31 juillet 2021

Les physiothérapeutes partagent les 5 meilleurs étirements pour les attelles de tibia

Si vous avez déjà eu des attelles de tibia, vous savez à quel point la maladie peut être douloureuse. Malheureusement, la douleur que vous ressentez est généralement la conséquence d’un surentraînement.

«Les attelles de Shin (également connues sous le nom de syndrome de stress du tibia médial) sont un syndrome douloureux qui résulte souvent d’une approche« trop trop tôt »de l’entraînement (en d’autres termes, une surcharge)», explique le Dr Rachel Tavel, PT, DPT , CSCS, physiothérapeute chez Shift Wellness à New York.

Les attelles de tibia sont essentiellement causées par des micro déchirures qui se forment le long du bord du tibia et des muscles de la jambe inférieure, où elles se fixent à l’os.

«Cela peut ressembler à une douleur sourde dans la partie inférieure de la jambe, le long du tiers inférieur de la jambe, ou comme un marteau qui martèle l’os lorsque vous marchez ou courez», explique le Dr Tavel. “Il y a généralement une certaine tension / tension autour de la zone aussi.”

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Mais ne vous inquiétez pas si vous ressentez la douleur – la condition est également très courante et normale.

«Les attelles de Shin sont très courantes aux États-Unis, avec plus de 3 millions de cas signalés par an», explique le Dr Mirette Mikhail, PT, DPT, CEIS, MTC, CertDN, et directrice de clinique chez ATI Physical Therapy.

Comment prévenir les attelles de tibia

Tara MooreGetty Images

Si vous avez fréquemment des attelles de tibia, cela peut être un indicateur de faiblesse musculaire dans d’autres parties de votre corps.

«Bien que les attelles de tibia soient une blessure courante au bas de la jambe, il est impératif que les coureurs améliorent simultanément la force de la hanche et du tronc», explique le Dr Anh Bui, PT, DPT, CSCS, physiothérapeute chez EXOS à Larkspur, en Californie. “Les fessiers, en particulier, sont le muscle le plus grand et le plus puissant du corps humain et influencent le contrôle des articulations du genou et de la cheville, ce qui peut minimiser le stress sur les petits muscles de la jambe.”

Et si l’étirement et le renforcement sont essentiels, l’amélioration de la mécanique de course est tout aussi importante.

“Le dépassement est le facteur de risque numéro un lors de la course associé aux attelles de tibia.” dit le Dr Bui. “Atterrir avec votre pied loin devant votre corps augmente les forces d’impact allant directement au tibia (tibia) au lieu d’être absorbées par des articulations plus grosses comme la hanche. Les coureurs avec des attelles de tibia doivent regarder leur cadence (taux de pas par minute ) et augmenter de 5 à 10 pour cent si la cadence est inférieure à 180. “

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Cependant, la clé pour éviter les attelles de tibia est de résoudre le problème dès que vous commencez à le ressentir.

«Une fois que la douleur commence, un patient doit reposer la zone, appliquer de la glace et ensuite masser», explique le Dr Mikhail. “Pensez à modifier votre sport, car courir ou sauter a tendance à causer des douleurs à l’attelle du tibia.”

Vous devriez également reconsidérer votre sélection de chaussures.

«Le bon port des chaussures est également important, car parfois une perte de soutien de la voûte plantaire est la cause des attelles de tibia», ajoute le Dr Mikhail.

Si vos attelles de tibia ne disparaissent pas, vous devrez peut-être consulter un médecin.

«Vous devriez être référé à un médecin pour vous assurer que la cause de la douleur est en fait des attelles de tibia et non quelque chose de plus grave, comme le syndrome du compartiment antérieur», note le Dr Mikhail.

S’il est trop tard et que vous ne pouvez pas prévenir la maladie, vous avez des options. L’un des meilleurs moyens de se débarrasser des attelles de tibia est de s’étirer.

Étirements des attelles de tibia

Images en demi-pointGetty Images

Nous avons demandé à des physiothérapeutes leurs étirements préférés pour vous aider à atténuer les attelles de tibia.

Étirement 1: Étirement de flexion plantaire à genoux

Commencez en position agenouillée avec le dessus de vos pieds sur le sol. Asseyez-vous sur vos jambes jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos pieds et maintenez cette position pendant 30 secondes.

«Assurez-vous de garder le dos droit pendant l’exercice», explique le Dr Mikhail. “Étirez-vous trois fois par jour, sept jours par semaine jusqu’à ce que la douleur disparaisse. Une fois que la douleur s’est calmée, étirez-vous trois fois par jour, trois jours par semaine.”

Étirement 2: Étirement du gastroc debout sur une marche

“Tenez-vous debout avec les deux pieds sur une marche ou un trottoir. Abaissez un talon du trottoir jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement d’intensité. Tenez pendant 2 minutes. Les étirements à faible charge et de longue durée offrent le plus de transfert”, explique le Dr Bui. “Passez 2 à 5 minutes au total. Assurez-vous que vous êtes sur les muscles, pas sur les os!”

Stretch 3: Soleus Stretch sur le mur

Commencez en position debout devant un mur. Placez vos mains sur le mur et étendez une jambe vers l’arrière avec votre genou avant plié. Penchez-vous contre le mur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du mollet et maintenez pendant 30 secondes. Une fois que vous avez terminé avec une jambe, changez de côté et répétez.

«Assurez-vous de garder les talons au sol et le genou arrière plié pendant l’étirement», explique le Dr Mikhail. “Étirez-vous trois fois par jour, sept jours par semaine jusqu’à ce que la douleur disparaisse. Une fois que la douleur s’est calmée, étirez-vous trois fois par jour, trois jours par semaine.”

Étirement 4: genouillères pour la mobilisation de la flexion dorsale de la cheville

“Dans une position semi-agenouillée avec les deux genoux au sol, poussez le genou avant vers l’avant en visant votre petit doigt, tout en gardant le talon au sol. Poussez le genou avec votre main aussi loin que possible sans soulever le talon du au sol, maintenez pendant 2 secondes et répétez 20 fois / jour pendant environ 2 minutes au total », explique le Dr Bui.

Étirement 5: Étirement du mollet à longue assise avec sangle

Commencez à vous asseoir sur le sol avec un pied tendu devant vous, l’autre genou plié et une sangle fixée autour de votre pied. Tirez lentement votre pied vers vous avec la sangle jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet et maintenez pendant 30 secondes. Une fois que vous avez terminé avec une jambe, changez de côté et répétez.

«Assurez-vous de garder votre genou droit pendant l’étirement», explique le Dr Mikhail. “Étirez-vous trois fois par jour, sept jours par semaine jusqu’à ce que la douleur disparaisse. Une fois que la douleur s’est calmée, étirez-vous trois fois par jour, trois jours par semaine.”

South_agencyGetty Images

Étirement alternatif: auto-massage

Vous pouvez également faire un auto-massage sur vos attelles de tibia.

«Si vous souhaitez auto-masser simultanément le tibial antérieur et le tibial postérieur, je recommande l’outil Roll Recovery R8», explique le Dr Bui.

Attelles de tibia antérieures: Pour les attelles de tibia antérieures, vous souhaitez masser automatiquement les points de déclenchement douloureux dans le muscle tibial antérieur (avant de la jambe).

“Commencez par les mains et les genoux. Positionnez l’avant / l’extérieur de la jambe douloureuse contre un rouleau en mousse ou une balle de crosse. Croisez une jambe sur l’autre pour que tout votre poids corporel repose sur l’avant d’une jambe. Roulez de haut en bas pour trouvez les points de déclenchement douloureux, puis maintenez la pression sur les points douloureux, tout en déplaçant la cheville de haut en bas. Lorsque vous sentez le point douloureux se libérer, passez à autre chose et trouvez le suivant », explique le Dr Bui.

Attelles de tibia postérieur: Pour les attelles de tibia postérieur, massez automatiquement les muscles tibial postérieur et mollet en vous asseyant d’abord sur le sol avec les deux jambes droites.

«Placez un rouleau en mousse ou une balle de crosse sous l’arrière de votre jambe. Croisez une jambe sur l’autre. Roulez de haut en bas pour trouver l’endroit douloureux, puis maintenez la pression et déplacez votre cheville de haut en bas», explique le Dr Bui .

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