17 avril 2021

Programme de course pour débutants – Meilleur plan de marche / course pour les débutants

Avec beaucoup d’entre nous travaillant à domicile et avec des gymnases fermés pendant la majeure partie de l’année, 2020 a été une période où beaucoup de gens sont revenus ou ont commencé à courir.

Lorsque les arrêts ont commencé en mars, les experts en santé ont encouragé les exercices en solo à l’extérieur pour le bien-être physique et psychologique. Et bien qu’il existe encore de nombreuses inconnues sur la propagation du coronavirus des mois après son impact dans le monde, les experts considèrent que le risque est plus faible dans les environnements extérieurs où des pratiques de distanciation sociale sûres sont en place.

Un plan révolutionnaire pour perdre du poids et commencer à courir

Alors que les températures chutent pendant la saison d’automne plus fraîche, c’est toujours le moment idéal pour sortir et commencer à courir si vous cherchez un moyen facile de faire de l’exercice.

Le calendrier ci-dessous a été développé en 2011 par Budd Coates et publié dans le livre Runner’s World Run Your Butt Off! Il a aidé des milliers de débutants à démarrer depuis sa première publication il y a neuf ans.

Voici ce que vous devez savoir sur le programme dans son ensemble, avec des mises en garde alors que nous naviguons toujours dans la pandémie de COVID-19.

1. N’essayez pas un nouveau programme d’exercice si vous ne vous sentez pas bien. Si vous êtes malade, ce n’est pas le moment – car le monde est toujours confronté au coronavirus et à la saison annuelle de la grippe – d’introduire même de petites quantités de courant dans votre routine. Guérissez d’abord. Si vous présentez les symptômes suivants, attendez définitivement de vous sentir mieux.

Symptômes du COVID-19 Selon le CDC, les personnes présentant ces symptômes peuvent avoir le COVID-19. Si vous pensez avoir COVID-19, arrêtez de faire de l’exercice et faites-vous tester.

»Fièvre ou frissons» Toux »Essoufflement ou difficulté à respirer» Fatigue »Douleurs musculaires ou corporelles» Maux de tête »Nouvelle perte de goût ou d’odeur» Mal de gorge »Congestion ou écoulement nasal» Nausées ou vomissements »Diarrhée

2. Vous n’êtes pas obligé de faire cela seul, mais travaillez uniquement avec quelqu’un dans votre bulle immédiate. Si vous le pouvez, démarrez ce programme avec une personne avec qui vous vivez ou avec un ami dont vous savez qu’il ne présente aucun symptôme et qui a suivi les protocoles COVID-19 appropriés: éloignement social, porter des masques et se laver les mains fréquemment. (En savoir plus sur la sécurité avec un groupe.)

3. Progressez à votre rythme. Il s’agit d’une progression douce de 30 minutes de marche à 30 minutes de course à pied en 12 étapes différentes. Oui, vous pouvez le faire en 12 semaines. Mais vous pouvez également le ralentir pour qu’il prenne autant de temps que nécessaire, en passant deux semaines ou plus sur certaines étapes jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise à chaque niveau.

Le contraire est également vrai: vous pouvez sauter des étapes ou les combiner et terminer le programme en moins de 12 semaines si vous avez été coureur à un moment donné de votre passé récent. Mais la plupart des gens auront besoin de plus de 12 semaines, et il n’y a rien de mal à cela.

4. Assurez-vous de pouvoir marcher 30 minutes à la fois avant d’essayer de courir. Si vous ne marchez pas régulièrement et que vous essayez de passer directement d’un mode de vie sédentaire à la course à pied, en sautant les étapes de la marche, vous augmenterez votre risque de blessure. Et la dernière chose que vous voulez faire pendant cette pandémie est de vous infliger une blessure en en faisant trop, trop tôt. Alors s’il vous plaît, faites preuve de prudence. En cas de doute, marchez. Et si vous ressentez de la douleur, arrêtez. Vous apprenez à courir pour être en meilleure santé et non pour vous faire du mal.

5. Exécutez lentement au début. Cette partie du programme n’a pas changé au cours de la décennie qui a suivi son élaboration. Pendant vos premiers jours de course, votre rythme de course ne devrait être que légèrement plus rapide – ou exactement la même vitesse – que votre rythme de marche. La première chose qui fait dérailler les gens qui espèrent être des coureurs est le sentiment de ne pas avoir assez d’air. Ce n’est pas une sensation agréable. Et si vous courez trop vite, vous vous retrouverez probablement à bout de souffle.

Alors, allez-y doucement, surtout au début, car vos jambes et vos poumons se préparent à courir. Ne vous inquiétez pas du tout de la vitesse ou de la distance parcourue. Cela n’a tout simplement pas d’importance. Vous devriez pouvoir parler, au moins un peu, pendant que vous marchez et courez. Si vous ne pouvez pas, vous allez trop vite. (S’il n’y a personne à qui parler, eh bien, c’est un autre problème de cette époque, mais nous vous donnons la permission de vous parler.)

Au fur et à mesure que vous tirez parti de votre expérience, après plusieurs semaines ou mois, vous pouvez commencer à penser au rythme et à la distance et à vous inscrire à votre première course de 5 km (qui fait 3,1 kilomètres). Pour les premiers jours, se déplacer pendant 30 minutes à la fois est le nom du jeu. En outre, de nombreuses courses pour le reste de 2020 ont été annulées, reportées ou déplacées vers des événements virtuels, il n’y a donc pas de précipitation.

6. Établissez un horaire pour vous-même et respectez-le. La cohérence est importante, et surtout maintenant, à l’époque où les horaires ont été soudainement modifiés et il semble que nous ayons beaucoup plus de temps. Mais il est facile pour les jours de s’éloigner de nous.

Prenez un peu de temps chaque soir pour planifier quand vous marcherez ou courrez le lendemain ou le lendemain. Vous ne devriez pas passer plus d’une journée sans entraînement – si l’écart augmente à deux ou trois jours ou plus, vous recommencerez essentiellement chaque fois que vous sortirez de chez vous. Quand j’avais l’habitude de donner des conférences sur Run Your Butt Off! aux groupes de course pour débutants, je demanderais aux participants de me dire quand leur prochaine séance d’entraînement allait avoir lieu. Et il n’y avait que deux bonnes réponses: le lendemain ou le lendemain.

Prêt? Génial. Voici le programme. Profitez-en!

Plans d’entraînement populaires pour débutants

Plan semi-marathon pour débutants

12 étapes de course pour les débutants

Répétez chaque entraînement au moins trois ou quatre fois par semaine avant de passer à l’étape suivante.

L’horaire complet de 12 semaines

Étape 1: Construisez jusqu’à 30 minutes de marche sans arrêt.

Étape 2 Marchez pendant 4 minutes. Courez pendant 1 minute. Répétez cette séquence quatre fois de plus. Terminez par 4 minutes de marche. Durée totale de l’entraînement: 29 minutes, dont 5 en cours d’exécution.

Étape 3 Marchez pendant 4 minutes. Courez pendant 2 minutes. Répétez cette séquence quatre fois de plus. Terminez par 3 minutes de marche Durée totale de l’entraînement: 33 minutes, dont 10 de course.

Étape 4 Marchez pendant 3 minutes. Courez pendant 3 minutes. Répétez cette séquence quatre fois de plus. Terminez par 3 minutes de marche Durée totale de l’entraînement: 33 minutes dont 15 de course.

Étape 5 Marchez pendant 2 minutes 30 secondes. Courez pendant 5 minutes. Répétez cette séquence trois fois de plus. Terminez par 3 minutes de marche. Durée totale de l’entraînement: 33 minutes, dont 20 de course à pied.

Étape 6 Marchez pendant 3 minutes. Courez pendant 7 minutes. Répétez cette séquence deux fois de plus. Terminez par 3 minutes de marche. Durée totale de l’entraînement: 33 minutes, dont 21 de course à pied.

Étape 7 Marchez pendant 2 minutes. Courez pendant 8 minutes. Répétez cette séquence deux fois de plus. Terminez par 3 minutes de marche. Durée totale de l’entraînement: 33 minutes, dont 24 de course à pied.

Étape 8 Marchez pendant 2 minutes. Courez pendant 9 minutes. Répétez cette séquence une fois de plus. Puis marchez pendant 2 minutes, courez pendant 8 minutes. Terminez par 3 minutes de marche. Durée totale de l’entraînement: 35 minutes, dont 26 en cours d’exécution.

Étape 9 Marchez pendant 1 minute. Courez pendant 9 minutes. Répétez cette séquence deux fois de plus. Terminez par 3 minutes de marche. Durée totale de l’entraînement: 33 minutes, dont 27 de course à pied.

Étape 10 Marchez pendant 2 minutes. Courez pendant 13 minutes. Répétez cette séquence une fois de plus. Terminez par 3 minutes de marche. Durée totale de l’entraînement: 33 minutes, dont 26 de course à pied.

Étape 11 Marchez pendant 2 minutes. Courez pendant 14 minutes. Puis marchez 1 minute, courez pendant 14 minutes. Terminez par 3 minutes de marche. Durée totale de l’entraînement: 34 minutes, dont 28 de course à pied.

Étape 12 Marchez pendant 3 minutes (ou jusqu’à ce que vous soyez bon et prêt). Ensuite, courez pendant 30 minutes sans interruption. Terminez par 3 minutes de marche. Durée totale de l’entraînement: 36 minutes, dont 30 de course à pied.

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