6 mai 2021

Entraînement semi-marathon | Jeff Galloway

Entraînement semi-marathon

Semi-marathon pour terminer – pour les coureurs et les marcheurs (faites défiler vers le bas pour le «Calendrier d’objectif de temps») Comment s’entraîner pour un semi-marathon par Jeff

Ce programme est conçu pour ceux qui font de la course ou de la marche depuis quelques semaines. Si vous pensez que vous avez besoin de plus de conditionnement avant de démarrer le programme, voir Commencer à courir

L’entraînement personnalisé du semi-marathon par Jeff est disponible ici!

Remarque: c’est le minimum que j’ai trouvé nécessaire pour finir avec force. Si vous courez / marchez déjà plus que cette quantité et que vous êtes en mesure de récupérer entre les entraînements, vous pouvez continuer à faire ce que vous faites, mais soyez prudent.

1. Je ne recommande pas aux participants du semi-marathon pour la première fois d’essayer un objectif de temps. Faites le premier pour terminer, courir / marcher à un rythme d’entraînement confortable.

2. Pour commencer ce programme, vous devez avoir fait une longue course / marche au cours des 2 dernières semaines d’au moins 3 kilomètres. Si votre long n’est pas aussi long, augmentez progressivement la course / marche du week-end jusqu’à cette distance avant de commencer ce programme.

3. (Coureurs) Quel est mon niveau actuel de performance? Lisez le chapitre du livre sur «Choisir le bon objectif…». Après avoir parcouru 3-4 «kilomètres magiques» (MM), multipliez par 1,2. Cela vous indique ce que vous êtes actuellement capable de courir dans un semi-marathon en ce moment (à un effort très dur), lorsque la température est de 60 ° F ou moins et lorsque vous avez fait les longues courses énumérées dans le programme. Même dans le semi-marathon lui-même, je ne recommande pas de courir aussi vite – courir au rythme d’entraînement qui vous était confortable lors de vos dernières longues courses.

4. (Coureurs) Quel rythme dois-je courir sur les longs? Prenez votre temps MM et multipliez par 1,3. Puis ajoutez 2 minutes. Le résultat est votre rythme de course long suggéré par mile sur de longues courses à 60F ou moins. Il vaut toujours mieux courir plus lentement que ce rythme.

5. Les marcheurs et les coureurs doivent arpenter le long pour éviter les souffles et les bouffées, même à la fin.

6. Lorsque la température dépasse 60 ° F: les coureurs ralentissent de 30 secondes par mile tous les 5 degrés au-dessus de 60 ° F. Les marcheurs ralentissent suffisamment pour éviter de souffler et de souffler.

7. Course à pied Le ratio de course à pied doit correspondre à l’allure utilisée (coureurs) 8 min / mi — 4 min de course / 30 sec de marche 9 min / mi — 3 min de course / 30 sec de marche 10 min / mi — 90 sec de course / 30 sec de marche11 min / mi — 60 s de course / 30 s de marche 12 min / mi — 60 s de course / 30 s de marche 13 min / mi — 30 s de course / 30 s de marche 14 min / mi — 30 s de course / 30 s de marche 15 min / mi — 15 s course / 30 s de marche 16 min / mi — 10 s de course / 30 s de marche

8. Les marcheurs utilisent le rapport de marche / aléatoire qui vous permet d’éviter les souffles et les bouffées.

9. Il est très bien de faire de l’entraînement croisé le lundi, mercredi et vendredi si vous le souhaitez. Il y aura peu d’avantages à courir / marcher en faisant cela, mais vous augmenterez votre potentiel de combustion des graisses. Ne faites pas d’exercices comme les machines à escalier qui utilisent le muscle du mollet les jours d’entraînement croisé.

10. Assurez-vous de prendre des vacances après une activité physique intense la veille de vos courses / promenades de fin de semaine.

11. Une course à l’allure TT optionnelle est notée sur la course du mardi. Pour vous habituer à un rythme que vous voulez courir dans la course elle-même, chronométrez-vous sur un kilomètre et prenez les pauses de marche comme vous les ferez pendant la course.

12. Amusez-vous bien!

13. Vous recherchez un plan personnalisé? Pour aussi peu que 148 $, vous pouvez obtenir 6 mois de coaching par Jeff!

Calendrier d’entraînement du semi-marathon pour les coureurs et marcheurs Semaine lundi mardi TT Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 1 de 30 minutes de course 25 minutes de marche facile de marche 3 kilomètres 2 de 30 minutes de course 30 minutes de marche facile de 4 kilomètres 3 de 30 minutes de course de 30 minutes de course facile à pied 5 kilomètres 4 de 30 minutes de course 30 minutes de course facile à pied 2,5 kilomètres 5 de 30 minutes de course 30 minutes de course facile à pied de 6,5 kilomètres 6 de 30 minutes de course 30 minutes de marche facile à pied 3 milles avec MM 7 off 30 min run off 30 min run easy walk off 8 milles 8 off 30 min run off 30 min run easy walk off 3 milles avec MM 9 off 30 min run off 30 min run easy walk off 15,5 milles 10 off 30 min run off 30 min run easy walk off 4 kilomètres 11 off 30 min run off 30 min run easy walk off 11 kilomètres 12 off 30 min run off 30 min run easy walk off 4 kilomètres avec MM 13 off 30 min run off 30 min run off marche facile 12,5 kilomètres 14 off 30 min run off 30 min run easy walk off 4 kilomètres avec MM 15 off 30 min run off 30 min run easy walk off 14 kilomètres 16 off 30 min run of f 30 min de marche facile à pied 5 kilomètres 17 de marche 30 min de course 30 min de marche facile à pied Course de semi-marathon 18 off 30 min de course 30 min de marche facile à pied 5 kilomètres 19 de marche 30 min de course 30 min de marche facile à pied 6 à 8 milles

Semi-marathon – Objectif de temps pour les coureurs

Remarque: c’est le minimum que j’ai jugé nécessaire pour me préparer à l’objectif. Si vous exécutez déjà plus que cette quantité et que vous êtes en mesure de récupérer entre les entraînements, vous pouvez continuer à faire ce que vous faites, mais soyez prudent. Je ne recommande pas aux semi-marathoniens pour la première fois d’essayer un objectif de temps. Exécutez le premier pour terminer, en courant principalement à un rythme d’entraînement confortable.

2. Pour commencer ce programme, vous devez avoir fait une longue course au cours des 2 dernières semaines d’au moins 5 kilomètres. Si votre long n’est pas aussi long, augmentez progressivement la course du week-end jusqu’à cette distance avant de commencer ce programme.

3. Quel est mon niveau de performance actuel? Lisez le chapitre du livre sur «Choisir le bon objectif…». Après avoir parcouru 3-4 «kilomètres magiques» (MM), multipliez par 1,2. Cela vous indique ce que vous êtes actuellement capable de courir dans un semi-marathon en ce moment (à un effort très dur), lorsque la température est de 60 ° F ou moins et lorsque vous avez fait les longues courses et les entraînements de vitesse indiqués dans le programme.

4. Quel rythme dois-je courir sur les longs? Prenez votre temps MM et multipliez par 1,3. Puis ajoutez 2 minutes. Le résultat est votre allure de course longue suggérée par mile sur de longues courses à 60 ° F ou moins. Il vaut toujours mieux courir plus lentement que ce rythme.

5. Rythmez le long pour ne pas «souffler et souffler», même à la fin.

6. Lorsque la température dépasse 60 ° F: Ralentissez de 30 secondes par mile tous les 5 degrés au-dessus de 60 ° F sur les longues courses et la course elle-même.

7. Course à pied Le rapport de course à pied doit correspondre à l’allure utilisée 8 min / mi — 4 min de course / 30 sec de marche 9 min / mi — 3 min de course / 30 sec de marche 10 min / mi — 90 sec de course / 30 sec de marche 11 min / mi —60 sec de course / 30 sec de marche 12 min / mi — 60 sec de course / 30 sec de marche 13 min / mi — 30 sec de course / 30 sec de marche 14 min / mi — 30 sec de course / 30 sec de marche 15 min / mi — 15 sec de course / 30 s de marche 16 min / mi — 10 s de course / 30 s de marche

8. Il est très bien de faire de l’entraînement croisé le lundi, mercredi et vendredi si vous le souhaitez. Il y aura peu d’avantages à courir en faisant cela, mais vous augmenterez votre potentiel de combustion des graisses. Ne faites pas d’exercices comme des machines à escalier qui utilisent le muscle du mollet les jours sans course.

9. Assurez-vous de prendre des vacances après une activité physique intense la veille de votre fin de semaine.

10. Au début du programme, après avoir exécuté 2 MM, vous pouvez choisir un objectif qui est aussi rapide que 30 secondes par mile plus rapide que prévu par le processus indiqué dans # 3 – r tout objectif qui est plus lent que cela. (Lisez le segment «Objectif de l’acte de foi» du chapitre «Choisir le bon rythme».)

11. Pour vous préparer à votre objectif, un travail de vitesse de 800 mètres est inclus les week-ends non longs. Pour calculer votre allure pour le 800 mètres (2 tours autour d’une piste), prenez la moitié du temps de votre objectif d’allure par mile, comme vous l’avez décidé selon le n ° 10 ci-dessus, et soustrayez 15 secondes.

12. Echauffez-vous pour chaque entraînement répété de 800 mètres en marchant pendant 5 minutes, puis en faisant du jogging très lentement pendant 5 à 10 minutes. Ensuite, faites 4 à 8 planeurs d’accélération (voir le segment à ce sujet dans le chapitre «Exercices» du livre de Galloway sur la course à pied). Inversez ce processus lorsque vous vous réchauffez, en laissant de côté les planeurs d’accélération.

13. Marcher 2h30 à 3 minutes entre chaque répétition de 800 mètres.

14. À la fin du premier tour, marchez pendant 10 à 30 secondes, mais n’arrêtez pas votre chronomètre. Le temps pour chaque 800 devrait être du départ jusqu’à la fin du deuxième tour.

15. Si vous vous êtes remis de l’entraînement du week-end du mardi, courez un mile au rythme de la course (noté «p» sur la ligne des mar). Après un échauffement facile, exécutez 4 des exercices de cadence (CD) et 4 planeurs d’accélération (Acg). Celles-ci sont décrites dans la section Exercices de mon livre de formation Galloway. Ensuite, exécutez un segment de mile au rythme de l’objectif, en prenant les pauses de marche comme vous prévoyez de les faire dans la course. Courez pour le reste de votre course.

16. Sur les longues courses et la course elle-même, ralentissez lorsque la température monte au-dessus de 60 ° F: de 30 secondes par mile pour tous les 5 degrés au-dessus de 60 ° F ou plus.

17. Il est très bien de faire de l’entraînement croisé le lundi, mercredi et vendredi si vous le souhaitez. Il y aura peu d’avantages à courir en faisant cela, mais vous augmenterez votre potentiel de combustion des graisses. Ne faites pas d’exercices comme les machines à escalier qui utilisent le muscle du mollet les jours sans course.

18. Assurez-vous de prendre des vacances après une activité physique intense la veille de votre fin de semaine.

19. Amusez-vous bien!

20. Vous recherchez un plan personnalisé? Pour aussi peu que 148 $, vous pouvez obtenir 6 mois de coaching par Jeff!

Calendrier d’entraînement du semi-marathon pour les coureurs à objectif temporel Semaine Lundi Mardi (CD / Acg / p) Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 1 arrêt 30 min run off 30 min run easy walk off 5 kilomètres 2 off 35 min run / MM off 35 min run easy walk off 6 kilomètres 3 off 35 min run off 35 min run easy walk off 7,5 kilomètres 4 off 45 min run / MM off 40 min run easy walk off 4 x 800 5 off 45 min run off 40 min run easy walk off 9 kilomètres 6 off 45 min run / MM off 45 min run easy walk off 6 x 800 7 off 45 min run off 45 min run easy walk off 11 kilomètres 8 off 45 min run / MM off 45 min run easy walk off 8 x 800 9 off 45 min run off 45 min run easy walk off 13 kilomètres 10 off 45 min run off 45 min run easy walk off 10 x 800 11 off 45 min run off 45 min run easy walk off 15 kilomètres 12 off 45 min run off 45 min run easy walk off 12 x 800 13 off 45 min run off 45 min run easy walk off 17 kilomètres 14 off 45 min run off 45 min run easy walk off Easy 5 kilomètres / MM 15 off 45 min run off 45 min run easy walk off Goal Half Race 16 off 45 min run off 45 min de marche facile à pied 4 kilomètres 17 de marche 45 min de course 45 min de marche facile à pied 6-12 kilomètres

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