12 avril 2021

Longue durée | Entraînement de course longue distance

Ah, longues courses: nous adorons les détester. Ou peut-être que nous aimons les aimer – cela dépend de qui vous demandez. Quoi qu’il en soit, la longue course est la pierre angulaire de tout plan d’entraînement de semi-marathon ou de marathon, mais elle peut être tout aussi importante pour votre entraînement de 5 km et 10 km. Aucune course sur votre calendrier? Aucun problème. Une longue course peut toujours être bénéfique pour votre forme physique et votre santé mentale en général.

Mais si vous ne comprenez pas le long terme, vous risquez de passer à côté de toute la magie qu’il a à offrir. Nous avons donc rassemblé ce guide ultime de l’un des meilleurs outils de formation dont vous disposez dans votre arsenal.

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Quel est l’intérêt du long terme?

L’avantage de courir longtemps – quelle que soit la distance sur laquelle vous vous entraînez – est le gain aérobie que vous ferez pendant ces kilomètres. «Les longues courses obligent le corps à devenir de plus en plus efficace», déclare Ben Rosario, entraîneur-chef et fondateur de l’équipe Hoka NAZ Elite à Flagstaff, en Arizona. «Le cœur apprend à pomper de plus grandes quantités de sang à chaque AVC, qui transporte alors plus d’oxygène vers le corps.»

La course aérobie (ou d’endurance) renforce également vos fibres musculaires à contraction lente, qui peuvent tirer à plusieurs reprises avec une fatigue minimale (par rapport aux fibres à contraction rapide, qui sont utilisées lors d’efforts courts et explosifs mais fatiguent plus rapidement). Ces fibres sont également importantes car elles sont pleines de capillaires, de mitochondries et de myoglobine (une protéine liant le fer et l’oxygène), qui sont toutes essentielles pour fournir un approvisionnement régulier en oxygène et en énergie aux muscles.

«Les longues courses obligent le corps à créer de nouveaux capillaires, donnant à l’oxygène un chemin plus fluide et plus rapide vers les mitochondries – alias la« centrale électrique »des cellules – où l’énergie est produite et stockée. Et lorsque nous courons pendant de longues périodes, la taille de ces mitochondries augmente, ce qui leur permet de produire et de stocker plus d’énergie », explique Rosario.

L’un des autres avantages majeurs du long terme est la façon dont il apprend à votre corps à utiliser les graisses comme carburant plutôt que les glucides, explique Joe McConkey, physiologiste de l’exercice basé à Boston et entraîneur de course certifié par l’USATF. «Cela vous permet d’être plus efficace avec vos différentes formes d’énergie, de sorte que vous pouvez courir plus vite sans épuiser vos réserves.»

Traduction: La longue course prépare votre corps à courir plus efficacement quelle que soit la distance, même dans une course courte, lorsque vous avez besoin de produire de l’énergie et d’envoyer rapidement de l’oxygène dans tout le corps.

Et vous ne pouvez pas négliger l’angle mental: pour vous préparer au défi psychologique de la course pendant des heures, vous devez vous entraîner pendant des heures. Même si vous ne courez pas, une longue course offre à votre esprit la possibilité de puiser dans le high toujours insaisissable du coureur, et la recherche montre que la course à pied peut stimuler votre humeur et améliorer votre santé mentale.

À quoi faire attention sur une longue course

Un long terme est, par nature, long. Et plus vous passez de temps debout, plus vous mettez de stress sur votre corps. «La longue course demande beaucoup à nos muscles, tendons et ligaments en raison de la durée de l’exercice nécessaire pour qu’une course soit considérée comme« longue »», explique Rosario.

Généralement, votre système cardiovasculaire s’adapte aux changements plus rapidement que votre système musculo-squelettique. Donc, si vous commencez à courir longtemps avant que votre corps ne soit prêt à courir longtemps, vous pourriez vous exposer à un risque accru de blessures, y compris des blessures par surutilisation comme la fasciite plantaire, la tendinite d’Achille, le genou du coureur, le syndrome de la bande iliotibiale (ITB) et les attelles de tibia. .

«Si vous rencontrez des petits problèmes ou des asymétries avant le long terme, le long terme ne fera qu’empirer ceux-ci avec les milliers et les milliers de pas que vous mettez sur votre corps», déclare McConkey. Il est très important d’écouter votre corps et, si vous sentez que quelque chose ne va pas sur le long terme, reconnaissez que cela peut être plus important que vous ne le pensez. «Les seules sensations que vous devriez ressentir pendant une longue course sont un léger défi aérobie à mesure que cela s’allonge, et une fatigue générale ou une sorte de douleur bilatérale», ajoute-t-il.

L’équipement dont vous avez besoin pour une longue course

La course à pied est un sport assez simple en termes d’équipement, mais lorsque vous commencez à chronométrer plus de 60 minutes, il y a des choses importantes que vous voudrez avec vous au-delà d’une bonne paire de chaussures.

L’ajout le plus important est un moyen de transporter du carburant et de l’hydratation, qu’il s’agisse d’une courroie de course, d’un porte-eau portatif ou d’un sac à dos.

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«Si votre longue course dure plus de 90 minutes, vous voudrez vous assurer que vous transportez des électrolytes sous forme de boisson ou de gel», explique Rosario.

Voici pourquoi cette coupure de 90 minutes est si importante: «Si vous ne faites pas le plein de carburant correctement, après 90 minutes – et surtout après deux heures ou plus – vous commencerez à épuiser vos réserves de glycogène», explique Rosario. «Le glycogène équivaut à l’énergie. Si vous ne remplacez pas ce que vous perdez par un exercice prolongé, vous risquez de manquer d’énergie. » C’est ce que les coureurs appellent bonking ou frapper le mur.

En général, les coureurs devraient absorber 30 à 60 grammes de glucides par heure pendant une longue course. McConkey recommande de consommer une sorte de carburant toutes les 15 minutes environ, en alternant entre une forme liquide et solide.

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En parlant de liquides, même une déshydratation mineure entraîne une réduction des performances d’endurance, ainsi qu’un taux d’effort perçu plus élevé. Si vous vous entraînez pendant plus d’une heure, vous devriez boire entre 24 et 32 ​​onces par heure de votre course (en sirotant sporadiquement, pas en buvant en une seule fois). Vous pouvez en fait calculer la quantité de liquide dont vous avez besoin par heure en vous pesant avant et après une heure de course sans eau; chaque livre de perte de poids équivaut approximativement à 16 onces de déficit hydrique. (Ou utilisez simplement notre calculateur d’hydratation pratique ici.)

Si vous courez longtemps, vous voudrez peut-être également porter des écouteurs pour écouter de la musique ou un podcast pour ne pas vous ennuyer et emporter un téléphone et une carte de crédit ou de l’argent en cas d’urgence.

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Combien de temps votre long terme devrait-il durer?

La durée d’une course à pied varie énormément, selon le type de coureur que vous êtes.

Certains entraîneurs suggèrent que les longues courses couvrent une fois et demie à deux fois la distance de ce que vous considérez comme une course de longueur normale. La plupart des experts, comme Jack Daniels, conviennent qu’un long terme représente environ 20 à 25% de votre kilométrage hebdomadaire total. Donc, si vous courez 40 kilomètres par semaine, votre longue course sera de 8 à 10 kilomètres.

«En général, je n’aime pas que le long terme soit plus de deux fois plus long qu’un cycle de récupération normal», déclare McConkey (en général, les cycles de récupération durent environ 25 à 40 minutes). Selon le Road Runners Club of America, une longue course n’est techniquement pas une «longue course» à moins qu’elle ne dépasse 90 minutes, donc la distance exacte dépend de votre rythme de course.

Mais votre distance à long terme devient plus spécifique si vous vous entraînez sur une certaine distance. N’oubliez pas: vous devez aller plus loin (et plus lentement) pour courir plus vite sur des distances plus courtes. La plupart des experts recommandent de travailler jusqu’à la longue course ci-dessous pour chaque distance:

  • 5K: 5 à 6 kilomètres pour les débutants; 10 à 12 kilomètres pour intermédiaire / avancé
  • 8K / 10K: 6 à 10 kilomètres pour les débutants; 12 à 14 pour intermédiaire / avancé
  • Semi-marathon: 12 à 13 pour les débutants; 16 à 18 pour intermédiaire / avancé
  • Marathon: 18 à 22 pour les débutants; 18 à 30 pour intermédiaire / avancé
  • Oui, certaines de ces distances sont plus longues que la course elle-même. «Mais enregistrer ces kilomètres montre que vous avez passé suffisamment de temps à des vitesses sous-maximales pour permettre les adaptations aérobies nécessaires», explique-t-il.

    À quelle vitesse votre long terme devrait-il être?

    Quelle que soit la distance, votre longue course doit être courue à un rythme facile, dit McConkey. Nous le répéterons: rythme facile! Qu’est-ce que cela signifie? Ce sera différent pour chaque coureur, mais un rythme facile devrait se situer dans la partie inférieure de l’échelle du taux d’effort perçu. Votre fréquence cardiaque doit être comprise entre 50 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale, et vous devez respirer naturellement et être capable de tenir une conversation sans effort.

    «Je conseille aux gens de courir aussi lentement que possible, tant que c’est mécaniquement confortable», explique McConkey. «Je mets les gens au défi de ne pas regarder le rythme avant d’avoir terminé, mais de se concentrer sur quelque chose de confortable. Vous ne devriez pas avoir l’impression de faire des squats au ralenti sur une jambe; il devrait y avoir encore du ressort à votre marche. »

    Ce rythme va changer à mesure que votre condition physique change. «Lorsque vous développez plus de force et d’efficacité de course, vous serez en mesure de courir plus vite au même RPE ou à la même fréquence cardiaque», déclare McConkey.

    Pour des distances plus courtes, les longues courses peuvent généralement être lentes et agréables, dit Rosario. Mais les semi-marathoniens et les marathoniens devraient aborder leurs longues courses avec un peu plus de structure. «Les semi-marathoniens et les marathoniens, à mon avis, devraient ajouter une course à un rythme plus rapide dans la plupart de leurs longues courses: des choses comme l’alternance de kilomètres à rythme rapide et moyen, une montée en flèche pendant deux minutes au début de chaque kilomètre, ou simplement la course à pied. les 5 derniers kilomètres de leur longue course sont vraiment rapides », déclare Rosario. Ceci est important, car cela aide vos jambes à s’habituer à courir vite même avec beaucoup de kilomètres et cela aidera à la fin des courses.

    Comment récupérer après une longue course

    Vous pouvez courir votre longue course à un rythme plus facile, mais le temps que vous passez sur vos pieds justifie plus de repos et de récupération.

    Pour commencer, «plus vite un athlète peut se reconstituer après une longue course, plus tôt il récupérera», dit Rosario. «Recherchez un mélange de glucides et de protéines, de préférence à un rapport glucides / protéines de 4: 1 – ce rapport particulier a été démontré dans les laboratoires pour être le plus efficace pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire et limiter ainsi les dommages musculaires.»

    McConkey recommande de prendre une journée de congé après une longue course. «Au lieu de courir, marchez pendant 20 à 30 minutes et passez 10 minutes sur un rouleau en mousse pour ouvrir votre corps», dit-il. «Ces deux choses peuvent vraiment accélérer le rétablissement.» En fait, il a été démontré que le roulement de mousse réduisait les douleurs musculaires d’apparition retardée tout en améliorant la récupération musculaire dans une étude publiée dans le Journal of Athletic Training.

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    Comme pour les autres modalités de récupération à la mode, faites ce qui vous fait du bien. Les bottes de compression peuvent également entraîner des avantages de récupération, selon une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology. Il a été démontré que les bains de glace réduisent les douleurs musculaires d’apparition tardive dans une revue scientifique menée par des chercheurs de la Cochrane Library. Et le massage a aidé à réduire l’intensité de la douleur dans les quads des coureurs dans une étude du Journal of Physiotherapy.

    Plus important encore, accordez la priorité à une bonne nuit de sommeil – une nouvelle recherche de l’International Journal of Sports Medicine soutient qu’il s’agit peut-être du facteur le plus important dans la récupération à l’effort. Après tout, c’est là que la vraie magie de récupération se produit, lorsque votre corps a vraiment le temps de se reposer et de se reconstruire.

    Ashley Mateo Ashley Mateo est un écrivain, rédacteur en chef et entraîneur de course certifié UESCA qui a contribué au monde du coureur, au vélo, à la santé des femmes, à la santé, à la forme, à l’autonomie et plus encore.

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