6 mai 2021

Les secrets de l’entraînement à faible fréquence cardiaque

Qu’est-ce que l’entraînement à faible fréquence cardiaque?

L’entraînement à faible fréquence cardiaque a été lancé par l’entraîneur de course Phil Maffetone, qui a découvert qu’il s’agissait d’une forme d’entraînement de course très efficace qui améliore la capacité aérobique des athlètes sans surentraînement. Ses avantages ont déjà été démontrés par des athlètes de classe mondiale qui ont amélioré leurs performances tout en utilisant l’entraînement à faible fréquence cardiaque.

Avantages de l’entraînement à faible fréquence cardiaque

  • Il augmente votre capacité aérobie sans la tension causée par le surentraînement.
  • Finalement, vous pourrez courir près de votre rythme de course avec une fréquence cardiaque beaucoup plus faible.
  • Cela signifie que vous serez en mesure de maintenir votre entraînement sans les blessures mineures et les maladies qui peuvent résulter d’un surentraînement.
  • Courir plus lentement pour devenir plus rapide

    J’ai découvert l’entraînement à faible fréquence cardiaque il y a quelques années. Un de mes amis a acheté un cardiofréquencemètre et je l’ai essayé lors de l’un de mes entraînements quotidiens. J’ai été choqué de constater que ma fréquence cardiaque était d’environ 180, même sur mes courses faciles. Je n’ai ressenti aucune tension en courant, mais en réfléchissant, j’ai réalisé que je me sentais souvent fatigué pendant la journée et que j’avais régulièrement des rhumes et des symptômes grippaux.

    À cette époque, j’ai découvert Phil Maffetone, un entraîneur de course à pied qui avait formé le célèbre triathlète Mark Allen (six fois vainqueur de l’Ironman d’Hawaï) et était l’un des pionniers de l’entraînement à faible fréquence cardiaque. Les triathlètes se surentraînent souvent en raison du volume d’entraînement qu’ils doivent faire.

    Maffetone avait découvert que de nombreux athlètes étaient très en forme mais en même temps en mauvaise santé en raison d’un surentraînement. Ainsi, après de nombreuses recherches, il a proposé une forme d’entraînement à faible fréquence cardiaque qui améliorait la fonction aérobie sans surentraînement.

    Programme d’entraînement à faible fréquence cardiaque de Maffetone

    La formule proposée par Maffetone était de 180 moins votre âge. Vous effectuez toutes vos courses d’entraînement à cette fréquence cardiaque.

    J’ai donc décidé d’essayer cette formation. J’avais 55 ans à l’époque, donc c’était 180 – 55 = 125. Il y avait aussi une autre modification: si vous attrapez plus de deux rhumes par an (montrant que votre système immunitaire était stressé), vous devriez en enlever 5 autres, ce qui fait 120 .

    J’ai donc essayé de m’entraîner à cette nouvelle fréquence cardiaque basse. J’avais été prévenu que vous aviez besoin de beaucoup de patience au début et c’était effectivement le cas. Je n’ai pu courir que sur une courte distance avant que ma fréquence cardiaque ne grimpe jusqu’à environ 180. J’avais besoin d’être vraiment disciplinée à ce stade et j’ai décidé de ne pas abandonner et de continuer malgré tout.

    Cela a continué pendant quelques semaines de marche / course et a été assez frustrant. Mais avec un effort persistant, après environ un mois, j’ai pu courir plus régulièrement à une fréquence cardiaque basse. Mon rythme était très lent mais ma fréquence cardiaque a semblé se réinitialiser à cette nouvelle fréquence cardiaque plus basse après un certain temps. Chaque mois, je devenais plus rapide et au bout de 3 mois, j’étais capable de courir à mon rythme d’entraînement normal.

    Ma fréquence cardiaque diminue à mesure que je suis en forme

    Alors que ma fréquence cardiaque était d’environ 180 à cette vitesse d’entraînement, elle était maintenant de 120 pour les courses courtes. Petit à petit, chaque mois, j’ai pu courir plus longtemps et garder ma nouvelle fréquence cardiaque basse. Cela signifiait également que je ne me sentais pas si fatigué pendant la journée et que je n’avais pas autant de rhumes, etc.

    L’entraînement à faible fréquence cardiaque fonctionne-t-il vraiment?

    Maffetone a constaté que la plupart de ses meilleurs triathlètes étaient capables d’augmenter progressivement leur vitesse chaque mois jusqu’à ce qu’ils puissent se rapprocher de leur vitesse de course tout en maintenant leur rythme cardiaque bas.

    En tant qu’entraîneur de course à pied, j’ai encouragé certains des coureurs que j’entraîne à essayer l’entraînement à faible fréquence cardiaque. Ils ont tous eu de bons résultats et après le ralentissement initial pour s’adapter à la nouvelle fréquence cardiaque basse, ils ont pu progressivement augmenter leur vitesse d’entraînement pour revenir à leur niveau normal ou même plus rapidement tout en maintenant leur nouvelle fréquence cardiaque basse.

    Un triathlète à qui j’ai recommandé la formation était très satisfait des résultats. Il s’entraînait avec un groupe et il a maintenu un meilleur niveau de performance au cours de la saison que le reste de l’équipe, dont la plupart étaient plus jeunes que lui. J’ai également recommandé l’entraînement à faible fréquence cardiaque à certains coureurs débutants que j’entraîne afin qu’ils puissent développer leur forme aérobie sans surentraînement. Pour obtenir l’histoire complète, y compris toutes les modifications en fonction de votre niveau de forme physique et de santé, je vous suggère de consulter le site philmaffetone.com de Phil Maffetone.

    Questions fréquemment posées Qu’est-ce que la méthode Maffetone?

    Phil Maffetone est un entraîneur de course à pied qui a été le pionnier de l’entraînement à basse fréquence cardiaque. Il a proposé une formule qui est de 180 moins votre âge. Selon Maffetone, si vous effectuez tous vos entraînements de fréquence cardiaque à ce rythme, vous serez en mesure de développer votre capacité aérobie maximale (MAF) sans surentraînement.

    Y a-t-il des modifications à la formule de 180 ans?

    Oui il y en a:

  • Si vous vous remettez d’une maladie ou d’une opération majeure, prenez des médicaments ou êtes épuisé à cause d’un surentraînement, soustrayez 10.
  • Si vous êtes blessé, que vous ne vous améliorez pas dans votre entraînement, si vous avez plus de deux rhumes ou crises de grippe par an, si vous souffrez d’asthme ou si vous commencez ou recommencez à vous entraîner, soustrayez 5.
  • Si vous vous entraînez depuis deux ans sans aucun des problèmes mentionnés ci-dessus, respectez la formule de base (180 moins votre âge)
  • Si vous vous entraînez depuis plus de deux ans sans aucun des problèmes mentionnés ci-dessus et que vous améliorez vos temps de course et n’avez pas de blessures, ajoutez 5.
  • Si vous avez plus de 65 ans et que vous vous entraînez depuis plus de deux ans sans aucun des problèmes mentionnés ci-dessus et que vous améliorez vos temps de course ou vos performances, vous pouvez ajouter jusqu’à 10 si vous sentez que votre corps peut faire face à cela.
  • Si vous avez 16 ans ou moins, la formule de 180 moins votre âge ne s’applique pas.
  • Au lieu de cela, une fréquence cardiaque d’entraînement de 165 pourrait être plus appropriée.
  • À quelle vitesse est-il possible d’améliorer votre vitesse de course lors d’un entraînement à faible fréquence cardiaque?

    Au début, vous devrez ralentir. À condition que vous n’ayez aucun autre problème de santé, après 3 mois, vous devriez retrouver votre vitesse d’entraînement normale, puis chaque mois vous accélérerez lentement jusqu’à ce que vous approchiez de votre vitesse de course toujours avec une fréquence cardiaque basse.

    Comment puis-je conserver une bonne forme de course pendant l’entraînement à faible fréquence cardiaque?

    Il est en fait plus difficile de courir lentement avec une bonne forme de course. La plupart des coureurs qui ralentissent ne raccourcissent pas suffisamment leur foulée. Au lieu de cela, ils dépassent et atterrissent sur une jambe droite avec un coup de talon, ce qui peut causer des blessures. Assurez-vous donc de raccourcir votre foulée et d’atterrir sur une jambe pliée avec une frappe au milieu du pied (palier entier du pied). Détendez-vous, ayez plus un style de planeur que le style de gazelle des coureurs plus rapides. Si vous avez du mal avec une bonne forme à vitesse lente (et beaucoup de coureurs le font!) Alors réservez une séance de coaching en ligne avec moi et je peux vous montrer quelques étapes simples pour améliorer votre technique de course tout en courant lentement.

    Comment puis-je mesurer ma fréquence cardiaque en courant?

    Un moniteur de fréquence cardiaque est un appareil qui mesure votre fréquence cardiaque. Il se compose d’un émetteur attaché à une ceinture pectorale et d’un récepteur en forme de montre. Depuis 2015, il existe des montres avec un cardiofréquencemètre optique intégré, ce qui signifie qu’il n’est pas nécessaire de porter une ceinture pectorale. Lorsque le cœur bat, un signal électrique est transmis à travers le muscle cardiaque pour qu’il se contracte. L’émetteur capte ce signal et l’envoie au récepteur de poignet qui affiche les données. Veuillez voir ci-dessous nos produits recommandés.

    Si vous avez besoin de plus de conseils sur l’entraînement à faible fréquence cardiaque, la technique de course correcte ou les plans d’entraînement en cours d’exécution, laissez-moi un commentaire ci-dessous.

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