23 juin 2021

Est-ce que courir mal pour vos genoux?

Vous saurez que vous êtes arrivé en tant que coureur lorsque vous aurez votre première conférence sur la façon dont vous allez détruire vos genoux. Ce «conseil» est généralement basé sur l’idée que la course à pied augmente le risque de développer de l’arthrose au niveau des genoux. Mais la vérité est que ce n’est pas le cas.

Ci-dessous, nous examinerons les preuves et l’explication des raisons pour lesquelles c’est le cas. Nous examinerons également la meilleure façon de réduire votre risque de subir les blessures au genou les plus courantes liées à la course à pied. Armé de ces connaissances, vous devriez pouvoir être une réfutation vivante à l’idée que la course à pied finira par ruiner vos genoux.

Course à pied et arthrose des genoux

Cela doit être indiqué aussi clairement que possible: de nombreuses études ont montré que les coureurs ont des taux d’arthrose du genou inférieurs à ceux des personnes sédentaires. Par exemple, dans une étude qui a suivi des coureurs et des non-coureurs pendant près de 20 ans, les radiographies ont montré des signes d’arthrite aux genoux de 20% des coureurs, mais 32% des non-coureurs.

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Un contre-argument potentiel contre de tels résultats est que, lorsque les études commencent, les coureurs de longue date qui participent ont une santé structurelle supérieure à la moyenne – ils n’incluent pas les personnes qui ont commencé à courir mais qui ont dû abandonner parce que leur corps est tombé en panne. .

La recherche a également réfuté cette idée. Une étude a suivi plus de 2000 personnes pendant plusieurs années pour voir combien de genoux arthritiques se sont développés. Les participants ont donné des informations détaillées sur la fréquence et la gravité de leurs douleurs au genou. Ils ont également décrit leurs habitudes d’exercice actuelles et antérieures. En d’autres termes, les participants n’ont pas été sélectionnés en raison du fait qu’ils étaient ou non des coureurs.

Mais il s’est avéré que l’état de fonctionnement importait. En ce qui concerne la fréquence des douleurs au genou, les symptômes de l’arthrite et les signes d’arthrite aux rayons X, les coureurs actuels avaient des scores nettement meilleurs que les non-coureurs. Par exemple, les coureurs actuels étaient 29% moins susceptibles que les non-coureurs de signaler des douleurs fréquentes au genou. Même les anciens coureurs étaient moins susceptibles de signaler des douleurs au genou et de montrer des signes d’arthrite que les non-coureurs. Cette dernière constatation est le contraire de ce qui devrait être le cas si la course à pied ruinait leurs genoux et les poussait à abandonner le sport.

Il y a aussi de bonnes preuves que la course à pied et l’arthrite du genou ne sont pas un cas de jeu maintenant, payez plus tard, en termes de course à pied augmentant vos chances de limitations physiques en tant que personne âgée. Dans une étude, les chercheurs ont jumelé des membres d’un club de course à pied avec des non-coureurs en bonne santé; tous les participants à l’étude avaient au moins 50 ans au début de l’étude. Les chercheurs ont suivi les participants 21 ans plus tard. Non seulement un plus grand nombre de coureurs étaient encore en vie, mais ils ont également signalé beaucoup moins de limitations physiques.

Une partie de la conclusion des chercheurs était que «courir à un âge moyen ou avancé est associé à une diminution de l’incapacité plus tard dans la vie».

Pourquoi les coureurs pourraient-ils avoir des taux inférieurs d’arthrose du genou?

Pour répondre à cette question, il est utile de connaître les réflexions actuelles sur l’arthrose.

L’arthrite est une inflammation des articulations, les points de votre corps où les os se rejoignent (genoux, hanches, poignets, etc.). L’arthrose est une arthrite caractérisée par un amincissement et une dégradation du cartilage, le tissu protecteur aux extrémités des os. L’arthrose était autrefois considérée comme une maladie «d’usure», les parties du corps étant considérées comme analogues à des machines qui tombent inévitablement en panne. Ce modèle n’est plus largement reconnu par les experts médicaux. Au lieu de cela, l’arthrose est considérée comme une maladie de l’articulation, avec de multiples causes potentielles.

Avec cette compréhension plus nuancée de l’arthrose, la protection potentielle de la course contre le développement est plus logique. Premièrement, les coureurs ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui de la personne moyenne, et tout poids supplémentaire augmente la tension sur les articulations. Dans une étude à long terme, les coureurs avaient des taux plus faibles d’arthrose et de remplacement de la hanche que les marcheurs et autres pratiquants plus occasionnels. Les chercheurs ont cité le faible IMC des coureurs comme l’une des explications probables.

Le surpoids est également associé à une inflammation chronique de bas grade dans tout le corps; en vous aidant à maintenir un bon poids, la course à pied réduit le risque que vos articulations soient sujettes à cette inflammation potentiellement dommageable.

Il existe également de bonnes preuves que, comme pour le reste de votre corps, le cartilage du genou est soumis au principe de l’utilisation ou de la perte. Plutôt que de briser vos articulations, la course à pied aide à les maintenir lubrifiées et stimule votre corps à construire un nouveau cartilage. Les chercheurs ont également découvert que la course conditionne votre cartilage à devenir plus résistant en s’adaptant aux exigences de la course. Il est conseillé aux personnes sédentaires qui ont développé de l’arthrose de faire de l’exercice régulièrement pour ces mêmes raisons.

Et si vos genoux sont déjà en mauvais état?

C’est une chose de dire que la course à pied réduira probablement votre risque de développer une arthrose du genou. Mais que se passe-t-il si vous en souffrez déjà ou si vous avez un autre problème chronique au genou? Est-ce que vous êtes à court de photo?

La recherche dans ce domaine est encourageante. Une étude a suivi des personnes âgées d’au moins 50 ans et souffrant d’arthrose dans au moins un genou. À la fin de l’étude de huit ans, les coureurs ont signalé moins de douleur au genou et l’imagerie a montré que leur arthrite n’avait pas progressé.

Dans une étude de quatre mois sur des personnes d’âge moyen, l’imagerie a révélé des signes de dommages (pas nécessairement d’arthrite) dans la plupart des genoux des personnes. Après que la moitié des sujets de l’étude aient suivi un programme d’entraînement au marathon de quatre mois, les IRM de leurs genoux ont montré moins de dommages qu’au début de l’étude. Cette découverte concordait avec les résultats d’une étude qui a révélé qu’après quatre mois d’exercice modéré, la santé du cartilage du genou s’était améliorée chez les personnes d’âge moyen à risque de développer de l’arthrose.

«Écoutez votre corps» est un excellent conseil pour tous les coureurs. Dans le cas des coureurs avec une douleur préexistante au genou, cela signifie laisser vos symptômes vous guider dans la durée et le type de course tolérables. N’oubliez pas qu’au fur et à mesure de ce processus d’essais et d’erreurs, il y a de bonnes raisons de croire que la course à pied n’aggravera pas votre état avec le temps.

Comment réduire votre risque de blessures courantes au genou

Rien de tout cela ne suggère que les coureurs sont immunisés contre les blessures au genou. Dans une étude portant sur plus de 2000 coureurs traités dans une clinique de médecine du sport, les blessures au genou étaient trois des cinq types les plus courants. (Les cinq premiers étaient le syndrome de la rotule fémorale, alias le genou du coureur, le syndrome de la bande ilio-tibiale, la fasciite plantaire, les déchirures du ménisque et les attelles de tibia.)

Mais il est important de se rappeler que la plupart des blessures au genou en cours d’exécution, comme la plupart des blessures en cours d’exécution en général, sont des blessures par surutilisation. Ils sont causés par plus de stress cumulatif sur une partie du corps donnée que ce que votre corps est actuellement équipé pour gérer. Les blessures au genou ne sont pas une évidence et elles ne sont pas susceptibles de causer des dommages permanents à moins que vous ne les ignoriez et n’essayiez pas de résoudre les problèmes sous-jacents qui ont conduit à la blessure.

De plus en plus de recherches suggèrent que les blessures au genou sont souvent causées par une faiblesse ou une instabilité ailleurs dans le corps, en particulier les hanches. C’est pourquoi les programmes de renforcement pour éviter ou surmonter les blessures au genou se concentrent souvent sur des exercices pour vos quadriceps et vos fessiers. La vidéo ci-dessous propose six exercices qui vous aideront à maintenir vos genoux et le reste de votre corps en bon état de fonctionnement. Faites simplement les exercices deux fois par semaine (ou plus si vous êtes sujet aux blessures).

Si vous avez des antécédents de blessures au genou, vous pourriez également bénéficier d’une légère (légère!) Modification de votre forme de course.

Forts de la recherche, de nombreux experts en médecine du sport conseillent d’augmenter votre cadence de course (le nombre de pas que vous faites en une minute) de 5 à 10% si vous ne parvenez pas à secouer les blessures au genou. La raison: une démarche plus courte et plus rapide devrait déplacer les forces d’impact de la course de vos genoux vers vos jambes. Bien qu’il n’y ait pas de cadence idéale pour tous les coureurs, si vous pouvez voir vos pieds entrer en contact avec le sol lorsque vous courez, vous dépassez probablement. Cela impose d’énormes forces de freinage sur vos genoux et est lié à un risque accru de blessures.

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