des clubs 2008, effectuera des intervalles de 200 à 400 mètres sur un terrain en gazon plat. Elle fera 6 à 12 répétitions à un rythme qui est de 5 à 10 secondes par 400 mètres plus rapide que son effort de course de cross-country. Cet effort est suffisamment rapide pour améliorer sa mécanique, son efficacité, sa vitesse et sa force afin qu’elle puisse s’établir une position solide pour elle-même les 200 à 300 premiers mètres d’une course et pouvoir s’installer dans la course sans stress ni effort excessifs.

4. Obstacles principaux

La plupart des parcours auront un obstacle tel qu’un pont étroit, un virage serré autour d’un arbre, un chemin à voie unique, même une traversée de ruisseau à un point clé qui obligera les coureurs à ralentir et à accélérer hors de l’obstacle pour maintenir la position.

Les athlètes qui occupent les premières positions ont un avantage significatif car ils ont un chemin clair autour ou au-dessus de ces obstacles. Au fur et à mesure que vous revenez dans le peloton, le ralentissement de chaque obstacle est plus sévère car un plus grand nombre de personnes tentent de franchir l’obstacle. Semblable à être à la fin d’un embouteillage, ceux à l’arrière perdent un temps précieux, et ils sont ensuite obligés de sprinter avec plus d’effort après l’obstacle pour essayer de reprendre position, mettant ainsi encore plus l’accent sur le développement de la capacité. pour ralentir à plusieurs reprises dans un obstacle et accélérer efficacement.

Sur ses intervalles d’herbe de 200 à 400 mètres, June parcourt un circuit carré. Contrairement à une piste, où la forme du 400 est un ovale avec des virages progressifs, son herbe 400 est littéralement carrée, avec des segments de 100 mètres sur les quatre côtés et un virage serré à 90 degrés à chaque coin. Elle les exécute à un rythme nettement plus rapide que son effort de course cible, en plus elle est obligée de ralentir et d’accélérer à chaque virage, apprenant ainsi l’accélération relativement rapide de 5 à 10 pas souvent nécessaire pour reprendre le contact ou établir la position.

Chaussures d’entraînement cross-country

Stratégies de course de cross-country

Une partie importante du succès des courses de cross-country consiste à adapter vos forces en tant que coureur aux différents parcours tout en minimisant vos faiblesses. De plus, la patience et la confiance dans votre stratégie de course sont des vertus clés.

«Ce que j’essaie d’abord de faire, c’est de faire savoir aux enfants qu’une course de cross-country est une course jusqu’à la ligne d’arrivée – nous parlons du flux et du reflux d’une course», dit Siqueiros. «Je leur rappelle que ce qui se passe au milieu ou au début ne reflète pas nécessairement ce qui se passe à la fin. Par conséquent, ne paniquez pas si les choses ne semblent pas se dérouler comme vous le souhaitez. »

Magill est d’accord, disant que lorsque votre niveau d’effort est perturbé, remontez calmement et patiemment sur le cheval. Ensuite, revenez au niveau d’effort approprié sans dépasser ce niveau d’effort pour le faire.

«J’ai chuté deux fois dans les courses du championnat national de cross-country Masters», dit Magill. «Dans la première course, j’ai essayé de me hâter de revenir en tête du peloton et j’ai fini par mourir, terminant finalement 30 secondes derrière le leader. Dans la deuxième course, j’ai été patient; Je suis revenu au niveau d’effort correct, j’ai rattrapé les leaders un mile plus tard et j’ai remporté la course.

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