12 avril 2021

Nutrition cross-country | Monde du coureur

La nutrition est l ‘un des facteurs les plus modifiables et contrôlables de la réussite sportive, mais elle est trop souvent aussi le plus ignoré. Accorder une attention particulière à une bonne nutrition sportive, en particulier à partir d’un jeune âge, peut être la clé pour atteindre de nouveaux sommets. Voici quelques-unes des questions qui m’ont été posées et que je me suis posées au cours de mes années de formation.

1) QUE DOIS-JE MANGER AVANT DE COURIR?

Cela dépend d’abord du moment où vous mangez le repas.

Commençons par la veille d’une course matinale. Il est préférable d’avoir un dîner riche en glucides et modéré en gras et en protéines. Les graisses et les protéines ralentiront la digestion du repas et permettront à vos réserves de glycogène de se remplir tout au long de la nuit. Choisissez des glucides complexes avec un index glycémique faible à moyen, comme les pâtes de blé entier, le riz brun ou sauvage, les lentilles et les haricots et les fruits et légumes entiers. Allez-y doucement avec les aliments gras, gras ou très riches en fibres. Prenez aussi doucement les protéines, car elles se digèrent lentement; 2-3 onces devraient suffire. Si vous dînez plus tôt et que vous savez que vous aurez du mal à manger le matin, prenez une petite collation au coucher qui contient deux fois plus de glucides que de protéines, comme un bol de céréales avec du lait. Il n’est pas nécessaire de surcharger en glucides la nuit précédente, et la pratique du marathonien du carboloading est excessive pour la plupart des athlètes, en particulier les athlètes du secondaire exécutant un 5 km ou moins.

Si vous avez au moins trois à quatre heures avant votre course du matin, vous pouvez prendre un repas relativement copieux de 700 à 800 calories, avec un minimum de 400 à 500 calories. Semblable au dîner de la nuit précédente, rendez-le riche en glucides, modéré en protéines, faible en gras. De bons exemples de petits-déjeuners de course le matin sont:

1 tasse de céréales avec du lait ou du yaourt, 1 tranche de pain grillé et 1 fruit

1 bagel moyen avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète et 1 à 2 tasses de boisson pour sportifs

2 morceaux de pain grillé ou de pain, 1 once de viande maigre de fromage et 1 fruit

Ce ne sont là que quelques-unes des nombreuses combinaisons possibles. Tous les aliments que vous aimez et avec lesquels vous êtes à l’aise fonctionneront bien tant qu’ils respectent les directives ci-dessus.

Si vous n’avez qu’une ou deux heures à manger avant la compétition, tenez-vous-en aux aliments qui digèrent rapidement et facilement, et limitez la collation à 300-400 calories au maximum, avec un minimum de 150-250 calories. De bons choix seraient une barre granola ou une barre pour sportifs, 1 à 2 tasses de céréales sèches, une poignée de mélange montagnard et / ou de fruits secs, ou une once ou deux de craquelins à grains entiers avec un peu de beurre d’arachide. Si vous êtes trop nerveux pour manger des aliments solides, grignotez des collations tolérables et essayez de boire 2 à 3 tasses d’une boisson sportive riche en calories (non diététique).

Pour les réunions de l’après-midi, les directives ci-dessus sont appropriées, mais il y a des défis supplémentaires à garder à l’esprit. Le défi majeur consiste à trouver des aliments appropriés parmi les nombreuses options riches en matières grasses et en sucre qui occupent une place importante dans les cafétérias scolaires. Les jours de course ou les jours d’entraînements difficiles, la meilleure option est d’emballer votre déjeuner avec des aliments familiers qui suivent les directives pour les repas pré-entraînement. Si vous oubliez votre déjeuner ou si vous ne pouvez pas l’emporter ce jour-là, ne désespérez pas. Bien qu’ils puissent être cachés, des choix sains peuvent être trouvés à la cafétéria. Les bons choix incluent un sandwich avec de la viande maigre, une petite assiette de pâtes avec de la sauce, même une barre granola avec une bouteille de boisson pour sportifs. Soyez créatif et ne soyez pas victime de faire le plein de malbouffe ou de ne pas manger du tout. Faites également attention au décalage horaire entre votre déjeuner et votre course. Si c’est plus de trois heures, assurez-vous de prévoir une collation avant la course que vous pouvez prendre une à deux heures avant.

Quelle que soit la date de votre race, mangez des aliments qui vous sont familiers et évitez les aliments épicés, gras ou particulièrement riches en fibres. N’essayez jamais de nouveaux aliments ou de substituts alimentaires (gels énergétiques, barres sportives, etc.) le jour de la course. Utilisez vos repas avant l’entraînement pour déterminer quels aliments fonctionneront le mieux.

2) COMBIEN AI-JE BESOIN DE BOIRE?

Cela varie considérablement en fonction de votre taille, de votre taux de transpiration, du climat et d’une foule d’autres facteurs. La recommandation générale est de boire beaucoup tout au long de la journée pour ne jamais avoir soif. La soif est le premier signe de déshydratation. Vous boirez probablement au moins 2 à 3 litres d’eau par jour. Avant les courses, vous devriez boire quatre à huit verres d’eau supplémentaires la veille, deux à trois verres supplémentaires au moins deux heures avant et un ou deux verres 10-15 minutes avant la compétition. La majorité de votre apport hydrique doit être de l’eau ordinaire; les boissons pour sportifs peuvent fournir des calories et des électrolytes supplémentaires, mais les sodas et autres boissons gazeuses doivent être limités autant que possible. Vous saurez que vous buvez suffisamment lorsque votre urine est claire, que vous utilisez fréquemment la salle de bain et que vous n’avez pas soif. Une hydratation adéquate doit être pratiquée toute la journée, tous les jours. N’essayez pas de tout installer dans l’heure qui précède la course, car la surcharge en eau est une condition très réelle et dangereuse.

3) BOIRE DU CAFÉ OU UNE BOISSON ÉNERGÉTIQUE COMME RED BULL ME DONNERA-T-IL UN BOOST EN COURSE?

Réponse courte: non. Bien que certaines études aient montré une amélioration des performances après l’ingestion de caféine, ces études se limitent aux conditions de laboratoire et aux formes de laboratoire de caféine. Boire du café n’a pas produit les mêmes résultats.

La caféine est un stimulant, et les stimulants ne sont pas nécessaires pour améliorer les performances en athlétisme, car nous produisons déjà un stimulant naturel, l’épinéphrine, en réponse à l’anticipation et à l’activité physique intense qui accompagnent la course. En plus de la caféine, les boissons énergisantes regorgent de stimulants supplémentaires, de tonnes de sucre et d’un mélange d’herbes et de vitamines qui peuvent avoir des effets inconnus sur le corps. Les ingrédients des boissons énergisantes ne sont souvent pas standardisés, de sorte qu’une boisson pourrait fournir beaucoup plus de caféine ou de stimulants que prévu. Les effets secondaires des stimulants comprennent des étourdissements, des nausées, de l’anxiété, de l’irritabilité, de la nervosité et peut-être même des palpitations cardiaques.

Conclusion: les boissons énergisantes ne fournissent pas de véritable énergie, qui ne peut provenir que de calories, mais elles fournissent un mélange potentiellement volatil d’ingrédients qui peuvent avoir un impact important sur les performances et la santé.

“La caféine est un problème plus important que beaucoup de gens ne le pensent. En 10 ans de coaching, deux enfants ont abandonné – pas abandonné, mais abandonné – des courses, dont un dans la compétition nationale de cross-country. Dans les deux cas , le médecin l’a décrit comme une condition provoquée par la consommation de caféine avant une course. Par conséquent, je suis très prudent lorsque les enfants pensent que même un peu de caféine avant une course est une bonne chose. “

– Alan Versaw, entraîneur de la Classical Academy, Colorado Springs, Colorado, sept fois champions de cross-country filles et trois fois garçons

4) QUELS TYPES DE SNACKS DOIS-JE GARDER DANS MON CASIER ET / OU MON SAC DE GYM?

Essayez de manger un repas ou une collation toutes les trois à quatre heures pour maintenir votre glycémie et vos réserves de glycogène pleines. En tant qu’athlète du secondaire, cela signifie que vous devrez trouver un moyen de grignoter tout au long de la journée. Le mieux est de garder à portée de main des collations non périssables à grignoter entre les cours et sur le chemin de la pratique. Les excellents aliments à cet effet comprennent les barres granola et / ou les barres sportives, le mélange montagnard et les fruits secs, les bretzels, les craquelins à grains entiers, les céréales sèches, les boissons pour sportifs, les boîtes de jus à 100%, le fromage à la chaîne, les sandwichs au beurre d’arachide et les fruits et légumes entiers , Juste pour en nommer quelques-uns.

5) QUE DOIS-JE MANGER APRÈS LA COURSE?

La nutrition après la course ou après l’exercice est tout aussi importante que la nutrition avant la compétition. Bien que la tendance soit à célébrer et à faire le plein, il est important de faire le plein d’autre chose que de la malbouffe. La nutrition sportive devrait toujours être une question de ce que je devrais manger par rapport à ce que je peux manger. Mangez les repas après l’exercice le plus tôt possible, de préférence dans les 20 à 30 premières minutes, pour faire le plein le plus rapidement possible. Nos corps sont les plus réceptifs à la reconstitution de nos réserves de glycogène et à la réparation de nos muscles pendant la période post-exercice immédiate. En plus de remplacer les liquides et les électrolytes perdus par la transpiration, concentrez-vous sur la consommation d’aliments riches en glucides et modérés en protéines. Le lait au chocolat est un excellent exemple d’aliment de récupération car il a un rapport glucides / protéines de 3: 1 et constitue une bonne source des deux. Il aide également à remplacer les fluides et certains électrolytes. De plus, le lait est une excellente source de calcium, ce qui est essentiel pour les jeunes athlètes ayant des os en développement.

6) COMBIEN DE CALORIES DOIS-JE MANGER?

Chaque athlète est différent en termes de taille, de forme, de niveau d’activité, etc., il est donc impossible de donner des directives qui répondront aux besoins de chaque athlète. Cependant, la recommandation générale pour les coureurs de fond est de consommer 55 à 65% des calories provenant des glucides, 15 à 20% des protéines et 20 à 30% des graisses. Pour personnaliser ces recommandations et élaborer un régime alimentaire personnel, visitez le site ChooseMyPlate sur myplate.gov. N’oubliez pas que restreindre votre consommation n’est jamais le moyen de devenir un meilleur athlète. Votre corps a besoin de carburant pour fonctionner de manière optimale, et le seul moyen d’obtenir ce carburant est de manger. Si vous suivez ces directives et que vous mangez correctement, votre corps aura la taille dont il a besoin pour réussir en athlétisme, peu importe à quoi ressemblent vos coéquipiers ou vos concurrents.

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